成年女性生理周期减肥心得

成年女性生理周期减肥心得       第一期：减肥预备期——-月经开始后1—7天              一，现，月经来临时体内孕激素和雌激素分泌下降到最低点，此时女性往往情绪不佳，无缘无故地忧郁，发脾气。新陈代谢减慢，人也懒得运动，一不小心就可能大吃一顿，多余的热能积聚体内于减肥不利。此期一定要放松心情，均衡饮食为下一阶段减肥做好准备！      二，减肥         1，不宜针灸。         2，建议每天运动0.5—1小时，运动方式轻柔，舒缓，不宜激烈。         3，食谱：以清淡为主。         a,   多吃含Vb12，钴，铁等与造血有关的食物，如瘦肉，动物肝脏，紫菜，油菜，木耳，豆类，雪里蕻等。         b,   主食粗杂搭配，米面为主，一天8两.         c,   多食含钙食物，如钙不足会引起子宫痉挛，产生痛经。钙的最好来源是牛奶，每天100ml非常有必要！         d,   禁烟酒及辛辣燥热食品，忌生冷寒性食物，少吃酸性食物，少吃咸食，以防水肿。         e,   饮水，每天在2000ml以上。可防皮肤干燥，促进排泄。 第二期：减肥高峰期——月经后8—14天       一，表现。女性排卵一般在月经开始后的第14天，此期雌激素逐渐上升，至排卵前达到第一高峰，同时雄激素分泌也 在上升。二者加快体内三大热能物质燃烧，所以这一期是减肥的高峰期，此期新陈代谢加快将月经期积聚体内的水分排出，减肥效果最明显了！  二，减肥方案        1，可以天天针灸. 2，每日运动量保证在1小时以上，可以做各种剧烈运动如跑步，打球等耗能高的项目，还可以做自己喜欢的有氧运动，此期的体能和接受能力都是一流的，不运动简直是浪费！        3，食谱，每日总能量控制在1200Kc左右，禁吃高能高脂食物。        a，果蔬热能低，可供人体所需各种维生素，矿物质，微量元素，是多吃的对象。但以含丰富纤维的为主，可以减少因节食带来的饥饿感，特别多吃有利于代谢的冬瓜，芹菜，胡瓜等，可加速减肥进程！        b，水，每天2500ml以上，促进废物排泄. 第三期：减肥平台期——月经后15—21天            一，表现：此期为排卵后的一周，雌激素有所下降，但至第21天时又达到第二高峰，孕激素开始升高渐至高峰，皮肤状况变得不稳定，皮脂分泌增多，黑色素活化，可能长痘痘啊！  此期不会有什么特别的感觉，心情可能变得比较起伏，或平静，或急躁，新陈代谢开始减慢，减肥效果相对不容易了.  二，减肥方案 隔天针灸一次。 每日运动1小时左右，运动量相对剧烈些，如跑步，跳绳，爬山等，尽可能多消耗能量和脂肪，但要劳逸结合。 食谱：和第二期相差无几，注意多食含B族维生素的食物，可调整月经和镇静。 第四期：减肥停滞期——月经前一周 一，表现： 此期雌孕激素都下降，月经来潮时下降至最低点，黄体激素分泌活跃，引起皮下脂肪活跃，脸上会有油腻和粉刺，身心状况开始不稳定，感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，后期却容易疲劳，接近第一期的状态。  二，减肥方案         1，隔天针灸一次，月经前一天勿针。         2，每日运动0.5—1小时，运动方式舒缓，以促进血液循环，减少水肿及痛经为目的。前期可做长时间的有氧运动，如快走，体操等，可减轻胸部胀满，闷痛症状，后期运动时间，频率，强度要逐渐下降。        3，平卧时抬高下肢或点压水分穴减轻水肿。        4，食谱：能量每日控制在1000Kc左右，切忌过度节食，以备向月经期过渡。        a，多吃高蛋白食物如瘦肉，牛奶，鸡蛋，大豆制品。        c，果蔬多食仍在例，要多吃含钾高的如香蕉，土豆等，可减轻水肿。        d，忌咸食，可减轻水肿，头痛，胀闷等不适。远离刺激食物。        低能低脂高纤维食谱        主食：大米，小米，黑米，玉米，绿豆 各一份混合作饭或熬粥。一天四两：早一两，中二  两，晚一两。供能675Kc        蔬菜：一，芹菜，白菜，绿豆芽，海带，竹笋，莴苣，茄子，魔芋，韭菜，菜椒，洋葱，四季豆，豇豆，香菇。              二，萝卜，茭白，菜花，苦瓜，南瓜，大蒜，地瓜，土豆，豌豆荚，蒜黄，蒜薹，青豆，空心菜，茼蒿，藕，木耳，油菜。     每天8两：早二两，中四两，晚二两。   每餐选“一”中两样，选“二”中一样。  供能200Kc        肉类：瘦猪肉，瘦牛肉，兔肉，鸡脯肉，鱼肉。一天一两或隔天二两,选一二样。   供能116Kc        烧菜用油：豆油，玉米油，菜籽油，花生油。选一种，每天半两，分配到三餐。  这几种油P/S都大于1，可预防冠心病。    供能22Kc        水果：苹果，梨，山楂，桃，草莓，菠萝，香蕉，柿子，杏        每天二两，选一二样。   供能56Kc        牛奶每日100ml。供能54Kc               以上食谱供能1120Kc。根据个人爱好用上述食物制作三餐。               注意：        1，不吃纯糖和甜食，如白糖，蜂蜜，蛋糕等。        2，不喝甜的饮料，如雪碧，可乐等。        3，禁吃油炸油煎熏烤食物。        4，禁吃肥肉，猪油等动物油脂。胆固醇每日小于300mg，即一个鸡蛋。        5，多喝水哦！        6，三餐定时定量。        7，如果感觉很饿，可以用黄瓜或西红柿充饥，但量要少哦！        8，提高运动量增加能量消耗，一定要多出汗，减肥更有效！        9，减肥成功后要非常小心多阶段逐步放宽食谱，直到恢复正常饮食。如果骤然终止减肥食谱，会使体重回升，前功尽弃！ 目前流行的饮食疗法为低能量平衡膳食疗法。以其副作用最小最符合营养学原则为优点，是一种可以长期使用的最佳饮食控制疗法。其每天摄入的能量为800—1500Kc，        营养治疗是否有效关键在于总能量摄入的控制，即必须保证供能小于耗能。        每减1000克体内脂肪饮食上要减少7700Kc的能量        成年肥胖者每日负能125—250Kc，一月可减0.5—1Kg        每日负能500—1000Kc，每周可减0.5—1Kg体重