身体素质与体能训练

概 述 一、体能的概念 体能是人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力。其中主 要包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质，以及人体的基本活动 能力，如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等。 身体素质就其本质而言，是指人的体质的强弱和运动的机能能力。1984 年 中文版《体育词典》中指出：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运 动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。” 这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生 活机能能力。 美国《健康、体育、娱乐舞蹈协会》把身体素质概括为两个意思，即与健 康相关的身体素质（亦称健康素质）和完成运动动作相关的身体素质（亦称运 动素质）。健康素质是指与提高健康水平和增强体质有关的因素，如心血管耐力、 肌肉力量和耐力、爆发力、平衡性、柔韧性等，这是一般人都需要的，为衡量 健康水平和体质好坏的之一。运动素质是指正确完成运动技术的能力，如 速度、反应、爆发力、灵敏性、协调性、平衡能力等是衡量运动员训练水平和 运动能力的标准之一。 尽管体育锻炼和运动训练一样，都要求发展其体能力，但其要求是不同的。 运动训练常常要求“极限的运动负荷”，发展“极限的体能，这是由于竞技运动 的固有特点所决定的。而体育锻炼则要求“适量的运动负荷”，发展“基本和良 好的身体机能和运动能力”。这就决定它们之间运用的手段和方法的的共同点和 不同点。许多运动训练的手段、方法也可作为人们日常锻炼之用，然而在量度 和要求上，二者又有着本质的区别。 当今社会身体素质已成为体育运动中的一个专门名词术语被广泛使用。身 体素质在体育运动中，可以看成是人体表现出来的力量、速度、耐力、灵敏以 及柔韧等机能能力。这些机能能力在人体运动时主要表现为肌肉收缩力量的大 小、完成单个动作频率的快慢、体位移动一定距离用时的多少、保持肌肉持续 工作时间的长短、肌肉群之间活动的协调配合和各个关节活动范围的大小等方 面。由于这些机能能力是大脑皮质神经调节和有关组织器官的配合下以肌肉活 动的形式反映出来，所以身体素质又可看成是人体在大脑神经中枢调控下，通 过肌肉的活动所反映出来的机能能力。 身体素质的水平，人与人之间存在很大的差别，即使同一个人在不同年龄 段和不同条件下也会发生变化。变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练 增长。儿童、少年正处在生长发育的旺盛时期，随其生长发育人体各个器官和 系统的结构与机能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年 龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反，当人体生长发育完全成熟之 后，随着年龄的增长，人体各个器官系统机能逐渐降低，从而引起各项身体素 质的减退。然而，通过对各种肌肉群进行不同形式的，能有效地提高身体 素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。例如，根据儿童、少年时 期不同身体素质的增长规律及特点进行合理有效的身体训练，可使身体素质得 到快速的发展；根据成年人的生理、心理特点及个体差异进行科学的身体训练， 则能使良好的身体素质得到保持和延缓减退的速度。 二、体能与身体机能、健康生活、竞技运动的关系 （一）体能与身体机能的关系 体能与身体各器官系统的机能有着十分密切的关系。可以说，身体各器官 系统的机能是体能的内在原因，而体能则是身体各器官系统功能的外在表现， 它与机体的内部器官系统的变化是同步的和一致的。例如，要提高耐力素质， 首先要提高心血管的耐力水平，而后者耐力水平的高低，又是循环系统保证肌 肉活动时营养及氧气供应能力和运走代谢产物的能力的基础。良好的有氧供能 能力，决定了人体工作时有着充分氧气和能量物质的供应，同时保证身体各器 官系统工作的稳定性。因而，人体就有可能工作得更长的时间，其结果就直接 促进着人体耐力的发展。反过来说，人们采取若干手段发展身体各种耐力，实 际上也要求机体某些方面在较长时间内保持稳定的工作能力，而它必须在机体 供氧充足的情况下才有可能，这就同时发展了人体的有氧工作能力。从某种意 义上说，体育锻炼就是要通过发展相应的体能，进而促进身体各方面机能和器 官的全面的和健康的发展。 （二）体能与健康生活的关系 体育锻炼的直接目标是增进健康、增强体质、延年益寿。健康的实质在于 各器官系统功能正常，而体质的本质在于运动能力等的提高，人的生命力旺盛。 体能的提高，有助于人们健康幸福地生活，这是不容置疑的。只有体能良好、 充满活力的人体，才是对社会和个人最有价值的个体。 在现代社会里，健康生活的方式是各不相同的。有的人一味追求生活舒适， 有的片面强调饮食营养，然而从生命的价值和体质的本质来说，提高体能及在 此基础上所获得的总体健康水平，对于获得幸福生活是最具积极意义的。这是 因为，人们要适应纷繁复杂的社会生活，从事卓有成效的生产劳动，实现积极 的社会活动和人际交往，一句话，人们要适应全部物质生活、精神生活和社会 生活，都要以良好的身体状况和相应的体能作为基础。俗话说，只有身体健全， 才能感情斯正。从种意义上说，只有健康的家庭才是幸福的家庭，只有身体健 康与体质强壮的人生，才是真正幸福的人生。 （三）体能与竞技运动的关系 体能的提高有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩。现代竞技运动 的一个重要特征是要求运动员掌握先进的技术，不断提高运动技术水平。因此， 作为竞技运动能力主要因素的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体素质的发 展水平，对先进技术的掌握和运动成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与 运动技术、战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩犹如高楼大厦， 技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋水泥，而体能如同高楼的地基。盖楼房首 先要打牢地基，若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了空中楼阁。 