运动营养学摘抄

第一章 营养学基础 第三节 蛋白质 尽管不同蛋白质的分子大小可相差几千倍, 但它们的氮含量却比较恒定, 约为 16%。用化学方法测出食物的含氮量, 再乘 6.25 (100÷16 = 6.25), 便可以得到该食物的蛋白质含量。这在实际工作中非常有用, 因为直接测定食物的蛋白质含量是很困难的。 人体蛋白质有20多种氨基酸组成，其中大多数在人体内合成，但有8种是人体不能合成必需由食物蛋白来供应，才能维持人体正常生理需要，这些氨基酸称为必需氨基酸。它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸及缬氨酸。组氨酸对婴儿也是必需氨基酸。此外胱氨酸与酪氨酸可分别由蛋氨酸与苯丙氨酸转变而来。若膳食中胱氨酸与酪氨酸充裕时，可节约必需氨基酸中的蛋氨酸与苯丙氨酸。 所谓氨基酸模式 (amino acid pattern) , 是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。其计算方法是将该种蛋白质中的色氨酸含量确定为 1, 分别计算出其他必需氨基酸的相应比值, 这一系列比值就是该蛋白质的氨基酸模式。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质越接近, 必需氨基酸被机体利用的程度就越高, 食物蛋白质的营养价值也就越高。 完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。人体对这类蛋白质的利用率高, 不但可以维持成人的健康, 还可促进儿童的生长发育。这类蛋白质也称为优质蛋白质, 包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆蛋白质。 半完全蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全, 但其中某些氨基酸的数量与人体所需的数量有一定差距。这类蛋白质可以维持生命, 但不能促进生长发育, 因而被称为半完全蛋白质。半完全蛋白质中, 数量相对不足的氨基酸, 即为限制氨基酸。例如, 小麦中的麦胶蛋白便属于半完全蛋白质, 其中的限制氨基酸是赖氨酸。 不完全蛋白质虽然可提供部分氨基酸, 但所含的必需氨基酸种类不全,既不能促进生长发育, 也不能维持生命。例如, 玉米中的胶蛋白和肉皮中的明胶蛋白便属于此类。 蛋白质的消化首先在胃内开始, 胃液中的胃蛋白酶可催化蛋白质水解生成、胨。胨进入小肠, 在胰液和肠液中的蛋白酶作用下, 逐步水解成肽,最后水解成氨基酸。 氨基酸由小肠上部黏膜细胞吸收。 氨基酸通过小肠黏膜细胞是由三种主动运输系统来进行的, 分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。 蛋白质是组织细胞的重要组成部分, 成人体内平均蛋白质含量约为18%, 仅次于水, 其中 1/ 2 分布在肌肉, 1/ 5 在骨骼和软骨, 1/ 10 在皮肤内, 其余分布在其他组织和体液中 此外, 体内蛋白质在新陈代谢过程中, 有一部分陈旧破损的组织细胞的蛋白质在分解过程中也将释放能量。1g 蛋白质在体内通过生物氧化释放 16.8kJ (4.0kcal) 的能量 动物食品的蛋白质质量较高，其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为10~20%，鲜奶类1.5~3.8%，蛋类11~14%；干豆类的蛋白质含量为20~40%，花生、核桃等硬过夜含蛋白质15~30%，薯类只含2~3%，谷物中一般含蛋白质6~10%，生理价值不如蛋白质和豆类蛋白，但因我国人民每日摄入的谷类数量相对比较大，如成人每日食400~500g谷物食品即可从中获得蛋白质35~40g，因此谷类食物仍是我们的重要蛋白质来源。 蛋白质, 尤其是动物性蛋白质摄入过多对人体同样有害。首先, 摄入过多的动物性蛋白质必然会摄入较多动物脂肪和胆固醇。其次, 摄入蛋白质过多, 在代谢与排泄时增加肝脏和肾脏的负担; 还因为大量蛋白质在肠道被细菌分解, 产生大量胺类, 对人体不利。动物性蛋白质含硫氨基酸较多, 可加速骨骼中钙的丢失, 易产生骨质疏松。 耐力性运动使蛋白质分解加强, 合成速度减慢, 机体尿氮和汗氮排出量增加; 力量性运动在使蛋白质分解加强的同时, 活动肌群蛋白质的合成也增加, 并大于分解的速度, 因而肌肉粗壮。 脂 类 甘油三酯是构成体脂的主要成分, 主要分布在皮下、腹腔、肌肉纤维之间和脏器周围。脂肪是体内过剩能量的一种储存方式, 当机体需要时可动用以释放能量。 甘油三酯易受营养状况和机体活动的影响而变动, 故又称可变脂或动脂 (variable fat) , 占体脂的 95%左右。 类脂是一类性质类似于油脂的物质, 主要存在于细胞质和细胞膜中, 是构成生物膜的基本成分, 不受营养状况和机体活动的影响而变动, 故又称定脂 (fixed lipid), 占体脂的 5%左右, 主要包括磷脂、糖脂、类固醇及固醇等。 磷脂是含有磷酸根、脂肪酸、甘油和氮的化合物, 主要有卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂等。它们是构成生物膜和神经组织的主要成分, 生物膜的流动性和通透性都与之有关。其中卵磷脂含量最高, 约占磷脂总量的一半左右, 普遍存在于组织脏器中, 尤以脑、精液、肾上腺和红细胞中含量为多, 在食物中以蛋类、肝脏、大豆中含量较丰富, 对脂类转运和代谢起重要作用, 也是合成脂蛋白的重要原料。 糖脂是含有糖、脂肪酸和神经鞘氨醇的化合物。主要有脑苷脂、神经节苷脂等, 参与生物膜的构成。其中, 脑苷脂大量存在于大脑白质中, 对神经冲动的传导起作用。 必需脂肪酸 (essential fatty acid, EFA) 是指人体自身不能合成, 必须从食物摄取的多不饱和脂肪酸, 包括亚油酸 (见 1 - 9) 和α- 亚麻酸。机体主要用必需脂肪酸合成磷脂， 脂类的消化吸收主要在小肠进行, 其消化的最终产物是游离脂肪酸、甘油和单酰甘油酯, 而吸收的主要途径为淋巴系统。 