打败分心与焦虑的魔方：注意力曲线

【书名】打败分心与焦虑的魔方：注意力曲线 【作者】露西·乔·帕拉迪诺 【类别】纪实 【状态】连载 【来源】腾讯读书 【更新】2010-03-14已更新至 31章 【本册章节】第 1-31章 【简介】在被信息淹没的数字时代中，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉 无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度--人们就在自己的倒 U 形注意力曲线上摇摆，难以找到最佳状态。怎样才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？ 怎样才能使自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎样才能帮助孩子形成良好的 注意力习惯，使他们终生受益？本书作者给出了非常有效的和步骤。遵循这些步骤，你会 找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。 ---开始阅读--- [1]第 1节：测一测：你是否需要这本书？ 测一测：你是否需要这本书？ 你的注意力是不是难以专注？ 大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情： 在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。 最近买到的时尚玩意，趁新鲜的时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书 一个下场。 中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。 已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头 的事情。 雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。 你是不是迷糊得难以决策？ 有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化，总是不能坚持自己的目标。他们 花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样： 去书店，翻看了几本书后，难以决定到底买哪本，回到家后又对一本书念念不忘，返回书 店后，却发现心仪的书已经被买走了。 总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试 安装好。 草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。 已经同意去一个有意思的地方赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟 到。 几周前就开始考虑新的菜肴，去书店找寻（但没有购买）菜谱，阅读杂志上有关减肥的文 章，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。 你是不是属于能迅速转移注意力的类型？ 有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样： 只去有无线网络的书店，以便能随时上网。 总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同 的用途。 总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的方式回复邮件。同意去一个听起来很有 意思的地方赴约，但是随后发现还有更好的地方，于是就推掉先前的约会。 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 即使需要减肥，你还是会急急忙忙地吞下早点，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由 就是迅速地吃完这些东西就能减肥。 不管你或你的孩子是以上哪种类型的人，你都应该把这本书带回家，细细地读一读。 [2]第 2节：引 言(1) 引 言 你和我拥有的时间都是一周 7 天，每天 24 小时，但是有的人总是想加快节奏。新科技提 高了生产力，但是随之而来，快节奏的生活也让我们备感压力。你一定有手机吧？可不是，你 的老板在你下班的时候也能很快找到你。你的 PDA 有上网功能吗？真不错，你一定有不少邮 件要处理吧。你还有微型电脑，那可就更方便了。你可以随时更新文件了……无论你是在家办 公还是在外工作，你总会受到接连不断的命令和随时在线的电子设备的困扰。同时接受多个任 务似乎是现在的趋势。难以辨别这是更好还是更坏的事情，但我们总是不断地给大脑输入大量 的信息，这种现象被称为“持续性部分注意”(continuous partial attention) 。 之所以在数字时代注意力会不集中，是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水 平。互联网上的信息每天像井喷一样，对于这些信息我们需要快速吸收。惊人的信息量使我们 根本没有时间来处理它们。周日并不仅仅是可以休息的日子，还是我们用来整理信息、赶上进 度的好时光。在信息井喷的今天，原有的保持注意力的方法已经完全失效了。我们需要新的工 具。 注意力集中让你与众不同 能够控制自己的注意力是一个重要的技巧。