800米训练计划

800米训练 800米训练计划 篇一: 800米训练计划 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 每天10-15 训练计划 周一---耐力 201X米×3组， 100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。 周二---练速度 400×6组， 周四---耐力为主 200米×3组。 1600米×2组， 400米×3组 周三---力量 深蹲40个*6组， 周五--测试800米成绩 高抬腿30次后冲刺跑30米。 800×3组 跑楼梯5组 变速跑(直快弯慢)×5圈 注意事项: 1顶风时最好跑在第 二、三位 2合理分配体力 : 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 3弯道跑注意地方 4弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力; 5弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如: 慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 分钟准备活动;柔韧;3圈慢跑 1 篇二: 中考800米1000米训练安排 九年级中考800米、1000米跑练习安排 800、1000米属中跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对 体能要求很高。跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠。落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲;呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气。可用口鼻共同呼吸;两臂要积极前后摆动。注意克服“极点” 篇三: 800米周训练计划 (1) 800米周训练计划 周一 一、热身慢跑4-6圈(休息3~5分钟) 二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组(休息5~8分钟) 三、变速跑 100米全力冲刺，慢跑100米，然后200米全力冲刺，慢跑200米，300米全力冲刺，慢跑300米，400米全力冲刺，慢跑400米，再反过来做一组，就是300米冲刺，300米慢跑。200米冲刺，200米慢跑，100米冲刺，100米慢跑。 (简称1321变速跑，很累的，中途不要休息，否则功亏一篑。)(休息3~5分钟) 四、放松慢跑5-6个圈(回去休息) 周二 一、热身慢跑4-6圈 二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组(一项一项完成) 三、100米跑3-4组(每组间歇3-5分钟) 四、身体素质练习(每组间歇40-60秒) 仰卧起坐20个一组3组 腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组 俯卧撑20-30个一组3组 五、放松慢跑5个圈 周三 一、热身慢跑4-6圈 二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三 组 三、30-50分钟匀速慢跑，中间不能停。 四、地震跳30、40、50个各一组(每组间歇1分钟) 五、放松慢跑3-4个圈 周四 一、热身慢跑4-6圈 二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组 三、200米4组(每组间歇2-3分钟)，400米2组(每组间歇3-4分钟)， 600米1组。 四、压腿，再放松慢跑4-6个圈 周五 一、热身慢跑4-6圈 二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组 三、变速跑 直道上快，弯道上慢3个圈一组，三组，间歇5-8分钟 四、台阶跳30、40、50个各一组，间歇1分钟 五、放松慢跑5-6圈 周六 800米测试2个(每个间歇10-15分钟) 身体素质练习，柔韧练习 周日休息篇四: 800米训练计划 变速跑、间歇跑是短期800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经 常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 一次训练课运动量及强度安排 800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。 第一阶段: 第一周 第二阶段: 第 二、三周 第四阶段: 第四周 第二阶段训练安排表(两周) 每天大概需要2-3小时训练。还有在参加测试前两天请及时安排休息。两天间以少跑、慢跑为主，多休息切忌大运动量和突然停止跑步。篇五: 800米训练方法 800米训练方法 800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。 趣味训练方法 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一: “看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二: 把报纸贴于胸前跑1500,201X米，提高有氧能力。 二、变速跑 练习一: 赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时， 后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二: 把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑 间歇跑: 常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑: 在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6,8次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如: 蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯 800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶 来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术 “养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。 1. 起跑后的抢占有利位置 800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理 极点: 在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法 领跑法: 如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法; 跟随法: 如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法: 使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采 用变速跑前进。 4. 顶风时最好跑在第 二、三位 5. 合理分配体力 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步 频和步幅。 6. 弯道跑注意地方 1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力; 2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如: 慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来