在烹调过程中，在高温下油脂可受热分解或聚合，如在200℃以上长时间加热还会生成致癌烃，但一般烹调过程不易达到这样的高温。 摄入脂肪的种类一般认为动物脂与植物油混合食用对健康有利，可使油脂中饱和脂酸、单不饱和脂酸与多不饱和脂酸保持适当的比例，最好各占1/3。 另外, 高脂肪膳食不易消化, 在胃中排空时间长, 氧化耗氧多, 在碳水化合物不充足时代谢不完全, 不仅不能被充分利用, 而且产生大量中间代谢产物———酮体。这些酸性物质如在血液中积累, 会造成酸中毒, 对机体和运动能力有不良影响, 所以不论是平时还是赛前, 运动员的膳食都不宜增加脂肪含量。 能量 两种能量单位换算如下:1kcal= 4.184kJ, 1kJ = 0.239kcal 根据我国的饮食特点，成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55％～65％，脂肪占20％～30％，蛋白质占10％～15％为宜。年龄越小，蛋白质及脂肪供能占的比例相应增加。成人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的30％。 单位时间内人体单位体表面积所消耗的基础代谢的能量被称为基础代谢率 (basal metabolic rate, BMR)。 基础代谢的测量 1.气体代谢法能量代谢始终伴随着氧的消耗和二氧化碳的产生。故可根据氧的消耗量推算能量消耗量。目前临床常用的是一种特制的代谢车。 2.用体表面积计算基础代谢一般以每小时、每平方米体表面积的产热量为单位。传统以kcal／(m2·h)表示，现按国际制单位则以kJ／(m2·h)表示。基础代谢消耗的能量常根据体表面积或体重和基础代谢率计算。 基础代谢=体表面积(m2)×基础代谢率[kJ／(m2·h)或kcal／(m2·h)]… (1) 人体的体表面积，可根据身高和体重来推算。Stevenson 根据在中国人体的测量结果提出体表面积计算公式为：S(m2)=0.0061 身高(cm)+0.0128 体重(kg)-0.1529…… (2) 20 世纪80 年代赵松山等测量了56 名18～45 岁成年人的体表面积，提出中国人的体表面积计算公式：S(m2)=0.00659 身高(cm)+0.0126 体重(kg)-0.1603……………………………………(3) 人体在摄食过程中, 由于要对食物中营养素进行消化吸收和代谢转运等, 需要额外消耗能量, 同时也会引起体温升高和散发热量。这种因摄食引起的额外的能量消耗称为食物热效应 (或食物特殊动力作用)。食物热效应在进食后 2 小时左右达到高峰, 3 小时～4 小时后恢复正常。 寒冷可使能量消耗增加 2%～5%, 高温条件下 (30℃～40℃) 能量消耗也增加, 从 30℃到 40℃, 每升高 1℃约增加 0.5%的能量消耗。但在热带地区的已适应者, 其基础代谢比寒带地区的人还低。精神紧张及应激状态可使人的能量消耗增加, 在较高应激 (stress) 状态时, 基础代谢可提高 25%。 摄入能量过多, 多余的能量在体内转变为脂肪, 体脂增多, 体重增加,形成肥胖。肥胖对健康不利, 将有大量脂肪积聚在皮下和沉积在内脏上。 第七节 矿物质 ① 人体必需微量元素: 共8 种, 包括铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、钴。 ② 人体可能必需的微量元素: 共 5 种, 包括锰、硅、硼、钒、镍。 ③ 具有潜在的毒性, 但在低剂量时可能具有人体必需功能的微量元素: 共 7 种, 包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡。 (1) 矿物质不能在体内合成, 也不能在体内代谢过程中消失, 必须从食物和饮水中摄取。体内的矿物质经机体新陈代谢, 每天都有一定量随粪、尿、汗、头发、指甲及皮肤黏膜脱落而排出体外, 因此必须不断供给补充。 (2) 矿物质在体内分布极不均匀, 如钙、磷主要存在于骨骼和牙齿, 铁 分布在红细胞, 碘集中在甲状腺, 钴分布在造血器官, 锌分布在肌肉组织等。 (3) 矿物质之间存在协同或拮抗作用, 如膳食中钙磷比例不合适可能影 响这两种元素的吸收, 过量的钙干扰镁的吸收, 过量的锌影响铜的代谢, 过量的铜可抑制铁的吸收。 Na + 和 Cl - 是维持细胞外液渗透压的主要离子, K + 和 HPO4 2 -是维持细胞内液渗透压的主要离子。细胞内外液之间的渗透压平衡要由这些离子的浓度决定。这些离子同时也是体液中各种缓冲剂的主要成分, 在维持体液酸碱平衡中起重要作用。 维持神经和肌肉的兴奋性 各种矿物质对神经肌肉的兴奋性有不同的影响, 有的可增强其兴奋性, 有的则抑制其兴奋性。实验证明, 神经肌肉的兴奋性与下列离子有关: 可以看出, Na+ 、K+ 浓度升高, 可提高神经肌肉的兴奋性; Ca2+Mg2+ 浓度升高, 则降低神经肌肉的兴奋性。 心肌的应激性也与上述离子有关, 但在效应上有所不同, 其关系式如下 钙 (calcium) 是人体中含量最多的矿物质, 成人体内含钙总量约 1200g,占体重的 1.5%～2.0%, 其中 99%集中在骨骼和牙齿。正常成人血清钙浓度为2.25mmol/ L～2.75mmol/ L。 钙主要在小肠吸收, 吸收率较低, 一般为 20%～60%。影响钙吸收的因素有: (1) 膳食中钙的水平。在对儿童的实验观察中发现, 随着钙摄入量的增加, 钙吸收率下降。 (2) 维生素 D。维生素 D 能促进钙的吸收, 故补充钙时也要相应地补充 维生素 D。 (3) 消化道的酸碱度。钙在酸性条件下易于溶解, 也有利于吸收。 (4) 食物种类。凡能与钙形成可溶性复合物的食物成分, 如乳糖和某些氨基酸 (如赖氨酸、色氨酸、组氨酸、精氨酸、亮氨酸等) 均有利于钙的吸收, 食物中钙磷比例为 1∶1.0～1.5∶1 时, 有利于钙的吸收。干扰钙吸收因素包括膳食中的植酸、草酸和膳食纤维。