实践已经证明，不同运动项目对运动员的机体的身体素质有不同的要求，只有 体能提高了，发展技术水平才有可能。 体能的提高有利于承受大负荷训练和大强度比赛。现代竞技运动技术水平 不断提高，比赛次数也逐年增加。运动员若要不断地提高运动成绩，就必须通 过大负荷的运动训练。然而，只有良好的体能水平才能保证机体适应大负荷训 练的需要，否则，训练后疲劳不易恢复，以致损伤机体的健康，影响训练效果。 目前，运动员的体能水平和大负荷训练与高强度比赛之间的关系已受到极大重 视。我国足球队采用的体能测验，就充分说明了这一点。 体能的提高有利于在训练比赛中保持稳定，良好的心理状态。大量的事实 已经表明，运动员在运动训练比赛中具有稳定、良好的心理素质是获得成功和 制胜的重要因素。因为好的体能是形成稳定和良好心理状态的基础。例如，“自 信”是运动员必备的一种心理素质，运动员在训练比赛中缺乏信心，就不可能 获得成功、取得胜利。“自信”和人体有机体的能力相互联系，只有具备良好的 体能、健康的体魄，才能精力充沛，形成良好的自我感觉并具有成功的信心。 体能的提高有利于预防伤病延长运动员的运动寿命。优异的运动成绩是建 立在体能高度发展的基础上的，机体能力发展水平越高，其衰退速度就越慢， 保持时间也就越长。这样，专项技术、战术发挥与保持的时间相应就会更长， 运动水平衰退速度也就更慢，运动员就能更长久地保持高水平的竞技运动能力。 如果运动员的体能水平与技术水平不能适应，运动寿命就会过早夭折。同样， 如果体能水平没有得到高度发展，那么机体能力保持时间将会减少，衰退速度 将会加快，也会直接影响运动水平的发展与保持。我国部分运动员过早的结束 了运动生涯，其原因很大程度上就在于此。 第一章 力量素质运动处方 一、力量素质概念及其种类 （一）力量素质概念 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩时克服内外阻力的能 力。 力量素质是一切生命活动和体育活动的基础。力量是生命活动的重要要素， 运动肌肉、心肌肌肉、呼吸肌肉的收缩能力，直接构成了人生命活动。各种体 育活动都是由作为运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进 行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的，每个人跑、跳、投及攀登 爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。因此，力量素质是身体最 基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 力量素质影响并促进其它身体素质的发展。力量素质决定速度素质的提高， 耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。 力量素质是掌握动作技术、锻炼方法的基础，同时力量素质的提高对防止 运动时受伤起着重复作用。 （二）力量素质的种类 按照运动时肌肉克服阻力的表现形式，把肌肉力量分为绝对肌力、相对肌 力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。 1．绝对肌力也称最大肌力，是指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常 用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。 2．相对肌力又叫比肌力，是指肌肉单位生理横断面积（常以 1cm2为单位） 肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。 3．肌肉爆发力是指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌 肉单位时间的做功量来表示。 4．肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最 多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。 通常所说的肌肉力量主要是指绝对肌力，它是上述各种肌力形式的基础。 二、力量素质运动处方原理 （一）决定肌肉力量的生物学因素 影响肌肉力量的生物学因素很多，主要有肌纤维的横断面积、肌纤维类型和 运动单位、肌肉收缩时动员的肌纤维数量、肌纤维收缩时的初长度、神经系统的 机能状态、性别和年龄等方面。 1．肌纤维的横断面积 力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横截面积增加造成的。用 超声技术对上肢屈肌肌力与横截面积的关系进行研究，发现二者之间呈线性关 系。而且这种关系不受年龄和性别的影响。 由运动训练引起的肌肉体积增加，主要是由于肌纤维中收缩成分增加的结 果。肌纤维中收缩成分的增加，是由于激素和神经调节对运动后骨骼肌收缩蛋白 的代谢活动发生作用，使蛋白质的合成增多。研究证明，训练引起的肌肉中蛋白 质增加，主要是使肌球蛋白增加。 力量训练引起的肌肉横断面增大，除蛋白质增多外，同时伴随着肌肉胶原物 质的增多。肌肉周围结缔组织中的胶原纤维起着肌纤维附着框架的作用。 2．肌纤维类型和运动单位 肌纤维类型和运动单位大小、类型直接影响到肌肉力量。对于同样肌纤维数 量而言，快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维，因为快肌纤维内含有更多的肌原 纤维，无氧供能酶活性高，供能速率决，单位时间内可完成更多的机械功。运动 单位是指一个α—运动神经元及其所支配的骨胳肌纤维，由于所支配的肌纤维类 型不同，运动单位可分为快肌运动单位和慢肌运动单位。一个运动神经元所支配 的肌纤维数量称为神经支配比，若神经元支配的骨骼肌纤维数量多，则神经支配 比大。不同的运动单位所产生的肌张力亦不同，通常情况下，同样类型的运动单 位，神经支配比大的运动单位的收缩力强于神经支配比小的运动单位的收缩力。 3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量 支配组成肌肉的各运动单位的运动神经元其兴奋性各不相同，通常慢肌运动 单位神经元的兴奋性较高，快肌运动单位神经元的兴奋性较低。当需克服的阻力 负荷较小时，主要由兴奋性较高的慢肌运动单位兴奋收缩完成，此时动员的肌纤 维数量较少，随着阻力负荷的增加，运动中枢传出的兴奋信号亦随之增强，兴奋 性较低的运动单位亦逐渐被动员，兴奋收缩的肌纤维数量也随之增多。在其他条 件相同的情况下，动员的肌纤维数量多少成为影响肌力的主要因素。但即使运动 中枢处于最大兴奋状态，也不能使所有的肌纤维同时参与收缩。 