老年朋友习练太极拳的膝关节防护

老年朋友习练太极拳的膝关节防护 练太极拳易伤膝关节的说法，让一些老年朋友(特别是膝关节有毛病的)却步于太极拳。确实是因种种缘由，有人在习练太极拳时造成了膝伤，退出了练拳。这是否就是太极拳的过错呢,我认为不能随便下结论。因为所有的体育运动，过度或不当的练习，都会损伤关节，并非仅仅是太极拳一项。对造成的膝伤，应该具体问具体来分析。 太极拳有两个特点:一个特点是，很多地方都要求屈膝半蹲，如马步、半马步等，少有伸直双腿站立的情况，在向前后左右移动时，大多要求保持屈膝，身体不要有大的起伏。另一个特点是，整个套路中大运动量和爆发力不太多，造成直接的、重的创伤也不会多，所以容易被人们忽略，更多的造成积累性创伤。初学者因肌群力量较弱，多练习一会儿就会感到肌肉酸软，如果长期过量练习而又没有及时、彻底地放松，或者长期姿势不正确，都会造成关节(主要是膝关节)疼痛。对于关节疼痛，需要区别是劳累后的疼痛还是受伤后的疼痛。分析疼痛产生的原因，研究和采取预防措施就显得非常必要。现就膝关节的防护问题谈谈我的，供老年拳友们参考。 膝关节是人体运动最重要的关节之一，它的防护有两个要点:一是膝盖不超过脚尖，二是大腿尽可能与脚尖方向一致。 一、首先以弓步为例，分几步来体会验证为什么膝盖不能超过脚尖: ? 开始时弓步的桩高一点，上身保持中正，两脚的位置不变，后腿绷直，以身体重心 动来作实验。当身体重心靠后时，膝关节远远不会超过脚尖，大小腿之间的夹角大于向前移 90?，由于膝关节与股骨背靠背的关系，向后产生的分力有股骨的支撑，加上腿部肌肉的牵引，膝关节毫无损害。 ? 接下来，两脚位置不变，后腿仍然绷直，前腿屈膝下压，使身体重心向前移动，小腿逐渐垂直于地面，膝盖离脚尖尚有小段距离，这时膝关节受的是垂直向下的单纯压力，力量直接传递给小腿，单位面积分摊的力对膝关节的影响也不大。 ?前腿继续屈膝下压， 身体重心再往前移，大小腿之间夹角开始小于90?，膝盖向下的垂线逐渐对着脚尖时，重力传导至脚前掌，你会感到脚前掌受的力加大，这时膝关节尚在周边肌群牵引支撑的保护范围内，有些紧张，但不会难受。 ? 身体重心继续向前移动，当膝盖超过脚尖时，大小腿之间的夹角约小于70?，这时感到脚前掌受的力最大，膝关节非常难受。也就是说，脱离了强有力的骨骼支撑和肌肉牵拉，斜向下的分力将膝关节朝与小腿骨大体垂直的方向往外推，这时膝关节所受的危害最大。 ? 如果身体重心继续向前移动，大小腿之间的夹角将会更小，这时脚前掌受的力消失了，人住前倾跌，已经不叫弓步了，所以不在讨论之列。归结起来，我们要预防的是第 ?种情况出现。 明白了膝盖为什么不能超过脚尖，就要注意预防。做弓步时，需要掌握一些要领:一定不能臀部撅起，身体前倾，要在后腿绷直的同时向前送胯，上身才能往前平推，才能保持上身中正。弓步要平稳地，逐渐地到位，避免突然用力，给膝关节带来冲击。弓步成定势时，上身必定稳稳下坐，此时膝盖无论如何也不会超过脚尖。对于吴氏太极拳的弓步，要正确理解斜中寓正，理解不正确，上身倾斜厉害，膝盖很容易超过脚尖，为避免这点，可用眼睛向下的余光监控，眼、膝盖、脚尖三点一线垂直于地面，眼、膝决不能向前突出。平时也可以头、膝、脚尖抵在墙上找位置的感觉。另外谈一下桩高桩低问题，一般说，桩低要求步子跨得大，是年轻人常用的动作，老年人力量和柔韧性差得多，在步子跨得小的情况下把桩子压得低，只能将前腿进一步弯曲下压，这样膝盖非常容易超过脚尖，所以一定要当心。 