粮谷中的植酸和某些蔬菜 (如菠菜、苋菜、竹笋) 中的草酸与钙在肠道中形成不溶性钙盐, 从而降低钙的吸收。膳食纤维使肠蠕动加快, 食物加速通过肠道, 从而影响钙的吸收。此外, 脂肪消化不良时未被吸收的脂肪酸会与钙形成不溶性钙皂, 也会影响钙的吸收。 (5) 年龄。年龄也是影响钙吸收的重要因素。40 岁以后钙吸收率明显下降。此外, 增加体育锻炼, 提高新陈代谢率也可促进钙的吸收和储备。钙的吸收还与身体生理状况有关, 婴幼儿、孕妇和乳母因钙需要量大, 吸收率也比较高。 钙的排泄机体通过粪、尿、汗三条途径排出不需要的钙。粪钙大部分是膳食中未被吸收的钙、其次为内源性粪钙（每日约150mg），来自脱落的上皮细胞和消化液。通过尿排泄的钙每日约1500mg，由汗液仅每日丢失150mg，高温工作大量出汗可能丢失100mg以上的钙 奶和奶制品含钙丰富而且吸收率高, 是钙的良好来源; 小虾皮、海带豆类、芝麻酱和绿叶蔬菜含钙也较丰富(mg/ 100g)。 几种食物的钙利用率 食物中的磷比钙容易吸收，约70%被吸收，其余30%随粪排出。吸收部位在小肠，食物磷大部分是磷酸酯的形式，因此在吸收前必须裂解为游离磷再以无机磷酸盐的形式被吸收。膳食中钙、磷比例对二者的吸收与利用都有干扰。由于磷广泛存在于动植物食品中，缺磷的情况很少见，磷缺乏的症状为疲劳，食欲下降和骨骼失去矿物质。 磷 (phosphorus) 是人体内含量仅次于钙的矿物质, 成人体内约 600g～900g, 其中 85%～90%存在于骨骼和牙齿中。因所有食物都含有磷, 所以磷缺乏较少见。临床所见磷缺乏病人多为长期大量使用抗酸药或禁食者。 钾缺乏主要表现为肌无力及瘫痪、心律失常、横纹肌溶解及肾功能障碍等。镁缺乏的临床表现以神经系统和心血管为主。 铁的吸收主要在小肠的上段，且吸收效率最佳，但铁吸收在小肠的任何一段都可逆行。大部分被吸收入血流的铁以小分子的形式，很快通过粘膜细胞，与脱铁铁蛋白(aoferritin)结合形成铁蛋白，一部分铁蛋白的铁可在以后解离，以便进入血流，但大部分却可能留在粘膜细胞内直至此种细胞破坏死亡而脱落。 锌（zinc)作为人体必需微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，成人体内锌含量约2.0～2.5g，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高。血液中75％～85％的锌分布在红细胞，3％。5％分布于白细胞，其余在血浆中。锌对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。 锌的吸收主要在十二指肠和近侧小肠处吸收率为20％～30％，仅小部分吸收在胃和大肠。锌先与小分子的肽构成复合物，主要经主动转运机制被吸收。 据估计人体内含铜总量范围为50～120mg.铜是原氧化剂(prooxidant)又是抗氧化剂(antioxidant)。铜在机体内的生化功能主要是催化作用，许多含铜金属酶作为氧化酶，参与体内氧化还原过程，尤其是将氧分子还原为水，许多含铜金属酶已在人体中被证实，有着重要的生理功能。 铜主要在小肠被吸收，少量由胃吸收。可溶性铜的吸收率为40％～60％。胃肠道对一般食物中铜吸收率很高，近来报道表观吸收率为55％一75％ 大剂量铜的急性毒性反应包括：口腔有金属味、流涎、上腹疼痛、恶心、呕吐及严重腹泻。摄人100g 或更多硫酸铜可引起溶血性贫血、肝衰竭、肾衰竭、休克、昏迷或死亡。长期食用大量牡蛎、肝、蘑菇、坚果、巧克力等含铜高的食品，每天铜摄入量超过正常量10 倍以上未见慢性中毒。 成人体内含碘 (iodine) 20mg～50mg, 其中 70%～80%存在于甲状腺组织内.碘在体内主要参与甲状腺激素的合成, 故其生理作用也通过甲状腺激素的作用表现出来。甲状腺激素在体内的主要功能为调节代谢和促进生长发育。 补碘时碘摄入量不宜过高、不宜过快提高剂量。补碘后其尿碘水平应低于300μg／L。 成人体内含硒 14mg～20mg, 广泛分布于所有组织器官中 硒含量较高的食物 （μg/ 100g） 中国营养学会2000 年提出的每日膳食硒参考摄入量 为50μg／d ~400μg／d,得到大约20μg／d 作为膳食硒最低需要量。 第八节 维 生 素 维生素有三个命名系统, 一是按发现的时间顺序, 以英文字母顺序命名, 如维生素 A、B、C、D、E 等; 二是按其生理功能命名, 如抗坏血病维生素、抗干眼病维生素和抗凝血维生素等; 三是按其化学结构命名, 如视黄醇、硫胺素和核黄素等。 维生素化学结构不同, 生理功能各异, 根据维生素的溶解性将其分为两大类, 即脂溶性维生素和水溶性维生素。 脂溶性维生素 脂溶性维生素是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂(如苯、乙醚、氯仿等) 的维生素, 包括维生素 A、D、E、K。在食物中,它们常与脂类共存, 其消化、吸收、运输、排泄过程与脂类密切相关, 可储存于脂肪组织和肝脏, 故若摄入过量易在体内蓄积而引起中毒, 如长期大剂量摄入维生素 A 和维生素 D (超过人体需要量 3 倍) 易引起中毒; 若摄入过少则可缓慢出现缺乏症状。 水溶性维生素 水溶性维生素是指可溶于水的维生素, 包括 B 族维生素 (维生素 B1 、B 2、B 5、B 6、B12 , 叶酸, 生物素等) 和维生素 C, 在食物烹调加工中易损失。大多数水溶性维生素常以辅酶的形式参与机体的物质代谢。水溶性维生素在体内仅有少量储存, 当机体达到饱和后摄入的维生素较易从尿中排出; 反之, 若组织中维生素耗竭, 则摄入维生素将被组织大量利用, 从尿中排出量减少。 维生素 A 类是指含有β- 白芷酮环的多烯基结构, 并具有视黄醇 (retinol) 生物活性的一大类物质。狭义的维生素 A 是指视黄醇, 广义的维生素 A 则包括已形成的维生素 A 和维生素 A 原。维生素 A 与胡萝卜素对酸、碱、热稳定, 一般烹调和罐头加工不易破坏, 但易被氧和紫外线破坏, 脂肪酸败可引起其严重破坏。 