北京免费公园介绍

北京免费公园介绍 第 1 页 共 18 页 颐和园: 颐和园简介:颐和园位于北京市西北部海淀区，距市中心约,,公里，原为清代的行宫花园，其名为“颐养太和”之义。园中的长廊、石舫、佛香阁、宝云阁、大戏楼、十七孔桥、玉带桥等建筑堪称世界建筑文化中的珍品。在中外园林艺术史上有极高的地位。 全园分万寿前山、昆明湖、后山后湖三部分。前山以佛香阁为中心，组成巨大的主体建筑群，华丽雄伟，气势磅礴。碧波荡漾的昆明湖平铺在万寿山南麓，约占全园面积的,,,。湖中有一座南湖岛，由美丽的十七孔桥和岸上相连。湖西部有一西堤，堤上修有六座造形优美的桥。后山后湖碧水潆回，古松参天，环境清幽。 仁寿殿在颐和园大门东宫门内。 是慈禧、光绪坐朝听政的大殿。原名勤政殿，光绪时重建，改称仁寿殿。东向，面阔七间，两侧有南北配殿，前有仁寿门，门外为南北九卿房，所陈的铜龙、铜凤、铜鼎等，雕制均极精美。 乐寿堂面临昆明湖，东面有德和园大戏楼，西接长廊，是慈禧居住的地方，“乐寿堂”黑底金字横匾为光绪手书，堂前有慈禧乘船的码头。庭院中栽植玉兰、西府海棠、牡丹等名贵花木，取“玉堂富贵”之意。 玉澜堂在昆明湖畔。是光绪皇帝的寝宫。为一组四通八达的穿堂殿。正殿玉澜堂，有东西两配殿， 第 2 页 共 18 页 东名霞芬室，西称藉香榭。后檐及两配殿均砌砖墙与外界隔绝，是颐和园中一处重要的 历史遗迹。 万寿山，属燕山馀脉，高,,.,,米。建筑群依山而筑，万寿山前山，以八面三层四重檐的佛香阁为中心，组成巨大的主体建筑群。从山脚的“云辉玉宇”牌楼，经排云门、二宫门、排云殿、德辉殿、佛香阁，直至山顶的智慧海，形成了一条层层上升的中轴线。东侧有“转轮藏”和“万寿山昆明湖”石碑。西侧有五方阁和铜铸的宝云阁。后山有宏丽的西藏佛教建筑和屹立于绿树丛中的五彩琉璃多宝塔。山上还有景福阁、重翠亭、写秋轩、画中游等楼台亭阁，登临可俯瞰昆明湖上的景色。 智慧海在万寿山巅。是一座完全由砖石砌成的无梁佛殿，由纵横相间的拱券结构组成。通体用五色琉璃砖瓦装饰，色彩绚丽，图案精美，尤以嵌于殿外壁面的千余尊琉璃佛更富特色。 地址: 北京市海淀区新建宫门路 19 号 乘车:特5 颐和园北宫门 站下车;498颐和园北宫门 站下车; 301、303、330、332、333、346、362、374、375、384、394、801、808、904路可到达 天坛: 第 3 页 共 18 页 是明、清两代帝王祭天祈谷之处，始建于明永乐十八年 (1420 年 )，是我国现存最大的古代祭祀性建筑群， 占地约 270 万平方米，以严谨的建筑布局、奇特的建 筑结构、瑰丽的建筑装饰而著称于世。 地址:北京崇文区天坛路 乘车:6、15、17、20、35、36、39、105、106、110、803路公交至此 中山: 位于天安门西侧，原是明、清时的社稷坛，是明清皇帝 祭土地和五谷之神的地方，建于明永乐十九年(1421年)。 因 1925 年 孙中山 先生的灵柩曾停放在园内拜殿中， 1928年命名为中山公园。 地址: 北京东城区中华路 4 号 乘车:乘特1、4、5、10、22、37、52、57、120、726路等公交车天安门(中山公园)站下车 北海: 北海简介:北海位于北京故宫西北，是我国现存历史悠久、规模宏伟的一处古代帝王宫苑。素有人间“仙山琼阁”之美誉。这里原是辽、金、元、明、清五个朝代的皇家“离宫御苑”。 明、清两代，北海与中海、南海合称三海。清乾隆年间大规模扩建，现存建筑多为那时所建，基本上已是现在的格局了。 北海全区 可分为琼华岛、团城、北海东岸与北岸四个部分。琼华岛是全园的中心，岛上建筑、造景繁复多变，堪称北海胜景。东部以佛教建筑为主，永安寺、正觉殿、白塔，自下而上，高低错落，其中尤以高耸入云的白塔最为醒目;西部以悦心殿、庆霄楼等系列建筑为主，另有阅古楼、漪澜堂、双虹榭和许多假山隧洞、回廊、曲径等建筑。 北海东、北两岸有建筑群多处，各具特色，有画舫斋、濠濮涧、静心斋、天王殿、小西天、五龙亭、九龙壁等园中园和佛寺建筑。北海南为屹立于水滨的团城，以永安桥与琼华岛相连;团城上的建筑按中轴线对称布置，主殿承光殿位于中央，规模宏大，造型精巧。 北海公园的面积为68公顷，其中水面约占39公顷。总观北海全园的建筑布局，以白塔为中心，以琼华岛为主体的四面景观。