我们每个人都需要拥有引导自身注意力的能力， 否则将很难实现我们的目标。我的专业是研究人类的注意力，在长达三十年的精神科临床实验 中，我曾经诊断过成百上千位患有注意力不集中问的病人。我曾经帮助过很多人，通过提高 他们的注意力来解决他们遇到的问题。实践表明，学习注意力的管理技巧可以让每个人生活得 更好。 以今天早上的案例来说，我的第一个预约者是一位心脏病刚被治愈的企业家。他来到我这 里学习压力管理，以便让自己免遭病魔的再次侵袭。他最大的问题是，即便是在回家休息的时 候，也难以摆脱高度紧张的工作环境带来的压力。此外，我还见到一位三十多岁的女子与抑郁 症作抗争。“每个人都会告诉你要积极，”她说，“但是没有人告诉你应该怎样做。”我已经准备 帮助她从担忧、责怪和自我批评等负面想法中解脱出来，转而专注于希望、信任和自我欣赏。 还有一个大学生，患有社交恐惧症，我帮助他把注意力从被拒绝的回忆中转移出来，多从 其他朋友身上学习与人交流的技巧，最终他可以在社交活动中游刃有余。还有一位生于美国“婴 儿潮”时期的人，拼命想要减肥，整天强迫自己把满脑子的香肠和点心换成水果和蔬菜。一对年 轻的夫妻每周都会来我的诊所，就是为了找到一种方法来发现对方的优点而不是总互相指责。 这些事例都说明，控制注意力是我们每个人健康、幸福、成功生活不可缺少的元素。 在数字时代，注意力不集中如何给你带来麻烦？ 在数字时代保持注意力集中，每个人都有不同的优势和劣势。你的习惯是什么？你是不是 总感觉无所事事和焦虑紧张？ 抑或在两者之间徘徊？或者你总是走向极端，把自己的时间安排 得满满的，没有休闲的时间？你要花点时间问问自己，什么才是你的习惯。 你的注意力是不是难以专注？ 大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情： 在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。最近买到的时尚玩意，趁新鲜的 时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [3]第 3节：引 言(2) Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。 已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头 的事情。 雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。 你是不是迷糊得难以决策？ 有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化，总是不能坚持自己的目标。他们 花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样： 去书店，翻看了几本书后，难以决定到底买哪本，回到家后又对一本书念念不忘，返回书 店后，却发现心仪的书已经被买走了。 总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试 安装好。 草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。 已经同意去一个有意思的地方赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟 到。 几周前就开始考虑新的菜肴，去书店找寻（但没有购买）菜谱，阅读杂志上有关减肥的文 章，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。 你是不是属于能迅速转移注意力的类型？ 有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样： 只去有无线网络的书店，以便能随时上网。 总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同 的用途。 总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的方式回复邮件。 同意去一个听起来很有意思的地方赴约，但是随后发现还有更好的地方，于是就推掉先前 的约会。 即使需要减肥，你还是会急急忙忙地吞下早点，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由 就是迅速地吃完这些东西就能减肥。 不管你是以上哪种类型的人，你都会从本书中受益匪浅。 必须要学习控制注意力 我对注意力方面的兴趣开始于 20 世纪 70 年代中期从学校毕业的时候，那时我正在准备博 士论文，要知道完成博士论文可不是一件轻松的事情。当我的邻居在隔壁欢声笑语聚会的时候， 我不得不坐在桌前，读着干巴巴的专业刊物，还得认真仔细地找寻论题，撰写论文。我记得拿 着第一份草稿让导师检查的时候，他说：“露西? 乔，你写得很有激情。”当我正洋洋得意的时 候，他接着说，“不过这是科学论文，需要的是冷静。” 为了克服这个困难，我仔细思考如何让自己专心应对那些烦琐的工作。这件事情给了我一 个启发：为什么不写一篇有关如何提高注意力、抑制走神的论文呢？ [4]第 4节：引 言(3) 那个时期，心理学家刚刚开始使用认知疗法来帮助人们化解负面情绪，使人们敢于直面挫折、 减少焦虑、控制愤怒，进而改善生活习惯。认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和 行为的方法。我当时就在想：认知疗法是否适用于培养一个人的注意力？于是我选择这个题目 作为我的研究方向——将认知策略用于自我控制，使用自我教导对抗分心。 