拖延症

战拖很久。也走在自我发现的旅途上。 有些观察了的自我不良习惯，以及我的心得/应对， 共享。共勉。   1/总是把自己当多任务操作系统使唤。一边想着“记录状况”，一边要“改简历”，还边“看帖子”兼浏览工作信息（哦通常还开着一个美剧视频等着缓冲）。整个神经就跳来跳去的，没有一件事情非常好地一气延续做完。（偶一直怀疑我这状况怎么没精分来着），最夸张的有一次我在写某篇文章，但……开着一个word，同时写仨完全不同时间人物场合的场景,还另开一个PDF，得空瞄一眼严肃的学科。然后我居然阅读完毕学科论文，仨场景填出两来（我也没搞懂我到底怎么做到的）。但是毫无疑问，这种工作方法（主要是在开着电脑的情况下） （1）很耗神（2）并不一定能够达到好效果，通常反而好几件事情都拖来拖去，即使做完也没有好的感觉（3）非常累 →原因：可能是思维的维持度不够。 →解决：尽量集中设立“小目标”，比如将1h的工作划分为4个15min，然后在这期间要求自己全神贯注。   2/很多事情做到90%的时候（通常开始做，就已经是deadline压迫），很happy，自我表扬！。然后——停下来，遛去玩儿了。遛一圈回来（一般来说是该任务已经到了deadline死期），再*地收拾那10%。这个状况多出现在本身便为压迫性的工作（领导交办ETC，我拖延到DEADLINE了ETC）。 →原因：是“害怕面对结果”+“害怕面对成功”+某种意义上的“好的东西要留到最后”（嗯，事实是我确实吃饭吃蛋糕等等，均会合理搭配，最好的东西吃到最后一口饭还有）。 →解决：合理划分任务，将任务区分为不同的小DEADLINE；增强自我内驱力。   3/难以持之以恒，特别是长线任务（比如3个月准备期的考试；4个月任务期的任务） →原因：我觉得是综合了各种阻碍因素（包括害怕面对结果，害怕失败，反抗外界压力等）的总体现@@ →解决：良好地制定计划，分好阶段；舒缓心情，缓解自己对于未来的失败/成功的不面对和恐惧；在小阶段不给力的时候，坚决使用成长心态（growth mindset）来面对问题。适当时候，请求外界帮助和监督。   4/拖延症的人总是觉得要充分准备，认为要准备好了才能开始着手做。事情越重要，准备时间越长。但是很多时候，过分准备是我们拖延的一个方式而已。 →原因：追求完美和害怕失败 →解决：告诉自己开始比结局重要。“现在开始”；另外一个是“没有开始，哪有完美”；第三个是，反向应对：在开始的时候尽量降低自己内心期望，不断告诉自己，“你只要写一个草稿的草稿就够了！记住，不许玩儿真的！写草稿！只能写草稿质量！” →运用：找工作。现在就开始去修简历blabla   5/总觉得自己对他人负有责任。很多时候这个责任并不是真实存在，或者并不是原本需要承担 →原因：希望寻找被需要感；以及希望能够有“途径”为自己的能力做一些事情etc →表现：主要是在回避做必须要做的事情时出现。如回避读英语，突然想起来“XXX叫我帮她查一下黄山旅行攻略”。用处：拖延时间；作为打断需要做的事情的理由和事项 →解决：告诉自己，自己的事情最重要。不要当便利贴。   6/放着“重要的事情”不做，而去进行“喜欢的事情”。以逃避重要事情带来的压迫感、无力感，回避面对 →原因：逃避的一个非常重要的方法，借此以逃避重要事情带来的压迫感、无力感，回避面对 →解决：双管齐下。1）注意到这件事情，堵住这条逃避通道；2）降低对“重要事务”的恐惧感。采取细化模式来解决，将重要事务降低到自己不会害怕的程度。   7/“这问题大且重要，你必须要开始！”——开始不能，跑去玩乐。并且持续很久难以回来。然后晚上22:00又对此哭哭啼啼，“我今天很不高兴！”——第二天再更严厉恐吓自己 →原因：1）“这问题大且重要”吓到自己了，2）“你必须开始”容易形成反抗；3）开了电脑给逃跑提供了条件 →解决：1）积极自我对话：它真心不是大且重要，只是需要完成一点点而已（自我对话）；2）拆分任务成可以执行的（其实一般都拆够了，只是卡在心理上）；3）尽量杜绝其他诱惑力；4）和2）相似。拆分成自我心理不会感受到负担的小番茄；5）即时奖励自己，一做成功，不要吝啬，超额奖励都没关系；6）“只做一点点”，保持住对它的好奇心。就是纯粹的事务本身的好奇心。而不为它架上“它攸关未来！”之类的想法   8/“我等一下就去做B（读书），在那之前我要先A（洗澡），洗澡水还没烧好——我玩一会儿”，然后变成“洗澡水烧好后——仍在【玩一会】——【玩很久，并且都不是“认真地玩”】” →原因：耽于娱乐。 →解决：立刻行动B！！！   9/沉浸在某种情绪中（比如，娱乐之类~）对时间没有感觉，没有感应力，就一泻千里地3小时了 →原因：耽于娱乐。陷入自我沉醉状态。 →解决：1）多设定自CALL； 2）远离诱惑源； 3）坚持，把它当奖赏 v