网球运动前、中、后的营养补充

网球运动前、中、后的营养补充 作者: dreams   发日期: 2008-06-06 16:21   复制链接 对了，人是铁，饭是钢，没有充足的营养而想把球打好，那是不可能的事。 要达到终极的网球表现，不单单只是需要技术和体能，心理和生理，都要注重。 尤其在业馀的选手身上，经常可以见到不正确的营养补充方式，如果你在打球到一半时发现自己有心无力，有时并不一定是体能出问，可能只是营养补充得不正确。 许多人可能都已经发现，目前的职业选手，像是伟大的费得勒，发球之王罗迪克等人，不但没有六块、八块腹肌，甚至还有一些肚腩，「为什么？」或许很多人都纳闷。 首先，要了解网球运动的特质。 网球运动的时间长，可能会发生「无氧」和「有氧」同时进行或是交互进行的状态。 (「无氧运动」与「有氧运动」的意义在此不多作解释，可参考其他相关网站或资料。) 所以，网球选手储存一定能量在身体里面，以提供「有氧」和「无氧」运动所需，是何其重要。 下次再看见职业选手有著小肚腩时，别再以为他训练得不够，那是他在球场上奔驰数个小时的保证。 职业运动选手在营养师的指导之下，做最大的一个改变，就是：「一饿就吃。」 这可以让身体经常保持高度的热量，维持血糖的浓度，延迟疲劳的发生。(其实这个习惯不仅仅对运动员有好处，对一般人也是好处多多。) 那对于网球选手来说，什么时候该吃什么呢？ 一)赛前三小时，要补充足够的碳水化合物。面类食物含有丰富的碳水化合物，又比米类容易消化，是很好的选择。中国南方人习惯米食饭当主食，虽然也有很好的碳水化合物，但比起面食，稍稍不易消化，米饭之中的糖分很高，是运动前的好食物，混和面和米饭为主食，是相当不错的选择，因为可以提供不同阶段的糖分。如果距离运动时间很近，较不建议吃米饭，如果超过两小时，而且运动时间很长，那么米饭就是很好的选择。 二)食物类必须易于消化和吸收。 这一餐要吃的食物，不能难消化，所以在选择食材方面，要注意这一点。高纤食物不易消化，最好不要摄取。蛋白质则建议少量，并且易吸收者，如鱼肉。 三)补充水分。 水果，蔬菜一定要吃，多多摄取无妨。这对比赛中水分的维持有很大帮助。 四)避免高脂和油腻的食物。 高脂食物无法迅速变成身体所需的能量，对于肌肉所需没有很大帮助，而且吃得太油腻，会造成恶心、头晕等现象，让你在比赛时神智不清。曾经在一次重要的大学比赛中，我的队友因为懒散而将麦当劳的汉堡当早餐，结果在三十五度的大太阳底下与强劲的对手进行诛死战时，吐得场边一地都是，最后只好弃权。这个教训让我们以后在赛前再没人敢不注重饮食。 五)还是补充水分和糖。 在比赛前一小时，可吃一些点心并开始补充足量的水，混和一部分运动饮料在你的饮水中，帮助你吸收水分，并保持血液中的醣分浓度。 在这里有一点要极度澄清，可乐、咖啡之类的饮料，最好不要当作运动中糖分和水的补充，这点要切记。含有咖啡因的饮料会让你刚开始很兴奋，其后反而更累。有人认为稀释的可乐也能当作糖和水的代替，但既然有其他更好的选择，为何要采用这个具有风险性的方法呢？ 当比赛开始，要不断的补充水分，始终保持身体充满水分，每一次换场都喝些水，别等口渴再喝。如果你已感到口渴，就表示已经有脱水的现象。如果一场比赛超过三十分钟，那么就得要加入运动饮料，提供足够的电解质，若在三十分钟之内，补充水就行。 在比赛进行之中进食也必须要注意，可以选择单糖和双糖类的食物，像是香蕉。香蕉可以提供热量、电解质，同时提供蔗糖、果糖和葡萄糖，也有一些维生素，是相当好的赛中食物。 运动完之后，肌肉消耗很多能量，在15-45分钟这个黄金营养吸收时间内，最好补充一下营养，让你的身体更快恢复，不致过劳或受伤。 同样，碳水化合物，水，蛋白质，都是必须。 我这里有一份网球运动员的营养食谱 赛前： 米饭半碗，意大利面半盘，马玲薯半颗。 煮熟的蕃茄一颗，生菜沙拉(清淡酱)一碗，苹果、橙各一，西瓜数片，葡萄少许。 蒸鱼半条，豆腐两块，牛肉或鸡肉少许。 豆浆或低脂牛奶一杯(豆类过敏和乳糖不耐者要注意)。 果汁一杯。 赛中： 香蕉两条 运动饮料和水 赛后： 两、三片有果酱的面包 一大杯果汁 一片鸡肉、豆腐或是鱼肉，豆浆或是牛奶，也可以酌量吃一些肉类。 希望这分食谱对有心要在比赛中有好表现的人有些帮助。 如果你有其他食谱可以分享，请多指教。 