我录制了一盘具有易导致人分散注意力的声效的磁带，里面包括闲聊声、摇滚乐、小品类 喜剧、滑稽喜剧的声音。我首先要测试一下，这些声音是不是会分散其他人的注意力。做测试 的消息传出后，大学生们在我的办公室外排起了长队，志愿参加这个测试。 为了搞好实验，我逐一测试了 60 位同学。我要求每个人在听带有分神效果的磁带时做些 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 检查错字的工作。通过镜子，我观察每一个测试者的动作，看着他们在书本上标记其中的错误。 镜子后，三个拿着秒表的计数员记录着被测试者“偏离任务”的次数，包括测试者左顾右盼、停 下手里的工作太长时间或者拿着笔却没有动笔的次数。 在测试前，同学们被随机分成 5 组，我分别告诉其中的 4 组采用 4 种不同的认知策略来 做测试：（1）走神的时候默默地对自己说“不，我不应该听”，或者就是简单地对自己说“不”。（2） 注射形式——同样是在练习期间采用思想停止的方法，只不过是采取由小到大的声音来提醒自 己。（3）有目标性的自我引导——默默地对自己说“我会做自己的工作”，或者干脆就是简短地 对自己说“工作”。（4）阻止策略——默默地喃喃自语。至于第五组被测试者，我没有采取任何 培训方式，任由他们自行控制。 接受过任意的认知训练的四组被测试者，其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他 们在检查错字的工作中投入了更多的时间，仅仅偶尔偏离工作。尽管这看上去和他们被教授何 种认知策略没有关系，但是他们总比没有任何策略的人要好很多。如果没有采用自我认知策略， 可能到现在我还在写那个论文的引言部分呢。 你的注意力专区 从那时起，我开始了有关注意力方面的研究和理论实践。我发现绝大多数提高人类注意力 的进步缘于运动心理，所以我决定通过结交一个奥林匹克运动心理学家来提高我的相关知识和 技巧。 从运动心理学家那里我了解到，当提到保持注意力，优秀的运动员总是会面临两方面的挑 战：一是长时间枯燥的训练；二是高危险性、高压力的赛事。为了制定应对上述两种挑战的策 略，运动员往往会采用倒 U 形曲线（参见第一章）。在曲线的一端，他们总是不够活跃，换句 话说，他们总是没有达到训练要求的注意力集中程度，这通常发生在比赛前集训的几个月里。 于是，他们需要通过认知策略使自己兴奋起来。这种情况通常发生在比赛时，特别是当他 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [5]第 5节：引 言(4) 们焦急地在起跑线上等待的时候。同时，他们也需要通过认知策略让自己平静下来。在曲线 的中部，运动员则达到了最好的可以控制自己注意力的状态。这时，他们运用策略来检查自己， 以确保自己保持在“放松戒备”状态。 倒 U 形曲线与我的博士研究结果很吻合。我向我的实验者灌输的所有策略都是有效的，因 为他们预防了过度刺激。实验者的注意力得以提高，因为他们过滤掉了让他们分心的干扰音效。 通过限制干扰音效对他们自身的刺激强度，实验者持续停留在他们的注意力专区。 倒 U 形曲线同样解释了现在人们每天遇到的分神的问题。我们的文化变得更加灵活、高速， 科技的压力、信息爆炸和媒体饱和使我们正毫无察觉地渐渐远离自己的注意力专区。我们已经 把以下现象视为司空见惯：阶段性的行动消沉和过度的行动兴奋。我们常常处于仅有部分注意 力集中的状态，我们的抉择从身边溜走，我们的生活质量则深受其害。 近些年，我帮助了不同年龄段的人们重新找到他们的注意力专区，本书中对这些和技 巧作了相应介绍。我很高兴在这里与大家分享这些办法和工具。 生活在短暂注意力的时代 如果时至今日我还在致力于我的博士研究，我想我一定会增加令人分神的视频而不仅仅是 一些声效了。我们每个人在自己的头脑中都有一个永恒的回路放着自己内部的干扰磁带。比如 你正阅读此书，也许同时你在想，我今天应该回复谁的电话？我查收邮件了吗？我的手机充电 了吗？现在几点了？今天应该轮到谁做饭了？你可能刚刚还瞥了一眼你的手机看看有没有收到 新消息。你有没有上述想法和行动? 数字时代的短暂注意力可谓比比皆是。1971 年，平均每个美国人每天接触到约 560 条广 告信息。不算垃圾广告和弹出广告的话，这个数字到 1997 年已经增加到每人每天 3 000 条， Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 而且还在不断上涨。加州大学伯克利分校的研究显示: 每年，世界上制造出的打印材料足以充满 100 000 个国会图书馆。 表面网站，也就是每个人可以随时看见的那种，正在以每天 730 万的速度增加。 世界上共有 33 071 个电视台，制作出 4 800 万个小时的节目，每年一共制作约 1.93 亿小 时的节目。 从没有哪个时代像现在一样需要我们控制自身的注意力。每个人都有太多的事情要做，但 时间却少得可怜。停工期几乎已经消失了。电话铃声或者从屏幕发出的噪音吸引着你的注意力， 让你将注意力更快地转移到其他地方。我们需要更多的睡眠时间，但是能用来睡眠的时间却在 减少。于是我们用咖啡和糖来保持清醒，但是这把双刃剑却毁掉了我们的注意力。 [6]第 6节：引 言(5) 良好注意力的益处 本书的方法和策略能帮助你在电话响起、传真机启动和收到邮件时保持注意力。你将学到 马上可以应用的技巧。你也可以给你的孩子们传授经验。 你的同事可能打扰你的工作，你的电脑屏幕上弹出广告，有冲动跳入你的大脑，但是你仍 旧保持原有的注意力并准时完成工作。设想一下这个情景，肯定让你感到信心倍增。 在本书中你学到的技巧将帮助你： 不再拖延并且有能力面对无趣的工作。 