老年饮食与养生

null老年饮食与养生老年饮食与养生 福清市玉屏街道社区卫生服务中心 杨华盛null养生格言null 遗传因素对人体健康的影响为15％，膳食营养因素对人体健康的影响为13％，而医疗条件的影响因素仅为8％，生活方式占因素对人体健康的影响60％以上。 健康的影响因素null 所谓“文明病”是指：肥胖，高血压，高血脂，心、脑血管病和糖尿病，西方称之为“五病综合征”。1992年《维多利亚宣言》提出的健康概念“四大基石”，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。’’文明病《中国居民膳食指南(2007年) 》《中国居民膳食指南(2007年) 》 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配     2. 多吃蔬菜水果和薯类     3. 每天吃奶类、大豆或其制品     4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉     5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食     6. 食不过量，天天运动，保持健康体重     7. 三餐分配要合理，零食要适当     8. 每天足量饮水，合理选择饮料     9. 如饮酒应限量     10. 吃新鲜卫生的食物 五谷为养、五畜为益， 五菜为充、五果为助null第一类：谷类及薯类。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素； 第二类：动物性食物。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素； 第三类：豆类及制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素； 第四类：蔬菜水果类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素； 第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油提供维生素E和必需脂肪酸。 1) 食物多样，谷类为主，粗细搭配 综合营养平衡、酸碱平衡与性味调和的理论，每日膳食中选用的食物品种应达到5大类、18种以上（20种）。其中应包括3种以上的粮食类食物(含薯类)，3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)，6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类，2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品，2种 食用植物油脂。null 对于每餐膳食，也应该适当多品种地选用食物。早餐选用的食物不应少于4种（8种），除粮食外，应有一种动物性食物。午餐和晚餐选用的食物不应少于6～8个（10种）品种，包括5大类食物，尤以粮食、动物性食物和蔬菜类不可缺少。2)多吃蔬菜、水果和薯类。2)多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 3)每天吃奶类、大豆或其制品 3)每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。 进食过大、活动量不足→引起发胖， 食量不足、劳动或运动量过大→引起消瘦，造成劳动能力下降， 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。 null下面推荐一个换算标准： 每日基本活动量=（2000步） 自行车7分钟=（1000步） 拖地8分钟=（1000步） 中速步行10分钟=（1000步） 太极拳8分钟=（1000步） 7）三餐分配要合理，零食要适当 7）三餐分配要合理，零食要适当 通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。8)每天足量饮水，合理选择饮料 8)每天足量饮水，合理选择饮料 一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。9)如饮酒应限量。9)如饮酒应限量。白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性 肝硬化、增加高血压、中风癌症等 疾病的危险；并可导致事故及暴力 的增加，对个人健康和社会安定都 是有害的，应该严禁酗酒。 null 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮 用酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 10)吃新鲜卫生的食物。10)吃新鲜卫生的食物。 从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了《中国居民膳食指南》之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔食物 低能量 中等能量 高能量 （约1800kcal）（约2400kcal）（约2800kcal） 谷类 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 鲜奶200克 鲜奶200克 鲜奶200克 油脂 25 25 25 鲜奶200克=奶粉28克平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要 二、同类互换，调配丰富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用当地资源 五、要养成习惯，长期坚持 null老年人 膳食金字塔有新说多饮水 多纤维 低热卡 特殊营养物质的供给 某些营养素需要额外补充 提供抗氧化物以防止 自由基对机体的损害， 提供足够的维生素D和 钙质保护骨骼的健壮， 提供丰富的铁防止贫血， 提供丰富的叶酸减少 脑卒中和心脏病的 发生，锌也不缺少 钙制剂、 维生素D、 维生素B12、 铁剂8个份额的水、果汁或其他液体 (大约2000ml)组成1800—2000千卡为宜16-24克低盐 6克以下null要有良好的生活方式定期健康检查。 心平气和，勿焦躁。 维持标准体重。 充分的睡眠。 适度的戶外活動。 正确的饮食习惯。 有规则的通便习惯。 少抽烟，少喝酒。 培養生活情趣，维持心境的年轻。 洗澡水不要太热或太冷，要适温。 时间不要太长﹝以10-15分钟为宜﹞。 null精饱迟快硬热甜咸肉酒 老年人饮食 十不贪 null健康长寿谱null一个目的 两个要点 三个忘记 四个老有 五个要点 健康长寿谱以健康为目的潇洒一点 糊涂一点 忘记年龄 忘记疾病 忘记恩怨 有个老窝 有个老伴 有点老底 有群老友 要笑、要跳 要俏、要唠 要掉 null