零投入快走减肥法产后臃肿健康变骨感

《瘦佳人》22 产后臃肿健康变骨感 零投入快走减肥法 策划／《瘦佳人》编辑部 执行／晚晚 出镜教练／赵天辉 无需花费大把资金，为了减肥一天在健身房里呆上很长时间。零投入就可变 身产后辣妈？看《瘦佳人》教你产后如何利用快走达到减肥功效！ 特邀教练：赵天辉 IFBB国际健美联合会韦德 国际私人教练，国家一级健 身指导员，国家职业资格认 证高级私人教练，2005年 北京市健身先生冠军。 为什么产后快走可以瘦身？ 进行快走时，身体中的糖类和脂肪就会加速氧化分解，为运动中 肌肉和全身各个器官提供所需的能量，其中身体脂肪氧化分解提供的 能量可达总供能量的50%以上。与其他有氧运动方式相比，快走是最简 便易行的一种运动方式。 三大最佳理由 轻松瓦解产后赘肉 理由一：受时间限制少 在正常工作之外，快走几乎不受时间的限制。一天的 工作生活中，可以随时找到快走的机会。每天可以连续快 走1小时，也可以分成每10分钟一段、累积60分钟的方式 完成。 Tips：早上出门上班，可以快走一站或两站地，再乘 公车或地铁。也可以根据时间的允许程度，在下班搭乘公 车时提前一站或两站下车，进行快走。 理由二：受地点限制少 快走对地点的要求也不高，不管是山区还是平原，城 市还是乡村，马路边还是公园，只要是能够步行的地方， 妈妈们都可以走起来。 Tips：如果喜欢的话，还可以在晚饭后或睡前绕着小 区快走一段时间，放松一下紧张的神经，然后睡一个安稳 觉。 理由三：受天气限制少 许多运动方式受天气的影响比较大，如果天气不好， 就无法进行。而快走则不同。 Tips：快走受影响较小，不管阴天还 是晴天都可以照常进行。如果下小雨 了，可以打上伞快走，还可以达到 比普通快走更好的锻炼效果。 《瘦佳人》22 《瘦佳人》减肥语录：酸奶减肥法只适合常便秘、失眠、身体发热、容易口干舌燥的燥热体质。 万方数据 不瘦不罢休23 健身教练：快走减肥的四大专业解析 解析一：可以有效减少体内脂肪 健身教练赵天辉：身体脂肪过多对人体健康产生诸多负面影响，尤其是内脏脂肪过多成为多 种慢性疾病发生的基础，如糖尿病等。但是，想减掉内脏周围的脂肪可不是一件容易的事。可是 如果通过快走动用更多的肌群，不仅能在运动中加速脂肪氧化，还可以提高人体的基础代谢率， 增加日常生活中的能量消耗，这可以说是非常好的办法了。 解析二：比其他较大强度的运动在脂肪的氧化量上占优势 健身教练赵天辉：快走时强度适中，可以长时间进行，使肌肉在快走中加强了脂肪的消耗。 一般来说，快走1小时消耗的能量大约是300～400卡，相当于1个100g面粉做的大馒头的热量。从 理论上讲，每天快走1小时，每年能减少14kg身体脂肪。 解析三：运动时消耗的能量会更多，脂肪更不容易积存 健身教练赵天辉：快走中摆臂、屈膝、抬腿、前摆、踏地等动作可动用到身体多个部位的肌 肉和关节。肌肉发达了，身体基础代谢的能力就增强了，自然脂肪就难以储存了。 解析四：快走减肥体重反弹几率小 健身教练赵天辉：快走锻炼达到减肥效果之后，养成规律健身的习惯，良好体形便可 以维持。 专业健身教练推荐 快走的五种最佳减肥方式 第一种：饭后快走减肥法 方法：产后妈妈们饭后1小时左右锻炼30分钟，以每小时4.8公里的速度快走，热量消耗得较快。 如能在饭后2～3小时再快走一次，时间大约30分钟，那么，减肥的效果会更明显。 推荐指数：★★★★★ 《瘦佳人》：饭后快走要把握科学方式，应该在饭后1小时再进行“饭后百步走”，吃完饭就 “走”对身体也会产生不良的影响。 第二种：连续快走减肥法 方法：快步走指的是速度比普通快走速度要快，步幅稍大的快走运动方式，一般速度保持在每分 钟走120～140步，30分钟保持在3000米左右。而一般散步每分钟走70～90步。30分钟2000米左右，在运 动时，全身只有一半左右的肌肉能运动起来。因此快走锻炼的肌肉多了，能量消耗相应的就大了。 推荐指数：★★★★ 《瘦佳人》：快步走几乎可以锻炼到全身上下的骨骼和肌肉，使身体得到全面的锻炼。它由于行 进速度比较快，需要消耗更多的热量，血液循环的速度相对加快，对心肺功能的加强、耐力和体力的 提高效果也更加明显。应注意快走前有5～10分钟的慢走做为准备活动，快走结束后有牵伸、慢走等整 理活动。 