克服障碍并且完成预期的工作。 不让自己感到挫败或过度疲劳。 值得被人们信赖。 增加自信心。 提高效率和效益。 即使曾经走过弯路，也能坚韧不拔。 言传不如身教 我出版的第一本书名为《梦想家、发现者和发电机》，原名是《爱迪生的特质》，此书是写 给父母和教师们的。一天夜晚，在一个交流会上，一位母亲站起来说 :“帕拉迪诺博士，其实不 仅仅是孩子注意力不集中，还有我们——他们的父母。成年人才是最先需要改掉这个坏毛病的 人群。” 这位母亲可谓一语中的。在本书中，你会了解到“镜像神经元”这一术语，这是在人类脑科 学领域中最新、最重要的发现之一。我们每个人都有一个镜像神经元系统，观照我们自己的行 动，或者其他人同样的行动。“镜像神经元”也被称为“角色模型神经元”。当你的孩子看到你注 意力不那么集中的时候，她的镜像神经元系统就暗示她也应该是心不在焉的。如果她看到你是 全神贯注的，她的镜像神经元系统则暗示她也应该聚精会神。换句话说，不自觉地，你的行为 影响着孩子的。 伟大的心理学家卡尔.荣格（Carl Jung ）曾经说过，“如果我们想改变孩子，首先要审视自 我，看看是否可以更好地改变自己。”儿童的心灵就像橡皮泥一样具有可塑性。如果你已为人父 母，可以让你自己提高注意力的方法，往往也是适用于你孩子的绝好范例。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [7]第 7节：本书的框架 本书的框架 本书分为四个部分。在第一部分，你将学会了解自己的注意力专区，倒 U 形曲线，以及它 们之间的关系。第二部分包括情绪、心理和行为技能，并为你提供八个钥匙串，以便你选择最 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 适合自己的策略。 8串钥匙 钥匙串 1 自我意识 钥匙串 2 改变状态 钥匙串 3 终结拖延 钥匙串 4 抗焦虑 钥匙串 5 强度控制 钥匙串 6 自我激励 钥匙串 7 保持状态 钥匙串 8 健康的习惯 第三部分教你如何使用这些钥匙来解决数字时代的分心问题——如何对应被干扰和超负荷 的工作，如何让工作不干扰到你的家庭生活，以及如果你或你的朋友有注意力缺失症，你该采 取的办法。在第四部分，你将学习如何教你的孩子集中注意力，以及采取哪些措施保持有效的 注意力。 注意力是如何被我们创造出来的 注意力是一种力量。如果你想见识一下这种力量，那就请你试一试让一个孩子保持注意力， 前提条件是他的兄弟姐妹跟他在同一间屋子里！在当今世界，随着信息的数量迅猛增长，注意 力的价值日益攀升。在介绍新的“注意力经济”时，商业专家托马斯.达文波特和约翰.贝克（Thomas Davenport & John Beck ）指出，“未来能够成功的公司不是那些进行时间管理的公司，而是 那些实行注意力管理的公司。” 注意力是我们每个人在清醒时刻的唯一创造力。我们可以在任何时刻利用它来奖励我们自 己和其他人的行为。被奖励的行为是可重复的。当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而 是发现他们的闪光点，就会看到戏剧性的差异。配偶也可以通过他们的关注点和忽视点来影响 对方的行为。 学会引导自己的注意力可以让你充满力量。你越是能有效地控制自己注意力的需求，那些 需求对你产生的影响就越小。你控制自己的精力，决定什么需要你倾情投入，而什么是需要忽 视的。西班牙哲学家奥德嘉.嘉塞曾经说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。” 我们通过自己关注的东西来创造自己，不论我们将注意力投向何方，都会有成长的历程。 一位印第安老者在教授孩子们礼节仪式时说：“在我的内心中正在展开一场可怕的战争，那是两 群狼之间的战争。一群狼代表着恐惧、愤怒、贪婪和无情，而另一群则代表着信仰、和平、真 实、关爱和理智。两群狼的战争也在你的内心中展开，它们代表你心中的两个自我。”孩子们思 考了一会儿，其中一个孩子问道：“谁会赢呢？”老者回答：“你喂食的那群。” Ｐart 1 第一部分 理解你的注意力专区 在这些章节中，你将会了解到什么是你的注意力专区，以及在注意力很难集中的环境中保 持高度注意力的方法策略。你将读到一些我曾经接触过的案例，了解到让他们分心的原因。第 一部分教给你倒 U 形曲线和控制自己刺激与动力的重要性。你还会了解到人们头脑中的通路是 不使用就会退化的，这也是为什么要加强头脑中负责选择和保持注意力集中的神经元的重要性。 [8]第 8节：什么是你的注意力专区？(1) 第一章 什么是你的注意力专区？ 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当，只能说明这人吻得不够专心。 ——爱因斯坦 1977 年，我从一匹脱缰的马身上摔下来以后得了脑震荡，头部缝了 7 针，腿部用石膏固 定了 8 周，从此我对骑马失去了兴趣。27 年后，我的女儿告诉我，她想骑马。她正好跟我当 年发生意外的年纪差不多。看来我重返马背的时机到来了。我在圣巴巴拉找到了一个牧场，在 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 那里我们可以一边欣赏风景，一边与其他人一起接受专业指导。 上午练习前我们聚集在马厩。教练根据我们的经验水平为我们选择合适的马匹。我的表情 肯定是紧张的、恐惧的。女儿和我都是新手，教练分给女儿一匹叫火箭的马，我分到的那匹叫 内莉。瞬间我感到不那么紧张了。 上马后，我往下看，马背到地面的距离让我觉得头晕目眩。顿时，我心跳加速，手心渗出 了汗。