一日三餐怎么吃

一日三餐怎么吃 一日三餐怎么吃 孩子需要补锌，老人需要补钙，在生活中，许多人认为只有孩子和老人最需要补充各种营养素。事实并不是这样。调查显示，介于孩子与老人之间的人群微量营养素的缺乏情况是比较严重的。那么，如何来补呢？当然是靠吃了！如果你和我一样是个普通上班族的话，那就来听听怎么吃饭吧！ 现状：营养不足普遍存在 早上起床晚，一般不吃饭 匆匆挤上车，赶着去上班 对着电脑一上午，午餐打发靠盒饭 下午更是忙翻天，要想休闲等下班 下班之后应酬多，十一二点才算完 上面这段打油诗真实地反映了现代上班族的生活，那么，它导致了什么样的结果呢？ 据中国预防医学会统计：我国人群普遍存在着微量营养素摄入不足的问题，其中较严重的是以下几种：锌的摄入量只是摄入量的８５％，硒为８８·３０％，维生素Ａ为６１·７％，维生素Ｂ２为５８·４％，而钙的缺乏最为严重，只有４９·２％。 营养素的缺乏与上班族的生活方式有很大的关系，因为它导致了饮食不规律，进而导致营养摄入不均衡。你的一日三餐是如何安排的？怎样吃才能保证微量营养素的供给呢？ 早餐：吃早饭未必早起 咱们就从早上说起吧！大部分的上班族早上为了多睡一会儿，一般都不吃早饭。先不说不吃早饭对上午的工作会有影响，它也给上班族的营养缺乏制造了机会。“要想吃早饭就必须早起”也未必是一条不变的真理。在这里，记者教你几个小窍门，让你在刷牙洗脸的同时，也能为自己准备好一顿营养丰富、方便快捷的五分钟早餐。 事先准备好一些面包片，涂上营养丰富的花生酱，早上放进微波炉，２０秒就搞定！吃完主食，总得来点喝的，喝什么呢？当然首选牛奶了。吃完喝完以后，别忘了再来一个苹果，这顿早餐就算“竣工”了。 你可别小看这五分钟早餐，它虽然看着简单，营养可一点也不打折扣：在１００克的面包中含有４·２毫克的铁、０·４６毫克的维生素Ｂ１、面包中的酵母还有丰富的维生素Ｂ２；而在１００克的花生酱中有高达１·０７毫克的维生素Ｂ１；鸡蛋里除了含有丰富的蛋白质外，每１００克蛋黄里还有１５００——４０００微克的维生素Ｄ；牛奶里有钙、水果里有维生素，这些都是我们早就知道了的。 当然了，早餐并不一定就是这一种，简单快捷又营养丰富的早餐有很多，就看你动不动脑筋了。 午餐：促进食欲是关键 上班族的午餐不是吃盒饭就是吃食堂，现在的盒饭在营养搭配上还是比较讲究的，食堂的伙食一般也不错，可是我们的营养是怎么逃走的呢？原来有很多人吃的量不够：大多数人是吃腻了，吃烦了，总是觉得不好吃，不是太淡就是不合口味。除此之外，自己的情绪也能影响到食欲，上午工作太累或者是下午还有更“累”的工作在等着，这些都有可能影响到食欲。这种情况下怎么办呢？你就需要给自己准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等可以刺激食欲的菜伴侣，它们可以为满足午餐营养的摄入量起到帮助作用。如果你实在不爱吃盒饭或食堂，也可以几个人凑在一起，点几个爱吃的菜让饭店送餐，不过点菜时要注意荤素搭配。 午餐是一天中重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好！最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。当然，餐后同样也别忘了给自己准备一个水果。 晚餐：这样吃足矣 下班了，回家还有晚饭。大多数人的晚饭都比午饭要丰富：时间充裕，当然要做顿好的，好把中午的营养给补回来。不过，记者在这里提醒你，晚饭尽量不要过于丰盛，更不要吃得过饱，因为晚上活动少了，多吃会不好消化，同时也不利于营养的吸收。蔬菜、水果，还有睡前的一杯奶可是不能少的。 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高２—３倍。 正餐：营养丢失有效补救 据统计，我国人群缺钙情况很严重，这与我们对喝牛奶的忽略是有关系的。许多人平时不习惯喝，早上又来不及喝，怎么办？ 办公室的抽屉里除了放文件，还可以放一些像牛奶、酸奶、鸡蛋及新鲜水果之类的食物，这样就可以在工作之余把在正餐中丢掉的营养补上！看到这儿，你也许会说了，我的抽屉里也装着营养，但装的不是这些而是钙片、维生素Ａ之类的。有些人认为可以靠吃营养补剂来“堤内损失堤外补”，所以你补钙、他补维生素，补得还真热闹。但据专家指出：人体内不可能只缺乏一种营养素，就像多米诺骨牌，各营养素之间是有关系的，如维生素Ｄ可以使钙得到吸收，而维生素Ｅ可以让进入血液的胡萝卜素转为维生素Ａ。所以，单补一种是不科学的，如果要补最好选择一些组合科学的营养素。 "民以食为天"。随着生活水平的提高，"如何食"成为一个人们越来越关注的问题。"吃得贵，吃得刁"一定好吗?学习外国人吃西餐好吗?如何才是科学的营养观?就这些话题，我们采访了北京协和医院营养专家于康。 一早餐应该怎么吃? 《北京参考》：人们常说，西方人的体质一般要强于中国人。两者的饮食习惯有什么不同?有哪些可以借鉴? 于康：西方人较中国人体质相对要强，可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。