第三种：定量快走减肥法 方法：在快走锻炼开始之前先慢走五分钟，做到张弛有度，这会不断提高你的运动能力，增强减 肥效果。在平地和坡地上交替快走，先在3度斜坡上快走100米，渐渐增至在5度斜坡上快走15分钟，再 在平地上快走15分钟。 推荐指数：★★★★ 《瘦佳人》：在锻炼中不断变化的运动强度，将会对身体能量消耗产生多种刺激，体内消耗能量 的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态2～10分钟。 第四种：摆臂快走减肥法 方法：快走时两臂有节奏地向前后摆动，还可以采用手持小哑铃的方式。如果同时采用快速快走 的方法来配合进行就能事半功倍，大大提高减肥的效果。 推荐指数：★★★ 《瘦佳人》：手臂前后用力摆动，摆动幅度尽量大一点，可以充分地发展上肢肌肉的力量。 特别提醒 提高快走减肥效果 的四种方法 别小看快走这项人人都会的运动，如果 方法不对，很可能会适得其反。 方法一：适宜的鞋和袜子 这是预防脚部疲劳的重要方面，产后妈 妈最好为快走准备一双舒服的运动鞋，可以 避免初次接触运动对肌肉和关节造成伤害。 鞋底一定不可以太硬，不能挤脚。 方法二：正确的运动 的健身快走应当是挺胸抬头，迈大 步，每分钟约走80～100米。上肢应随步子的 节奏摆动，走的线要直。 方法三：合适的运动强度 最适合的速度是产后妈妈一边快走，一 边与同行者说话，如果呼吸没有时显急促的 喘息声，双方都能够听清楚对方的讲话，这 时的快走速度是最合适的。 方法四：科学的运动时间 产后妈妈要想取得明显的减肥效果，最 好坚持每天锻炼。如果比较忙的话，可以分 段完成，每周锻炼不要少于4次。 第五种：推婴儿车快走减 肥法 方法：推上婴儿车用慢速和中速快走，首 先快速走两分钟，然后选择中速走两分钟。在 整个步行的过程中保持这种走法。 推荐指数：★★★ 《瘦佳人》：如果将推婴儿车走路也算进 你的锻炼计划里面，那要记住了通常推婴儿车 走是一种放松的快走，是产后妈妈们锻炼的一 部分。在与宝宝一起享受阳光、草地、空气的 同时也得到了锻炼，何乐而不为呢。 《瘦佳人》Tips 产后妈妈快走后的保养 ◎脱了鞋袜抬高脚。回到家，光脚 可以让脚彻底放松。产后妈妈可以先躺在 垫子上或者坐在椅子上，把脚部抬高过心脏 位置，促进血液回流。 ◎用热水泡脚。水温在40度左右。这样可 以刺激脚部神经和加速血液循环，迅速消除脚 部的疲劳感。 ◎按摩腿和脚。坐在床上，放松两 腿，用手由下至上按摩，揉搓脚面， 拉伸脚趾，直到脚部发热为止。 《瘦佳人》减肥语录：每天喝含1100mg钙质的无糖酸奶，配合低热量饮食，12周就能减轻8斤。 万方数据 零投入快走减肥法产后臃肿健康变骨感 作者： 《瘦佳人》编辑部， 晚晚晚晚 作者单位： 刊名： 医学美学美容（瘦佳人） 英文刊名： MEDICAL AESTHETICS AND COSMETOLOGY 年，卷(期)： 2011(6) 本文读者也读过(10条) 1. 《瘦佳人》编辑部.BoBo 排毒减脂纤体梅瘦身很给力[期刊论文]-医学美学美容（瘦佳人）2011(6) 2. 《瘦佳人》编辑部.薇兰 少花钱多减脂为你量身订制最佳减肥[期刊论文]-医学美学美容(瘦佳人)2011(1) 3. 想瘦不想动的懒人们看过来!世上真有不自虐的减肥法[期刊论文]-医学美学美容（瘦佳人）2011(6) 4. 孙倩 产后24周全程呵护新妈妈健康"塑身复型"专家指南[期刊论文]-家庭育儿2009(3) 5. 孙倩 产后24周全程呵护(产后第2～6周)新妈妈健康"塑身复型"专家指南[期刊论文]-家庭育儿2009(4) 6. 三日减肥食谱[期刊论文]-科学大观园2004(3) 7. 模特们最爱的健康食谱[期刊论文]-科学大观园2005(23) 8. 杨淑民.万睿 女性游泳丰乳助性减肥健身[期刊论文]-家庭保健2003(9) 9. 走路减肥[期刊论文]-科学大观园2010(1) 10. 游泳减肥有绝招[期刊论文]-医疗保健器具2002(8) 本文链接：http://d.g.wanfangdata.com.cn/Periodical_yxmxmr-sjr201106010.aspx