健康的四大基石

健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 一二三四五: 牛奶(内含250克钙)～可以有一、 每日饮1袋 效补充钙。我国膳食中钙摄入量有普遍偏低现象。如有牛奶不耐症～可用酸奶、低乳糖或两倍豆浆代替。 二、 每日摄入碳水化合物250-300克～相当于主食6-8两～可依个人胖瘦情况而增减。 三、 每日进食3-4份高蛋白食物。每份指:瘦肉1两～或鸡蛋1个～或豆腐2两～或鸡鸭2两～或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。 四、 四句话:有粗有细,不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6-7克～上海型8-9克～北京型14-15克～东北型18-19克。以广东型最佳～上海型次之。),三四五顿(指在总量控制下～分餐次数多～有助于防治糖尿病、高血脂。),七八分饱。 五、 每日摄入500克新鲜蔬菜及水果～是预防多种癌症的有效措施。 红 黄 绿 白 黑 红:若无禁忌症～每日可饮少量红葡萄酒50-100毫升～有助于升高高密度脂蛋白～活血化瘀及预防动 脉粥样硬化。 黄:指黄色蔬菜～如胡萝卜、红薯、南瓜、西红杮、西瓜等。内含丰富的胡萝卜素～能提高人体免疫力～减少感染和肿瘤发病机会。需指出的是～我国膳食中普遍缺乏萝卜素。 绿:指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好～茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究～绿茶具有明确的抗肿瘤、抗感染作用。 白:指燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实～每日服燕麦片50克～平均血胆固醇下降39%毫克～甘油三酯下降79%毫克。 黑:指黑木耳。研究指出～每日吃黑木耳5-15克～能显著降低血粘稠度与血胆固醇含量～有助于预防血栓形成。 适量运动 三 五 七 最佳的有氧代谢运动是步行～简单的参照标准是三、五、七。 〃即每天步行3千米～30分钟以上～每周运动5次, 〃对健康人群而言～运动强度以运动后心率，年龄,170左右为宜～这相当于一般人中等强度的运动。而经皮冠状动脉介入术后的病人活动不超过基础心率 的20次/分为宜。 〃其他形式的运动～如游泳、太极拳、骑自行车、爬山等对身体都有益。但应注意～运动要量力而行～循序渐进～持之以恒。 平衡膳食宝塔 鱼虾类50克,1两, 油脂类25克,0.5两, 豆类及豆制品50克,1两, 奶类及奶制品100克,2两, 蛋类25克至50克,0.5-1两, 谷类300克至500克,6两至1斤, 蔬菜类400克至500克,8两至1斤, 水果类100克至200克,2两至4两, 畜禽肉类50克至100克,1两至2两, 体重指数,BMI,,体重,公斤,/身高,平方米,BMI的评判标准: 正常为19-24～小于18为消瘦～ 起重为24-26.5～大于27为肥胖。