教练在他的马上，开始指导我们的动作。我知道他在说话，而且知道他的话很重要，但 我的耳朵似乎根本听不进去他说的话。我的注意力都在湿漉漉的草地上。我的肌肉紧张、思绪 纷乱。内心深处，一个“我”叫喊着：“趁现在还有机会，赶紧下来吧！”而另一个“我”则将我的 脚死死地蹬在马镫上。我瘫在那里，死死地盯着草坪，不知所措。教练把他的马头转过来指导 大家跟着他做，我也魂不守舍地、机械地跟着，根本不知道自己在做什么。 几分钟过后，我努力让自己平静下来。我觉得安全些了，注意力也开始集中了。我骑马走 向了女儿，她告诉我刚才教练都指导了什么。这一天终于有个不错的结局。但是，回想到在跑 马场自己模糊的意识，我很惊讶，我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉？而我后来又是如 何做到集中注意力的？ 一个重要的联系 注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可了。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制 注意力的核心。当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集 中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。 心理学家使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。这是个心理学词汇，是通过你 的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量，反过来也取决于你 感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。 刺激和肾上腺素的关系就好像是难以判定先有鸡还是先有蛋一样：你越觉得兴奋，就会分 泌出越多的肾上腺素；分泌出越多的肾上腺素，也就会让你越兴奋。反过来也是一样的。你越 感到无聊，你的肾上腺素分泌得越少；你的肾上腺素分泌得越少，那么你就越觉得无聊。无论 是过度兴奋还是缺乏兴奋，你的注意力都会受到不良影响（参见表 1—1）。 当你受到过度刺激，肾上腺素水平过高，就说明你处于过度兴奋的状态。根据你当时的想 法和情况，你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。设想一下你发表演讲前的几个 小时，或者是大考前，或即将面对挑战时，你的心跳会加速，呼吸会慢慢地加重，觉得自己的 大脑已经处于飘忽游离状态。 当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力。你可能会觉 得停滞不前、行动缓慢，或毫无动力。设想一下你要写一份技术，或者要整理壁橱，或要 去报税。你很难集中精神全心投入，于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡，非常想查收电子邮 件、想看电视，或吃点零食，或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [9]第 9节：什么是你的注意力专区？(2) 当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。 注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受 到足够的刺激，体内分泌出适量的肾上腺素，你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。 想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人入胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会 感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。 说到我上次骑马那天，试想一下，如果其中有一位是经验丰富的骑手，让他按照教练的指 导去做已经很娴熟的动作，如果没什么他看来新鲜的内容，他很快就会感到无聊、缺乏动力， 很难集中精神聆听教练的指导。而当时的我则恰好相反。我处于过度紧张的状态。我脑中的肾 上腺素正在大爆发，与此同时我的注意力被全部抹杀。不管处于缺乏刺激还是过度刺激的状态 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 下，你的注意力都难以集中。 当你处于恰当的刺激下，你的感觉是敏锐的，完全能够集中注意力。像那天我女儿或其他 骑手一样，很容易跟随教练的指导。他们高兴地骑着马，而不是处于恐惧或瘫软的状态。他们 在认真聆听教练指示，不像当时头昏脑涨的我。他们在放松戒备的状态下，可以集中注意力听 从指导，驾驭自己的坐骑，并欣赏太平洋海岸的美丽风景。拥有良好的注意力会让你受益匪浅。 倒 U 形曲线 要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒 U 形曲线。垂直的 Y 轴代表注意力，从上到下代表注意力由好到坏。水平的 X 轴代表受到的刺激水平，从左至右表 明受刺激程度由低到高( 参见图 1—1) 。 曲线的左上端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。