4．肌纤维收缩时的初长度 肌纤维的收缩初长度极大地影响着肌肉最大肌力。肌肉在收缩前常会先做离 心收缩将肌肉拉长，然后再做向心收缩，这即通常所说的超等长收缩。研究表明， 肌纤维处于一定的长度时，粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝的肌动蛋白结合的数目 最多，从而使肌纤维收缩力增加，肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初 长，此时肌小节长度为 2.0～2.22 微米。肌小节过短或过长都将因肌球蛋白横桥 与肌动蛋白结合的数目减少而导 致肌力下降。另外，肌肉被拉长后立即收缩， 所产生的肌力远大于肌肉先被拉长、间隔一定时间之后再收缩所产生的肌力。其 原因在于，拉长肌肉后快速收缩，除了前面所述由于肌肉达最适收缩初长，增加 了横桥的数目，从而增加肌力外，还由于快速收缩使肌肉出现牵张反射，反射性 地提高了肌肉力量。这就可以理解为什么原地下蹲后立即起跳要比先下蹲、间隔 一段时间后再跳要跳得更高。 5．神经系统的机能状态 神经系统的机能状态主要通过协调各肌群活动、提高中枢兴奋程度、增加肌 肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。中枢在完成某一收缩过程 时，除了主动肌兴奋外，尚需协同肌的配合与颉颃肌的放松。中枢之间良好的协 调配合将减少因肌群间工作不协调所致的能量消耗，有助于主动肌更充分地发挥 收缩效益。中枢神经系统的兴奋程度对提高最大肌力具有重要的作用，中枢兴奋 性通过参与兴奋的神经元数量和兴奋神经元发出神经冲动的频率来体现，兴奋性 高，则参与兴奋的神经元多，所发出的动作电位频率高，可使更多的兴奋性较低 的运动单位参与兴奋收缩，从而使肌力增大。研究表明，当肌肉克服相当于最大 肌力的 20％～80％的阻力负荷时，肌肉力量的增加主要靠神经系统不断募集动 员更多的运动单位来完成；当阻力负荷超过 80％时，肌肉力量的增加主要靠提 高神经中枢发放冲动的频率和有关肌肉中枢同步兴奋程度来实现。克服最大负荷 甚至超过最大负荷的训练有助于提高中枢神经系统的兴奋性，将有效地提高肌肉 最大肌力。在举重这类运动项目中，对运动员中枢神经系统的同步兴奋性和反射 协调能力提出了很高的要求，由于受体重所限，运动员要以最小的肌肉重量获得 最大的肌肉力量，此时运动神经中枢的同步兴奋性将起重要的作用。 6．年龄与性别 肌肉力量从出生后随年龄的增加而发生自然增长，通常在 20～30 岁时达最 大，以后逐渐下降。身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增 加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉力量会同其他器官系统功能一 样开始减弱。如果继续进行超负荷训练，可使力量显著增大，超过刚成年时的力 量水平。但是，如果肌肉只承担较小的负荷，力量将随着年龄的增加持续下降， 到 65 岁时力量约下降 20％。 10～12 岁以下的儿童，男孩的力量仅比女孩略大。进入青春期后，力量的 性别差异力量大约仅为男性肌力的 2／3，但不同肌群力量差异较大。如女子前 臂屈、伸肌群的力量只有男子的 50％，而大腿屈、伸肌群的力量是男子的 80％ 左右。 7．体重 体重大的人一般绝对力量较大。而体重较轻的人可能具有较大的相对力量。 随着体重的增加，绝对力量直线增加。当用相对力量表示总体力量时，随着体重 的增加，相对力量却下降。 除了上述因素，肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力 量。肌糖原和肌红蛋白是分布在肌浆中的能量物质和氧贮备物质，其含量的增加 有助于肌肉长时间进行较低强度收缩时的能量和氧供应。肌肉毛细血管数量的增 加有助于肌肉运动所产生的酸性物质和CO2等代谢产物的运输及氧气和营养物质 的供应。这些因素都与肌肉的耐力有关。 （二）肌肉力量的可训练因素 在上述众多影响肌肉力量的生物学因素中，有些因素受先天遗传所决定，其 后天可训练幅度较小，这些因素在训练过程中将被置于较次要位置。而有些因素 则通过后天训练可得到明显改善，我们将其称之为肌肉力量的可训练因素。运动 训练的目的就在于最大限 度地挖掘其可训练的力量素质潜质。研究表明，力量素质可训 练因素主要有以下几种： 1．肌纤维的收缩力 通过后天训练，可使单根肌纤维的收缩力得到明显的增加。研究发现，经过 100 天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加 23％时，肌力增长 92％。据推算， 每 1 平方厘米肌肉横截面积可产生 65 公斤力。训练可使肌原纤维收缩蛋白含量 显著增多，肌原纤维增粗，肌细胞内的肌糖原等能量物质大量贮备，有关代谢酶 的活性增加等。这些因素都会使肌肉的收缩能力提高。 2．神经系统的机能状态 运动训练能有效地提高中枢神经系统的机能水平，从而提高肌肉力量。运动 对神经系统的影响主要通过提高运动中枢同步兴奋能力和改善运动中枢间机能 协调能力来实现。前面已经提到，即使运动神经中枢处于最佳兴奋状态时，也不 能使所支配的全部肌 纤维同时参与收缩。研究表明，一般人肌肉完成最大随意 收缩时，最多有 60％～70％的肌纤维同时参与收缩，其主要原因在于一般人的 运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单 位参与兴奋收缩过程。经过系统的力量训练后，运动员运动中枢同步放电的程度 将大大提高，同时参与收缩的肌纤维数量可达到 80％～90％甚至更高，最大肌 力自然大大增加。 3．肌纤维类型 对于训练是否改变肌纤维类型和数量这一问还有争议。早期研究认为无论 是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。近期有研究表明，肌纤 维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。无论训练能否改变肌纤维类型，运动 训练能使肌纤维产生适应性变化却是不争的事实。耐力训练使肌纤维的琥琥酸脱 氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面积 百分比等增加，而速度和力量训练可使有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分 比等增加。 值得提出的是，训练方法与训练内容在一定程度上会影响到最大肌力值。通 常训练强度较小时，参与收缩的主要为兴奋性较高的慢肌运动单位，收缩供能形 式主要以有氧供能为主，这种训练更多地是发展肌肉耐力。