冥想五分钟等于睡一小时

第一章 冥想5分钟，等于熟睡,小时 第1课 初学冥想5分钟 冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶??你就体验过冥想。 冥想初尝试: 试着做,个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。 ,、吸气，比以往更深一些，试着数,、,、,、,、,., ,、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数,、,、,、,、,. 让你吸气和呼气持续同样长的时间。 ,、停顿一下，再一次深呼吸。 冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力，更能你的注意力，更好控制它。不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。 冥想准备: ,、找一个不易被打扰的地方。 ,、利用没有急速缠身的时间。 ,、坐直，背挺直。不要躺下，躺下有可能睡着，坐直会使你集中精神。 ,、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。 ,、香薰、蜡烛、音乐，依你的爱好而定。 ,.穿着宽松舒适。 注意: 冥想的时间、地点、姿势，并没有统一的模式。你可以随心所欲，想怎样冥想就怎样冥想。 一、仰望头顶的星空，你就体验过冥想了 你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习， 比如，你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。 当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。 第二章 “定”的冥想法，让痛苦靠边站,, 第,章 “定”的冥想法 太多的负面情绪，怒火。体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。 步骤: ,、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪，随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。 ,、集中注意力，静观以往经历的感悟色彩，看看它们是愉快的，不愉快的、还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验尽头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。 ,、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。 ,、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪;体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪;体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。 ,.在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。 你是一个旁观者，体会它们的来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。 ,.体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。 在欢愉中，只有欢愉，没有其他东西，也没有你对欢愉感觉的反应，在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其它东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。 这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。 ,.此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。 ,.冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。 在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。 第三章 数呼吸冥想法?掌握“慢生活”诀窍 第,课 数呼吸冥想法 紧张、压力、慌乱?稳定、安全、平静 步骤: ,.做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。 仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就更简简单单仔细倾,. 听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。 ,.始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。 ,.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到,,即可，然后再从,开始重数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从,开始数。 如果这样做难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。 在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己直视了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到,,。在通常情况下，这是第一个挑战。 ,.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会各种感觉，也可以去感觉其它事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼数次之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到,, ,.把呼吸看作一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉还好，不要去对抗;感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。 ,.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会你意识空间的的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。 第四章 甜蜜冥想法?批量生产快乐,, 第,课 甜蜜冥想法 当你总是不由自主地悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极时?下面，让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。 步骤: ,.安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。 你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感觉它的美丽与惬意。 ,.不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。 ,.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，,秒钟、,,秒钟、,,秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移其他事物上去。 品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经就启动得越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。 ,.让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。 ,.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素(增加亲密关系的荷尔蒙)的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。 ,.你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着,恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。努力放松你的身‎‎体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。 ,.现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。 第五章 强化内心冥想法?改变你的弱势,,, 第,课 强化内心冥想法 能力，人际关系、行为准则，强势地位，肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。 在一些不利的情形中帮你铤过来。 学习时不要死学，要随心所欲。按照自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。 步骤: ,.深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。无论来来去去都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。 ,.感觉你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感觉你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。) ,.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。,.继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。想象这个人的面容，想象她的声音，形象越真实、越丰满越好。感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。 如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。 ,.