在曲线的两端，是处于缺乏 刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度 恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。 当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，你会感觉很好。处在这样的身 心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听，保 持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。 这个倒置的 U 形起源于 20 世纪的心理学词汇。在叶克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森 博士(John D. Dodson) 于 1908 年提出的叶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson law ）中，倒 U 形 曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增 加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提 高，反而会降低。 [10]第 10节：什么是你的注意力专区？(3) 尽管过了很多年，倒 U 形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究 已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒 U 形曲线在运动心理学中是重点 讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。 倒 U 形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的 分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专 注、智力表现，或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或 被称作个人最佳功能区(individual zone of optimal functioning, IZOF) 。 倒 U 形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越 接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”（peak performance）。专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。这个词是 由心理学家米哈里.齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi ）博士发明的，他曾经收集过成百 上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员，而有的是国际象棋选手。“心流” 这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米 哈里博士进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。艺术家、音乐家 和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于巅峰的放松戒备状态。 可以达到巅峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很 难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算 进入自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的， 做事情就是富有成效的。 进入自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅 峰状态，而有时你会感觉更接近于倒 U 形曲线的末端——缺乏或过度刺激的状态。 缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有 点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何区域，那么就会遇到麻烦。你是否曾 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 经在开会或讲座的时候走神？当然，你没有陷入完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内 容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说 是否重要。 温和的过度刺激也会导致问题。你是否在考试的时候感到紧张？紧张给你带来注意力不集 中，很可能影响了你的发挥，导致考试成绩不佳。尽管你没有不及格，但你会觉得沮丧，因为 知道自己已经很努力地学习，而且答案就在头脑中的某个地方。如果保持注意力集中，你很可 能做得更好。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [11]第 11节：什么是你的注意力专区？(4) 处于注意力专区之中 当谈到提高注意力，注意力专区就是我们要关注的地方。当我们处于这区域的时候，感觉 的确很棒。