而大强度负荷训练则 要求运动中枢发出更强的神经冲动以调动更多的兴奋性较低但收缩力更强的快 肌运动单位参与收缩，无氧供能比重加大，供能速率提高，将有助于产生更大的 收缩力。 （三）力量训练原则 明确了肌肉力量的生理学机制后，就应努力改善相关的肌力影响因素，才能 有效地提高最大肌肉力量。要有效地提高最大肌肉力量，在训练中应遵循以下基 本原则。 1．大负荷原则 此原则是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应接近 （至少超过肌肉最大负荷能力 2／3 以上）或达到甚至略超过肌肉所能承受的最 大负荷。该原则的生理学机制在于，由于肌肉内各运动单位的兴奋性不同，当阻 力负荷较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的加大， 参与收缩的运动单位逐渐增多。足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大，能使运 动中枢发出更强的信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更 大的肌张力。通常低于最大负荷 80％的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。 2．渐增负荷原则 此原则是指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也 应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。某一负荷最初对某一个练习者来说 可能是最大负荷，须竭尽全力才能克服，随着训练水平的提高，这一负荷对他来 说已经不是最大负荷了。此时要克服这一阻力已不需最大限度地调动肌纤维参与 收缩，若不增加负荷，则后面的练习将逐渐转向发展肌力耐力而不是发展最大肌 力。因此，应逐渐增大负荷，使其训练的肌肉经常处于大负荷状态，才能有效地 提高最大肌力。 3．专门性原则 专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。力量训 练的专门性原则包括进行力量练习的身体部位的专门性和练习动作的专门性。即 进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实 际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有 利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。 运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动中使用的肌 群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一些参与工 作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。例如：卓越的短跑 运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度 不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在进行专门训练时， 练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。 4．负荷顺序原则 负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。 总的来说应遵循先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原 则。其生理机制为，大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高 自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。 此外，由于大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将 影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻动作若使用同一肌群，由于前一动作练习 已经使该肌群疲劳，所以完成后一动作时，既不能保证动作质量，又容易出现肌 肉过度疲劳和肌肉损伤，而使用不同肌群甚至相颉颃的肌群，由于交互抑制的原 因，一个中枢兴奋，将对其颉颃中枢产生抑制，使前一运动致疲的肌群的运动中 枢受到抑制，从而使疲劳肌群得以“积极性休息”而放松。 5．有效运动负荷原则 此原则指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时 间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。并非任何运动都是有效的，当运 动强度和运动量太小时，对身体机能将不产生明显的影响，只有足够大的运动强 度和足够长的运动时间才会对身体机能产生运动痕迹和效果，长期的身体机能运 动变化最终将导致身体形态结构的一系列变化。通常每次力量训练应有不少于三 组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。 6．合理训练间隔原则 合理训练间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训 练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。下次训 练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系，训练强度和训练量大，间隔时间 应长。通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复，中等强度的力量训练应 隔天进行，而大强度力竭训练一周进行 l～2 次即可。值得提出的是，完成定量 负荷，训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间 隔应较短；但同样进行力竭训练后，高水平者因完成的绝对负荷量大，故其超量 恢复较晚出现，超量恢复的幅度较大，持续时间较长，训练间隔时间也应稍长。 三、力量素质运动处方 （一） 训练手段和方法 力量练习手段首先要有针对性。如果要发展某机群力量，进行 抗阻练习时，一定要把这种抗阻施加于该肌群。进行肌肉力量练习指导时，要分 析力量练习的结构和作用，与需要发展的肌群力量是否相对应。如跑步练习时， 大腿股四头肌发挥着重要的作用，则可采用下蹲练习和小腿负重屈伸练习等。