方便有效的孕妇操

方便有效的孕妇操 方便有效的孕妇操 孕妇应该适当地进行锻炼，不仅有利于保持孕妇 健康的身 体，使自己舒服和愉快，有利于分娩，更重要的是使胎儿身心得 到良好的发育。 锻炼的方法是很多的，但体操是一种方便、有效，人人可 行的锻炼项目，这里我们提供两套体操，供孕妇选用，一套是妊 娠初期的“床上运动”，另一套是比较适宜妊娠后的“综合运 动”。这两套体操是根据孕妇的特殊生理条件而编排的。 一、 床上运动： 它是一套简单的体操，不用花费太多的时间，可以锻炼四 脚和腰部。清晨和晚上都可以进行; ①自然坐在床上，两腿前伸成V型，双手放在膝盖上，上身 右转。保持两腿伸直，足趾向上，腰部要直，目视右脚，慢慢数 至10个数。然后顺转至左边，同样数到10个数恢复原来的正面 姿势； ②仰卧床上，膝部放松，双足平放床面，两手放在身旁， 将右膝抱起，使之向胸部靠拢，然后左腿； ③仰卧，双膝屈起，手臂放在身旁，肩不离床，滚向左 侧，用左臀着床，头向右看，恢复原来姿势。然后滚向右以右臀 着床，头向左看，动作可以反复做上几次，以活动颈部和腰部； ④跪床，双手双膝平承担体重。背直，头与脊柱成一直 线，慢慢将右膝抬起靠近胸部，抬头，并伸直右腿。然后改用左 腿做这一动作。 二、 综合运动： 伸展运动 ① 站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度视你所 及的程度； ② 双腿盘坐，上肢交替上举下落； ③ 上肢及腰部向左右侧伸展； ④ 双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量 能伸得更远一些。然后，右腿向右侧方伸直，用右手触摸右腿； ⑤ 直坐，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖 上，然后小腿同时外伸直。 四肢运动 ① 站立，双臂向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后 摇晃划圈，大小幅度交替进； ② 站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高（注意： 手最好能扶一些支撑物，以免跌倒）。然后用另一只腿作，可反 复几次。 骨盆运动 平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐 下落。 腹肌运动 半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这 节运动最好视本人的体力情况而定。 盆底肌练习 收缩肛门、阴道，再放松。 上述各节运动重复进行，每次以5~10分钟为宜。运动量、 频度、幅度自行掌握。 准妈妈怎么做腹式呼吸 当妊娠第7个月结束时，胎儿已超过1000克，而身高也有 38厘米左右了，这时可用腹式呼吸法给胎儿充分的新鲜空气， 做腹式呼吸时，会分泌少许使精神松弛的荷尔蒙，这种荷尔蒙输 送给胎儿时，可以使他的心理变得安稳。 正确的腹式呼吸是： 1、背靠于某物上（半坐位式），膝盖弓起，全身的力量 放松，将手轻轻置于腹上； 2、抱着扩展胎儿生存空间的意识，从鼻子吸气，使整个 腹部大大地鼓起； 3、吐气时，缓缓地从嘴巴慢慢地、强劲地将腹中的空气 全部吐出。 腹式呼吸在吐气时所需的力量要比吸气时大，慢慢吐气是 它的诀窍。每天要持续进行三次以上。早上起床之前、中午休 息、夜晚睡觉之前，学会腹式呼吸的方法之后，在生产时对于阵 痛期间的放松也很有帮助。