神奇的肌筋膜酸痛自療法

• 疼痛，是每個現代人或多或少，都會碰到的問題。 • 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」 或「刺痛」……，一旦發生了，人人莫不想除之而後快。 • 然而酸痛的治療，卻常讓病患有「怎麼一直治不好？」 「以為治好了卻又反覆發生」……等困擾。 頭痛頭痛頭痛頭痛 頸肩痛頸肩痛頸肩痛頸肩痛 網球肘網球肘網球肘網球肘咬合痛咬合痛咬合痛咬合痛 • 經過十幾年深入研究酸痛與肌肉肌肉肌肉肌肉和筋膜筋膜筋膜筋膜之間的關係，並結 合臨床改善病患疼痛的經驗，物理治療師胡世銓發現： 「唯有搞清楚酸痛到底從哪來，才能找回『無痛』生 活！」這套方法，稱為「肌筋膜酸痛療法肌筋膜酸痛療法肌筋膜酸痛療法肌筋膜酸痛療法」。 • 酸痛的來源有三：神經、血管、肌肉。對現代人來說，肌肌肌肌 肉引起的酸痛比例愈來愈高肉引起的酸痛比例愈來愈高肉引起的酸痛比例愈來愈高肉引起的酸痛比例愈來愈高，肌筋膜治療法對解決此類酸 痛，效果良好，也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問 題。 • 以下就從肌筋膜療法的觀點，介紹三大常見酸痛：落枕落枕落枕落枕、 手麻手麻手麻手麻與腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群的自我緩解方法。 落枕的經驗，多數人都碰過。當你早上起床時覺得脖子、頸 肩卡卡的，可先判斷疼痛的形式，找出相關肌肉。就能利用 肌筋膜的原理，舒緩不適。 胸鎖胸鎖胸鎖胸鎖 乳突肌乳突肌乳突肌乳突肌 斜角肌斜角肌斜角肌斜角肌 上斜方肌上斜方肌上斜方肌上斜方肌 提肩胛肌提肩胛肌提肩胛肌提肩胛肌 頸部頸部頸部頸部 後側肌群後側肌群後側肌群後側肌群 頭最長肌頭最長肌頭最長肌頭最長肌 低頭低頭低頭低頭會痛會痛會痛會痛 � � � 頭往後仰頭往後仰頭往後仰頭往後仰 會痛會痛會痛會痛 � � � � 轉頭轉頭轉頭轉頭時時時時，，，， 同側同側同側同側會痛會痛會痛會痛 � � � � 轉頭時轉頭時轉頭時轉頭時，，，， 對側對側對側對側會痛會痛會痛會痛 � � � ★落枕時的相關肌肉 ★★★★確定確定確定確定骨架骨架骨架骨架是否是否是否是否排列排列排列排列正常正常正常正常★★★★ 落枕落枕落枕落枕 請以雙手按壓頸部後側的大椎區域，以及腰部後側的髂後上棘， 若骨頭較突出處並沒有特殊痛點，即可判定骨頭排列屬於正常。 無論是哪一種落枕無論是哪一種落枕無論是哪一種落枕無論是哪一種落枕，，，，都要做以下兩種伸展都要做以下兩種伸展都要做以下兩種伸展都要做以下兩種伸展：：：： 一一一一、、、、上斜方肌上斜方肌上斜方肌上斜方肌伸展運動伸展運動伸展運動伸展運動 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。 進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。 維持15~20秒。左側亦然。 錯誤動作錯誤動作錯誤動作錯誤動作：：：： 若將臉抬起、眼睛往上看的話，將無法伸 展到上斜方肌。 × 落枕落枕落枕落枕 二二二二、、、、提肩胛肌提肩胛肌提肩胛肌提肩胛肌伸展運動伸展運動伸展運動伸展運動 1. 臉略轉向右方約45度，低頭往下看。 右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。 1. 2. 2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區 域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。 落枕落枕落枕落枕 若是低頭會痛低頭會痛低頭會痛低頭會痛的落枕，還可增加 頸部後側肌群頸部後側肌群頸部後側肌群頸部後側肌群的肌力訓練運動的肌力訓練運動的肌力訓練運動的肌力訓練運動 1. 上半身挺直，雙手十指交扣，抱住後腦，稍微施力往下壓。維持15～20秒。 2. 接著抬頭向上看，此時抱住後腦的手要施力，以增加頭部上抬時的阻力， 上手臂盡量伸直，手肘朝上。維持15~20秒。 1. 2. 落枕落枕落枕落枕 若是轉頭時轉頭時轉頭時轉頭時，，，，同側會痛同側會痛同側會痛同側會痛的落枕， 可增加胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌的伸展運動的伸展運動的伸展運動的伸展運動 1. 