想想上次做你真正喜欢的事情时：可能是你的业余爱好，或喜欢的运动等。你可能 正在寻找自己喜欢的话题，整理电脑中的乐曲，或跟好友聊天。当全心投入地去做某事的时候， 还记得你当时的感觉是什么？轻松的，但充满活力的？你可能还可以回忆起那种令人舒适的感 觉，你做的事情都是有、有意义、有积极性的。也许你曾经暗想，“要是总这样就好了。” 其实大部分的时间你都可以感受很棒。只要通过训练，你可以教会自己如何将注意力保持 在倒 U 形曲线的中心区域。像接受心理技巧训练的奥运健儿一样，你可以自主地选择是否集中 你的注意力。不管你是要完成一些确实无聊的工作，还是要面临人生中的某个生死攸关的紧张 时刻，你都能应对自如。顶级运动员通过训练可以达到巅峰状态，你也可以做到。 了解过度刺激 首先，让我们仔细研究一下何时你会过度兴奋。大部分人认为肾上腺素急速分泌的时候， 会有一种幸福愉悦的快感，跟坐过山车一样。我们花钱买票坐过山车，因为它能给我们带来欢 乐。我们认为这种状态是希望达到的理想状态。 但是，过度刺激指的是当大量的肾上腺素分泌后，你的大脑和身体通常处于一种非理想状 态。你的心跳速度加快，并且你的注意力完全无法集中，也无法只停顿在同一个地方。这跟坐 过山车可不一样。尽管坐过山车的时候你会尖叫，但是仍然微笑着，因为你知道自己是安全的， 这只是个游戏，你并不是真的坐在一列脱轨掉下悬崖的火车上。 通常在过度刺激状态，你就不再有恐惧的感觉了。不管有没有帮助，你的恐惧感已经触动 了头脑中的急性应激反应（fight-or-flight response）①。尽管知道快乐就在面前，你是否曾经有 过轮到你踏上过山车的一刹那想要逃跑的念头？如果有，那就是肾上腺素分泌过多刺激了你逃 离的冲动。 当处于其他生存恐惧中时，大脑中管“生存”的部分会产生出大量的肾上腺素，因为它认定 你现在需要战斗。在准备与老板摊牌谈判的时候，你想到可能会失去现有的地位或金钱。你的 大脑中管“生存”的部分已经对这样的威胁采取应对措施，就好比必须击退攻击你的野兽一样。 肾上腺素的分泌增强了你的体力，还加快了你的应激反应速度。 如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应斗争迹象，就表明你逐渐进入了过度刺 激的状态。斗争迹象一般包括感到暴躁、争论不休、过度地责备他人或过分自责。逃避迹象总 是表现为担心、焦虑、反复琢磨等，尽管这样的情感和逃跑的冲动之间的联系可能不那么显而 易见。只有你的大脑希望你离开，但是你却在工作中，或被困在交通堵塞中而无法脱身的时候， 这些感受才会发挥作用。尽管你没能意识到，但是一个身体被困住、无法脱身的人唯 [12]第 12节：什么是你的注意力专区？(5) 一能做的就是浮想联翩了。你的思想已经离开了现实，与分泌出的肾上腺素一起自由地畅想， Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 想象自己的过去和未来，甚至会设想错误和恐惧。 不同的活动，不同的注意力专区 每一项活动都有自己的注意力专区，换句话说，就是最优肾上腺素驱动状态。与一个橄榄 球比赛中运动员的底线开球相比，你坐下来写季度销售报告所需的肾上腺素要少得多。一般而 言，体力活动需要更多的肾上腺素, 赋予身体一定能力去做体力上的反抗或逃离。相反，脑力 活动则需要分泌较少的肾上腺素，因为肾上腺素是通过将大脑中的血液分配到身体，从而给予 身体多余的力量。对于脑力活动来说，大脑已经拥有了足够的血液容量。 在运动心理学中，每种运动需要的注意力水平取决于该项目的体力与心理技能的比例。例 如拳击运动，要求力量和威力，所以拳击运动的巅峰状态需要很高的肾上腺素分泌水平。网球 或高尔夫球运动需要注意力高度集中，因而运动员在最佳状态下分泌的肾上腺素比拳击运动员 要低得多。用运动心理学术语来说，倒 U 形曲线中，拳击需要的觉醒程度远远超过网球或高尔 夫球所需要的觉醒程度。对所有运动员来说，在比赛中必须要保持自己的注意力集中，但是不 同的运动项目决定了所需的不同注意力水平。 在你每天的生活当中，不同的注意力水平取决于你所做的事情和做事情的强度，即你的肾 上腺素所要求的分泌程度。信息时代的绝大部分工作是脑力活动。比如收集数据、管理表格、 撰写报告、电话会议、编写电脑程序等，都是脑力活儿而不是体力活儿。当你坐在你的办公桌 或电脑前，你只需要分泌较少的肾上腺素就可以完成手头的工作了。而一名建筑工人则不然， 因为他的工作大部分是举重、挖掘和锤击等体力劳动，需要分泌较多的肾上腺素才能完成工作。 每天你都要做不同的事情，如果你要让自己保持在注意力专区的话，你需要的肾上腺素分 泌水平也会相应地变化。如果你正在召开销售会议，你更加关注的是动态的画面和听众的热情， 这时候你对细节反而可能不是那么关注。但是如果你在审查合同条款，情况则正好相反，你更 需要关注的是细节。而有的时候，你需要在两种情况中迅速地转变。如果你正在当众做陈述报 告，你的声音中需要充满热情。但是如果是在陈述结束的问答部分，你就要认真地聆听，准确 地记忆和简洁地答复。 你是否有过这样的经历：当有人说了一些有点冒犯或质疑你的话，你当时就感到这些话是 对自己的威胁或挑衅？那时的你不能作出一个精辟的回答，甚至可能觉得脑子有点不听使唤了。 这是因为，肾上腺素的迅速分泌让你处于一种超级警戒状态。等后来你在淋浴的时候，你突然 想起刚才原本应该回答的内容。这是因为你回到了放松戒备状态。你重返了你的注意力专区。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [13]第 13节：什么是你的注意力专区？(6) 控制注意力的两个步骤 当你不处于注意力专区的时候，不管发生什么事情，你的肾上腺素分泌水平都是不合时宜 的，不会适合你目前的情况。