[复习]维他命B群

[复习]维他命B群 請重視自己的身體健康,適時補充維他命B群 維他命B群 (Vitamin B group) 是一群水溶性的有機化合物,它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質,製造紅血球,執行許多氧化還原作用,有助神經與肌肉的運作功能。 去年日本科學家發現,咯奎 (pyrroloquinoline quinone ,簡稱 PQQ , Nature 422: 832, 2003) 也屬於維他命 B 群之一。 PQQ 促進細胞代謝,是氧化還原作用的酵素輔因子,雖然每日人體的需要量還沒有訂出來,但是芹菜、黃豆、青椒、菠菜、綠茶等含有豐富的 PQQ 。 目前的統計,維他命B群有九種類,是所有維生素的最多分類,也是令人迷惑的一群,人體無法自身合成,必須由外補充。本文簡單介紹它們的功能與食物來源, 1. B1 ,硫胺素, 促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。 每日建議用量,RDA,1.2 毫克。 來源,糙米或麥類、瘦肉,尤其豬肉,、魚、黃豆等。 2. B2 ,核黃素, 協助製造紅血球,與皮夫美容。RDA是1.3毫克。 來源,瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。 3. B3 ,菸鹼酸, 幫助消化、促進皮膚與神經的健康。RDA是16毫克。 來源,乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。 4. B5 ,泛酸, 促進激素與膽固醇的合成。RDA是5毫克。 來源,蛋、酵母、豆類等。 5. B6 ,哆醇, 促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統 製造抗體及製造紅血球。RDA是1.3毫克。 來源,糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、 魚等。 6. B9 ,葉酸, 促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細 胞與組織功能。RDA是一般人400微克、孕婦600微克、餵母乳者500微克,對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要,準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。 葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充,不能等到懷孕後才補充,懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。 葉酸的來源,肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。 7. B12 ,氰鈷胺, 促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作,最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。RDA是2.4微克。 來源,蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。另外還有生物酸,也稱維生素H,,用來促進蛋白質的消化。RDA是30微克。來源,蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。 以上的葉酸、 B6 及 B12 比較不容易從食物中攝取到RDA量。科學家發現,葉酸、B6、B12能排除同半胱胺酸,同半胱胺酸會侵犯血管,而引起血管梗塞。 如果體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。據統計,美國50歲以上者逾半數缺乏B6。