间歇式高强度有氧

间歇式高强度有氧 间歇式高强度有氧运动 燃烧脂肪吧 建立稳定的状态～而这是用于减肥的有氧运动的优 科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法～良的方法。 如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉～希望训练时在运动的社群中～总是在寻找一种『到底间更短～训练,高强度的间歇训练,是你最佳要在跑步机运动多久』～所以我们感到应该结束辩的选择。 论并让实际数据说话的时候了。 少就是多 他们找到的～是是最好的减肥方法～尽管事实 当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情～例所需的时间较少。 如～有氧训练。 其中的一个研究～使用非常基本的方法～使用 到底要多久的有氧训练～才会开始燃烧那些在了两组对照。 你的腹部囤积已久的脂肪, 实验组使用的15周计划～对照组使用规律训 有很多的文献～至少有关于讨论脂肪燃烧的。 练的20周计划。 在讨论到有氧运动时～理论总是更多。但是现规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他在一切都要改变了。 们燃烧了近乎15,000卡路里～大于实验组的成员。 如果我告诉你～最新的文献建议更短的有氧运但是事实上～遵循的实验组～却减少了更多的动课程却可以燃烧更多的脂肪呢, 脂肪。 如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持一个2001的研究关于一个8周的计划～得到你已拥有的肌肉～你会怎么感觉呢, 了相似的结论。 你能继续并且微笑～因为它完全真实。 再次～组消耗了2%的体脂肪～同时～规律训 高强度的间歇训练～或称为～就是一个成为标练组却没有任何改变。 准可以快速的燃烧脂肪的好方法。 在最近一个澳洲的研究～报告那一群女性～遵 当你进行训练时～你的训练时间更短～但是你循一20分钟的计划～由短跑8秒随后休息12秒的得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛方法～惊人的比遵循规律训练40分钟～达到60%苦跑步的人。 最大心率()群组多消耗了六倍的体脂肪。 我们称是高强度的～他的结果不可否认。 转而训练 如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示～所以～到底是甚么原理～训练可以消耗更多的忘了它～因为你不需要了。 脂肪, 在骑单车的时候～透过全力训练和短暂伸展～实际上有几个原因～但是第一个,或许是最重只要有一面镜子就够了 要的一个,～就是对你的新陈代谢产生影响。 一项1996的研究指出～遵循训练计划可以比 燃烧脂肪吧 传统训练方式～在24小时内造成更高的新陈代谢～ 当你在健身的时候～旧有的建议是要你运动时并燃烧更多的卡路里。 达到66%-70%的最大心率()～这样就可以燃烧你的为什么吗, 脂肪。 因为训练计划使你的身体达到了极限～这代 当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以着需要更多的能量,卡路里,来恢复身体机能。 燃烧更多的脂肪～缓慢并规律的训练的确是有效之前提到的2001年研究中～发现训练计划组的。 在运动结束24小时内～多燃烧了100卡路里。 另一方面～训练要你达到90%的最大心率()～最近的研就～一群佛罗里达州立大学研究人员并在随后有短暂的休息。 在美国运动医学()的学院2007 年度会议提出 的 未经证实的报告和早期的研究总是说会违反报告～说明那些执行训练计划的人～在运动结束后 的24小时内～比传统训练方式的人多燃烧近乎10%有足够的能力远远超越你隔壁那个人。 的卡路里。 燃烧吧:脂肪 研究也确认训练计划可以提升身体燃烧脂肪你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的速度并提升新陈代谢 脂肪了～结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速 另一项研究也指出～遵循训练计划的人比使用度。 传统训练方法的人～肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较你的训练计划时间 高。 在重量训练后或早上还没用早餐之前做训练 并且在一项研究,2007期出版的 ,指出～计划～可以燃烧最多的脂肪。 年轻的女性～进行一道两周的训练计划后～脂肪的在这两个时候～因为你身体里的碳水化合物用氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。 完了～身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。 而且～来自挪威科技大学,,的研究人员～有2. 保护肌肉 代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合～那如果你在早上做训练计划～先喝大约大约10增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险～ 遵克的乳清蛋白质～或6-10克的乳清蛋白质混合胺循一16 周计划有在肥胖生产酵脂肪酸方面的一基酸。 100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演这将确保你的身体会从脂肪提取能量～而不是习的程序的学科相比。好消息是～这些所有的研究从你的肌肉组织 指出～短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。 3. 正确地补充 专业的健美比赛选手～常常都必须做出抉择～成份含有咖啡因和的助燃剂将会帮住你在运因为有时候太多的传统有氧训练～反而会让他们损动期间燃烧脂肪 失已有的肌肉。 在运动前的30分钟～喝200-400的咖啡因加 所以短并且高强度的训练在另一方面可以有上1.5-3克的。 效保护你好不容易得来的肌肉 4. 攀越巅峰 简单的例子可以证明～快速溜冰运动员～跟一考虑将『坡度』成为你的训练计划的一部分～个马拉松跑者～他们两个人的腿的样子～因为快速例如街道的上坡。 溜冰运动员的训练进度表围绕训练计划旋转～所以如果你没有可以使用的坡度～试着在可以调整他们拥有相当更肌肉的大腿。 坡度的跑步机上试试 如果你选择骑单车作为你训练计划的主要方但记得要将坡度调回水平或零～当你在低强度法～因为肌肉会疯狂成长～你通常能很快的增加腿的间隔时 部的肌肉。 