无器械健身三个月计划

无器械健身三个月 篇一:三个月健身房健身计(本文来自:www.hnBoXu.COM 博 旭范文 网:无器械健身三个月计划)划 备注:1.以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。3,4周开始训练2,3组，每组12,16RM。 2.第二个月训练强度增加到3,4组，每组8,12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8,12RM和6,10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 篇二:无器械健身计划 无器械健身计划 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野 兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话:一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。 1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下: 1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。 讲讲我的健身经历——作为一个例子 我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。 然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。 应该怎样做这个锻炼:先做一点热身运动——玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动:先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个 篇三:健身互助小组——无器械健身计划 首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。 我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。 脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。 下面我介绍一下健身的基本逻辑: 基础代谢+运动消耗每日摄入 大于即为减肥，小于即为增肥 所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。 基础代谢:基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。 运动消耗:有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以运动时间至少40分钟，这里并不强调运动的 快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这就涉及到不同阶段侧重点不同。 每日摄入:针对大家的情况我建议每天少食多餐(即每顿饭吃的程度达到不饿即可，然后饿了随时进食。打个比方，我早餐吃了两个包子两个鸡蛋一碗豆浆，上午十点左右喝了一斤酸奶，那我中午必然不会很饿，这样也能起到控制食量的效果。)我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。 高蛋白食物排行 含蛋白质最多的食物 黄豆，每100克含36.3克; 含蛋白质最多的动物 鸡肉，每100克含23.3克; 含蛋白质多的食物 奶类，牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑等;蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。 低脂肪食物 (1)肉类:烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉、鸡胸肉。(2)鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。 (3)蔬菜:芦笋、茄、鲜扁豆、莴苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜，花椰菜、黄瓜、绿辣椒、、胡萝卜、白箩卜。 (4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的，罐装的或冰冻的均可)。 (5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。 (6)面包和谷物等:大米，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。 (7) 调味品类:蜂蜜、果酱;番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。 运动之前大家需要进行适当的热身运动，上班之后我可以教给大家。 下面我给大家制定一个一周7天的健身计划(女生运动量为计划一半) 在这个计划中主要针对腰椎及核心肌群，手臂、背部由于无器械涉及不到，同时我给出的运动强度只是建议，有能力的可以多做，量力而为，健身最重要的就是明白自己的能力在哪，适量。这个计划我也仅仅给出了一小部分动作，但都是基础、核心的动作。现在给大家推荐一个APP，腹肌撕裂者，可根据APP自学。或者下载8分钟腹肌，我电脑里有。 运动之后要进行适当的拉伸运动。上班之后我教给大家。 具体动作怎么做及大家可先自行百度，上班之后我会给大家演示。