介绍孕妇练瑜伽的注意事项

介绍孕妇练瑜伽的注意事项 孕妇瑜伽目录 孕妇瑜伽姿势功 孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己，为生产和产后身体恢复做准备，另一方面更是为了平静自己的。因此，在所有训练开始时，首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等，这些冥想功是训练的基础，能使烦躁的心情平静下来，身心合一，为具体的姿势功做准备。 如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功，能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性，并且增强脊柱周围肌肉的力量。 通过姿势功的训练，孕妇除了能得到身体上的锻炼，也能在思想上获得充实感和能量。 准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。 1、树枝式 动作说明: 1)仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。 2)吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。 3)屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。 4)慢慢呼气还原。 运动量:2,3轮。 练习时间:直至整个孕期结束。 益处:手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。 注意事项:患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做;躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。 2、莲花坐 动作说明: 1)坐着，双腿向前伸直。 2)曲一膝，把一脚置于另,大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。 3)同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。 4)两手分别置于两膝盖上。 5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量:时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。 练习时间:直至整个孕期结束。 益处:锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。 注意事项:患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。 3、冰山式 动作说明: 1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。 2)深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。 3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。 4)屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。 5)与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。 运动量:2,3轮。 练习时间:直至整个孕期结束。 益处:胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。 注意事项:患严重心脏疾病的孕妇不能做。 4、大树式? 动作说明: 1)站立，双腿平行分开一脚宽，挺胸，眼睛平视前方。 2)吸气2秒钟，保持身体挺直，一臂从前向上抬起，手心向内，尽量远伸，同时脚跟踮起。 3)手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。 4)呼气2秒钟，同时翻掌手心向外，从身后放下手臂，同时放下脚跟，手臂与脚跟应同时还原。 5)换手臂，做同样动作。 运动量:两手臂备做1次为1轮，做3轮。 练习时间:直至整个孕期结束。 益处:有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。 注意事项:踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的，不踮脚做;患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。 5、大树式交替训练姿势: (1)大树式? 动作说明:和大树式?步骤相同，但双臂从体前上举，然后呼气手、脚同时还原。 (2)大树式? 动作说明:和大树式?步骤相同，但双臂从体侧上举至双手合掌，然后呼气，手、脚同时还原。 (3)大树式lV 动作说明:和大树式?步骤相同，但双臂先在体前交叉，保持交叉，姿势向上抬起，然后呼气，手、脚同时还原。可根据自身情况，每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。 6、风车式 动作说明: 1)站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。 2)深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。 3)深呼气，身体还原。 4)换边，同样步骤做另外一侧。 运动量:每手臂各做1次为1轮，做3轮。 练习时间:可练习至怀孕7个月。 益处:有效防止腰部脂肪堆积。 注意事项:有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。 7、平蹲式 动作说明: 1)站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。 2)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。 3)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。 4)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。 5)呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。 运动量:做3轮。练习时间:以感觉舒服为限。 益处:加强大腿和骨盆肌肉。 注意事项:如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇 不可做。 8、母牛式 动作说明: 1)站立，双腿平行分开一脚宽。 2)抬起右臂，从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。 3)双手十指相扣，保持6,10秒钟，上身尽量挺直。 4)慢慢放下手臂，换臂重复动作。 运动量:做3轮。 练习时间:直至孕期结束。 益处:锻炼胸部，加强肩部、脖子、手指的柔韧性。 注意事项:如果双手不能相扣也没关系，尽量把身体挺直，循序渐进。 9、竹夹式 动作说明: 1)直立，双脚平行分开两脚宽。 2)吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。 3)呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。 4)吸气还原。 运动量:以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。 练习时间:直至怀孕7个月。 益处:增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。 注意事项:有眩晕、脊椎问题的不可做。 10、榻式单腿仰卧式 动作说明: 1)仰卧，向后曲一腿并压于臀下。 2)双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。 3)以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。 运动量:每腿各做1遍，以感觉舒服为限。 练习时间:直至整个孕期结束。 益处:加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。 注意事项:若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。 11、骆驼式 动作说明: 1)跪坐，双手置于双脚后方，撑地。 2)慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。 3)头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。 4)以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。 运动量:以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1,2遍。练习时间:直至怀孕6个月。 益处:锻炼大腿、髋部和脊椎。 注意事项:根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、 严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。 12、单芭式(单芭侧展) 动作说明: 1)仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型(90度)。 2)呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖(如碰不到也没有关系)，以舒服为度，保持一段时间。 3)吸气，腿部还原。 4)同样方法，重复另一腿。 运动量:以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1,2遍。 练习时间:直至孕期结束。 益处:加强髋部、腹部和大腿肌肉。 注意事项:有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。 13、单芭式(单芭侧举) 动作说明: 1)侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。 2)呼气，慢慢向上抬腿至90度。 3)吸气，腿放下还原。 4)同样方法，重复另外一腿。 运动量:以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。 练习时间:直至孕期结束。 益处:加强腰部、髋部和大腿肌肉。 注意事项:可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。 孕妇瑜伽锻炼的注意事项 1)要结合身体状况适量锻炼，不要过度运动、劳累。 2)胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服，要适当调整，不要强迫进行。 3)经常有规律地锻炼，不要过量也不可偷懒。 4)在空气流通的地方练习。 5)练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。 6)做姿势功时不要急促，要有节奏地进行，不要做太激烈的动作。 7)躺下和起身都要从侧身姿势开始。 8)训练的垫子不要太软，可在地面铺上席子或薄垫子训练。 9)饭后间隔2小时练习，可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分，分别在不同时间练习，如放松功可在中午、饭后练，冥想功在早上练，其余时间则可以做其他功法。总之，根据自己的时间，因时制宜，因地制宜。 10)要正确练习各种姿势，不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。 11)产前期，不可做任何挤压腹部(如“眼镜蛇式”、“俯卧式”)和向前倾的(如“叩首式”)姿势功。 12)多做盘腿、跪坐姿势功，如“简易坐” 、“莲花坐”。 13)孕期不做内翻和倒转的姿势。 14)要缓慢地、柔和地做伸展功。 15)出现任何阴道出血的症状，应马上停止所有训练，及时咨询医生。 16)孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼，只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动，但随着练习时全身心的投入，整个身体都自然受益了。