山顶耸立的白塔建于清顺治八年(1651年)，内藏有喇嘛经卷和衣钵等。四周殿阁相连，形成众星捧月之势。湖东岸、北岸有几处庭院、寺庙建筑。湖边的五龙亭似飘若动，构成 第 4 页 共 18 页 了北海的又一独特景致。位于北岸的九龙壁更是气势磅礴，为中国仅有的三个九龙壁之一。园中的“仿 膳饭庄”以经营清宫风味菜肴著称。 乘车:乘5、101、103、109路电汽车到北海前门， 乘13、42、105、107、111、118路电汽车到北海后门 第 5 页 共 18 页 景山: 景山简介:景山，元代，这里有座小土丘，名叫青山，属于元大内后苑的范围。明代在北京修建皇宫时，曾在这里堆过煤，所以又称煤山。由于它的位置正好在全城的中轴线上，又是皇宫北边的一道屏障，所以， 风水术士称它为 "镇山"。明清时园内种了许多果树，养过鹿、鹤等动物，因而山下曾叫百果园，山上曾叫万岁山。清顺治十二年(1655)，改名为景山。 景山名称含意有三:首先是高大的意思。《诗?殷武》中有"陟彼景山，松柏丸丸"之句，说的是3000年前商朝的都城内有一座景山;其次，因为这里是帝后们"御景"之地;再次，有景仰之意。该园1928年辟为公园。 故宫北门--神武门，正对着景山的正门--北上门。景山的东门叫山左里门，西门叫山右里门。全园占地23公顷。最高的中峰43米，海拔108米。该园不大，但很幽静。中峰上的万春亭是俯瞰北京城区，尤其是观赏紫禁城全景的好地方。位于故宫的后面，原是明、清两朝皇宫的一部分。景山中 峰高 44.6 米 ( 海拔高度为 88.7 米 ) ，是旧北京内 城的中心，也是当时最高的地方。 地址: 北京西城区文津街 1 号 乘车:5路景山西街下、58、60、111路景山东街下车，101、103、103快、109、812、814路故宫下车。 陶然亭: 位于宣武区太平街19号，是一处以亭景为主的大型公园，园中的华夏名亭园建有10座国内名亭，连同园内其它地方的亭景，公园中共有36座风格各异、多彩多姿的亭子。在公园内可欣赏到全国各地的主要名亭:沧浪亭、醉翁亭、兰亭、少陵草堂碑亭、二泉亭、独醒亭、吹台等。 地址:北京东城区张自忠路23号 乘车路线:40、59、819、122、102、106、特5路陶然亭下车。 动物园: 北京动物园介绍: 北京动物园是中国开放最早，珍禽异兽种类最多的动物园，距今已有九十余年的历史。它位于西城区西直门外，占地面积约九十公顷，饲养展览动物九百余种两万多只，每年接待中外游客 600多万人次。 从清末时期的万牲园，民国时期的农事试验场，到建国后的北京动物园;从供皇宫贵族、官僚军阀游玩享乐的场所到现今的供广大人民大众休息游览的场所，这中间北京动物园也曾走过一条极不平坦的道路。北京动物园的发展史分为六个阶段，即晚清时期、民国时期、建国初期、六十年代、七十年代、 第 6 页 共 18 页 改革开放时期。纵观90年的历史，特别是建国后的半个世纪，我们可以看到正是由于党和国家领导的关怀，无数动物园人的奋斗，才使得北京动物园发展成为现今全国规模最大、饲养动物种类最多、科技力量最强，在亚洲乃至全世界都有着巨大影响力的动物园。 乘车:北京站: 103电车、103快车、808空调车，均可直接到达动物园。 西直门站:105电车、111电车、7路、27路、904路、808路(空调车)公共汽车均可直接到达动物园。 东直门站:107路电车可直接到达动物园。 永定门站:102路电车可直接到达动物园。 西客站: 乘320路公共汽车到白石桥站下车，倒332路公共汽车可到达动物园 第 7 页 共 18 页 香山: 乘车:到香山最好乘坐公交车，733路、833路、714路、360路、318 路、904路、331路、小23路和小66路等线路都可到达。红叶节期间每逢周六、周日13时起，卧佛寺口至闵庄路西口改为单向行驶，只准车辆由北向南行驶(公共汽车除外)，下山车辆右转向南行驶，从闵庄路西口向北的车辆向东绕行。橡胶厂北口禁止8吨以上机动车向北行驶，橡胶厂南口禁止8座以上车辆向南行驶。红叶节期间，途经香山路、香山南路的货运机动车绕行闵庄路、旱河路。 从积水潭地铁换乘331路,终点站下。或在西直门乘904直达香山。 乘318路(苹果园――香山)、360路(动物国 ―香山)、333路(颐和园―香山)、904路公共汽车均可到达。