去年年底衛生署也公布,國內高齡者普遍缺乏B6及鎂。 ◎維生素B群的主要功能有維持神經系統正常、促進腸胃蠕動、維持消化系統健康,參與澱粉、蛋白質、脂肪的代謝與利用,增進食慾、消除疲勞、減輕焦慮與穩定情緒等,是人體不可缺乏的營養素。 ◎現在人精神壓力大、飲食不均、抽菸、飲酒,容易造成脂肪囤積於肝臟,而形成「脂肪肝」,有時更轉變為肝硬化,因此須時常補充維生素B群,幫助酵素發揮作用,分解醣類、蛋白質、酒精,促進脂肪代謝、新陳代謝,預防神經炎、脂肪肝、消除疲勞、神經痛。 ◎維他命B群(B1、B2、B3、B6、B8、B12、B9)有助於減低疲勞、增強體力活力、促進新陳代謝、加速體內蛋白質及脂肪的代謝、預防神經炎及消除神經痛。 ◎維生素B群間有協同作用,因此一次攝取全部B群的維生素,要比各別攝取效果來的大。 ◎維生素B群需與鉀、硒、鈣、磷等礦物質一起配合使用 才能提高其效能。 ※促進新陳代謝、改善疲倦,肝臟是人體主要的解毒器官,當肝功能失調時,疲倦、嗜睡的症狀將一一產生,只要肝功能與能量代謝正常,自然就會消除疲勞、增強體力。而維生素B群的主要生理作用,在維護神經系統的健康與具保護肝臟的功能,維生素B群促進能量產生及消除累積的疲勞,因它們本身能相互影響並促進物質代謝。 ※血管清道夫,由於醫學研究發現,胺基酸代謝產物?同光氨酸濃度過高,是導致心臟病、腦中風及血管硬化主 因,維生素,群正可促進體內胺基酸代謝,減少同光氨酸堆積在血液中,因此具有「血管清道夫」的作用。 ※美膚,維生素B群在人體的功能是作一些幫助新陳代謝的工作,而油臉或粉刺困擾族若多長期補充維生素B群,會有顯著 二、維生素B群內容 維生素B群包括維生素B1、B2、B5(Pantothenic acid)、B6、B12、維生素M(Folic acid)、維生素H(Biotin)、維生素PP(Niacin)等共八個維生素,其中每一種在消化功能上,都有其特定的營養作用,但卻不能單獨完成其任務,一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。故我們攝食維生素B時應攝食全部B群,因它們互相當作催化劑及輔助劑。更有甚者,維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的,除了維生素B12外,其他各種維生素B群中的種類,均無法儲存於體內,很容易從液態水廢棄物中排出,故每天必須要有足夠的補充,始能維持著身體內生化作用的正常進行。 三、維生素B群缺乏的狀態 吾人攝食食物後,均必需被分解而後始能被重新合成所需的蛋白質,或進入生能系統,產生身體所需要的活動能量。維生素 B群就是達成此生化功能的重要角色,若無足夠的維生素B群,輕者將使體內代謝生化功能發生問題,長久缺乏維生素B群,將導致身體慢性病的臨床症狀。 維生素缺乏臨床症狀的顯現,是一連串反應的最後結果,不是缺乏的開始,故很難為人所注意。開始時是顯示維生素囤積的量下降了或已用罄了,然後,造成一個細胞代謝的改變。久而久之,伴隨著是代謝時參與代謝的輔脢用罄了。繼而未見改善,隨後其缺乏程度達到危險的邊緣時,則臨床症狀即顯現出來。 舉例而言,一個自願者攝食維生素B1全無的食物,在前5天至10天時,並無顯示不正常代謝。十天之後,細胞 代謝即現出不正常的改變,但傳統的解剖學症狀一直到缺乏200天時,還不很明顯。一般而言,細胞不正常的生化代謝期與臨床症狀發生之間,不健康的情形也逐漸地在增進。其症狀並沒有特殊性,可包括失重、食欲不振、身體違和、欠爽(malaise)、失眠(insomnia)和興奮增盛、過敏等。等到解剖學上的症狀出現時,已是一年半載以後的事了。如一個人有了糖尿、痛風到關節、腳趾頭腫痛,那已不是一天、兩天的事,也不是一個月、兩個月的事,而是一年以上的營養素缺乏了。 四、B群在生化上所扮演的角色 (一)蛋白質代謝與合成 蛋白質食物在胃中被胃蛋白脢等分解成短鏈的胜呔(peptide),進入胺基酸池中(amino acid pool),不管要繼續代謝成能量,或要合成胺或轉成焦葡萄糖(pyruvate)及排泄物質的尿素,均需要維生素B6、B12、葉酸等,而轉化成排泄物質如尿酸時,又需要維生素B2及泛酸。