三餐

nullnull大学生合理三餐方略null一、什么是一日三餐 就是根据生理需要，以补充各种营养物质、 维持生命活动与工作能力在一定时间的进食安排。 有时也称正餐。null二、为什么要一日三餐 （一）一日三餐的由来 1.公元前400年就有一日三餐之说 2.在秦汉以前，人们对一日两餐是这样理解的， 只要吃过两顿饭，这一天的时光就算打发过去了。 一日两餐的时间大概定为上午（隅中）、下午（日落西时）。 用现在的话理解说是“早餐”和“晚餐”。 3.项羽的奖励 （二）生理的要求 健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。 应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律， 并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。 null1.用餐次数 每天进餐的次数与间隔时间 应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。 （1）在进食5分钟后,，胃开始进行机械性消化，即开始有节奏地蠕动， 将食物磨碎与胃液充分混合成为食糜。 食糜向十二指肠推送的过程为胃的排空, （2）食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。 一般来讲， 稀的、流体食物比稠的比固体食物排空快；流质一般10分钟从胃内排空, 小块的食物比大块食物排空快；null（2）食物种类 排空速度因食物种类（主要是营养素）不同而不同。 固体食物中的碳水化合物从胃内排空需要2~3小时, 蛋白质从胃内排空需要4~5小时, 脂肪(油类)从胃内排空最慢,需要7~8小时。 所以当食用了高脂食物如油炸食品及肉类食品后就不易饥饿, 如果只食用了淀粉类食品,那么不到下一餐时就会感到饥饿。 混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时， 因此，以一日三餐，两餐间隔4小时～6小时为宜。 null（三）三餐的作用 1 早餐 早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习 效率至关重要。 （1）生理需要 早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上， 体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充， 不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，可出现血糖过低。 血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低， 反应迟钝，注意力不能集中，影响上午的工作或学习效率。 （2）营养需要 研究明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足 很难从午餐和晚餐中得到充分补充， 所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。 null2 中餐 经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗； 需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。 因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。 3 晚餐 晚餐与次日早餐间隔时间很长， 所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要， 所以晚餐在一日中也占有重要地位。 4 加餐 弥补能量和营养素的不足 null三、一日三餐的安排null （一）基本原则 考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规 律。 1.时间安排 考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30， 午餐11:30-13:30， 晚餐18:00-20:00之间进行为宜。 2.用餐持续时间 早餐所用时间以15分钟~20分钟， 午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长； 进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合， 影响食物的消化，会带来胃肠不适； 进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。 进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。 3.养成习惯 三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿null4.用餐量的安排 一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进 食量的标准。 一般情况下， 早餐提供的能量应占全天总能量的；25％~30％· 午餐占30％-40％、 晚餐占30％~40％为宜。 应根据职业；劳动强度和生活习惯进行适当调整。null1） 标准体重(kg)=身高（cm）－105 2） 营养状况：体重（kg） ÷身高（m）2 3 ）能量水平的判断 　　　　　成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）　 　　　　　　　 体力活动水平 体型　　　 极轻　　　　轻　　　　中　　　重 消瘦　　　　35　　　　40　　　　45　　45～55 正常　　　25～30　　　35　　　　40　　　45 超重　　　20～25　　　30　　　　35　　　40 肥胖　　　15～20　　20～25　　　30　　　35 4）　能量水平 　标准体重×能量供给量nullnull（二）一日三餐的具体安排 早餐要吃饱，中餐要吃好，晚餐要吃少null1．