亦可在前门、崇文门、展览路等地乘专线旅游车到 达。 第 8 页 共 18 页 北方植物园: 北京有两处规模较大的植物园:一是中国科学院植物研究所于,,,,年在香山南麓建的北京植物园(简称南园)，另一个是,,,,年北京市园林局在卧佛寺前两侧建的一处规模更大的植物园，也叫北京植物园(简称北园)。 南园内拥有各类植物,,,,多种，主要参观点是温室展览区，内有,,个展区，植物,,,,多种。其中热带植物占,,,,多种，有棕榈植物、热带水生植物、王莲室、多浆植物室、药用植物室、工业原料植物、兰科植物、芳香植物、热带果树及柑桔类植物等。这里的树木园占地,万平方米，内有我国稀有树种银杉，还有美洲的红杉、斯里兰卡的菩提树等。这里还有专类花园和国家植物标本馆。 北园，占地,,,万平方米，园内栽培以北方植物为主，兼顾南方观赏植物和濒危植物，共有各类植物,,,科，,,,种，现有树木园、专类花园、果园、水生植物园、盆景园和,,,,平方米的太阳能温室。太阳能温室中，花卉繁多，有山茶、杜鹃、玫瑰等。东区水生植物园有,个小湖，种植莲藕、水葱等水生植物。近几年春季，北园常举办桃花节，到时繁花似锦，游人如赶庙会，盛况空前。 乘车:乘车路线:331、737、904等路公交车均可到达 玉渊坛: 第 9 页 共 18 页 国家3A级旅游景区，位于市区西部，西三环中路东侧，与钓鱼台国宾馆、中华世纪坛毗邻。面积136.7万平方米，其中水域面积61.5万平方米。地域广阔，历史悠久，水阔林丰，风光秀丽。 早在800多年前，这一带有泉水自地涌出，冬夏不竭。其间有封建士大夫追求隐逸的“养尊林泉”、“钓鱼河曲”等名胜，曾为金中都有名的游览胜地。清乾隆38年(1773)，香山引河治水工程将水池扩大成湖。 来到玉渊潭，游客可以在林中漫步、休闲健身，泛舟湖上，愉悦身心，回归自然，感受绿色，尽享都市里的自然风光。是一座自然景色与人工雕塑相结合的公园。全园面积共 2055 万平方米。公园西北角建有樱花园，占地 25 万平方米，是华 北地区最大的樱花专业园之一，早春时节举办的樱花节吸引大 批游人观赏。 地址: 北京海淀区西三环 乘车:乘1、4、21、57、337路至军事博物馆下车向北即到，或乘114路玉渊潭站下车即到，或乘地铁至军博向北、玉渊潭站下即到 双秀公园: 双秀公园因园内由一座中国式园林和一座日本式园林组成而取名“双秀”。位于园内东北部的翠石园，是日本新泻县谷村株式会社社长谷村繁雄先生捐赠修建的。 地址:海淀区北三环中路20号北京市西城区北三环马甸桥西双秀公园东门南侧 乘车路线:公交123、361、367、725、727、730、825、919、954、957支、967,和运通101,104,201等,马甸西站下 第 10 页 共 18 页 青年湖: 青年湖公园似一颗明珠，镶嵌在菏泽城的西南端。现存的,,,余亩水面，为历史上筑城取土所形成。 这里远离闹市，环境清幽，西南两面城堤环护，绿树掩映，风景宜人。 经,,,,年以来几年初期， 青年湖公园现已建起小码头、佳景亭、湖心桥等一批基础设施和景观吸引了本地和外地的游人，按照总体，完全建成后的青年湖公园占地 ,,,余亩，湖上曲亭回环，亭阁相连，湖中筑人工岛，建园中园，沿湖错落分布游泳池、游乐场、旱冰场、 月季园、北方水乡等。巧施精雕，人工天成荟于一体，模山范水，南北风光近收眼底。是一个集娱乐、休闲、垂钓的好去处。近年游人以有诗赞曰 “莫道曹州无山水，青年湖上景阑干”。 地址: 北京东城区安定门外大街 乘车:乘车线路: 104、108、18路地坛下车。 第 11 页 共 18 页 大观园: 北京大观园是依据古典文学名著《红楼梦》设计建造的 现占地 13 公顷 ，其 40 余处亭台楼阁、佛庵庭院、 古典文化园林，是拍摄电视剧《红楼梦》的实景场地。 山形水系，配以繁花名木、鹤鸣鹿啼，是一座人间仙境。 地址:北京宣武区南菜园街 12 号 乘59、122、721、816、939、800内环,均可到达(大观园站) 第 12 页 共 18 页 海淀公园: 海淀公园位于西北四环万泉河立交桥的西北角，东起万泉河路，西至万柳中路，南到西北四环路，北至新建宫门路，地跨畅春园、西花园及泉宗庙等皇家园林遗址，西邻颐和园等名胜古迹,东邻中关村科技园区,毗邻清华大学、北京大学，在地域特色上反映了海淀的历史文脉与时代特征，具有得天独厚的区位资源优势。 