因 此，选择力量练习手段的基本原则是“所设计的力量练习必须与该动作相适应”、 “对准该肌施加抗阻”。 1．训练手段 克服外部阻力的练习（包括克服各种物体的重量、克服对手对抗的阻力、克 服弹性物体的阻力、克服外部环境的阻力等）；克服自身重量的练习，如引体向 上、俯卧撑等；同时克服外部阻力和自身体重的练习，如穿沙衣、绑沙袋进行跑 步或跳跃练习；某些生物学刺激手段。 2．训练方法 （1）动力性力量练习：肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克 服外界阻力的力量练习，这类肌肉收缩方式在生理学上称为等张收缩。它主要不 断增加负荷（阻力）刺激肌纤维，从而发生生理和生化变化来达到提高肌肉力量 的效果。练习时肌肉的收缩和放松交替进行，可促使体内蛋白质的代谢增强，使 肌肉体积增大，力量得以提高。这是力量练习的主要方法，对一般健身锻炼者而 言，最好采用动力性练习方式来发展力量。 动力性力量练习中，采用的符合不同，其效果也是不同的。一般来说，采用 最大力量的 80％的负荷强度（如该锻炼者最大负荷能力为 60kg，则用 48kg 的负 重量），可用以发展肌肉力量和动作速度，并使肌肉体积增大；采用最大力量的 60％的负荷强度练习，主要用于改善神经系统对肌肉的协调作用，增加肌肉力量 和肌肉耐力；运用小负荷强度（最大力量的 40％以下），可改善肌肉的血液循环， 用于保持已经获得的肌肉力量，对中老年人的力量锻炼有利。 （2）静力性力量练习（等长力量练习）：肌肉收缩使其长度未发生变化，而 是维持某一特定的位置所进行的力量练习。特点是肌肉收缩时，其张力发生变化， 但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。例如体操中 的平衡动作、倒立及摔跤中双方的僵持阶段、手持哑铃侧举动作等。肌肉极限或 次极限负荷的静力性收缩比动力性收缩能够动员更多的肌纤维参与工作，能有效 发展最大力量和静力性耐力。但由于练习时身体维持某一特定姿势，造成局部肌 肉紧张，促进肌肉的新陈代谢，改善肌肉内协调和肌肉与肌肉之间的协调，发展 相应部位的力量。这种方法能有效地发展身体特定部位的肌力，从而也比较安全、 省时间、耗能较少，但只能发展静力性力量，对全身其它部位力量的发展无帮助， 实用价值也不大，还会造成肌肉局部缺氧。对于锻炼者来说，如无特殊必要（即 进行动力性力量练习时有妨碍），则一般不采用静力练习。老年人和儿童少年尽 量避免有负荷的静力练习，这是因为在进行静力性力量练习时常常伴随着憋气动 作，这对人体的正常呼吸和练习时氧气的供应是不利的。 （3）等动性收缩：“等动”就是“恒定”的意思。其特点是在整个关节活动 范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。由于肌肉等动收缩， 肌肉的长度和张力都发生变化，因此它的优点是集等长收缩和等张收缩之所长， 使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本均等，且均具有足够刺激，如自游泳中 的划臂动作。 现在等动性收缩练习，一般利用特制的等动练习器、健身自行车等，通过速 度控制器的机械作用，无论张力多大，肌肉的收缩速度始终保持恒定。同时还可 以保证肌肉在整个活动范围内达到理想的生理负荷（即主观上尽量用最大力量为 前提）。 （4）超等长练习：它是指肌肉先被拉长，而后紧接着加速进行动力性收缩 的力量练习方法。从物理学角度来讲，即先做离心收缩，在做向心收缩，如投掷、 单脚跳、双脚跳、跳深练习等。一般跳跃练习，也多带有超等长练习的性质。超 等长练习能够有效发展力量的原因之一是因为肌肉由于弹性体所产生的张力变 化引起力量发挥增强，其二是激发了肌肉中的牵张反射。 （5）电刺激法：这是一种被动力量练习法，用专门的电刺激器实施，主要 用于机体康复治疗中。其特点是肌肉体积无明显增大，肌纤维增粗，肌肉中脂肪 减少，肌肉的收缩效率提高。电磁激时要与动力性练习结合起来才真正有效。对 于普通锻炼者而言，无必要采用电磁激法来发展力量。 （二）负荷强度（负重量） 一般来说，练习的总负荷越大，越有利于增加肌肉力量。力量练习的总负荷 计算公式为： 总负荷＝（负荷重量×次数）×组数 这里，负荷重量反映运动强度，次数和组数反映运动量。要提高练习的总负 荷，就必须有针对性增加负荷的重量、次数和组数。 不同负重量对力量训练产生的效果是不同的。综合许多学者的研究成果，可 以认为：①采用极限和次极限重量是提高绝对力量的有效方法；②超极限的重量， 对发展力量的效果并不是良好，这是因为机体在承受这种负荷时会产生保护性抑 制；③采用大重量的负荷有许多优点，能导致肌肉的机能性肥大，对学习动作技 能也有好处，且能防止伤害事故。对一般锻炼者尤其适宜；④在力量锻练初期， 几乎不取决于练习阻力的大小，只要阻力达到最大力量的 35％～40％以上，力 量即可得以提高。 负荷强度常用 RM 来表示力量训练的负荷强度。RM 是最大重复次数，是指肌 肉收缩所能克服某一负荷的最大次数，它表示在一定重量下所能举起的最大次 数。如受试者能举起 100kg 的重量 5 次，那么，它的 5RM 重量就是 100kg。RM 越小，表示运动员对该负荷的重复次数越少，负荷强度越大。例如对于举重运动， 训 表 9-1 不同形式力量练习的参考运动负荷强度 运动形式 发展肌力 最大负荷（％） 起始负荷（RM） 调整负荷（RM） 举重等 健美等 健身等 最大肌力 最大肌力和 爆发力 肌肉耐力 90～100 75～90 50～75 1～3 5～8 12～15 3～5 8～12 20～25 练时应多用接近或达到最大负荷的强度进行训练。而对于健身运动来说，则只需 较小的负荷强度（RM 值较大）进行运动。表 9-1 反映出不同形式力量练习的大 致参考运动负荷强度。 （三）练习次数和频度 在力量训练中，练习次数和训练频度的安排受训练目的、运动形式和练习者 身体训练水平等因素的影响。研究表明，对初次参加运动训练者，隔天训练的效 果比每天训练效果好。每天进行力量训练者，训练 10 次后，肌肉力量提高 47％， 而以同样训练负荷进行隔天训练，经过 10 次训练后肌肉力量提高 77．6％。举 重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或 达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于 3次，训练频度则可适当减少， 每周 l～2 次即可。以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其 运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；以发展肌肉耐力和提高 内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频 度亦可有所增加。