5. 开始跟结束 所以训练计划就是那些指望减肥并增加或保将你的训练计划完成在20-30 分钟内～可以护肌肉的人的训练唯一方法。 实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。 向上使它变速 6. 适应速度 没有人喜爱做有氧训练～但是如果你想要达到在跑步机上练习时～会有机器调整的适应时你的理想体格～这是一个必要的过程。 间～当跑步机速度提升到快跑时,因为跑步机慢慢 但是那不意味着有效需要是单调的～我们已经提升,～你得在这个时候跑的更快,不然快跑时间在上述的文章说明并用科学证明了它。 很快就结束了,。 转而改用训练计划～可以让你用花在健身房时你必须保持你的高强度～你必须确定你已经开间变短～快速的燃烧脂肪～并且缩短有氧运动的时始短跑～当机器已经达到你的目标速度时。 间。 你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多 如果说传统的训练方式是一个四门的房车～那少时间才能从慢速调整至快速～这样你就可以进一训练计划就是保时捷～这种方式更性感～而且让你步确认你的计划。 计划 时间 称为跑停跑。,跑的时间～跑的距离～停的时间全 暖身 2-3分钟 由自己制定～但必须刺激心肺功能～为再提高打下 冲刺 10秒 基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健 慢步走 20秒 康跑向未来。 冲刺 10秒 间歇性训练法-分类 慢步走 20秒 分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训 冲刺 10秒 练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快 慢步走 20秒 速间歇性训练”～侧重于持续速度的培养,反之为 重复这个循环直到总运动时间为14分钟 “慢速间歇性训练”～发展耐力。 慢步走,休息, 2-3分钟 间歇性训练法-原理 总运动时间:18-20分钟 间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人 2楼 员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体～造成体内 间歇性训练:含义是采用高中低强度的训练～适度缺氧～从而导致一系列有利于提高有氧代谢能并分成若干组～组间给身体一定恢复时间～这样可力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目进行较大强度的训练～效果也比持续性训练好得的。在运动实践中～间歇性低氧训练作为一种辅助多。 训练手段～与常规训练穿插进行～能使受训人员机 在中低强度的有氧训练中～间歇性训练冲击高能潜力得到最大限度的发展～全面提高机体的代谢强度训练～这样有利于身体更快地燃烧热量～这与能力。 身体吸收～并利用氧气的功能有关。 间歇性训练法-历史发展 当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时～实际1939年～间歇性训练法传人美国～这在运动上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性,热量,消耗都来自于食物的氧化反应～因此增加训练却并不是产生于游泳训练中。30年代末～德身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。,这就是国田径教练威尔德马荷(吉斯勒在训练中采用了他在跑步中呼吸的重要性,高原训练就是这个目的。 自己提出的“控制间歇训练方法”～他的队员也正 间歇性训练～在慢跑时～氧气的吸收只会在前因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别几分钟内增加～接下来的训练中～氧气的吸收将保以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动～固定成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力～界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上～这意味着新陈代谢达到了高原状态～这时引入间歇人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动～就斯勒的这种训练方法的中心内容在于:以极限下训可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧练强度进行训练～并且在两次练习之间有一个严格气的吸收也大大增多。 控制休息时间的间歇阶段～并且这个间歇阶段的长 例如:跑400米,高强度80“,间歇30”增短是通过测量运动员的心率来控制的～所以这种训加吸氧量～再跑400米仍80“间歇仍30”400米练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更键的一点是～运动员要在尚未完全恢复体力时便开长更剧烈的间歇性动作～对你的心肺功能有较大的始下一组练习。第二世界大战后～ “控制间隙训刺激。等专项训练适应了一个水平～就立即上升一练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训个新台阶～掌握间歇性训练,严格控制时间对专业练所采用。多克(康西尔曼以及其他的一些游泳专运动员效果更好。 家～都曾对间歇训练法作过进一步的研究～并对它 业余运动员～健身跑者以健身为目的的人～间在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练～可来～间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员 进行训练的重要方式。时至今日～间歇性训练虽然练～也可以在进行完负重训练之后进行。 经过了一些小的改进～但仍然是最常用的游泳训练间歇性训练法-特点 方法之一。 其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加 在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练的趣味性～使持续训练不再那么枯燥无味。