凡能影响脂肪吸收的因素，同样会影响维生素A 和胡萝卜素的吸收。但膳食中脂肪、蛋白质、维生素E摄入不足时可能会影响维生素A 和胡萝卜素的吸收、转运和代谢。。估计一般成人肝脏贮存的维生素A够4个月的需要（以膳食质量和吸收量而定）。婴儿和儿童无这样大的贮存能力，因此他们对缺乏症特别敏感。 中国营养学会2000 年提出的中国居民膳食维生素A 参考摄人量成人RNI 男性为800μgRE；女性为700μg RE，UL 为3000μg RE。 附：视黄醇当量(Retinol Equivalems，RE)换算： 1μg RE=1μg 视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg 其他类胡萝卜素=3.33 IU 来自视黄醇的维生素A 活性=10 IU 来自β-胡萝卜素的维生素A 活性。 维生素 A 含量较高的食物 (μgRE/ 100g) 维生素D 是一族来源于类固醇的环戊氢烯菲环结构相同，但侧链不同的复合物的总称，目前已知的维生素D 至少有10 种，但最重要的是维生素D2(麦角骨化醇)和维生素D3 (胆钙化醇)。25-(OH)D3 和1，25-(OH) 2D3 是其在体内的代谢物，其中1，25-(OH) 2D3 被认为具有类固醇激素的作用。 维生素D 的最主要功能是提高血浆钙和磷的水平到超饱和的程度，以适应骨骼矿物化的需要，主要通过以下的机制： 促进肠道对钙、磷的吸收维生素D 作用的最原始点是在肠细胞的刷状缘表面，能使钙在肠腔中进入细胞内。 对骨骼钙的动员 促进肾脏重吸收钙、磷 维生素E(Vitamin E)又名生育酚(tocopher01)，是6-羟基苯并二氢吡喃环的异戊二烯衍生物，包括生育酚和生育三烯酚(tocotrien01)两类共8 种化合物，即α、β、γ、δ生育酚和α、β、γ、δ生育三烯酚。 第九节 水 通常每人每日饮水约1200ml，食物中含水约1000ml，内生水约300ml。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为0．42ml，脂肪为1．07ml，碳水化合物为0．6ml。 水在不同组织中的含量也不同, 血液、淋巴液、脑脊液水含量最高, 占90%以上, 心脏约80% , 肌肉约75% , 脂肪组织和骨骼中的水含量最少,低于30%。 体内水的排出以经肾脏为主，约占60％，其次是经肺、皮肤和粪便。一般成人每日尿量介于500~4000ml，最低量为300～500ml，低于此量，可引起代谢产生的废物在体内堆积，影响细胞的功能。皮肤以出汗的形式排出体内的水。出汗分为非显性和显性两种，前者为不自觉出汗，很少通过汗腺活动产生；后者是汗腺活动的结果。一般成年人经非显性出汗排出的水量约300~500ml，婴幼儿体表面积相对较大，非显性失水也较多。 高渗性脱水 其特点是以水的丢失为主，电解质丢失相对较少。当失水量占体重的2％~4％时，为轻度脱水，表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等。失水量占体重的4％~8％时，为中度脱水，除上述症状外，可见皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑及全身软弱等表现。如果失水量超过体重的8％，为重度脱水，可见皮肤粘膜干燥、高热、烦躁、精神恍惚等。若达10％以上，可危及生命。 低渗性脱水 以电解质丢失为主，水的丢失较少。此种脱水特点是循环血量下降，血浆蛋白质浓度增高，细胞外液低渗，可引起脑细胞水肿，肌肉细胞内水过多并导致肌肉痉挛。 第十节 植物化学物 富含番茄红素的膳食能有降低前列腺癌和心脏病的危险性。番茄红素存在于红色水果和蔬菜中, 如番茄及番茄制品、甜椒、葡萄柚、西瓜等。人摄入的番茄红素至少有 85%来自番茄或番茄制品。 类黄酮 类黄酮也叫生物类黄酮, 柑橘类水果中的类黄酮成分促成这类水果的风味与苦味。类黄酮存在于橙子、猕猴桃、葡萄柚、橘柑、浆果、苹果、红葡萄、红酒、卷心菜、洋葱和绿茶中。 黄酮属于类黄酮, 存在于 300 多种植物中,但以大豆含量较高。大豆中异黄酮含量可因品种、生长环境条件、加工方法而异, 如黑豆、发芽大豆的异黄酮含量高, 一般品种的大豆在日照时间长时异黄酮含量显著增加。 运动营养学之食物营养价值的评定及意义 第二节 谷类食品的营养价值 大米的蛋白质含量在 7%～9% , 燕麦、荞麦的蛋白质含量较高。一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡, 赖氨酸含量少, 是谷类的第一限制氨基酸, 苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量也偏低, 因此谷类蛋白质营养价值低于动物性食品。 小麦蛋白质主要缺乏赖氨酸, 玉米和高粱蛋白质的色氨酸含量也明显不足, 生物价比小麦更低。大米的蛋白质含量虽然不高, 但因其中醇溶蛋白含量少, 质量比小麦蛋白质好, 因此其蛋白质的综合利用率接近其他谷类。燕麦和荞麦蛋白质中赖氨酸丰富, 生物价较高。 谷类淀粉因葡萄糖分子的聚合方式不同, 按结构可分为直链淀粉和支链淀粉, 其含量因品种而异, 可直接影响食用风味。直链淀粉易溶于水, 可以被β- 淀粉酶完全水解成为麦芽糖, 易消化; 支链淀粉则相反, 只有 54%能被β- 淀粉酶水解, 不易消化。与支链淀粉相比, 直链淀粉使血糖升高的幅度较小。糯米中含支链淀粉较多。 谷粒中的膳食纤维含量在 2%～12% , 主要是纤维素和半纤维素, 果胶物质较少, 主要在壳中, 谷皮和糊粉层中也含一部分膳食纤维, 胚乳中几乎没有膳食纤维。因此, 精制米、精制面中膳食纤维含量极低。 谷类是 B族维生素的重要膳食来源, 如维生素 B1、尼克酸、维生素 B2、泛酸和维生素 B6 , 主要分布在胚芽、糊粉层和谷皮。谷类加工的精度越高,保留的胚芽和糊粉层越少, 维生素损失越多。谷类中不含维生素 A 和维生素 D。 发酵: 发酵过程中消耗部分淀粉和可溶性糖。酵母是 B 族维生素的良好来源。