不处于注意力专区的你，大脑充斥着过量的或者是较少的肾上腺 素，在这样的状态下，你很难顺利完成自己的任务。 不过，你可以自由决定自己何时处于注意力专区。就像一个优秀运动员一样，你可以进入 或者离开你的注意力专区。你可以使用你的思想、感情和行动来改变你的肾上腺素分泌水平。 还记得那个先有蛋还是先有鸡的循环吗？很难判断谁是根本的影响因素，是刺激太多还是 过多的肾上腺素分泌。这的确是个怪圈，但是你可以打破这种相互影响的循环。利用优秀运动 员使用的心理调节技巧，你可以增加或减少需要的刺激，调整你大脑内的肾上腺素分泌水平。 你可以返回一种轻松的戒备状态，可以自由控制自己的注意力专区。 想想那些需要平衡的运动，如溜冰、滑雪、自行车等，在速度极缓或极快的时候，你觉得 自己处于失控的状态。想要重新控制自己，需要两个步骤：首先，你必须认识到，你已经失去 了控制。其次，你需要加速或减慢来重新恢复平衡。 当你觉得心烦意乱、无聊或受到挑衅的时候，恢复你的注意力也需要两个步骤。首先，你 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 必须认识到，你现在不在自己的注意力专区里。然后，你需要运用一定技巧或策略重新返回注 意力专区，有很多方法可以做到这一点。在第二部分中，你将学到应对每天所面临情形的关键 方法。 多重任务到底是好还是坏？ 在当今世界，我们都任务繁重。当你阅读至此的时候，很可能你还吃着零食，听着音乐， 或者在飞往芝加哥的飞机上。而我们的难题是：多重任务到底是节约了还是浪费了时间？ 倒 U 形曲线解决了这一问题。如果你动力不足，多重任务则是件好事，因为多一项额外的 活动就增加了刺激，让你重返注意力专区。比方说，你在捣弄一些代码的时候思想开始开小差 了。你发觉自己开始感到无聊，所以打开电脑下载一些摇滚音乐的MTV ，不时地看上几眼， 好继续自己的工作，这新增加的刺激就可以让你自己重返注意力专区。 如果你处于曲线的末端，你的脑子已经在超速运转，那么多重任务只能使事情变得更糟。 比方说，你正赶在项目的最后期限前完成它。小组其他成员不断来电，发来电子邮件或即时信 息，甚至有人走到你的办公桌前来打断你的工作。你的思维就是在竞赛，如果你情不自禁地下 载一些摇滚音乐的MTV ，增加的刺激肯定会影响你的工作业绩和工作效率。 [14]第 14节：什么是你的注意力专区？(7) 也可能出现这样的情形：你正在捣弄计算机代码，你感到厌倦，便下载了一个摇滚音乐的 MTV ，但是它太吸引人了，你甚至停下忙碌的工作专注地观看它。这样的话，你已经增加了 自己的刺激，但增加得太多。你的注意力专区倾斜了，新的问题代替了原有的问题：现在你陷 入了拖延，注意力从曲线的一端摇摆到了另一端。 MTV 结束后，你还是感到兴奋不已，但你需要时间来重新进入工作状态。你努力想重新 工作，但是跟刚才的MTV 相比，捣鼓代码的工作比以前更加无聊。你开始重新工作了，但又 忍不住开始聊天或者查收自己的电子邮件。多重任务让你不那么疲倦了。但是副作用是你不再 那么用心地工作了。你沉浸在查收笑话邮件并将其转发给朋友们分享的过程中，直到你猛然看 到时钟，才突然意识到已经浪费了大好的时光。你不得不再次强迫自己重新回到手头的工作中 去。跟刚才相比，手里的工作更加无聊了。于是你继续浏览有趣的邮件，检查更新 RSS 新闻链 接或流连于你钟爱的博客。这样，原本可以一小时完成的工作，你竟然用了半天还没有完成。 需留神的多重任务 多重任务的关键就是要策略地运用它。这是一个挑战，因为在面对刺激的时候，你很难不 受影响。在第三章中你会了解到更多的内容，因为不管对我们有利与否，我们的大脑总是偏爱 令人兴奋的刺激。 以使用手机为例。大约 75% 的司机都承认会一边开车一边打手机。我们喜欢边开车边说话。 然而，有研究显示，边通话边开车的司机更容易发生交通意外，面对交通信号时的反应速度比 没有使用手机的时候要慢得多。这样的现象被专家称为“注意力不集中失明” ， 当我们的注意力不完整时，我们会错过重要信号。因为我们的刺激中心同时兼顾谈话和开 车，所以刺激中心不容易让我们觉察到即将发生的危险事情。 这是否意味着你不应该在驾车时使用手机？在现在的社会，这几乎是不太可能的事情。通 常的做法是随时都想着倒 U 形曲线，意识到在何种情况下，增加更多刺激会有怎样的影响。在 每种情况下，你都应该问问自己应该怎么做，好让自己保持在注意力专区内。 需留神的多重任务是改变状态的钥匙串中的钥匙之一，你将会在第五章中学到。需留神的 多重任务是让你有意识地检查自己的状态，确定自己的注意力专区在每种新的情况下是否需要 调整。在新的情况下，是指在你的车里，在办公室里，跟你的家人在一起时，或跟朋友、同事 在一起时。在每一种情况下都需要有自己的判断。有时你会选择多重任务，而有时候不会。留 神多重任务，你就不会自动回电话，或回应其他的外界干扰，你会在理智和策略的基础上，巧 Cli ck to bu y N OW !PD F-X Change View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co mC lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m C lic k t o b uy NO W!P DF - XCha nge View er w w w .docu-track . co m 妙地作出自己的选择。 更多热门小说，请访问宜搜小说搜索（b.easou.com） [15]第 15节：什么是你的注意力专区？(8) 心情应该高涨还是应该平静下来？ 发现自己的注意力专区可不是一