短跑运动员的力量训练

短跑运动员的力量训练 一、短跑肌肉用力特点分析 参加大腿后蹬动作的肌群有:使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作;使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作:使踝关节跖屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要极度的紧张。 后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。 前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的髂腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强了，对高抬大腿动作是有利的。 向前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。 综上分析可知:短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。 二、短跑运动员的力量训练 短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等重量(70,左右)、组数较多(6-8组)、次数中等(5-8次)、速度快的发展速度力量的方法;而长距离跑则需要力量耐力。因此，采用与之相反的训练方法，即重量小(40,-50,)、组数少(2-3组)，次数多(20-30次以上)、混合速度的发展力量耐力的训练方法。 以上练习在一次课中，一般选5-8项即可，突出主项(2-3项)，兼顾一般，一次课通常做35-45组，用1.5-2.5小时，效果较好。具体训练方法见下。 三、训练计划示例 (一)任务 掌握正确的用力技术发展全身爆发力;发展大腿前群及股后肌群力量;发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。 (二)训练次数及时间 一周三次，一次1.5-2小时。 (三)计划内容 星期一 箭步抓:50,力量，5,6次;60,力量，5次;70,力量，4次;80,力量，3次;90,，1次。共8组。 挺举:60,力量，5次:70,力量，4次;80,力量，3,4次。共8组。 负重并腿深蹲:70,力量，5次:80,力量，4次;90,力量，2次。共8组。 负重半蹲+静力:85,力量，5次+静力6秒，共4组。 俯卧屈小腿:5公斤×(40-50)次，共4组。 负重挺身:10公斤×(15,20)次，共2组。 负重仰卧起坐:10公斤×(8,10)次，共2组。 星期三 立定跳远:10次;立定三级跳:10次:立定五级跳:8次:立定10级跳:5次。 蛙跳:五级蛙跳2次×2组。 跳深:五个跳箱连续跳3次×3组。 跳台阶:单足跳10级台阶3次×3组。 100米跨步跳×8组。 俯卧撑:(20,25)次×(2-3)组。 星期五 发展力量耐力。采用循环训练法，即:每项练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人的最大重量的40,去做，速度要快，质量要保证。共做4,5个循环。 快挺20-25次。 仰卧两头起25-30次。 负重挺身15-20次。 俯卧屈小腿40-50次。 箭步行进20-50步。 负重提踵35-40次。 跳深6-8个跳箱。 高抬腿50次。 力量训练要有针对性，不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择练习方式，适时调整从而达到较好的训练效果。