酵母菌所含的植酸酶将面粉中大部分植酸水解, 从而大大提高了钙、铁、锌的吸收率, 同时, 伴随酵母发酵的轻度乳酸发酵所生成的乳酸与钙、铁结合, 可以形成易于人体利用的乳酸钙和乳酸铁。 烘烤: 面粉蛋白质中赖氨酸的ε- 氨基在烘烤的高温下可与羰基化合物 (主要是还原糖) 发生美拉德反应产生褐色物质, 使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低。高温也可造成 B族维生素的损失。 油炸的高温会使谷物中的维生素 B1 损失殆尽, 维生素 B2 和烟酸也损失 50%以上, 是谷物营养素损失最大的一种加工方式 提取淀粉: 粉皮、粉丝、凉粉等是由谷类或薯类提取淀粉制成的。通常, 经过浸泡、磨浆、过滤、沉淀、洗涤、干燥等工序后, 谷类或薯类中的绝大部分蛋白质、维生素和矿物质会损失殆尽, 剩下的几乎是纯粹的淀粉, 仅存少量矿物质, 营养价值较低。 方便面: 面粉中的维生素经油炸后损失严重, 使方便面的营养不平衡, 且容易发生油脂氧化, 不利于健康。 豆类、豆制品和坚果类的营养价值 豆类分大豆类 (黄豆、黑豆和青豆) 和其他豆类 (包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等) , 是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。 大豆蛋白质含量为 35%～45% , 是植物中蛋白质质量和数量俱佳的作物之一。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要, 具有较高的营养价值, 为优质蛋白质, 而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸, 是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆蛋白质蛋氨酸含量低。 大豆含 25%～30%的碳水化合物, 其中只有一半是可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳糖和蔗糖, 另一半是人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖, 存在于大豆细胞壁。棉子糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳、甲烷、氢气等, 可引起腹胀, 因此被称为胀气因子。但近年来发现这些低聚糖是肠内双歧杆菌的生长促进因子, 对健康有益。目前已将大豆低聚糖作为功能性食品基料, 可部分代替蔗糖应用于清凉饮料、酸奶、面包等多种食品中。 大豆的脂肪含量为 15% ～20% , 其中不饱和脂肪酸高达85% , 亚油酸占 50%以上, 油酸为 30% , 维生素 E 和磷脂含量也很高, 且易消化吸收, 是一种优质的食用油脂。 青豆 (毛 豆) 是 鲜嫩未完全 成熟的大 豆, 含蛋白 质 13. 6% , 脂肪5. 7% , 矿物质和维生素也很丰富, 唯一缺点是含草酸较高, 妨碍食物中钙和铁的吸收 大豆中含有丰富的脂肪氧化酶, 在该酶作用下脂肪部分氧化产生乙醛、乙醇及羰基化合物, 从而出现豆腥味。脂肪氧化酶不仅是豆腥味的原因之一, 而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败。95℃以上加热 10 分钟～15 分钟, 或用乙醇处理后减压蒸发, 以及采用钝化大豆脂肪氧化酶等方法均可脱去部分豆腥味。 大豆中的皂甙可引起胃肠道不适, 过去认为它是有害物质, 但目前已确定此两类物质具有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用, 特别是大豆皂甙、大豆异黄酮 (主要为金雀异黄酮) 还具有雌激素样作用和抗溶血、抗真菌、抗细菌及抑制肿瘤等作用。 豆浆 大豆经浸泡、碾磨、过滤、煮沸后就成为豆浆。1∶8 豆浆(1 斤豆出 8 斤浆) 含蛋白质 4 .4% , 比牛奶略高, 蛋白质利用率可达 90% ,含铁 2. 5mg / 100g, 是牛奶含铁量的 25 倍, 但其他营养成分则不如牛奶。生豆浆中含有皂甙, 饮后可致恶心、呕吐、头晕、头痛、腹泻等, 充分煮沸可将其破坏。 豆浆加石膏水 (含硫酸钙) 搅匀静置, 浆中蛋白质凝固即为豆腐脑, 其营养成分与豆浆相同。 豆奶：用加热钝化脂肪氧化酶的方法或用浸出法提取豆油后的低温脱溶豆粕为原料, 经水浸、加热, 加入精制的大豆磷脂、油脂或高营养调和油, 再经均质或超声共振作用使其中的大豆蛋白、油脂和磷脂三者结合成脂蛋白复合体并充分乳化, 可获得组分、感官、口感类似牛奶的豆奶。随着脱除豆腥味技术的实际应用, 豆奶在色泽、口感、风味等方面都优于传统豆浆, 且营养丰富, 8 种必需氨基酸比较平衡, 不含胆固醇。 豆腐 ：豆腐蛋白质消化率达 92%～96% , 大豆本身含有较多的钙,并因加入石膏和卤水作为凝固剂, 使豆腐中的钙、镁含量大大增加。大豆中的微量元素基本上都保留在豆腐中。大豆中的水溶性维生素在豆腐的制作过程中有较大损失, 维生素 B1、B2 和烟酸含量下降。 豆腐干 豆腐干、豆腐丝等比豆腐含水更少, 蛋白质含量在 20%左右, 相当于瘦牛肉和鸡肉, 高于鸡蛋和瘦猪肉。其他营养成分与豆腐相似。 腐竹和豆腐皮：豆浆煮沸冷却后, 一部分凝固蛋白质连同部分脂肪浮于豆浆表面, 取出晾干成片为豆腐皮 (或称油皮) , 成条为腐竹。两者都含有极高的蛋白质(50%以上) 和脂肪 (23. 7%) , 属于高蛋白、高能量的优质食品, 矿物质和维生素含量也相当高。用豆腐皮做的素鸡、素火腿, 不仅口味鲜美, 而且营养价值超过真正的鸡和火腿。 豆芽是大豆经水泡发芽制成, 除原有营养成分外, 维生素 C 含量增加,可作为冬季维生素 C 的良好来源。其他营养成分与青豆相似, 但矿物质和 B族维生素含量较低。 蔬菜、水果的营养价值 绿叶蔬菜一般每 100g 含钙 100mg 以上, 含铁 1mg～2mg, 如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙较多。