高考前的心理辅导

高考前的心理辅导 高考前和高考中，每个高三的学生都会感到巨大的压 力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、 认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些 同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发 挥。所以，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整， 如果采取科学的考试策略，就能在高考中取得理想的成绩。 一、高考前的心理状态调整 1．正确认识高考，确定合理的目标正确地认识高考， 有助于我们进行针对性地复习。高考是一种分层筛选型的考 试，其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层 次不同水平不同类型的高校进行学习。因此，高考试有一 定的区分度，一般而言，基础题40分，中挡题40分，高难 题20分。有的同学对高考试题难度估计过高，在偏、怪、 难等题型上大做文章，结果忽视了对基础知识的掌握，在考 试中小题不会做，大题也做不来。 根据高考的特点，高三学生一方面必须狠抓基础知识和 基本技能，在此基础上，适当地加大练习的容量和难度，做 到“以不变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩 和复习的情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希望自 己在高考时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，人 为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的 1 综合实力，决不是靠碰巧就能获得成功的，因此在高考中必 须确定合理的目标，而不能盲目地把自己的考试成绩定得过 高。 2．保持平常心，缓解考试焦虑 考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反 应。心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则，是心理 学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决 问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”： 焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑 时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率 和学习成绩。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性 格等因素造成的。 高三学生在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。这 里介绍几种简单的方法供高三学生参考使用。(1)自我暗示 法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来 转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自 信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自 己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己 对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这 样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经 系统得到调节改善。(2)放松训练法。所谓放松训练法是指 通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌 2 肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自 我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地 坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自 然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照 由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大 腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部 肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌 肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领 是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑， 而且能全面促进身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是让自己静 下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭 上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田 中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头 预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺 着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复 始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐 排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。 3．加强心理调整，保持考前状态 高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十 分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?高三 学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。 3 在考前10天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎 么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段 主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧 重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定 和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。 所以，考前10天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温 习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难， 就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理 解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加 强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也 不可过度紧张而耗费考试时的精力。 在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不 沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还 是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文 的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过 的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地 做一点“热身题”。所以，在考前3天还要适当地翻阅一下 书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取 的激活状态，而且可以使自己心里踏实。 在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得 太紧，应该适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听 4 音乐等方式调整自己的心态。此外，还应该做好考试的物质 准备，如文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神的香水等。 在考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认 为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天 由命。在这天应注意以下问题，第一，注意自己的饮食，考 前1天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免 消化不良，直接影响第二天的考试；第二，不要参加剧烈的 运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二 天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度 兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；第三， 熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择 路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果 发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、 厕所以及你的座位位臵都要亲自查看，做到心中有数，以防 止不测事件的发生；第四，要认真检查考试时所使用的准考 证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不 出现慌忙现象；第五，如果有的同学不看书心里就不踏实， 还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅 一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听 一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；第六，严格按照平 5 时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太 早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮 助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为 安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。 二、高考时的心理状态调整及考试策略 在高考前如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试 策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。 1．科学用餐，及时到校考生要有充足的用餐时间，最 好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导。致过多的血液 用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭 菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考 前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件 的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心 定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个 考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。 2．调整心态，沉着应考 当考生来到考场后，会发现以下一些现象：许多陪考的 家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡 视，考场外画有醒目的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在 墙上。这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况 6 下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗 示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考前几分 钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以 免破坏自己胸有成竹的感觉。 3．浏览全卷，制定答题 高考时一般是提前5分钟发卷，考生应充分利用好这5 分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、 答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案， 即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局 性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对 所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题 目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有 好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜， 发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该 想到：“我难人亦难，我易人亦易。” 4．审清题意，细心答题 做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答 题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求，还包括 审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试，能否从阅 读中准确地找到所需信息，合理演绎，大胆猜测，反复 推敲词意句意，往往是答对题目的关键。在答题的过程中， 7 有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去， 既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么 都要在草稿纸上写得清楚明白，然后才向试卷上填写。实际 上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是一 些大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上 直接书写。 5．先易后难，合理分配时间 高考试卷的安排一般是从易到难，所以做题时也是按题 目顺序做，只要时间安排合理，最后检查试卷的时间是足够 的。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题 的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把 它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做，浪费了太多的 时间，造成心理上的紧张，许多能够做的题电不会做了。正 确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法 有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思 考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇 到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的 正常发挥。在时间分配上，要注意对整个试卷的完成时间作 出统筹安排，最后必须安排5～10分钟的时间进行检查。 6．镇定自若，巧解难题 在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到许 多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳， 8 平时会做的题，记得很清楚的知识，忽然忘记了；二是题目 难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不 要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。 正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题，或 者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看 能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或 者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆 把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的 练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。 在考试中，切忌不要赌一时之气，不顾时间和其他的题，无 原则地蛮干。 7．全面检查，站好最后一班岗 全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来， 在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检 查。检查的内容包括：的计算是否正确，书写是否有错 误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰， 选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，题号与答 案是否有错位的现象等等。全部试题答案检查完毕后，还应 该检查一下姓名和准考证号码的填写情况 9