天天吃早餐并保证营养充足 （1）进餐时间 早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。null（2） 进餐 食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源， 蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐， 能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用， 同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能， 两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平， 来满足大脑对血糖供给的要求， 对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。 null可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。 早餐营养充足: 谷类、 动物性食物（肉类、蛋） 奶及奶制品 蔬菜和水果等4类食物 早餐的营养较充足：只包括了其中3类； 早餐营养不充足：只包括了其中2类或以下null（3）具体安排 1）主食 粥类加面食, 2）副食 水煮青菜凉拌, 小菜选芹菜、圆白菜、绿叶菜、洋葱、黑木耳为好。 　 3）奶类或豆浆等 4）如能有适当的高能量食品或动物性食品则更好，如花生米、蛋类等null大学生早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右， ①谷类为l00g左右， 　可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，最好不选择油条等 ②适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品， ③再有l00g的新鲜蔬菜和l00g的新鲜水果。 null（4）食物选择的要求 早上室内外的温度尚未回升, 人的肌肉、神经及血管都还没有舒展, 如此时摄入冰冷的饮食, 必定会影响微循环, 导致血流不畅、胃气受损, 损伤人体免疫力。 热食物可以促进血液循环, 有助于能量的吸收和废物排泄, 热食更容易吸收。 null 2．午餐要吃好 午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％~40％， 以每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例， （1）主食的量应在125g左右， 可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面、发糕等)中选择； 可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中 挑选几种进行搭配， 可选择 （2）动物性食品75g， （3）20g大豆或相当量的制品， （4）150g蔬菜， （5）l00g水果null午餐: 饭与菜的品种宜多。 （1）主食2 ～3两即可, （2）肉类以白肉为好, 如鸡、鸭、鱼( 水煮清蒸为好) 、虾1～2 两; （3）蔬菜2～3 两; （4）豆制品少许。 午餐一定要喝汤。null 3．晚餐要适量 （1）进餐内容 晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％~40％， 1）晚餐谷类食物应在125g左右， 可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。 这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动； 2）选择动物性食品50g、 3）20g大豆或相当量的制品、 4）150g蔬菜， 5）l00g水果。 null（2）晚餐不宜过于丰盛 如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而 促使胰岛素分泌增加。 一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低， 多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内， 会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。 晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃， 导致失眠、多梦等，导致睡眠不好。 不宜过于丰盛、油腻，否则会延长消化时间， 有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物， 会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。null4.宵夜 从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增。 如果晚上工作或学习到深夜， 晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时或者更长。 在这种情况下， 一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱；不宜偏少； 另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效 率，主要以补充碳水化合物为主，适当补充少量蛋白质。 一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋、一块点心等， 都可以补充一定的能量和营养。null5.零食 （1）什么是零食 零食是指除正餐时间外所吃的各种食物的所有食物。 （2）零食的作用 合娌有度的吃零食既是一种生活享受，又可适当补充所缺的营养素 （3）零食的内容 根据自己饮食的特点，补充膳食的不足 缺乏碳水化合物－谷类、薯类 缺乏维生素、矿物质－蔬菜、水果 缺乏能量－谷类、薯类、适量糖类、动物性食物 缺乏膳食纤维－蔬菜、水果、薯类 缺乏动物性食品－肉脯、烤鱼片、牛奶、鸡蛋 注意能量不宜过高null零食选择指南null （4）零食的安排原则 合理选择零食，要遵循以下原则： (1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食， 如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充； 对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食， 应尽量少吃； 如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。 (2)一般说来，应选择营养价值高的零食， 如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充 (3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。 晚餐后2小时～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。 (4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量； 在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。null注意： （1）坚果好吃但不宜过量 人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰 果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。 坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外， 还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸 和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。 研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。 坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高， 也不可过量食用，以免导致肥胖。 每周50g是适宜的。 null（2）吃零食注意口腔健康 经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。 牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成’的生物膜， 其中的细菌将糖分解产酸， 酸性产物长期滞留在牙齿表面， 逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。 吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。 因此，要注意口腔清洁， 养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯 此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成 “瓜子牙”，影响牙齿健康。null四、一日三餐安排的注意事项null1.安排的注意事项 （1）时间：要有规律，否则会引起胃炎、胃溃疡 晚餐要在8时前吃 （2）三餐的食物选择（食物内容、烹饪方法） 1）早餐营养价值高、少而精的食物， 易消化、质量高、纤维质高的食物， 如馒头、豆包、玉米窝头、牛奶、鸡蛋、豆浆等 早餐不宜油条等，影响消化； 2）中午宜选择耐饥、能量高的食物， 不宜选择过多的谷类，否则使人发困， 洋快餐不营养，也不宜多选 3）晚餐清淡易消化，因血液循环慢，消化不好 吃早餐就像国王、吃午餐要像王子、吃晚餐要像乞丐null （3）安排建议 内容 丰盛与清淡－－品种丰富但不多，少盐少糖少油脂 进食选择不要太油腻和干硬食物, 早浆( 豆浆) 、晚奶( 牛奶有催眠作用) 好 晚餐: 宜少不宜饱, 吃晚饭与睡觉的时间应该相隔4 小时。 倘用餐时间晚，吃完饭就睡觉，将会给身体带来因代谢迟缓引起的危害： 1）如尿酸容易被吸收形成痛风, 钙质易吸收形成尿结石。 2）摄入热量过多可以引起胆固醇、低密度脂蛋白醇增高, 导致动脉硬化; 3）胃肠负担加重, 易引起胰腺炎、胃炎等消化性疾病; 4）血糖增高, 刺激胰岛素大量分泌, 会加重胰腺负担促进胰腺老化早衰, 引起糖尿病; 5）晚餐过饱, 胃肠充盈,会刺激植物神经, 引起大脑皮层兴奋, 睡眠时容易多梦。 三餐饮食要按时, 清淡为主利养生。null2．不暴饮暴食 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他 疾病的一个重要原因。 人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律， 如果突然改变饮食习惯， （1）摄入过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。 （2）大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化， 会产生气体和其他有害物质。 这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎， 出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。 null（3）暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。 暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物， 这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高， 从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。 （4）大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度， 胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。 （5）研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。 null 3.在外就餐的注意事项 随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会 也越来越多。 中国2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及以上居民中 有70％的人每天至少有一次在外就餐， 26％的城市居民每天在外就餐 （1）经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。 调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加， 而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。 餐馆就餐者能量摄入和能量密度(食物能量／食物重量)均显著 高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。 （2）在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。 （3）在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等 慢性病增加的因素之一。 所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家、回学校就餐。 null（4）在外就餐时应注意： 1)选择干净、卫生的就餐场所； 2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配； 3)不要为了摆排场、讲面子，点大量的菜肴，做到适可而止； 4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴， 尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂； 5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量； 6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。 7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料； 8)控制酒的消费；喝酒应限量。 餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品 null4．选择和营造愉快的就餐环境 就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面 （1）应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。 喧闹、脏乱嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利 优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲， 有利于食物的消化和吸收，愉悦身心 （2）良好的就餐环境首先要体现在心情上。 愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围， 有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。 把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上， 会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利。 因此，要善于调节情绪，使就餐在一种愉快的气氛中进行。 避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵； 避免在进餐时批评、训斥和指责他人，影响自己和他人的进食。 可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。null（3）良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上， 餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。 （4）良好就餐环境还体现在环境的美化上。 人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高生活的质量。 在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅；以及色调和谐的餐具， 这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。 桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好， 淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。 （5）不宜边吃饭边看电视。 边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲， 另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少， 影响食物的消化吸收。 因此，不要边吃饭边看电视。null5. 建议的食物选择 （1）早餐宜选的食物 富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素的食物如果汁、蔬莱、水果等 富含碳水化合物的主食如面包、馒头、花卷等 富含水分的液体食物如米粥、牛奶、豆浆、果汁等 开胃的、增加食欲的食物如果汁、番茄汁、小酱莱等。 