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不 就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，要紧。无论什么感觉都没问， 然后再把注意力集中在强大的感觉上。 ,.沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。让那种内心强大感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心的强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。 ,.仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。 ,.在日常生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。 一、渐进式放松法 如果你有,,,‎‎,分钟的空闲，一个接一个地关注自己的身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿、再放松右腿;如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚、再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等。 睁眼闭眼都无所谓，当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。 想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大 脑里对自己说:“放松”，也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域。 二、深呼吸 尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓慢放松。吸气时，你的肺部会扩张;呼气时，肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统， 三、摸嘴唇 能够有次激活你的副交感神经系统，保持身体内部的平衡。 四、身体静观 比如:瑜伽。 只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络。 比如:把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸膛和小腹起起伏伏;或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上;把你的意识集中一次呼吸上，从开始到结束一直关注着，或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。 五、图景想象 你可以专注于一‎‎个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，启动你的副交感神经系统。如果有足够多的时间，可以长时间专注于图像。 工作的时候，如果感觉紧张了，你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。然后，当你回家足够多的时间，你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果，你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。 六、平衡你的心跳, 技巧分三步: ?调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数,、,、,、,，呼气的时候也数,、,、,、,. ?与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。 ?在你用心脏“呼吸”的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感觉随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。 七、冥想是个天天坚持的动作 每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。 八、和支持你的人多联系 要学会识别真正的朋友和家人，看看到底谁才是真正关心你，你要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了，可以试着和他们在一起的情形，然后把美好的感觉吸收进来。 九、想象那种强‎‎大的感觉回到你的身上，你就有权力强大起来，比如:我像詹姆斯一样扣篮，并且把篮筐扣下来了 第六章 宇宙冥想法?进入深度冥想空间，拥有超常理解力,,, 第,课 宇宙冥想法: 为未来担忧，脑‎‎中总是一片嗡嗡声?现在，静下来，关注自己的内在世界和外在环境，尽情地探索自己，发现自己，正视自己的缺点，为自己的优点而欣喜。然后按照甜蜜冥想法去吸收它们。 步骤: ,、放松，眼睛睁着闭着都行。关注你的身体，感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。 ,.观察感知空间深处的各种意识客体，同时不要被它们沾染牵绊;不要去试图追寻胡萝卜，也不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察，不要被它们同化:不要把自己和意识中的这些内容视为一体，应当自己在看电影，不要走到电影屏幕里去。 ,.任由各种经历和体验都来来去去，不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现，各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现;这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了，来来去去，然后无影无踪。 关注当下这个时刻。不要管过去，也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时,. 刻的联结，紧随当下这个时刻，不要回想，也不做计划。没有沾染，没有对任何事物的追寻，什么都没有，什么都不需要做，什么都不是。 ,.体察各种意识客体之间的空隙，正是这些空隙能让你察知感知空间本身和涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法，比如“我现在在呼吸”，然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐，一些还没有被胜过的能力，以及一片富饶的空白空间。 ,.体察感知空间的广阔属性，它是无边、平静、安宁、空白的，等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物，它始终在那，始终值得依赖，永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义，这个定义注定是错的，因为对感知空间的定义本身，也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需要感受它的存在，它在起作用，它揭示了无限，这就足够了。 ,.剩下的时间里，你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质:仅仅是探索、感受，不要下结论，不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉，看看它是不是本来就充满了微妙的同情心，还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。 一、把“定”字挂在身边，用冥想让你远离欲望和它带来的痛苦。 二、想象你在太空用枪打星星 想象你进入一个广阔的空间里，比如在太空中用枪打星星。把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个广阔的空间里，让它们和你的距离都很遥远，藐视它们，不为其烦恼，不受其影响。 第七章 自我同情冥想法?轻松改善人际关系 ,,, 第,课 自我同情冥想法: 比起善待他人，我们更应该善待自己。消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情，学会善待自己。 步骤: ,、放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引爆你的同情心。 ,.回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者爱你的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础，为自我同情做神经系统预热。 ,、慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上;感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴浸润一切。 ,、此时你可以‎‎把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。 ,.在意识深处对自己轻语:“再次快乐起来吧”，或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等 ,.打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处，至于是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己，不是其他伤人，都尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。 一、每天同情5种人，你将会很快乐 “自己、敌人、路人、恩人 亲人” 比如愿你不再每天努力对这五种人施以同情心， 痛苦，愿你安息，愿你早日安康等。 有时你可能在路边看到一个陌生人，快速感觉一下他，然后默默给予同情。 对那些相处困难的人施以同情确实很难，不过只要你想一想，大家都同样在遭受痛苦，给予同情就没那么困难了。 第八章 善意回归冥想法?无限扩大交际圈,,, 第8课 善意回归冥想法: 你会感受到身心充满着爱和善意，甚至辐射到周围影响他人，让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献，这些美好的品质都会成为你的力量。 步骤: ,.做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。 ,。把意识集中‎‎在心脏部位感觉自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。 保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命力，感受这种生命力流过你的心田，这时它已经是一份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。 ,.现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。 ,.感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。 你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者于一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。 ,.感受你这种爱的善意不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即使是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。 ,.继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。 ,.然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意?? ,.随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，毛毛虫，细菌，甚至是病毒，愿它们都能自由自在地生活。 所以，所有这些生命都是“我们”。 所以，所有的儿童都是你自己的孩子。 所有的人都是你的亲人。 整个地球就是你的家。 一、直接默念带着美好祝愿的句子 愿你安全。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你生活充满安逸。 愿你不受任何内在和外在威胁的伤害。 愿你的身体强壮而充满活力。 愿你真正找到安宁。 愿你和每个你爱的人幸福美满。 愿你安全、健康、幸福、安逸。 愿你得到那个想要的工作。 王帅，愿你的母亲对你友善。 啊兰，愿你和你男朋友白头偕老。 愿你和你母亲能够和平相处。 第九章 专注冥想法?强化你的注意力205 第,课 专注冥想法 : 注意力 步骤,、摆个舒服点的，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言地驱动自己进行冥想。 ,、把注意力集‎‎中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，然后再彻底地呼出去，感觉各种紧张感都离你而去。胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。 ,.尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。 ,.为自己找一些同情心，把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。 ,.试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑拉向一个更加健康的方向。 ,.好了，在正面五分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你 开始走神它就会立刻提醒你。把你的全剖注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。 ,.在向上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。 ,.你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从,数到,,，如果数到中间走神了，就从头开始数，也可以轻轻地在呼吸的时候默念:“吸气、呼气”了。 在冥想的过程中，把所有的注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气。呼气的时候，你知道这是在呼气。 ,.现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说:“欣喜(喜悦)吧，快乐(幸福、满足、安宁)吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。 把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。 感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己渲染到这些状态中去。 ,,.现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感觉。 ,,.感觉呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感觉整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它再重新放松下来。 ,,.好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。 ,,.不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你不会被其中一个抓住么, 现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。 ,,、现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。 一、先设定意图，每次只做一件事 每次在开始某些需要集中注意力的行为时，有意思设定一个意图，比如:“让我的意识平静下来”， 找一个你认识的做事极为专心的人(陈祥海，叶祥国)，想象一下他的身体里的感觉。 要不停地给自己设定这种意图。比如，如果你在开会，你可以每几分钟就重新告诉自己要专心。我的一个朋友用一个小玩意来实现这一点，这个小玩意可以振动，他把这个东西装在兜里，需要用的时候就设定,,分钟振一次。 通过正面这种方法锻炼你的注意力: ,、反应慢一些。 ,、少说 ,.如果可以，每次只做一件事，避免同时处理多个任务。 ,、进行日常活动的时候，集中注意力在你的呼吸上。 和他人相处的时候，放松自己，平静下来。 把一些日常生活中感觉变化比较大的事件——比如电话铃响、进入浴室，或者喝水——视作庙宇里的钟声，以它们为信号收束自己的注意力。 吃饭的时候给自己一点时间想一想，这些食物都是从哪里来的，要怎么生产出来的。比如，当你吃面包的时候，你可以想象小麦在地里长出来，然后被人收割和脱壳，贮存起来，磨成面粉，烤成面包，运到市场里，最后被放到你的盘子里。你只需几秒钟就能把这些都想清楚。你还可以想一想我们古老的祖先是怎么发现野生小麦可以吃，并把它们培育为可种植的农作物的。 生活简单一些，为了更大的快乐放弃一些次要的快乐。 二、保持清醒，别让身体太疲惫了 当你已经疲倦的‎‎时候，依然还强撑着要保持专注，就像是在用马刺拼命扎一匹已经精疲力竭的马，让它跑上山坡一样。 除非大脑完全处于清醒状态，否则是没法保持专注的。现代人大多数都处于眨眼不足状态。所以要尽量睡足觉，还有一些其它方面的问题，比如是不是疲劳，是不是有疾病，是不是有甲状腺问题，或者是不是精神抑郁。 三、和自己订个约，别让嘴巴唠叨个不停 把言语行为都调整成安静行为，当你脑袋里的声音又开始默默低语的时候，你可以说:“现在不是聊天的时候，你的唠叨增加了我的负担，你等我上完课,打完篮球再谈吧。 解决: ,、坐直:老师上课前:“坐直，上课”修行者都需要庄严地保持正直的坐姿， ,.有时候只要想象光亮就足够驱走睡意了。 ,.只要深呼吸几下，你就可以增加血液中氧气的浓度，从而让你的大脑活跃起来。 第十章 忘我冥想法?向身边传播美好 ,,, 第十课 忘我冥想法: 你是否固执己见，不愿倾听，没有回报的事物轻视, 尽量降低“我” 的感觉。通常以我为中心会让你感到痛苦。试着摆脱自我，与这个世界联系在一起时，你能更平和地看待周围发生的一切，不过于欢悦，也不过于悲伤，并切断自我与痛苦的联系。 步骤: ,.放松，感受你的身体在呼吸，建立一个意愿，把自我的感觉尽量抛开，看看现在感觉怎么样。感受你的呼吸。呼吸??除了呼吸之外，不去做任何事，自我没有任何事可做。 ,.尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。没必要进行自我保护。 感觉每次呼吸中宁静的感觉的出现和消失，不要让自我去紧紧抓住任何欢愉。 ,、让一切顺其自然。让呼吸自由自在，放开自我，放松，放开对呼吸的控制，让身体自己来控制呼吸，就像在睡梦中一样。 ,、让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着，一切都自然而然地发生着，唯独没有自我。 慢慢地观察一下‎‎周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。 ,.走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指，变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作，但是没有“我”在指挥。 ,.轻柔地、自然而然地站起来，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么, 在站立状态下轻轻动一动，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么, 在站立状态下轻轻动一动，让你的知觉和动作自然地发生，不需要自我对它们进行 指导，也不需要自我对这些体验进行记录。 ,.走一走，感觉一下，快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟。 ,.几分钟之后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都同等对待。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没有任何特别之处。, ,.放松，呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去，自生自灭，不做任何纠缠。 放松，呼吸。现在自我已经完全消失，看看还有什么。 放松，呼吸。不做任何纠缠，让一切顺其自然。 ,,.此时，你可以结束冥想。 附录】大脑的美食菜单,,, 每天至少吃三种蔬菜。