但蔬菜中存在的草酸不仅影响蔬菜本身钙和铁的吸收, 还影响其他食品中钙和铁的吸收。 因此选择蔬菜时, 不能只考虑钙和铁的绝对含量, 还应注意其草酸含量 (见表 2 - 6 )。草酸是一种有机酸,能溶于水, 故食用含草酸较多的蔬菜时, 可先在开水中烫一下, 除去部分草酸, 以利钙、铁的吸收。 烹调时适当加些醋, 可提高维生素 C 对热的稳定性, 减少损失。蔬菜烹调的较好方法是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。适合生吃的蔬菜应尽量凉拌生吃, 或在沸水中焯 1 分钟后再拌。胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可以用急火快炒的方法, 因为油炒能促进胡萝卜素的吸收。 第五节 畜、禽、鱼类的营养价值 畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物, 包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌呤、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物, 使肉汤具有鲜味, 成年动物含量高于幼年动物。 畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异。例如,肥猪肉脂肪含量达 90% , 猪里脊肉为 7. 9% , 猪前肘肉为 31. 5% . 猪五花肉为 35 .3% , 牛五花肉为 5 .4% , 瘦牛肉为 2. 3%。畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主, 熔点较高, 其主要成分是甘油三酯, 少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。 胆固醇多存在于动物内脏, 如猪瘦肉胆固醇为 81mg / 100g, 猪 脑 为 2571mg / 100g, 猪 肝 为 288mg / 100g, 猪 肾 为354mg/ 100g, 牛 瘦 肉 为 58mg / 100g, 牛 肝 为 297mg / 100g, 牛 脑 为2447mg / 100g 畜肉中 B 族维生素含量丰富, 内脏 (如肝脏) 中富含维生素 A 和维生素 B2 禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品。禽肉的营养价值与畜肉相似, 不同在于脂肪含量较少, 脂肪中不饱和脂肪酸含量高于畜肉, 含有 20%的亚油酸, 熔点较低, 易于消化吸收。 水禽类的脂肪含量较鸡、鸽子、鹌鹑等高。禽类脂肪中的胆固醇含量与畜肉相当。禽肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要, 含量约为 20%。禽肉质地较畜肉细嫩, 含氮浸出物多, 故禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。 鱼类肌肉蛋白质含量一般为 15%～25%。肌纤维细短, 间质蛋白少, 含水量高, 故组织柔软细嫩, 较畜、禽肉更易消化, 其营养价与畜、禽肉近似。氨基酸组成中, 色氨酸含量偏低。存在于鱼类结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要是胶原和粘蛋白, 是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。 第六节 奶和奶制品的营养价值 牛奶中蛋白质平均含量为 3. 0% , 主要由 79 .6%的酪蛋白、11 .5%的乳清蛋白和 3. 3%的乳球蛋白组成。酪蛋白是一种优质蛋白质, 氨基酸构成合理, 容易被消化吸收. 牛奶中乳脂肪含量约为 3. 0% , 以微脂肪球的形式存在, 呈现很好的乳化状态, 容易消化吸收。乳脂肪中脂肪酸组成复杂, 短链脂肪酸 (如丁酸、己酸、辛酸) 含量较高, 是乳脂肪良好风味及易于消化的原因。 巴氏杀菌乳亦称消毒牛奶, 是新鲜生牛奶经过滤、加热杀菌后分装出售的饮用奶。巴氏杀菌乳除维生素 B1 和维生素 C 有损失外, 营养价值与新鲜生奶差别不大, 市售巴氏杀菌乳中常强化了维生素 A 和维生素 D 等营养素。 全脂奶粉 鲜奶消毒后除去 70%～80%水分, 采用喷雾干燥法将奶喷成雾状微粒。该法生产的奶粉溶解性好, 对奶的色香味、蛋白质及其他营养成分影响很小。 脱脂奶粉生产工艺同全脂奶粉, 但原料奶需经过脱脂过程, 使脂溶性维生素损失。此种奶粉适合于腹泻的婴儿及要求低脂膳食的人群。 调制奶粉又称母乳化奶粉, 是以牛奶为基础, 参照母乳组成的模式和特点加以调制, 使营养成分的种类、含量和比例接近母乳。 炼乳是一种浓缩乳, 种类较多, 按其成分可分为甜炼乳、淡炼乳、全脂炼乳、脱脂炼乳, 若添加维生素 D 等营养物质, 可制成各种强化炼乳。 复合奶：为调节市场鲜奶供应, 在鲜奶生产旺季, 将部分鲜奶先加工制成脱脂奶粉和无水奶油储存备用。当鲜奶生产淡季或市场需求量增加时, 将储备的脱脂奶粉和无水奶油分别溶解, 按正常比例混合, 再加入 50%的鲜奶即成复合奶。复合奶的营养成分与鲜奶基本相似。 奶油又称黄油, 是由牛奶中分离的乳脂肪制成的产品。脂肪含量在80%以上, 而水含量低于 16%。牛奶中的脂溶性营养成分基本上保留在奶油中, 也含有少量矿物质, 但水溶性营养成分含量较低。奶油以饱和脂肪酸为主, 并含有一定量的胆固醇。奶油主要用于佐餐和面包、糕点制作。 奶酪是牛奶经过发酵、凝乳、除去乳清、加盐压榨、后熟等处理后得到的产品。除部分乳清蛋白和水溶性维生素随乳清流失外, 其他营养素得以保留, 并浓缩。 煮牛奶时, 如果长时间沸腾, 会在容器壁上留下“奶垢” , 奶垢的产生是牛奶营养素的重大损失。