早餐不宜选用的食物 油炸食物如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片 null（2）中餐、晚餐宜选择的食物 解除疲乏、补充蛋白质的食物 富含蛋白质的食物：首选鱼、 补充能量的食物：主食（米、面） 补充维生素的食物：蔬菜水果（尤其西兰花） 补充水分的食物：汤 不宜选择的食物：油煎、油炸、熏烤等不易消化的食物 null6. 食物的搭配 （1）每日三餐做到 1） 有荤有素 2 ）有米有面 3 ）有菜有汤 4 ）有主有副 5 ）有粗有细 6 ）不能偏废 7） 有干有稀null（2）　经常性的膳食搭配 1）食物多样 2）粮豆搭配 3）粗细搭配 4）荤素搭配 5）黑白搭配 6）色彩丰富 7）正零搭配 8）适时而变 9）崇尚天然 10）干稀搭配null五、不正确对待一日三餐对健康的危害 （一）目前的现状 早餐不好，中餐不饱，晚餐不少 （二）一日三餐不正常的危害 1.消化功能异常，消化道疾病 2.影响工作与学习效率 3.长期危害机体健康－消瘦、 脂肪肝、肥胖 null（三）不吃早餐的危害 1.不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足， 研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充， 所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐， 以保证摄入充足的能量和营养素。null2.不吃早饭可以使人体的抵抗力下降。 ①因缺能量，动用蛋白质、脂肪供能，产生许多不完全氧化的酸性产物，人体就会呈现酸性，这种酸性环境可大大削弱白细胞的吞噬能力，表现为机体抵抗力下降，出现各种感染； ②同时身体体质也会随之下降，使得抵抗力进一步减弱。 英国的一项调查发现，不吃早饭的人比常吃早饭者容易得感冒或流感。 吃早饭且吃谷类较多者，患感冒较少，即使患感冒，症状也比较轻。 null3.不吃早饭者，因导致机体消化功能的异常，极易导致发生消化性溃疡、胆囊炎、胆石症（胆石症中有80%患者不吃早饭）、肥胖症。 4.不吃早饭，影响身体的发育也要受到影响。 因人体胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所补充的能量有一定的限度，即使大量补充也不能通过中、晚两餐来满足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，机体要动员其他身体组织分解、产生能量来保障机体的需要， 故不吃早饭的人，身体的生长发育就会受到影响，尤其是学生。null5.不吃早餐还可影响人的情绪 经常吃早餐的学生，情绪安定、温和； 不吃早餐者，精神不稳定，情绪不好， 不良的情绪使内分泌功能失调，整个人可能处于亢奋与应激状态，肾上腺皮质激素分泌增多，后者使人体的免疫器官胸腺受到损伤，导致淋巴细胞减少，抵抗力下降，干扰体内的免疫监视 6.不吃早饭，最主要的是影响整个上午的工作与学习效率。null 为什么不吃早餐 有的学生起床迟，因怕迟到而不吃早餐， null（四）不吃中餐的危害 能量不能及时补充 消化功能异常 影响工作效率 如果不吃饱吃好午餐， 往往在繁重工作数小时后特别是下午3～5点钟出现 明显的低血糖反应, 表现为头晕、嗜睡、工作效率降低甚至心慌、出虚汗等 严重的还会导致昏迷。 （五）不吃晚餐的危害 能量不能及时补充 消化功能异常 影响工作效率 影响睡眠 null（六）为什么不吃中餐、晚餐 1.工作或学习紧张（复习迎考、实验） 2.娱乐（旅游、游戏、睡觉） null六、大学生要结合实际安排三餐null女性一日三餐的安排（1800kcal）null男性一日三餐的安排（2200kcal） null食谱举例（一） 早餐 稀饭1～2两、肉包1只、菜包1只、什锦菜1小份， 牛奶（豆浆）1杯 中餐 米饭2～3两，青椒豆干肉丝1份、带鱼1份，青菜汤 晚餐 米饭2～3两，包菜1 份，蒸蛋1份，紫菜汤 零食 苹果1只null食谱举例（二） 早餐 馒头1只、菜包1～2只、牛奶（豆浆）1杯 中餐 青菜肉丝面1份，冬瓜海带汤、香蕉1只 晚餐 米饭2～3两，土豆烧牛肉1 份，炒青菜1份，番茄汤 零食 饼干5块null食谱举例（三） 早餐 稀饭1～2两、馒头1只、小菜1小份，豆奶1杯 中餐 米饭2～3两，豆腐鸭血1份、莴笋肉片1份，青菜汤 晚餐 水饺2两，水果2只，番茄蛋汤 零食 桔子2只 null食谱举例（四） 早餐 稀饭1～2两、馒头1只、腐乳1小份，花生米1小份 中餐 米饭2～3两，萝卜烧肉1份、炒豆芽1份，菠菜汤 晚餐 米饭2～3两，生菜1 份，肉圆1份，青菜汤 零食 酸奶1 份 null食谱举例（五） 早餐 肉包1只、烧卖1只、牛奶（豆浆）1杯，桔子1只 中餐 米饭2～3两，土豆炒猪肝1份、豆苗1份，菜汤 晚餐 米饭2～3两，黄瓜肉片1 份，芹菜炒香干1份，紫菜汤 零食 苹果1只 null食谱举例（六） 早餐 稀饭1～2两、馒头1只、萝卜干1小份， 中餐 米饭2～3两，千张卷肉1份、韭菜白干，菜汤 晚餐 米饭2～3两，葱头炒蛋1 份，蒜泥茼蒿1份，菜汤 零食 牛奶1杯、苹果1只 null食谱举例（七） 早餐 稀饭1～2两、馒头1只、小菜1小份 中餐 方便面2包 晚餐 米饭2～3两，盐水鸭1份，小青菜1份，番茄紫菜汤 零食 苹果2只 null七、下列安排是否恰当？null早餐 鸡蛋、牛奶 中餐：米饭、炒芹菜、包菜汤 晚餐：水果早餐、中餐、晚餐null早餐：无 中餐：米饭、大排、红烧肉、青菜汤 晚餐：面条、炸鸡腿 夜宵：肉串早餐、蔬菜水果 动物性null早餐：稀饭、馒头 中餐：馄饨 晚餐：米饭、青椒肉丝动物性、深色null早餐：无 中餐：馒头、青菜 晚餐：稀饭、雪菜早餐、动物性null早餐：稀饭、鸡蛋 中餐：米饭、肉末豆腐、炒大白菜 晚餐：青菜肉丝面条 宵夜：苹果正确null早餐：稀饭、油条 中餐：米饭、番茄鸡蛋 晚餐：米饭、炒青菜 加餐：瓜子、花生、巧克力、炸薯片、桔子零食、晚餐、早餐null八、春困怎么办？null（一）为什么会春困？ 冬去春来，由于气温变化等原因，人体阳气升发，气血趋向于表， 循环系统功能加强，皮肤末梢血液供应及汗腺分泌增多， 各组织器官负荷加重， 于是中枢神经系统血液供应减少 产生了一种镇静、催眠作用， 使身体困乏，早晨不易醒来， 醒后又昏昏欲睡，这种现象俗称“春困”。 春困虽不是病态，但疲惫的精神状态对生活、工作和学习 都会带来不利影响。 