在训练之后～再进行一组间歇性训练～能够让您的新陈代过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平～人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个在某些情况下～还会持续42小时。 决定性因素。它们是:每次练习的距离、两次练习优点 之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次对的调节～使得该训练法适合于每个人,更具练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单趣味性,使运动员承担更大负荷～有很好的激励作的归结为:～即距离、间歇、休息时间(、、 )。在用。 训练中～用不同的方式组合这四个因素～也就是给间歇性训练法-规则 运动员不同的训练负荷和训练刺激～肯定能得到不一定要事先运动4-6分钟～热一下身。 同的训练效果。比如～为了发展耐力～在制定训练高强度:在一分钟内尽可能快的运动。 计划时训练强度可以采用中等训练强度～间歇时间强度等级:9-10级,10级为最高, 可以缩短～也就是说间歇时间少于每趟练习所用的中强度:比高强度频率稍微慢一些～运动两分时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。 钟。 间歇性训练法-方法 强度等级:6-7级 您可以采用您喜欢的任何锻炼方式～例如慢接下来～一个持续3分钟的循环。 跑～快跑～冲刺跑～固定自行车～自行车～跑步机～最后通过5分钟的慢动作～放松。 山地车～划船～爬楼梯～登山机～游泳等等。你可注意～千万不要在对抗训练之前做间歇性训以随意选择～只要让您的身体动起来。 练。因为会对您的训练产生影响。 第一周---第四周 间歇性训练法-作用 每个星期训练三次～每次三组动作。 有助减肥 每次训练需要19分钟,包括热身和放松, 在中低强度的有氧训练中～间歇性地冲击强 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训度～有利于身体更快燃烧热量～如果你正在减肥～练～也可以在进行完负重训练之后进行。 不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中～你将 第五周---第八周 发现～虽然自己练得上气不接下气～但脂肪减少的 每个星期训练四次～每次四组动作。 速度快了很多。 也听说过间歇性训练～采用高强 每次训练需要22分钟,包括热身和放松, 度的训练～并分成若干组～组间给身体一定恢复时 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训间～这样可进行较大强度的训练～效果也比持续性练～也可以在进行完负重训练之后进行。 训练好得多。 第九周---第十二周 在中低强度的有氧运动中～间歇性地冲击有氧 每个星期训练四次～每次五组动作。 运动强度～有利于身体更快燃烧热量～这与身体吸 每次训练需要25分钟,包括热身和放松, 收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训身体新陈代谢速度时～实际上是指有氧运动时身体练～也可以在进行完负重训练之后进行。 对氧气的利用率～人体95%的能量(热量)消耗都来 第十三周---第十六周 自食物的氧化反应～因此增加身体对氧气的再利用 每个星期训练五次～每次六组动作。 可以更快地燃烧热量。 每次训练需要28分钟,包括热身和放松, 间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训时～氧气的吸收只会在前几分钟内增加～在接下来 的训练中～氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。万说～剧烈运动会带来更多好处～但“任何运动都一旦你开始了有氧运动～固定强度的定期训练将不可能提高血压～降低胆固醇。运动不一定非得剧再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速烈”。 度达到了高原状态～降低体重也变得越来越困难现阶段～英国和美国研究人员建议人们每周投了。 入中等强度的锻炼两个半小时～以帮助控制体重和 这时～就要引入间歇性训练了～在训练当中加维护心脏健康。不过～这一强度的锻炼对增加力量入短时间的高强度运动～就可以较大地增加氧气吸和耐力无多帮助。 收量～而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增运动专家说～由于一般锻炼方法没有给身体带多～这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘来足够压力～如需增强肌肉～最好采用间歇训练法。 气～而在慢跑中很少会出现这种情况。 埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬〃贝利解释 过在日常训练中穿插时间更长～更剧烈的间歇道～“如果你活动肌肉～肌肉间会失衡～身体将开性动作～你的最大摄氧量将不断增加～最终将能更始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型～使好地利用氧气。换句话说～通过训练加快了自己的肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练～效新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时果也可持续数小时 也改善心血管功能～这意味着长跑也将变得更容看了很多增肌的译文～觉得在减脂方面文章较易、更快。 少～把正在着手研究的间歇训练法的文章翻译了一 此外～有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐篇～ 进地增加运动强度～达到锻炼身体的目的。 供大家探讨。文章很容易理解～理论性也不是 人们抱怨没时间运动。间歇训练法每周可以帮很深刻～适合了解和尝试新方法的人品味。 助人们节约数小时运动时间。专家说～这种训练法间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。 强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练～ 间歇训练法即练一阵歇一阵～只是练习和休息使你的有氧和无氧系统同时进行运转～从而同时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设时取得有氧和无氧的训练效果。 