“清道夫”--膳食纤维

  认识膳食纤维     膳食纤维是食物中不被人体消化的成分。根据溶解特性的不同，膳食纤维可分为两大类：     水溶性膳食纤维 不被人体消化道酶消化，但可溶于水，主要为一些胶类物质，如果胶、树胶等，以燕麦、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、苹果、葡萄、杏等食物中含量为多。     非水溶性膳食纤维 不被人体消化道酶消化且不溶于水，主要为植物细胞壁的组成成分，包括纤维素、木质素和部分半纤维素，主要来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。     水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维在促进健康和预防疾病方面的作用各有侧重。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得最大的益处。   水溶性膳食纤维功效     水溶性膳食纤维含大量水分，呈胶状，黏度高，可被肠道细菌分解，其主要作用现在：     减缓血糖升高 水溶性膳食纤维能够在胃部包裹住其他食物，减慢食物由胃进入肠道的速度，延缓食物中的营养成分特别是葡萄糖被吸收的速度，从而避免餐后血糖急剧升高，有利于预防糖尿病。     降低胆固醇水平 肝脏中的胆固醇会转化成胆酸，到达小肠帮助消化脂肪，然后胆酸通过小肠肠壁的吸收，回到肝脏重新转化成胆固醇。水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，使胆酸不能被小肠吸收，而是通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能利用血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低血液中的胆固醇水平，减少冠心病和中风发生率。最新研究表明，每天食用60克燕麦片，一个月内血液中的胆固醇水平可下降5％～10％。     维持肠道内有益菌群的恒定性 可溶性膳食纤维的容水量大，可为肠道内有益菌群如乳酸杆菌、双歧杆菌等提供理想的增生场所，促进肠道内有益菌群的数量增长；当肠道内有益菌群增生过度时，膳食纤维又能通过促进肠道蠕动加速其排出，从而维持肠内菌群的动态平衡，保障肠道健康。   非水溶性膳食纤维功效     非水溶性膳食纤维具有很强的吸水性，主要作用表现在：     预防及改善便秘 非水溶性膳食纤维可吸纳比其本身大5～10倍或更多的水。吸水后的膳食     纤维会膨胀，促进肠壁有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道排出体外，起到通便作用。     吸附及排出肠内有害物质 肠道在分解食物残渣时，会产生一些有毒物质。非水溶性膳食纤维能在肠道内将各种毒素吸附、包裹，促使其迅速排出体外，减少有害物质对肠道的刺激，从而减少罹患大肠癌的可能性。   膳食纤维：减肥的时尚选择     对于肥胖者或希望减肥者来说，膳食纤维还是轻松减肥的时尚选择。这主要是由于膳食纤维具有以下功效：     增加饱腹感，减少进食量 膳食纤维进入人体消化道后，吸水膨胀，产生饱腹感，使人感觉到“吃饱了”，从而减少食物的摄入。     不能被消化，减少能量摄入 膳食纤维不能被人体消化和吸收，因此食用一定比例的膳食纤维性食物代替部分谷物、肉类等产能食物，可以减少人体从食物中获取的总能量，避免能量过剩。     抑制外源性的脂质吸收，减少内源性的脂肪合成 来自食物中的脂类不溶于水，必须在小肠经胆汁中胆汁酸盐的作用，乳化并分散成细小的微团后，才能被脂肪酶消化。膳食纤维所含的多糖具有一定的表面活性，可以与消化道中的食物颗粒表面、脂类微团表面结合，或与胆汁酸盐和脂肪酶结合，阻碍食物中的脂类跟胆汁酸盐和脂肪酶接触，降低人体对外源性脂类的消化和吸收率。另一方面，膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可抑制人体餐后胰岛素的分泌，而胰岛素具有调节血液中脂肪酸的作用，其分泌的减少会使体内脂肪消耗增加、合成减少，起到减肥的效果。     多吃蔬菜、瓜果是增加膳食纤维摄取量的一个有效。然而现代快节奏的生活，各种快餐食品蜂拥而来，高糖、高脂肪类食物代替了绿色蔬菜，严重打破了人们正常的饮食规律。调查显示，我国目前居民膳食纤维的日平均摄入量不足20克，远低于中国营养学会建议的适宜摄取量(30.2克)。为此可以食用膳食纤维补充剂来为人体提供充足的膳食纤维。一些品质优良的膳食纤维补充剂，综合了多种植物来源的天然膳食纤维，并且其水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维的比例调配得非常均衡，食用后有利于肠道的健康，帮助控制体重。