膝关节运动指南

膝关节运动指南 定期运动,对于恢复你的膝关节机动性和力量来说是十分必要的. 大部份此类运动可在家中进行. 医生可能会推荐你进行每天二至三次 每次20至30分钟的运动。也可能建议你进行步行训练，或者进行如下的一些练习. 以下指南可以更好地帮助您了解您的训练或活动. 如果你的膝盖在运动后受伤， 你应该减少或停止活动,直到你感觉更好. 你应该休息,冰敷,压缩(用弹性绷带) 。如果症状持续存在，应该去看医生。 初步计划纲要 腿窝收缩，重复10次:在这个练习中身体无须 移动。采用躺姿或坐姿，使你的膝盖弯曲约10 度. 脚跟贴地,如图收紧你的大腿. 坚持5秒后 放松。如此重复10次。 股四头肌收缩, 重复10次:-趴下，用毛巾卷 垫住脚踝. 用力使脚踝压缩毛巾卷. 你的腿要尽 可能伸直. 坚持5秒后. 放松. 重复10次 举腿, 重复10次: -仰卧,另一侧腿弯曲,伸直受 伤的膝盖. 慢慢抬起约6英寸维持5秒钟. 然后 继续抬升六寸，再坚持5秒. 然后反过来重复上 述动作，直至腿回到起始位置. 重复10次. 注 意:脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐 渐增加至5磅。 抬举臀部, 重复10次。卧姿,收紧你的臀部 肌肉，抬离地面， 坚持5 秒钟. 重复10次. 站姿抬腿，重复10次:可扶住其他物体以支撑住身体，慢慢向前抬起腿，保持膝盖伸直。然后慢慢回到起点。如此重复10次。 注意:脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。 中级运动计划 仰卧抬小腿，重复10次:躺下并用一卷毛巾 垫在膝关节下，伸直小腿。坚持5秒，慢慢回到 起始位置。如此重复10次。注意:脚踝要负重 训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。 抬腿, 5组, 每组10次-躺下,另一腿弯曲. 收缩 伤病一侧腿的股四头肌并伸直膝盖。 现在,慢慢 的把你的腿抬高到你的脚离地12英寸. 慢慢地 降低到地上,放松. 以上动作分5组进行练习，每 组做10次. 注意:脚踝要负重训练。在4周内， 重物由一磅逐渐增加至5磅。 下蹲，重复10次 -手扶椅背，脚尖离椅子腿6,12英寸。 直体下蹲，膝盖弯曲不要超过90度。 保持挺腰.坚持5-10 秒. 慢慢起身. 放松. 重复10次. 站立提拉:如图扶墙站立，手握脚背，慢慢使脚跟贴到臀部，感到大腿前面的肌肉被拉伸。坚持5秒，如此重复10次。 高级训练课程 单腿弯膝:手扶椅背站立，伤腿在前，正常腿脚尖 点地。然后弯曲伤腿的膝盖，重心向前，直至感到 要失去平衡。慢慢下蹲，伤腿的脚面保持完全贴地 的姿态。动作不要太夸张。慢慢回到起始动作。如 此重复10次。 步身向前, 重复10次 -伤腿向前踏上6 英寸高的凳子,另一腿随后. 然后向后下 台,返回到出发位置. 增加凳子的高度以 增加强度. 重复10次. 伤腿侧向踏上6英寸高的凳子,另一腿 随后. 然后向后下台,返回到出发位置. 增加凳子的高度以增加强度. 重复10次. 坐在椅子上,伤腿垫在一个凳子上。 现在伸直你的膝盖,坚持5秒钟,慢慢回到出发位置. 重复10次. 弯曲髋关节,抓住你的大腿略高于膝. 慢慢地伸直你的膝盖直到你感到后背肌肉收紧. 坚持5秒钟. 放松。重复10次。 另一条腿同样重复此动作。 如果感觉不到肌肉的收紧感,那么稍多抬一下臀部,但不要太过! 保持稳定,长时间的伸展，以求最大效果. 伸出伤腿，用脚跟靠着门框，膝关节弯曲, 臀部靠近墙， 现在开始伸直你的膝盖. 直到感觉膝盖后面拉紧,坚持5秒钟. 重复10次. 越靠近墙,拉伸的感觉越强烈. 另一条腿重复同样动作。 自行车训练,调整座垫的高度，使脚面刚刚可以踩到踏板并完成圆周踩踏。阻力设定从轻到重逐渐提高。蹬踏10分钟。以后每天增加1分钟，直至20分钟。 步行--步行，是用于手术后2周恢复的很好的运动。 6,8周内不要跑步，因为撞击会传递到你的膝盖。无论是步行还是跑步,都应该循序渐进地纳入你的运动计划.