公园占地面积40公顷，其中园林绿化30公顷，水面1.9公顷,停车位420个。园内选种了体现园址历史特色的景观植物包括千头椿、合欢、洋白蜡、银杏等28种苗木，40余万株。音乐彩光喷泉广场、可踩踏常绿型草坪、贯珠泉、下沉庭园、稻田景区等,,余处特色景观，充分展示了人与自然的和谐相处。 联系地址:北京市海淀区芙蓉里小区门口西十字路口的西南角 北京海淀区新建宫门路2号 乘车路线:302、904、933支、933、973、362、384、特5、817、725、708、992、996、运通108路芙蓉里站即下; 740内、740外、735、835、840内、840外、751、982、983海淀桥站即下。 莲花池公园: 莲花池公园地处丰台区，紧邻北京西站南广场，是国家,,级旅游景区、北京市一级公园、市级文物保护单位。 莲花池作为古遗址公园，具有深厚的历史文化内涵。她与北京古城的起源关系密切。她是北京古城的“生命之源”。历史上有“先有莲花池，后由北京城”之说，距今有3000多年的历史。北京城的建都史是从公元1153年金代都城迁移燕京(蓟城)建立金中都开始的，金中都就在莲花池东侧，金中都的建立对北京城的发展建设起着承上启下的作用。 莲花池公园有风景怡人的湖光山色、绿草如茵、花团锦簇的园林景观。夏季荷花盛开时节。万米荷塘，让您欣赏“出淤泥而不染，濯清涟而不妖”的荷姿，尽享“柳影渗渗水底天，荷气微风香暗通”的情趣。您可荡舟泱泱湖水，体会“绿萍涨断莲舟路”的快愉。荷塘边精美的汉白玉雕像，会告诉您“莲花仙子与藕郎的传说”。湖的南岸“垂钓区”让您怡气养性，涤尘静心。携子伴孙，您可在“儿童乐园”让孩子们尽情嬉戏，现代化的游乐器械，使她们难舍难离，让您尽享天伦之乐。“中老年健身区”200多件各种健身器具，满足各种体育锻炼者的爱好。1000多平米的“露天舞场”，配有高档专业音响，供对对伴侣翩翩起舞。莲花池公园内独有的最大“文化广场”，供您自我选择不同的活动方式。喜欢照相的您，可在高山流水，飞瀑直泻的“桃源泉涌”水潭边留个影，那美不胜收的奇景，定使您流连忘返。 第 13 页 共 18 页 这里满足您的爱好，这里有您美好的享受，您的生活将提高到理想的境界。 交 通: 6、50、340、613、620、704、822、927、368、323、822、811、937路 特7路，到莲花池或西客站南广场下车即可 北京国际雕塑园: 北京国际雕塑园位于玉泉路和八宝山之间的路南。之所以叫“国际雕塑园”，是因为园内有(据说)300余件国内外雕塑家的雕塑作品。每件雕塑作品前都有水泥(偶有金属)名牌，用中英文标明作品名、作者名、作者国籍等。不过俺到公园的三个门(东园的北门、南门以及西园的东门)乃至“园办”(公园办公室)，索要(甚至愿出价购买)园内雕塑作品，居然不予提供。俺感觉接待人员不乏“官僚主义”气息。咱们中国的社会主义特别能培养这种气息，尤其是以前，许多服务行业，比如商店的营业员吧，就容易沾染这种并非官僚的“官僚主义”气息。想一想其实是挺可笑的。这种现象好像还不仅是咱中国特色，苏联电影《两个人的车站》里边那位车站餐厅女服务员，就把那种爱要不要就是这货缺乏服务意识的“官僚主义”演绎到家了。这使我想到，此非人的问题，实乃的问题。如今我们的体制在变，情况大为改观，只是偶然还有些许“残余”。为该园计，设若出一份园内数百件雕塑作品的目录，一方面便于观赏者按图索骥，同时又是对公园自身、对雕塑家及其作品的最好的宣传，这岂不是一举多得的好事吗,对不住，恕不对外提供。没辙，自己溜达着看吧。俺就自己溜达着看了好几回，拍了一二百幅照片，不过有许多作品没拍名牌。俺本有心把“基础工作”做扎实了再往博客上张贴。可数月过去了，实在没有时间把这件事做得更细、更扎实，了无完期。“天下事了则未了，何妨以不了了之”。俺也不较真了，从今起陆续贴出一些相关的照片，待日后有机会再行“完善”吧。对不住，恕未完善——俺也“官僚主义”一回。 