办公室如何锻炼身体

办公室如何锻炼身体 一．办公室七色瑜伽有助提神醒脑 .................................................. 2 二．办公室里的脊椎运动 ................................................................. 3 三．简便易行的腰部锻炼 ................................................................. 4 四．办公室里的隐型有氧操 ............................................................. 5 五．长期在电脑面前工作者的健身体操 ........................................... 6 六．白领族下班操 ............................................................................ 7 A 1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上 方，保持5个呼吸时间后呼气放松。 B 1、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂 也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。 2、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近 后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。 分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问，缓解胸闷不适的感觉；能使练 习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵 硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。 C 1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休 息。 2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。 3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子 合掌。保持5个呼吸的时间 D 1、狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向 上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。 2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸 后放松。 分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能， 改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。 E 1、脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在 左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。 2、脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸 时间后慢慢放松。 2 1. 将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽 可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。 2. A．臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。（准备姿态） B．小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放； 双腿依次进行。每组20次，共做2组。 C．继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组 3. 双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后 伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯 干贴向大腿。 4. 反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳 定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。 3 1.： 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。 运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2.： 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平 旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此 反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分 地前仰后合。 3.： 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右 转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后， 交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。 4.： 全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程 度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体 位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高 血压患者，弯腰时动作要慢些。 5.： 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。 4 1、 坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉， 停5秒，放松，重复5次。 2、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。 3、坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。 4、坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起 到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。 5、伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。 6、拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌 肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。 ……………………………………………………………………………………………………… ：坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踝部、小腿和 大腿的肌肉，1分钟内重复做30—40次，直到腿部肌肉酸痛为止。 ：坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加运动效果。1分钟内重复做30—40次。此运动雕塑腿部线条，使腿形更加完美。 ：交替收缩和放松臀肌，1分钟30—40次。此节动作可使松弛下垂的臀部变得紧致。 ：吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15—20次，直到腹部有疼痛感为止。 ：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分重复做25至30次，理想状态为肩部有酸痛感。 ：用力握拳再张开，使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30至40次。此动作可美化手臂线条，使手臂更加紧致光润。 5 1. A．将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。 B．将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。 A．左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做 几次，然后换手再来。 B．左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。 转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。 将两手上下摆动，放松。 2. A、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。 B、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。 C、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。 D、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。 E、晃动肩膀，向后5次，向前5次。 F、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。 G、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5 次。 3. 将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。 顺时针、逆时针转动脚踝各10次。 将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。 脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。 4 A、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按) B、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。 C、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。 D、沿着面颊骨按摩眼睛四方。 由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。 沿着下颚向下按摩。 下颚左右转动各5次。 手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。 6 每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？腰肌和背肌的劳损是每个 上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以 变成“健身房”。别再躺着啦，锻炼吧！ ：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖 靠近，停5秒，重复5次。 ：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。 ：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松， 重复5次。 ：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。 ：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。 ：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止， 放松，重复5次 7