计。新近研究显示～越来越的多人适用这种方法。 用间歇训练法在三十分钟内～你就能确实的得 “高强度间歇训练法效果两倍于普通训练到完全训练目的。 法～”美联社25日引述挪威科技大学运动专家如何进行训练呢, 扬〃赫尔格鲁德的话报道～“这就像找到一种药～从你觉得合适的任意一天开始～持续至少5药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻分钟内～保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。 炼方法。” 可以通过数脉搏15秒～然后把数出来的脉搏 赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段～每段4数乘以4来计算～或者也可以通过其他的心跳检测分钟～中间各休息3分钟。他说～间歇训练法可以来得知心率。 大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后～“应当热身比较充分了～就可以开始高强度爆发期感觉有些上气不接下气～但不应感觉筋疲力尽”。 训练的了。如果你在跑台上～马上改变为“慢跑” 研究人员发现～间歇训练法使跑步者耐力显著或者“冲 增加～力量增强一成～速度加快5%。采用间歇训刺”的速度～当然这取决于对你来说什么算是练法锻炼后～一些年长者和心脏病患者健康状况改“高强度”。,体质弱的～也许慢跑就已经是高强度善。 了～译者注, 不过～一些专家说～推广这种训练法前须展开. 在这样的高强度期～你自身的氧气和二氧化更多研究。另一些专家认为～普通人不应以间歇训碳臵换功能会逐步降低～ 练替代一般锻炼。 当体内消耗乳酸,无氧的毒产物,的时候会觉 英国埃克塞特大学体育运动专家加里〃奥多诺得像“燃烧”一样～肌肉的收缩功能开始降低。 身体无法保持这样的高强度很长时间。 另一种。这样很有意思～时间也会过得飞快～ . 当你开始意识到你的肌肉不行了～把降低强因为你用两种强度内容在训练而不是原来长度到你可以长时间保持的水平。 期的一个训练内容。 但是也不要降的太低～否则心率掉的太多就会. 4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点完全失去有氧的功能。 就可以完成一整个的训练日程。 在这个相对低强度的期～就是上面所提到的你用自己的身体状况在制定自己的训练原则～“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的臵换功因此你会感觉完全是自己在主宰训练～ 能开始增加～ 训练中也没有计数的要求～时间也过得能快 而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧点。 感没有了～气息和心率也会稍稍下降一点。 间歇训练怎么让我减脂呢, 这样你就完成了一个循环。,高强度爆发+低强通过同时挑战有氧和无氧系统～你在让身体的度恢复=1个循环～译者注, 燃烧卡路里的功能飞快的提高。 . 重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过,大幅度提高代谢率～译者注,你在增加新的程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短肌肉～使整体脂肪加速新陈代谢。 一些时间的～ 你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练～你在把 尤其是第一次做间歇训练～身体刚接触这样的自己往超越反反复复的平台期的方向推动。 内容～可能要走5分钟～然后冲刺1分钟。 你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧 之后随着训练次数的增加～身体会逐渐做出适机器。 应的调整～从而使高强度期的时间增长。 这种可能性是无尽的～但是对实际和可能的就 专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险是走或跑～其它,改善,心血管器械如台阶器～ 的,因为强度太大～过份坚持会出事的～译者注,～ 椭圆机～自行车机～ 有氧练习,有氧操,～水 一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。 下练习,水中有氧,等等类似的。 间歇训练法好在哪,有四大理由。 你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果 1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房你真的很有创造性～你就可以把健身做的很有趣味按照传统的循序练～那么你只要通过间歇训练45性。 \ 分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说～如果你是初学者～随着你正常的训练周期～每挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的周做一次训练就好。如果你是个老手了～ 。 每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练 2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训,自己把握自己的训练。译者注,～ 练比冗长乏味但是肯定有效果的～ 所以要听从身体和感官的。,跟着感觉走～不 先热身然后减重训练再放松的传统方法更好～要勉强自己。译者注, 但是当你看不到你的身体有任何改变的时候～ . 当你的训练结束了,你会很惊讶做这个训练 就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训这么快就完成了,～ 练日程中插几天的间歇训练～ 你的肌肉会有全新的疲劳负担感～需要进行伸 来告诉身体是时候渡过平台期～继续见到成绩展了。别跳过这个环节:当你离开健身房的时候～ 了。 你的身体会因为你做好下一次训练的准备而 3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得感激你的。 枯燥～你就可能会去做不同的力量推举练习～或者 改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械 并把重量调到零重。 间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到