不会飞前先学走，网球第一步-腿力 作者: dreams   发表日期: 2008-06-04 14:46   复制链接 以前有很多初学者问过我同样的问题，打网球首先要学什么？首先要练什么？ 我的从来没变过，那就是健康的身体。 这么说可能很笼统，又没有一个指标性的导引作用，那么不如这么说好了， 要想网球打得好，首先要先训练--腿力。 武学大师李小龙曾经说过：「所有的力量都来自于地。」没错，这是运动物理学的一个基本观念：「人与地心引力的对抗」。 几乎大部分的运动也都适用于这个道理，跑步、跳高、标枪、乒乓、足球、篮球、羽球、甚至游泳、跳水，武术，都与地心引力有关， 对地的作用力愈大，通常也会得到更大的反作用力。(当然还得计算施力角度和其他因素，在此不论。) 跑得快或不快，差别在于施力于地面的方法和力量的大小。如果无法对地表施以强大的力，又怎么能够期盼地表回馈足够的力，让你能够在网球场上健步如飞呢？ 我见过很多网球爱好者非常注意所谓"技术"，而不重视基本功，拚命的去注重打球的姿势优不优美，却在场上跑不动。打个一两盘便气喘吁吁，两脚发软。 如果对手打一个球打过来，而你跑不到，我想请问：有一百分的姿势又如何？ 打网球，第一件事，就是先打到球。打不到球，什么也不用说。 第二件事情，就是把球打回对面有效区去。 别以为这两件事很简单，说来说去，网球就只是在做这两件事情而已，而这世上大部分的人都做得不是那么好。 所以，从今天起，想要打好网球，第一件事情就是训练腿力。 训练腿力的方法很多，也有很多的器械专门以腿为训练对象，但对我来说，若是要将网球打得好，最重要的腿部训练，就是跑步。每天跑步三十分钟可以让一个业馀爱好者有足够的气力在场上奔跑，跑步五十分钟将提高攻击力40%，如果你能像是前世界冠军阿加西一样负重爬坡的话，那么你现在的对手明天定然对你肃然起敬。 跑步或许会伤害到膝盖和其他关节，但若是跑步已经让你心生畏惧的话，那网球的急冲急停更易受伤。我很少听见慢跑的人跑断阿基理斯腱，也很少听过慢跑跑断脚筋，但却经常听见有人在打网球时伤到这两个地方而送医手术。膝关节、任带，更是不在话下。 如果你真不愿意跑步，那么，骑自行车，用力的踩，练习你的大腿，让你有足够的力量在网球场上奔驰。 再不行，就用器械吧，到健身房跑跑步机或是踩太空漫步机也行。 没钱？那爬楼梯，这比跑步还要过瘾。 总之，提升腿力，加强腿力，是打好网球的第一步。 作为无数年轻人的偶像和榜样，20岁的塞尔维亚美少女伊万诺维奇登上了最新一期《Vita》杂志的封面。这位被誉为网坛泽塔.琼斯的姑娘不但球技出众，她性感健康的外表也始终是人们津津乐道的话题。塞尔维亚本国以健康生活方式为主题的杂志《Vita》就选择了伊万诺维奇为封面人物，以下是安娜接受该杂志的采访的部分摘译，让我们来了解一下：是什么样的运动食谱帮助伊万提升球场表现的呢？     问：女子运动员平时都吃些什么？ 　　伊万诺维奇：比赛或者是高强度的训练之前，例如意大利通心粉之类的碳水化合物是比较常见的一餐。通常来说，含有丰富的蛋白质的肉类也同样重要，但是我从来不在比赛之前吃肉，甚至是比赛在第2天的早场，我也不会在前一天的晚餐中选择肉类。因为它们需要身体花费很长时间才能消化，而且肉类也比较油腻。另外，水果和蔬菜当然是无限量畅吃的。 　　问：你在比赛前有没有什么特殊的饮食规定，有没有什么是绝对不能进食的？ 　　伊万诺维奇：我的食谱总是很固定的：健康的食物，大量的水果和蔬菜，非烤非炸得肉类，意大利通心粉以及一些脱脂食品。这些都是成功的体育运动员所必须的食品。 　　问：有没有什么你非常喜爱却又不得不控制的吃的？ 　　伊万诺维奇：我非常喜欢巧克力，不过很早以前它就被我列入禁止清单了。 问：当你从赛场上疲惫归来时，你通常叫母亲准备什么样的午餐？ 　　伊万诺维奇：当我在塞尔维亚的时候，我喜欢换换花样，本地的美食是我通常的选择。比如说卷心菜肉卷和玉米面包。不过，不管什么样的食物都必须得被严格控制脂肪含量的。 　　问：你在全世界范围内比赛。你喜欢哪个地区的美食？有什么食谱向读者们推荐么？ 　　伊万诺维奇：我喜欢亚洲食物，尤其是日本餐和泰国菜。但是我可从来都没有自己做过，想要吃那样的东西就只好去正经的餐馆了。我还喜欢墨西哥fajitas，这个我有时会自己做的。 　　食谱吗还是很简单的：就是烤鸡肉或者其他的白肉，青椒，洋葱。把所有的材料都放在抹好低脂酸奶，新鲜西红柿酱或者鄂梨酱的面饼上，然后卷起来开吃。