运动者负荷量大小和身体恢复情况作为决定训练频度的主要依 据。 （四） 1．要根据锻炼目的、任务、体质水平和营养状况，科学地确定负重量和重 复次数。 如发展绝对力量，则练习的总负荷要大；发展相对力量(即每公斤体重所表 现出的力量)，每次负重量要大，速度要快，负重次数要少，总的负荷也要小些。 发展爆发力，则要求在最短时间内发挥出尽可能的最大力量。如果锻炼是为了保 持获得的力量，则练习负重量、练习次数和练习频度均可小些。 2．既要全面锻炼,又要突出重点。 选择力量练习手段时应考虑全身肌肉力量的全面锻炼，对一般力量锻炼者来 说，既要强调发展整体力量，又要发展局部力量，既要注意发展下肢力量，又要 发展下肢和躯干力量；发展大肌肉群的力量，也要发展小肌肉群的力量；既要注 意发展需要经常用力的肌肉群，同时也要有意识地发展身体某些薄弱肌肉群的力 量，如腹肌、上肢外展肌群等，这对保持协调优美的体型是极其必要的。但是， 力量练习也要注意有所重点，即适应体育活动和生产劳动的需要。 3．要调整呼吸。 力量练习时对正常呼吸有一定的妨碍，特别是在静力练习和极限用力时常常 伴有憋气动作，对呼吸更为不利。憋气有助于力量的发挥。有人在背力测定中发 现:憋气时为 133 公斤、呼气时为 129 公斤、吸气时为 127 公斤。但憋气时会引 起人体胸廓内压力提高,肺部血液循环受阻，容易导致脑贫血，严重时甚至会发 生休克。 因此，在日常锻炼中要尽量少采用憋气性用力。特别是少年儿童和老年人慎 用，有心血管疾病者禁用。在非用不可时，要尽量缩短憋气时间，练习前要先作 深呼吸，特别是深呼吸，以免胸内压上升过高，练习后要有较 KED 休息时间，以 恢复正常呼吸，偿还氧债。 在重复进行力量练习时，要注意动作节奏与呼吸节奏一致，这对完成练习有 利。 4．要提高练习的兴奋性。 只有兴奋性高，中枢神经向效应器(肌肉)发放冲动的强度就大，参加运动的 肌纤维数量就多，力量才能得以发挥。在锻炼活动的组织上，要把力量练习安排 活动课的中间或稍后。 5．力量练习后要注意放松调整。 只有注意放松调整，才有利于克服肌肉僵化，提高肌肉弹性。要提醒锻炼者 养成“力量练习后及时放松”的习惯。 在实践中，可以把力量练习与其它练习交替进行，也可以在力量练习后进行 放松跑、走练习等。 第二章 速度素质运动处方 一、速度素质概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某一动作。按其在 运动中的表现可分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。 总的来说，各种速度对于提高人的劳动和工作效率，提高安全生活的质量均 有重要的意义。现代社会中的快节奏，也对人的身体运动速度提出一定的要求。 对于人们从事体育活动而言，速度有助于人们快速、灵活地完成动作；可以提高 人体的快速运动能力；提高人体中枢神经系统过程灵活性及兴奋与抑制的转换能 力；提高人体三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的储存量，促进供能力的提 高及改善代谢过程；提高人的劳动、学习和工作效率，提高安全生活的质量。 二、速度素质运动处方原理 （一）速度素质的种类 1．反应速度 反应速度（reaction speed）是指人体对各种刺激发生反应的快慢，如短跑 运动员从听到发令到起动的时间。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所 需要的时间（即反应时）的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩 固程度。 （1）反应时与反应速度 从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所 需要的时间称为反应时（reaction time）。在构成反射弧的五个环节中，传入神 经和传出神经的传导速度基本上是固定的，所以，反应时间的长短主要取决于感 受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）、中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。 其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。 （2）中枢神经系统的机能状态与反应速度 中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切关系。良好的兴奋状态及其灵活 性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入 活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之，如果运动员大脑 皮层的兴奋性降低或灵活性低，反应时将明显延长。 （3）运动条件反射的巩固程度与反应速度 随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度 可以缩 11～25%。 2．动作速度 动作速度（movement speed）是指完成单个动作时间的长短，如排球运动员 扣球时的挥臂速度等。动作速度主要是由肌纤维类型的百分组成及面积、肌肉力 量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素所决定的。 （1）肌纤维类型与动作速度 肌肉中快肌纤维占优势是速度素质重要的物质基础之一，快肌纤维百分比越 高且快肌纤维越粗，肌肉收缩速度则越快。研究证实，优秀短跑运动员腿部肌肉 中快肌纤维百份比高，并且快肌纤维出现选择性肥大。 （2）肌肉力量与动作速度 肌力越大，越能克服肌肉内部及外部阻力完成更多的工作。凡能影响肌肉力 量的因素也必将影响动作速度。 （3）肌肉组织机能状态与动作速度 肌肉组织兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起肌组织兴奋。 （4）运动条件反射的巩固程度与动作速度 在完成动作过程中，运动技能越熟练，动作速度就越快。此外，动作速度还 与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能 力有密切关系。 3．位移速度 位移速度（displacement speed）是指周期性运动（如跑步和游泳等）中人 体在单位时间内通过的距离。以跑为例，周期性运动的位移速度主要取决于步长 和步频两个变量，而步长和步频又受多种生物学因素的制约。