在饮食整个过程中，强调以"不破坏营养素"为餐饮的首要原则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹调方式以炒为主。举个例子，青椒里有大量的维生素C，国人喜欢青椒炒肉，西方人喜欢凉拌青椒，保存其完整的维生素C。还有就是西方人饮食中肉类摄入量大．人造黄油摄人量大，餐中、餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。 《北京参考》：中国人对早餐重视不够，不少人甚至不吃早餐。这有什么危害? 于康：中国人的早餐比较简单．或者说不重视，导致整个上午所需能量不足，或者上午、中午有发生低血糖反应的风险，特别是老年人和有血糖波动问题者。低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。另外，有研究表明，不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。 《北京参考》：请点评一下国人的早餐食谱。 于康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢?不一定。中国人的一种常见早餐，是吃炸油条、炸油饼。早上，人体消化功能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统负担，极易使人产生饱胀感。油炸食品带进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管疾病。另外．使用的油中常含有腐败物、致癌物。国人的另一种常见早餐是单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。两者都是碳水化合物，比较容易饱，但是早餐中缺少维生素和优质蛋白质。 《北京参考》：请您为我们推荐一份科学的早餐食谱? 于康：早餐基本原则包括：一、以主食为基础，每人约一两左右，高个者可以增加到一两半到二两主食。二、增加一些含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、或少量的熟肉制品。三、补充含有维生素C的食物或饮品，如橙汁等。另外，有人有早餐吃炒青菜的习惯，也值得提倡。四、从补钙方面讲，以牛奶或酸奶为首选，豆浆亦可。需要提醒的是．早餐的营养是一个完整概念，不能等中午、下午再来补。 《北京参考》：粥有许多好处。早餐吃粥要注意什么? 于康：吃早餐时，不要空腹喝粥。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使血糖迅速升高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其它主食。 《北京参考》：吃西式早餐要注意 什么? 于康：年轻人喜欢吃西式早餐，西式早餐少不了抹黄油，原来有猪油、牛油，后来改为人造黄油(植物性黄油)，而且，人造黄油呈固体状的优点更是让人喜爱。但是，人造黄油的成分主要为反式脂肪酸，近几年研究表明，反式脂肪酸对心血管的不利影响与动物脂肪相似。我建议吃西式早餐不宜每天抹黄油，而且每次不宜超过一块黄油．最好能以果酱替代。另外，西式早餐中含有大量火腿类食品，钠、增色剂、保色剂的含量较高。高糖、高油的西式早餐容易造成胃排空能力减弱，一些人进食后可能出现反酸、烧心等症状。 《北京参考》：对边走边吃的上班族的早餐，您有什么建议? 于康：因为匆忙，上班族往往就在大街上买早餐，所以要特别注意变着花样买，像肉包子等含油较多的，尽量少买。如果早餐里确实没有含维生素的食品，建议下午补充一个水果。早餐里尽量保证有鸡蛋和牛奶，如果确实没有，建议中午补充或下午加餐。 一鸡蛋的科学吃法 《北京参考》：目前有一种观点：女性不宜每天吃鸡蛋。这种说法科学吗? 于康：这种观点是不科学的。鸡蛋的氨基酸构成模式非常合理，它含有丰富的微量元素。 早餐中的鸡蛋，以每天一个为宜，多了反而吸收不良。鸡蛋最好是水煮，不要天天吃荷包蛋，不过可以变化一下花样，如鸡蛋羹、鸡蛋汤。鸡蛋禁止生吃或用开水冲着喝，鸡蛋里有沙门氏菌，不彻底煮熟是很不卫生的。 《北京参考》：蛋黄有什么科学的吃法? 于康：如有高脂血症，最好隔一天吃一个完整的鸡蛋或每天吃两个蛋白。还有部分人，虽然血脂正常，但是因为有胆囊炎、胆囊切除，长年不吃蛋黄。其实有胆囊疾病的患者，油炸食品的危害性远远大于蛋黄，吃了蛋黄后不适，可能与心理因素有关。如果心理因素大的话，最好不吃；如果心理因素尚可的话，最好隔一天吃一个鸡蛋或每天吃两个蛋白。 一三餐如何巧搭配 《北京参考》：有人说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像贫民。这种说法对不对?一日三餐，如何科学搭配才合理? 于康：先说早餐，吃得像皇帝是不科学的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l／5。