因此, 加热牛奶时应注意避免煮沸时间过长。使用微波炉对牛奶加热 1 分钟～2 分钟的方式比较合理。 第七节 蛋类的营养价值 以鸡蛋为例, 每只鸡蛋平均重 50g, 蛋壳占全蛋重量的 11% , 由 96%的碳酸钙、2% 的碳酸镁、2%的蛋白质组成, 壳厚约 300μm～340μm, 蛋壳上布满直径为 15μm～65μm 的细孔。 鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸,其中赖氨酸和蛋氨酸含量较丰富, 而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需模式相近, 易消化吸收, 生物价达 95, 是最理想的优质蛋白质。在评价食物蛋白质营养价值时, 常以鸡蛋蛋白质作为参考蛋白质。 皮蛋 (松花蛋) 皮蛋为我国独具风味的加工蛋制品。其加工一直沿用两种方法: 一种为液浸法, 即用纯碱 3 .5kg、石灰 12kg、茶末 1kg、盐3. 25 kg、氧化铅 (俗称金生粉、黄丹粉、密陀僧) 100g～150g, 用 50℃热水 50kg 拌料成液, 可浸蛋约 1000 只, 再外包泥糠即成, 一般在 21℃～27℃室温下, 20～40 天左右成熟。 另一种方法是生包皮蛋, 每 1000 只蛋用料为纯碱 1 .65kg、石灰 4kg、茶叶 150g、五香粉 250g、热水 15kg、干泥11 .5 kg、氧化铅 50g, 搅拌均匀成泥, 包在蛋外, 封入缸中。 制作过程中加入纯碱、石灰、盐等配料可使蛋白质凝固, 并分解部分蛋白质生成二氧化碳和氢等。二氧化碳可与蛋清中的黏液蛋白反应形成暗褐色的透明体。 蛋黄中生成硫化氢或硫化铁, 故呈褐绿色。皮蛋中的结晶是蛋白质分解所析出的氨基酸类物质。 皮蛋在 20℃室温下可存放 2 个月。 在加工中加入烧碱等碱性物质, 使 B族维生素破坏, 但维生素 A、D 保存尚好。传统的皮蛋腌制中为了保持风味, 要加黄丹粉即氧化铅作为品质改良剂, 使皮蛋的铅含量升高。目前已有多种“无铅皮蛋”问世, 但大部分风味和色泽仍不如加铅皮蛋。 咸蛋是将蛋放在浓盐水中或以黏土、食盐混合物敷在蛋的表面, 经 1 个月左右而成。咸蛋的营养成分与鲜蛋一样, 无大变化, 且味道鲜美, 容易消化, 可保存 2～4 个月。 蛋是将蛋埋在酒糟中, 经 2 个月制成。在糟渍过程中产生的醇类可使蛋黄和蛋清凝固变性, 糟渍过程中还产生醋酸使蛋壳软化, 蛋壳中的钙盐渗到糟蛋中, 故糟蛋钙含量较高, 是鲜蛋的 40 倍。 生蛋清的消化吸收率仅为 50%左右, 而且含有抗营养因素, 如抗生物素 (生物素结合蛋白) 和抗胰蛋白酶等。此外, 生蛋中可能污染沙门菌。 因此, 鲜蛋不宜生吃, 应加热到蛋清完全凝固为好, 加热后抗生物素和抗胰蛋白酶将被破坏。 第三章 人体营养状况的评价 第一节 膳食营养素参考摄入量 营养素供给量是在生理需要量的基础上考虑了人群的安全率、饮食习惯、食品生产、社会条件及经济条件等因素而制定的适宜数值。营养素供给量略高于营养素生理需要量, 一般是需要量平均值加两个标准差, 即满足 97 .5%人群的需要, 但对能量一般不主张再增加 UL 是平均每日摄入营养素的最高限量, 这个量对一般人群中的几乎所有个体的健康都无副作用和危害。 当摄入量超过 UL 而进一步增加时, 损害健康的危险性会进一步增大。 “可耐受”指这一剂量在生物学上大体是可以耐受的, 但并不表示可能是有益的, 健康个体营养素摄入量超过 RNI 或 AI是没有明显益处的。 NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准 NRV /天 NRV/天 能量和营养素 能量和营养素 能量和宏量营养素 能量 8400KJ 或 2000KCal 泛酸 5 mg 蛋白质 (60g) 生物素 30μg 脂肪 <(75g) 胆碱 450 mg 饱和脂肪酸 <20 g 胆固醇 <300 mg 矿物质 总碳水化合物 300 g 钙 800 mg 膳食纤维 (30g) 磷 700 mg 维生素 钾 2000 mg 维生素A 800μgRE 钠 2000mg 维生素D 5μg 镁 300 mg 维生素E 14mga-TE 铁 15 mg 维生素K 80µg 锌 15 mg 维生素B1 1.4 mg 碘 150μg 维生素B2 1.4 mg 硒 50μg 维生素B6 1.4 mg 铜 1.5 mg 维生素B12 2.4μg 氟 1mg 维生素C 100 mg 铬 50μg 烟酸 14 mg 锰 3 mg 叶酸 400μg 钼 40μg 营养调查及其评价 皮褶厚度 皮下脂肪约占全身脂肪总量的一半, 并与体脂的消耗和储备密切相关, 所以测量皮褶厚度可推算体脂的变化, 间接反映能量营养状况。测量时, 应用最多的是三头肌皮褶厚度, 其他部位如肩胛下部、腹壁等处的皮褶厚度也常用于测量。 合理营养 合理膳食 第四节 食谱编制 营养素与运动 第一节 运动与能量平衡 运动员的能量代谢特点是强度大、消耗率高以及伴有不同程度的氧债等。氧债 ( oxygen debt ) 又称运动后恢复期过量氧耗, 是指机体在运动过程中利用无氧代谢供应能量所欠下的并需要在运动后恢复期所偿还的氧。 [轻体力劳动: 502 .08kJ / h ( 120kcal / h ) ; 中等体力劳动: 711. 28kJ / h(170kcal / h ) ; 重体 力劳 动: 1129 .68kJ / h ( 270kcal / h ) ; 极 重体 力 劳动:1548 .08kJ / h ( 370kcal / h) ] , 运动中最直接和最迅速的能量来源是 ATP , 最大强度运动时主要的能源物质是 ATP。骨骼肌 ATP 的储备量很小, 1kg 湿肌肉仅为4.6mmol / L～6.0mmol / L, 只能维持 0.5 秒最大强度肌肉收缩。体内储备的磷酸肌酸 ( creatine phosphate, CP) 量, 1kg 湿肌肉约 17mmol / L, 也只能满足几秒钟剧烈运动的需要。