现代医学研究认为,“春困”与人体蛋白质缺少、 机体处于偏酸环境和维生素摄入不足有关。 在饮食上加以调理，能有效地解除春困，可使精力充沛。null（二）春困时饮食的安排 1.饮食结构合理调配 春季尤其是早春时节天气寒冷， 人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。 以选用谷类、黄豆、芝麻、花生、核桃等高热量食物为主， 及时补充能量，并养成在一天较早的时候摄取大部分热量的习惯。 从“春夏养阳”的角度出发， 要少吃黄瓜、冬瓜、茄子、绿豆芽等寒性食品， 多吃葱、姜、蒜、韭菜等温性食品，以祛阴散寒。 考试内容null2.摄取足够的蛋白质 蛋白质中的酪氨酸是脑内产生警觉的化学物质的主要成分， 蛋氨酸具有增强人体耐寒能力的功能。 春季又是生发季节， 在饮食上应多吃鸡蛋、鸡肉、动物肝脏、鱼类、瘦肉、牛奶、豆浆、 花生等高蛋白食物，以满足人体机能代谢的需要。 null3.摄取足够的维生素 适量增加维生素的摄入也可有效缓解“春困”。 （1）增强抵抗力 春天气候由寒转暖，气温变化较大， 细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病， 应多吃富含维生素的蔬菜，提高人体抗病能力。 小白菜、油菜、柿子椒、西红柿和柑桔等蔬菜和水果富含维生素C， 具有抗病毒作用。 胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A， 具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能， 可增强机体的免疫功能，增强人体的抗病能力。null（2）机体功能的维持 VitC有制造细胞间粘连物质的作用,对人体细胞的修补和增长很有帮助; VitB类有防止神经系统功能紊乱、消除精神紧张的作用null4.常吃水果等富钾食物 （1）提高机体兴奋性 水果中含有丰富的钾， 钾是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一， 能帮助维持细胞水分，增强机体活力。 钾的缺乏会使人感到疲软无力，影响注意力的集中。 应常吃葡萄干、桔子、香蕉、苹果、海带、紫菜、干贝、瓜子等富钾食物。 （2）中和机体的酸性 “当春之时,食味宜减酸益甘,以养脾气”, 所以春天来临要注意多食碱性食物, 每天多吃些新鲜蔬菜和水果，蔬果中含碱量较多, 中和体内酸性产物,消除疲劳。 多吃蔬菜水果对改善“春困”非常有效。null5.保持饮食的清淡 春季饮食调养，宜清淡可口， 忌油腻、生冷和刺激性食物， 防止人体饭后体温、血糖和情绪发生变化，产生疲软现象。 在做菜时可适当加入一些调味品，以刺激味觉神经，增加食欲。 null6.不可多食寒凉、油腻和黏滞的食品,，更不可过多饮酒。 7.减少脂肪 8.疲劳时可用香蕉解乏 null 献血时的营养方略 每次献血200ml， 对人体健康非但没有损伤，相反还有促进造血系统功能的作用 血液的成分：水、红细胞（蛋白质、铁） 造血调节营养素：蛋白质、铁、叶酸、B族维生素等 积极鼓励献血。null一、献血前的注意事项 1. 饥饱得当 在献血前一天晚上及献血当天早上不要空腹，也不要过饱 （1）空腹时身体内的葡萄糖会相对降低，献血时极易引起不良反应， （2）不要饮食过饱，影响血液质量。 2. 清淡饮食 （1）前两餐不要吃高脂肪、高蛋白的食品， 如肉、鱼、蛋、牛奶、豆制 品及油腻食物， （2）要吃一些清淡饮食，如稀饭、面包、馒头等。 这是因为，食用较多含脂类的油腻食品后， 大量脂类物质进入血液， 此时的血统称为脂肪血，脂肪血用作直接供血是很危险的， 受血者接受这种血液后，很容易出现寒颤、高热等输血反应， 甚至危及生命。 3.献血前24小时内不要饮酒。 4. 献血前最好饮用一些糖水，能增强人体的耐受力和调节功能。 5.准备营养丰富食物 献血前应准备一些营养价值较高、易于消化吸收且又富含蛋白质、铁 和维生素C 的食物，如牛奶、豆奶、鸡蛋、面包、蛋糕、火腿肠及果汁等， 献血后应马上进食， 以迅速补充液体、能量及电解质。null二、献血后的营养补充 （一）营养补充的重要性 虽然献血不会影响身体健康，但是，献血毕竟使身体损失了一部分血液。 为了使体内血液恢复得快，献血后除了保证休息外， 一定要安排好饮食， 以充足地供应身体制造血液的原料。 只要合理而及时地补充造血功能所需要的营养物质，身体就会很快恢复。 null（二）营养原则 1.在饮食上可做一些适当调整， 以营养、可口、适量为原则， 2.献血后的营养补充一般以增加造血所必需的各种营养物质为宜。 蛋白质、铁、铜、叶酸和多种维生素等则具有较强的造血功能。null1.蛋白质 是构成人体组织最基本、最主要的物质， 含有优质蛋白质较多的食物有：奶类、瘦肉、蛋类、豆制品等。 所以献血后应注意适当添加牛奶、猪肉、牛羊肉、鸡肉、鱼肉 以及动物肝、心、肾等富含优质蛋白的食物。null2.铁 是组成血红蛋白的重要成分， 所以献血以后， 注意补充铁就更为重要。 含铁较多的食物有：动物肝脏、海蜇、虾、芝麻、海带、黑木耳、 紫菜、香菇、豌豆、大枣、桂圆、鸡蛋、芹菜、瘦肉、鱼、大豆制品、 动物血液等。 其中尤以动物肝脏和动物血液的含铁量丰富，吸收率更高。 尤其是动物血液，其中铁吸收率达22％以上。 null3.叶酸 含有叶酸较多的食物有绿色蔬菜、新鲜水果， 以及猪肝、肾、牛肉等动物性食品。 4. B族维生素 含有维生素B较多的食物有动物肝脏、猪或羊肾、腐乳等， 献血后也应注意补充。 5.维生素C 富含维C 的食物，如青椒、番茄、草莓、樱桃、橙子等。 6.必要时献血后可以适当进食一些补益药膳， 如桂圆大枣粥、补血阿胶粥、龙眼肉粥、阿胶鸡蛋汤、黄芪炖鸡、 龙眼枣鸡、参芪煨鸡等。null（三）注意事项 1.献血后的几天不要暴饮暴食， 2.不能大量吃富含蛋白质的食物和太油腻的食物， 3.也不要饮酒。 4.应该注意休息。 5.献血后血液的完全恢复大约需两至三个星期的时间。 所以，饮食调节至少也应坚持半个月左右。 应当把营养合理地分配到各餐中使机体随时都能得到所需要的营养素， 这样，身体的恢复一定会很快。 6.蜂王浆和巧克力不是补血的良药，不宜多食用。null食谱举例： 早晚：雪糯米稀饭2两，肉包2只、盐水花生米1小份。牛奶1瓶 午餐：米饭3两，花菜木耳炒猪肝1份，清蒸带鱼1份，青菜汤 晚餐：米饭3两，土豆烧牛肉1份，芹菜炒香干1份，鸭血汤 零食：番茄1只