乘车: 1: [换乘 2 次] 先乘 468(朝新嘉园-四惠站) 在 青年路南口 站上车， 在 四惠站 站下车; 换乘 地铁一线(四惠东-苹果园) 在 四惠东 站上车， 在 玉泉路 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 玉泉路口西 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约27.3公里。 方案 2: [换乘 2 次] 先乘 628(甘露园-东北旺中路) 在 康家沟 站上车， 在 陈家林 站下车; 换乘 地铁一线(四惠东-苹果园) 在 四惠东 站上车， 在 玉泉路 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 玉泉路口西 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约26.6公里。 方案 3: [换乘 2 次] 先乘 648(结研所-大北窑东) 在 太平庄 站上车， 在 八王坟西 站下车; 换乘 地铁一线(四惠东-苹果园) 在 大望路 站上车， 在 玉泉路 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 玉泉路口西 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约27.5公里。 方案 4: [换乘 2 次] 先乘 488(马各庄坤江市场-大北窑北) 在 青年路南口 站上车， 在 大北窑北 站 第 14 页 共 18 页 下车; 换乘 地铁一线(四惠东-苹果园) 在 国贸 站上车， 在 玉泉路 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 玉泉路口西 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约26.7公里。 方案 5: [换乘 1 次] 先乘 468(朝新嘉园-四惠站) 在 青年路南口 站上车， 在 四惠东站 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 四惠东站 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约26.6公里。 方案 6: [换乘 2 次] 先乘 639(黎各庄-北京站东) 在 青年路南口 站上车， 在 北京站东 站下车; 换乘 地铁一线(四惠东-苹果园) 在 建国门 站上车， 在 玉泉路 站下车; 最后换乘 728(武夷花园-古城南街) 在 玉泉路口西 站上车， 在 八宝山 站下车; 全程约27.7公里。 第 15 页 共 18 页 许多MM在减肥的过程中困难重重～用尽方法却瘦不下来～其实只有在数不清的技巧～推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式～才能在健康的瘦身道路上走下去～下面一些瘦身的小技巧～一定可以帮到你: 1、慢慢吃 我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候～已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为～我们的大脑需要大概20分钟～才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge 表示。“在吃第二碗饭前～不妨先喝上一杯水～等个十几分钟。”他说～“让你的大脑告诉你～你是否已经吃饱了。“ 2、切碎你的食物 不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷～在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期～美国亚利桑那州立大学的研究表明～被给予切好的面包圈的参与者～比直接食用完整面包圈的参与者～在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中～那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示～预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适～因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。 