步长主要取决于肌 力的大小、肢体的长度以及髋关节的柔韧性；而步频主要取决于大脑皮层运动中 枢的灵活性和各中枢间的协调性，以及快肌纤维的百分比及其肥大程度。神经过 程的灵活性好，兴奋与抑制转换速度快，是肢体动作迅速交替的前提；而各肌群 间协调关系的改善，可以减少因对抗肌群紧张而产生的阻力，有利于更好地发挥 速度。所以，在周期性运动项目中，肌肉放松能力的改善也是提高速度的一个重 要因素。 此外，速度性练习时间短，主要依靠 ATP－CP 系统供能，因此，肌肉中 ATP －CP 含量较多是速度素质重要的物质基础。研究发现，通过速度训练，肌肉中 CP 的贮备量随训练水平的提高而增加。 三、速度素质运动处方 （一）动作速度、位移速度运动处方 1．运动目的：改善和提高神经过程的灵活性，发展磷酸原系统供能，提高 动作和位移速度。 2．运动方法：小步跑转加速跑、高抬腿跑转加速跑、交叉步接加速跑，50m 跑，80m 跑，30m 跑，30～60m 上坡跑，30～60m 下坡跑，顺风跑，牵引跑。 3．运动强度：用力级别：85％～100％，代谢强度：大。 4．运动时间：（2～3）次×（2～3）组；每次运动时间 5～10 秒，每次间休 息时间为 1～2分钟，组间间歇 2～5分钟。 5．运动频度：3次／周。 6．注意事项 用 80％～100％的强度训练，这种强度在训练中要有变化，如固定一种强度 重复练习，易形成“速度障碍”； 练习的持续时间不能长，应在 10 秒左右，若以距离来说，可为 30m～60m～ 80m； 重复的次数和组数，以不影响强度的保持为限。为加长训练的总时间，可适 当增加训练的组数，延长组间间歇，以保持每次练习的强度，从而增加练习总次 数和总时间。在每次锻炼课中速度练习的次数，要根据训练水平而定。当练习的 后期，完成动作时发生速度降低时，说明练习的次数已经基本达到要求，即可安 排另外的内容或休息了，如果速度已经减慢还进行速度练习，则可能形成速度的 “慢定型”，对发展动作速度不利。 组间间歇时间应使运动员机体基本恢复，保证下组练习达到既定的强度。从 理论上说，练习之间的间歇时间，要长到不降低兴奋性，短到植物性功能得到恢 复。因此，为此练习之前，机体应恢复到相对正常状态才可以进行下一次练习； 动作速度往往以动作本身为练习的手段，要求以最快的速度完成。但是，过 多的采用极限速度练习，又容易形成“速度障碍”，即速度发展到一定程度后， 再提高就十分困难了。为了避免“速度障碍”的发生和延长，可以把固定的最高 速度与不断变化的动作速度结合起来，形成波浪式的速度练习格局，如慢速—快 速—最快速—快速—慢速。 （二）提高肌肉的放松能力的训练 肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。肌肉放松能力的提高不 仅可以减少快速收缩时肌肉的阻力，而且有利于 ATP 的再合成，使肌肉收缩速度 和力量增加。有人曾对肌肉放松训练与肌肉力量之间的关系进行研究，发现在力 量统习后进行放松练习的实验组与无放松练习的对照组相比，实验组肌肉的放松 能力明显提高，同时肌肉力量和速度及 100m 跑成绩均较对照组明显提高（表 9-2）。 表 9-2 放松训练对力量和速度的影响 测验项目 实验组 对照组 单腿三级跳远 （cm） 行进 30m 跑（秒） 100m 跑（秒） 前 586.40 5.15 13.91 后 712.10 4.32 13.12 提高（％） 21.05 19.38 6.00 前 598.60 5.18 13.87 后 674.20 4.46 13.44 提高 （％） 12.60 15.36 2.77 第三章 耐力素质运动处方 一、耐力素质概念 耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。耐力素 质的分类及命名十分繁杂，可按运动时的外部表现划分为速度耐力、力量耐力和 静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力 及全身耐力等；还可按参加运动时能量供应的特点划分为有氧耐力和无氧耐力； 并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力等。本节将着重从运动健身方面介 绍有氧耐力运动处方。 二、有氧耐力运动处方原理 有氧耐力（aerobic endurance）是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂 肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。有氧耐力有时也被称做有氧能力（aerobic capacity）。肌肉要持久地工作，必须有充足的能量供应。因此，充分的氧供应 及糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。而运动中氧的供应受多 种因素的制约。影响有氧耐力的有关因素概括如图 9-1 所示。 9-1 影响有氧耐力提高的生物学因素 （一）最大摄氧量 是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指 标之一。研究证明，有训练的耐力项目运动员最大摄氧量大，并且最大摄氧量百 分利用率也高。凡是能影响最大摄氧量的因素均能影响运动员的有氧耐力水平。 影响最大摄氧量的因素有肺的通气与换气机能、血红蛋白的含量及载氧能力、心 脏机能、肌肉组织利用氧的能力、遗传、年龄、性别和训练等因素。 心肺功能是有氧耐力素质的重要生理基础。良好的心肺功能是运动中供氧充 足的保证。因此，心脏的泵血机能和肺的通气与换气机能都是影响吸氧能力的重 要因素。 （二）乳酸阈 在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到 某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一 点所对应的运动强度即乳酸阈强度（图 9-2）。它反映了机体内的代谢方式由有 氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。 图 9-2 渐进负荷过程中血乳酸浓度变化及乳酸阈的判断 人体从事渐增负荷运动时，机体能量的供给是从有氧代谢供能为主过渡到无 氧代谢供能为主的连续过程。随着运动强度的增加，有氧代谢产生的能量满足不 了机体需要时，糖酵解供能的比例增大，而使血乳酸浓度明显增加，从而出现乳 酸阈。