坐立於較硬的椅子上，上半身挺直。 雙手放鬆自然置於大腿上。 2. 頭部往左斜上方45度角的地方伸， 眼睛望向左上方。 盡量去感受頸部側邊肌肉有被拉直的感覺 維持15~20秒。 3. 右側亦然。 落枕落枕落枕落枕 若是轉頭時轉頭時轉頭時轉頭時，，，，對側會痛對側會痛對側會痛對側會痛的落枕， 可增加頭最長肌頭最長肌頭最長肌頭最長肌的伸展運動的伸展運動的伸展運動的伸展運動 身體站直，雙手前後自然擺動 同時低頭面向腋下。 落枕落枕落枕落枕 另一個常見的疼痛症狀：手指末梢麻手指末梢麻手指末梢麻手指末梢麻，，，，可進行： 一一一一、、、、伸指肌伸指肌伸指肌伸指肌////伸腕肌伸腕肌伸腕肌伸腕肌伸展運動伸展運動伸展運動伸展運動 右手握拳，往上伸60度。 手腕下彎，抵住左手手掌。 維持20~30秒，反覆進行10次。 二二二二、、、、屈指肌屈指肌屈指肌屈指肌////屈腕肌屈腕肌屈腕肌屈腕肌伸展運動伸展運動伸展運動伸展運動 右手手掌朝前，上抬約60度。 以左手扳住右手手指，略用力往身體方 向扳。維持20~30秒，反覆進行10次。 手麻手麻手麻手麻 電腦族、上班族常見的腕隧道症候群腕隧道症候群腕隧道症候群腕隧道症候群，可進行： 一、旋前旋前旋前旋前////旋後肌旋後肌旋後肌旋後肌伸展運動伸展運動伸展運動伸展運動 1. 手持啞鈴，手掌向上，另一手可扶在持啞鈴的手臂上，幫助手臂緊靠身體。 2. 手腕以逆時針方向旋轉，直到啞鈴與地面垂直； 之後再以順時針方向旋轉回來。反覆做15次。 × 錯誤動作錯誤動作錯誤動作錯誤動作：：：： 手臂外張，並未緊靠 著身體。1. 2. 腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群 二、胸小肌結合肱二頭肌胸小肌結合肱二頭肌胸小肌結合肱二頭肌胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動的伸展運動的伸展運動的伸展運動 1. 手往後伸，雙手手指交扣， 手掌向上，置於椅背上。 屈膝下蹲，維持5~8秒後站起， 反覆10次。 2+3. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊， 再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。 1. 2. 3. 腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群腕隧症候群 【【【【同場加映同場加映同場加映同場加映】】】】肌筋膜肌筋膜肌筋膜肌筋膜治療法治療法治療法治療法與穴道與穴道與穴道與穴道按摩的按摩的按摩的按摩的對對對對應應應應 • 人體有七大肌筋膜群，中醫裡的穴位可與之對應。適當按摩這些穴位， 即可緩解酸痛。 • 試舉數例如下： 落枕常按的穴位落枕常按的穴位落枕常按的穴位落枕常按的穴位 ‧巨骨巨骨巨骨巨骨：放鬆上斜方肌。 ‧列缺列缺列缺列缺：放鬆胸鎖乳突肌。 ‧後谿後谿後谿後谿：放鬆手臂背後深層肌筋膜群，放鬆肱三頭肌、旋轉肌、提肩胛肌 媽媽手常按的穴位媽媽手常按的穴位媽媽手常按的穴位媽媽手常按的穴位 ‧ 曲池曲池曲池曲池、、、、尺澤尺澤尺澤尺澤、、、、孔最孔最孔最孔最：校正橈骨、尺骨的位置，提升拇指的使用效率。 ‧太淵太淵太淵太淵：放鬆外展姆肌、屈姆肌。 ‧陽谿陽谿陽谿陽谿：可解姆指疼痛、鍵鞘炎，放鬆伸姆肌。 手部酸痛常按的穴位手部酸痛常按的穴位手部酸痛常按的穴位手部酸痛常按的穴位 ‧缺盆缺盆缺盆缺盆：可緩解上肢疼痛，放鬆斜角肌。 ‧肩禹肩禹肩禹肩禹：屬於手臂背後深層、淺層肌筋膜群，放鬆上斜方肌、三角肌、 伸腕伸指肌，以及旋轉肌群。 ‧列缺列缺列缺列缺：標準二頭肌上來的位置，可緩解旋後肌。 ‧孔最孔最孔最孔最：對旋前肌有用，可緩解手肘疼痛。 ‧合谷合谷合谷合谷、、、、列缺列缺列缺列缺、、、、手三里手三里手三里手三里、、、、曲池曲池曲池曲池：放鬆旋後肌，讓橈骨、尺骨位置正常。 ‧公孫公孫公孫公孫：屬於正面深層筋肌膜群的屈指肌部份。 【【【【圖解圖解圖解圖解】】】】肌筋膜肌筋膜肌筋膜肌筋膜治療法治療法治療法治療法 與穴道與穴道與穴道與穴道按摩的按摩的按摩的按摩的對對對對應應應應 祝大家找回「無痛生活」！ 以上內文節錄自《神奇的肌筋膜酸痛自療法》一書