早上人体消化功能弱，早餐不需要过于丰富和过饱，有条件的话．可以在上午9：30-10：00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐，在总量不变的情况下。如果有条件，最好是"3+3"，即三份正餐加三份副餐。少量多餐，食物分散，对健康人群同样是提倡的，这样可以减少胰腺等器官的负担。正餐的分配方法是：早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；或者早、中、晚餐各占l／3。现实生活中．大家往往早午餐较为简单、缺乏营养，而晚餐过于丰富，一样是不科学的．在心血管疾病方面有潜在的风险。这种现象可以通过三份副餐来调整，上午9：30-10：00，下午2：00-3：oo，晚上睡前2小时各加-份副餐。 《北京参考》：睡前2小时加副餐，其道理何在? 于康：如果晚餐非常丰富，睡前再加餐，那将会导致肥胖。睡前2小时再加一份副餐的前提条件是一天饮食总量不变。晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长，有人常常有夜间饥饿感，这样容易导致低血糖反应；还有一部分人，血糖很脆(波动大)，睡前不加餐，夜里血糖很低，第二天餐后血糖反弹很高，波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。 《北京参考》：对于一日三餐，您有什么忠告? 于康：一、对于一日三餐，不要矫枉过正，多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要成为心理负担。营养是一个慢陛过程，需要月、年的积累，而不是靠一口来消化吸收的。二、不能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃，有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。三、一日三餐要重视自然饮食，不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。 专家简介 于康．男，北京协和医院营养科副主任．中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会理事．中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。（李启平） 早餐：7点至8点 一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。 营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。 加餐：10点 到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。 午餐：13点 这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。 加餐：14点至15点 此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。 晚餐：17点至19点 这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。 加餐：19点至21点 选择一小块奶酪、香蕉，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。 大家介绍一日三餐每餐的最佳进食时间，大家一起来学学吧。 每日最佳进餐时间表 早餐──7：00 这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。 满分早餐： 1个完整的橙子+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋 加餐──10：30 要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。 满分加餐： 1根香蕉 午餐──12：30 同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。 满分午餐： 含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食 下午茶──15：30 这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。 满分下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干。 晚餐──18：30 晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。 满分晚餐： 富含蛋白质的海鲜或豆类+主食