若 吃多了胺基酸,要轉成能量時,進入檸檬酸環(kreb's citric acid cycle),亦需要菸鹼酸、維生素B1、維生素B2,故吃高蛋白質食物,一定要有足夠的維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素B2等,若此五種維生素B不足,很容易形成慢性病,如糖尿病、貧血、頭髮變色等。 (二)醣類的代謝與合成 食物中的碳水化合物分解時,需要菸鹼酸、維生素B1,形成焦葡萄糖。而焦葡萄糖要轉成胺基酸時,需要維生素B6,合成脂肪時,需要維生素B1、維生素B2、菸鹼酸等維生素B群。進入檸檬酸環或轉合成乙醯輔脢A(acetyl Co A),亦需要菸鹼酸、維生素B1、維生素B2等維生素B群。若缺乏此等維生素B群,可能造成的慢性病如消化不良、舌苔增生、精神分裂、貧血、嗜酒、腳氣病、意志不集中、便秘、心臟病、神經炎、血管病等。 (三)乙醯輔脢A的轉化 1.產生熱能時的代謝路線 乙醯輔脢A進入檸檬酸環時,主要作用為產生能量、熱、水與二氧化碳,而牽涉到電子鍵傳輸時,此時需要泛酸、菸鹼酸、維生素B2等B群維生素。若缺乏此等維生素B群,可能造成的慢性病如頭髮變色、腎上腺分泌失常、安德蓀疾病等。 2.合成脂肪酸的路線 乙醯輔脢A要合成脂肪酸時,需要維生素B2、菸鹼酸、生物素等三種B群維生素。若缺乏此等維生素B群,可能造成的慢性病如血管疾病、眼病、貧血、趾甲龜裂等。 五、結語 上述所提到的八種維生素B群,是一個人正常代謝作用所需的維生素,若攝食高蛋白質食物時,相對的維生素B群 要增加攝取,不然很容易得到慢性病,如痛風、糖尿病、貧血、頭髮變色等。若攝食高碳水化合物的食物,較易肥胖,肥胖的結果亦會造成心臟血管的疾病,還會造成消化不良、舌苔增生、精神分裂、貧血、嗜酒、意志力弱、便秘、心臟病、神經炎、血管病等毛病。若攝食脂肪多的食物,更會發胖,毛病亦如吃碳水化合物的食物外,還會造成血管疾病、眼病、貧血、趾甲易裂等。總之,不管偏向於吃何類食物,其維生素一定要補充足夠,不然年紀越來越大時,什麼毛病均會陸續出現或易於發生的。 維他命B群主要的功效是, 舒緩腦神經系統、增強記憶能力、協助人體代謝食物中的脂肪、澱粉、蛋白質等,並將其轉變為能量,尤其B12可改善睡眠品質。 其家族有,B1、B2、B3、B5、B6、葉酸B9、B12等甚至再加上PABA、維生素H、肌醇、膽鹼……等。 為什麼有人吃了後說可以提神, B群家族中有許多族員是人體肝臟代謝所需要的輔酶,部分精神不濟想睡覺,是因為肝功能欠佳,所以,服用維他命B群之後會有提神效果。 為何服用後反而想睡覺, 主要是因為它舒緩/安定神經系統的緣故。 有的醫生在判斷輕微失眠病患時,有時候不開安眠或鎮定方面的藥物,只給維他命B群就可以有效果。 應該說,不是B群讓你想睡覺,而是你的身體在吸收到該有的營養後,會提醒你該睡覺了。 通常這種情形,表示您可能平常生活緊張、睡眠不足、壓力大、神經緊繃、用腦過度,甚至習慣熬夜。 如果B群就能讓您有睡覺的慾望,表示尚未透支的很嚴重。 嚴重的吃B群都不會有任何舒緩神經或提神的效果,這就 要吃安眠鎮定方面的藥物。 另外,吃B群想睡覺的感覺,通常在半小時左右可結束,如果吃一顆B群讓你整天想睡覺,那就要問問醫生比較好。 B群是很平常的營養補充品,每個牌子都差不多,應該不是您購買的牌子問題。 若不是整天想睡覺,應該可以繼續吞個幾天看看,這幾天讓自己多休息,接著可能會有精神不錯的感覺,但是,這並非絕對,因為B群不是專門的提神補充品。 如果這段期間真的有許多事情要去處裡,可以選擇維他命C+B群合併服用或單獨吃綜合維他命。 如果維他命類都無效,可考慮高蛋白或綜合胺基酸的產品。 預算夠的話,可以找輔酶Q10飯後服用。 如果這些營養補充都沒啥效用,可以考慮刺五加膠囊、MACA、人蔘萃取等。 另外,可考慮絲氨酸磷脂質亦名磷脂酸絲氨酸,英文Phosphatidyl serine簡稱PS,而電視廣告的腦磷脂就是這個,雖然真正的名稱不應該是腦磷脂,但是大家都習慣這個名詞了。 絲氨酸磷脂質對於增強體力、耐力、腦力均有不錯的功 效,或許可以試試。