[宝典]哑铃锻炼肌肉的最佳方法

[宝典]哑铃锻炼肌肉的最佳方法 用一对哑铃雕刻全身的肌肉 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部:与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部:部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部:与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部:仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞 鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图) 10 腹部:仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 强己于家-哑铃家庭训练计划 >>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。 拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢„„ 结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6,8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。 在家中没有高位下拉组合器械,没问题。没有坐姿提踵机,我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。 单臂斜托哑铃弯举 (替代动作:曲杆托举) 开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃直立划船 (替代动作:宽握杠铃直立划船) 开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。 坐姿哑铃提踵 (替代动作:坐姿提踵机) 开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4,6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉 (替代动作:直臂拉力器下拉) 开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。 动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。 家庭健身训练计划 周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1,2周 第3,4周 第5,6周 *哑铃深蹲 3/6,8 3/8,10 4/10,12 哑铃剪蹲 2/6,8 3/8,10 3/10,12 挺髋蹲 3/6,8 3/8,10 3/10,12 *哑铃硬拉 3/6,8 3/8,10 4/10,12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6,8 3/8,10 4/10,12 宽握哑铃直立划船 2/6,8 3/8,10 3/10,12 哑铃飞鸟 3/6,8 2/8,10 3/10,12 俯身哑铃侧平举 2/6,8 3/8,10 3/10,12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做1,2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1,2周 第3,4周 第5,6周 *上斜哑铃卧推 2/6,8 3/8,10 4/10,12 平板哑铃卧推 3/6,8 3/8,10 2/10,12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6,8 2/8,10 3/10,12 下斜哑铃飞鸟 3/6,8 2/8,10 3/10,12 *俯身哑铃划船 2/6,8 3/8,10 3/10,12 直臂后拉 2/6,8 3/8,10 4/10,12 哑铃耸肩 2/6,8 3/8,10 3/10,12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做1,2热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数 第1,2周 第3,4周 第5,6周 *站姿哑铃弯举 2/6,8 3/8,10 4/10,12 上斜哑铃弯举 2/6,8 2/8,10 3/10,12 单臂拖臂弯举 2/6,8 3/8,10 3/10,12 反握弯举 3/6,8 2/8,10 3/10,12 *头上肱三头屈伸 2/6,8 3/8,10 3/10,12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6,8 3/8,10 4/10,12 俯卧肱三头屈伸 2/6,8 3/8,10 3/10,12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 *要做1,2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌， 第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 挺髋蹲 (替代动作:腿屈伸) 开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起 (替代动作:坐姿拉力器屈体下拉) 开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。 动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。 俯卧肱三头屈伸 (替代动作:拉力器下压) 开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。 动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。 马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练 对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票，买一付哑铃又用得了多少饯呢?但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有你想象的那么简单了。 出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭，马文?蒙托亚一直向往有一个健美的体格(他知道自己至少需要一些负重器械，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。 “我用水泥做了一付哑铃，那是我13岁时发生的事了。?他回忆到，“两个哑铃不一样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年(’ 现在蒙托亚的情况变得好多了。他已移居美国14年了，并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。但他对健身的热爱仍然没有改变( - “当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，现在很少去棒球场了(但健身一直是我生活中最主要的运动方式(”今年29岁，身高173厘米，87公斤重的蒙托亚说， “我成为健美运动员已经有12年了，并且曾两次取得全国大赛的资格(” “我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无益(”他说到。“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身的建议。通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识(’ "我想成为奥邻匹亚先生,"他说到,"那是我的终极目标.是否达到这个目标并不是最重要的,关键是必须有一个目标使我不断努力.这是我想告诉大家的一点. 千万不要灰心丧气.如果别人能办到的事,我也能办到.如果你放弃努力,你只会得到失败. 马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼,那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时,才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。 在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老，但可以延长运动生命。 以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。做每一组动作时你需要重复十五次。每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习，第四天和第五天为徒手练习。第六天休息。在这里请注意运动前一定要做好热身准备。 大腿肌肉练习 坐起，双手各握一哑铃(手心向内，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复准备姿势。 适合与家里用哑铃的锻炼 用哑铃可以练的地方挺多的呀。 可以给你数数: 用哑铃作健美操就不用提了吧， 胸大肌:平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉; 背部:背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗; 斜方肌可以手提哑铃耸肩; 下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后; 肩:前平举，侧平举，俯身侧平举; 臂:二头肌不用讲; 三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道; 前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举; 以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上， 估计上半身也就够了。 下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊(捆)在脚上作曲伸和弯举; 实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。 跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假 的娃娃们可以考虑呀 雕塑肌肉的锤凿,,哑铃 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 1(下背部:与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 2(小腿部:站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3(背部:与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4(胸部:仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 5(肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6(肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 7(肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8(前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9(大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 10(腹部:仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。