ATP - CP 的容量虽小, 但供能直接、迅速, 可满足一些高强度运动的能量需要。 ATP 的不断补充是通过糖无氧酵解和脂肪与糖有氧氧化实现的。运动中的主要能源是糖和脂肪酸, 两者的供能比取决于运动强度, 在不同的系统(如神经、内分泌和心血管) 中两者的供能比亦不同。 肌纤维类型 骨骼肌有 3 种纤维, 即红肌 (慢肌) 和白肌 (快肌)Ⅰ型、Ⅱ型。肌纤维构成不同, 其供能系统也各异。红肌富含线粒体, 由糖和脂肪有氧氧化供能; 白肌由糖酵解供能。 第四节 碳水化合物与运动 血糖指数是指分别摄入含 50g 碳水化合物食物和 50g碳水化合物参考食物 (葡萄糖或白面包) 后 2 小时血浆葡萄糖耐量曲线下面积之比值。GI 越小的食物, 升高血糖的程度越小, 故 GI 在糖尿病饮食疗法和肥胖控制的临床实践中发挥了举足轻重的作用。 研究证明, 低 GI 食物, 可以温和地提高血糖水平, 因此富含低 GI 的膳食可以保证机体的碳水化合物持续稳定供应, 节约糖原, 改善耐力水平,是一种适宜于长时间运动之前补充的良好碳水化合物来源。相反, 高 GI 的食物能提高血糖水平和胰岛素反应, 因此有助于运动后提高血糖水平和增强胰岛素反应, 有利于糖原储备, 运动后补充较为有利。 第五节 水与运动 每蒸发 1L 汗水, 可排出 2. 4MJ ( 575kcal) 热量。在 25℃～35℃进行 4 小时长跑训练,平均出汗量可达 4. 51L。 1 . 轻度脱水 失水量达体重的 2%左右时为轻度脱水。轻度脱水以细胞外液即血液和细胞间液的丢失为主。由于血容量减少, 造成运动时心脏负担加重, 运动能力受到影响。轻度脱水时, 表现为口渴、尿少, 尿钾丢失增多。 2 . 中度脱水 失水量达体重的 4%时为中度脱水。中度脱水不仅丢失细胞外液, 还丢失细胞内液, 两者的丢失量大致相等。此时可表现为脱水综合征, 即严重的口渴感, 心率加快, 体温升高, 血压下降, 容易疲劳, 运动能力下降。 3 . 重度脱水 失水量达到体重的 6%以上为重度脱水。此时, 细胞内液丢失量大于细胞外液丢失量。除了有中度脱水的表现外, 还可出现呼吸频率增加、恶心厌食、易激怒、肌肉抽搐, 严重时出现幻觉、谵妄, 甚至昏迷。 科学的补水方式为少量多次饮水, 可根据不同运动项目在运动前、中、后期及时补水。因为机体中一次摄入大量水分可引起血液稀释, 循环血量增加, 加重心脏负担, 红细胞运输氧的能力反而下降; 矿物质与运动 WHO 建议普通人每人每日食盐 ( NaCl ) 的用量不宜超过 6g (含 Na 约 2. 36g )。 钾对肌肉收缩和神经传导有重要作用。钾轻度缺乏时, 肌肉软弱无力,导致运动能力下降, 并可引起肌肉的运动性损伤。 钾严重缺乏时, 神经传导功能受损害, 神经反射减弱或消失, 脉搏微弱, 血压下降, 心传导阻滞, 心电图改变, 可出现 T 波平、Q - T 间期延长、U 波等。 运动员钾缺乏是导致中暑的一个重要原因。 长跑运动员铁吸收率仅为普通人的 1 / 2。运动员中普遍存在饮食结构不合理, 膳食不平衡, 摄入脂肪过多, 蛋白质及多种维生素摄入不足, 影响铁的吸收利用。 不同项目运动员的营养 因此, 在自行车运动员膳食中, 碳水化合物可占总能量的 65%～70%。运动后多补充一些高糖饮料有利于维持能量平衡; 同时, 可采用加餐措施,如饮用含糖饮料或食用水果、点心、巧克力等, 尽量选用低脂肪和含有适量微量元素的食品。 运动中应避免补充高纤维素、高蛋白质、高渗透压和糖浓度较高的食物或饮料, 以免引起胃肠道不适。 长时间进行高强度、大运动量训练常可导致慢性肌肉疲劳。慢性肌肉疲劳与大运动量训练和训练后肌糖原未能及时再合成有关。国外游泳赛季可持续25 周, 运动员的慢性糖原耗损可达到 6 个月, 赛季结束, 运动量逐渐减少、肌糖原储备增加可能是运动能力提高和肌肉力量改善的原因之一。 第七章 比赛期的运动营养 应避免在赛前添加过多高蛋白质和高脂肪食物, 因为蛋白质和脂肪的代谢产物呈酸性, 使体液偏酸, 促进疲劳发生。赛前切忌大量补充氨基酸, 大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧代谢、刺激胃肠道, 并使水分吸收减少, 影响运动能力。 比赛前运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物, 或在医生指导下补充碳酸氢钠, 以增加体内碱储备, 延缓疲劳发生。 机体内糖的储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三部分, 其中肌糖原的储备量最大。在超过 1 小时的耐力性运动项目中, 如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等, 体内糖耗竭可影响比赛能力, 特别是耐久力。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力, 延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原。 近年来发展的一种改良的糖原负荷方法: 在赛前 6 天的第 1 天进行60 分钟的较大运动量运动, 以后的两天每天进行 40 分钟运动, 第 4 天和第5 天每天进行 20 分钟的运动, 最后一天完全休息, 这样整个过程 ( 6 天) 的运动强度是逐渐减少。 除赛前少量补水外, 比赛中每隔 15 分钟～30 分钟补液 100ml～300ml ,或每跑 2km～3km 补液 100ml～200ml。但每小时补液量不宜超过 800ml。比赛中的补液量, 一般为出汗量的 1/ 3～1 / 2。 比赛中的饮料应以补水为主,15%的低聚糖饮料在比赛中饮用效果良好。饮料中应含少量钠盐, 浓度一般为 18mmol / L～25mmol / L。 第八章 控制体重期运动员的营养 具体来讲, 减轻体重期间, 运动员应摄入低热量且营养素均衡的膳食, 并可适当增加蛋白质摄入量, 使其达到总能量的 18%或 2g / kg 体重;