3、饭后刷牙、剔牙 “一旦结束午餐或晚餐～应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建 第 16 页 共 18 页 议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时～你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。 久坐族常常都有恼人的“游泳圈”～不仅仅影响美观～还很难减～这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧:总有适合你的一种～还等什么,赶紧动起来吧: 1、简易坐扭转 这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛～然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉～来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上～骨盆水平～挺直腰背。吸气向上拉长脊柱～随着呼气的时候拉伸着向右后方转～左手放在右大腿上～右手放在身后毛毯边缘～保持30秒～然后收回。相反方向重复同样的动作。 2、半鱼王 这个扭转可以很好的作用在腹部区域～把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转～它的扭转力度会非常强大～帮助收紧腰腹肌肉。 这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方～让脚掌竖着立在地面上～上面的脚跨过来放在膝盖的外侧～脚尖和膝盖在一条线上～上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子～以防骨盆不会向后部倒～使背能向上立起来～随 第 17 页 共 18 页 着呼气的时候转～同样吸气拉伸脊柱～呼气把中背部推入体内～增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样～双手做扶扶手的姿势～后背靠在椅背上～注意其实没有椅子～只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲～感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力～脚的位置不动～让大腿来承受身体的重量。 3、自行车运动 身体平躺在地板上～双手放于脑后～左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近～右手肘向左腿膝盖靠近～右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。 4、交错腿运动 身体平躺在地板上～双腿交叉～双手抱头～之后交叉的双腿慢慢抬起～尽量向上抬～使双腿与地面呈直角～头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次～之后重复进行这个动作。 5、健身球运动 让自己躺在健身球上～使下背部接触健身球～双手交叉放于胸部～也可以抱头。腰部用力抬起上身～使身体离开健身球～注意保持平衡。之后再躺下来～重复进行这个动作～像在健身球上做仰卧起坐一样～对于瘦腰腹很有效果。 6、蜘蛛侠式 这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉～也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势～手 第 18 页 共 18 页 臂要伸直～保持手肘和肩膀在同一条直线上～从侧面向前提拉右腿～如图中的方式～让膝盖尽量靠向右臂手肘～到极限的位置时再放下腿,之后换左腿～提拉再伸直～循环反复～两侧各15个算一组。