VO2max反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映了人体在 渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的VO2max百分利用率，其阈值的高低是反映了 人体有氧工作能力的又一重要生理指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强， 在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在较高的运动负荷时，可以最 大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸。 以往的研究认为，在渐增负荷运动中，当血乳酸水平达 4mmol／L（毫摩尔 ／升）时乳酸浓度急剧增加。但更多的研究资料表明，乳酸代谢存在较大的个体 差异，渐增负荷运动时血乳酸急剧上升时的乳酸水平在 1.4～7.5mmol／L 之间。 因此，将个体在渐增负荷中乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”（individuz11acti acid Threshold，ILAT）。个体乳酸阈更能客观和准确地反映机体有氧工作能力 的高低。 （三）肌纤维类型及其代谢特点 肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。肌纤维类型及其代谢特点是决定 有氧耐力的重要因素。实验证明，优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出 现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数 量增加等方面的适应性变化。 （四）中枢神经系统机能 在进行较长时间的肌肉活动中，要求神经过程的相对稳定性以及各中枢间的 协调性要好，表现为在大量的传入冲动作用下不易转入抑制状态，从而能长时间 地保持兴奋与抑制有节律地转换。长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮层神 经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢间的协调关 系，表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调； 各肌群（主动肌、对抗肌、协调肌）之间的配合更趋完善；内脏器官的活动（即 氧运输系统的功能）能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善，可 以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。 （五）能量供应特点 耐力性项目运动持续时间长，强度较小，运动中的能量绝大部分由有氧代谢 供给，所以，机体的有氧代谢能力与有氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练可 以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的 能力。在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大， 从而节省糖原的利用。人体动员脂肪供能的能力，可以从血浆中自由脂肪酸的含 量来判断（表 9-3）。 表 9-3 不同持续时间中糖和脂肪的供能比例 运动时间（分） 0～30 30～60 60～90 90～120 需氧量（L／min） 糖供能比例（％） 脂肪供能比例（％） 2.48 71 29 2.51 66 34 2.52 63 37 2.61 56 44 三、有氧耐力运动处方 （一）运动目的 提高心肺功能和发展有氧代谢能力。 （二）运动项目与训练方法 1．运动项目 跑、游泳、自行车、滑冰等 2．训练方法 发展有氧耐力常用的训练方法有持续训练法、乳酸阈强度训练法、间歇训练 法及高原训练法等 （1）持续训练法 是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心 肺功能和发展有氧代谢能力。 （2）乳酸阈强度训练法 如前所述，个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行 耐力训练，能显著提高有氧工作能力。目前，在田径中长跑、自行车、游泳及划 船等训练中，已广泛采用个体乳酸阈强度进行训练。 （3）间歇训练法 是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不 是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的 规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较 高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。 （4）高原训练法 随着运动水平的不断提高，人们在谨慎加大运动负荷的同时，着眼于提高训 练难度，给予机体更强烈的刺激，以调动人体的最大潜力。高原训练法就是基于 这种设想逐渐开展起来的一种训练方式。在高原训练时，人们要经受高原缺氧和 运动缺氧两种负。 （三）运动强度 发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。强度过低 不能充分动员人体呼吸循环系统的机能潜力，有效地发展有氧代谢能力；若强度 过大，持续时间必然缩短，供能系统向无氧代谢途径转变。一般认为，为发展有 氧耐力，采用超过本人VO2max 50％强度的运动，能使有氧能力显著提高。不少 学者提出了各自研究所得的标准，如美国的库拍（Cooper）提出，为发展心肺机 能，运动中心率应达到 150 次／分；荷兰的卡沃宁（Karvonen）提出适宜强度的 公式为：安静心率十（最高心率一安静心率）×60％，其公式中 60％可因人而 异，训练水平较高者可乘以 70％，训练水平较低者可乘以 50％（上述诸强度标 准可供参考）。近十多年来，国内外学者普遍提出，个体乳酸阈（ILAT）强度是 发展有氧耐力训练的最佳强度。 （四）运动持续时间 运动持续时间对训练效果也会产生明显的影响，一般认为，耐力训练产生效 果的最低限度时间为 5 分钟。阿斯特兰德（Astrand）指出，对于发展有氧代谢 能力来说，总的工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大， 需在运动开始后约 3分钟才能发挥最高机能水平。因此，为发展有氧代谢能力而 采取的训练，练习时间要在 5 分钟以上，甚至可持续 20～30 分钟以上。持续时 间取决于运动强度，强度较低的活动可以持续较长的时间。 （五）运动频