1 二、大腿与脚尖方向一致的问题，方向不一致就意味着大腿和小腿没有在同一个平面上，之间必然存在角度，有角度就有分力，分力越大越有害，就应该尽量避免。 以猫步为例，猫步要求出脚轻，不论桩高桩低，出脚时必定有一条腿承受身体大部分重量，另一条腿才得以轻盈迈出。比如向西前进的猫步，右脚(前脚)尖外撇约30?，身体前倾，重心向30?方向前移过去，压上右腿，由于都是30?，大腿与脚尖的方向自然一致。这时左腿向前(西)偏左30?轻轻迈出，脚跟先着地时，着地时左脚尖要向正西方向 同宽，当上身前移形成弓步时，左腿也能与脚尖的方扣正，由于两脚跟之间的距离大体与肩 向保持一致。 当身体重心开始向30?方向前倾移动时，右腿逐渐成了承重腿。上身前倾到什么程度合适呢,由于右腿受的力比弓步大得多，膝盖特别不能超过脚尖。这点不像弓步那样好观察判断，要凭右脚前掌受力情况和膝关节感觉来找感觉。身体大部分重量压上承重腿时，膝关节肌肉紧张，右脚掌受的力也越来越大，当右脚趾快抓不住，膝关节有些难受时，这就是临界点，身体重心决不能再向前移了。再移膝关节就严重受损了。因此每次出脚时，要去细心体会重心位置，学会自行调节重心，养成习惯。只要不过分追求动作的漂亮，保持膝关节肌肉紧张程度在临界点之内就行了，并且以完成动作后能很快恢复为佳，切忌蛮干。随着腿部肌肉力量的加强，重心多前倾一点，桩子变低一点，迈出的腿就越轻松，拳也会打得更漂亮。 三、其他一些动作的膝关节防护。 白鹤亮翅、手挥琵琶等招式有个向前跟半步的动作。跟半步虽是个小小的动作，但是如果动作太大，身体前倾厉害，膝盖照样可能超过脚尖。所以要注意不可向前倾得厉害，可以借鉴吴氏太极拳三点一线的观察，试感觉膝关节受力的临界点，以此矫正姿势。 歇步时有时会感觉膝关节累，特别膝关节有毛病的人，难以蹲下去。千万不要勉强，做 桩可以高一点，以后逐步下降。可以调整一下脚步位置，让后脚的膝盖抵住前脚的小腿，这样不光是分散点力，而且能使下盘稳一些。还有，把身体重心调均匀一点，以膝关节基本不累为好。 有的老年朋友喜欢做海底针时手掌下插很深，身体前倾厉害，臀部抬得高，姿势非常难看。如果要把桩子变低，臀部必须后坐降低，这样做的结果是膝盖必然严重超过脚尖，使膝关节严重受损害。最好的办法是不要去追求难度，除非你有年轻人那样的身体条件，做做也无妨。 震脚对膝关节的冲击是很大的，防护上要注意两点，一是脚全掌踏下，使受力均匀一点;二是不可用大力，有个声音和气势上的效果就可以了。自己可以试试，狠狠地一脚跺下去，膝关节会有什么感受。 对于二起腿，起跳拍腿后必然一条腿先落地，练得不当对膝关节也有损害。防护要点在于起跳后要保持身体的平衡，上身不可向后仰，落地尽量轻，落地后要尽快消去起跳用力产生的势能。方法是落地的一瞬间，双脚弹起后跳一小步(如陈氏太极拳)或者一只脚落地，另一条腿迅速向后摆动(如孙氏太极拳)以消去下落的势能。 翻身跳似乎难度低一点，但也要注意，跳起后要以腰发力，带动双臂在空中转动以调节平衡。平衡不好，就潜存受伤可能，所以不可单纯追求跳得高。 下势或蹚腿，对膝关节的冲击在于下去那一瞬间，防护上可采取身体重心先倾向一条腿，待这条腿几乎全蹲下去时，才向左(右))出另一条腿。在弓步转下势时特别要注意，避免直上直下，事实上大多数老年朋友是无法做到的。 四、保护膝关节的关键在于是否严格按照进行科学训练和练前练后的防护，是否具有良好的运动心态等几个方面: 1、认真热身，练前活动关节，拉拉韧带，以避免突发动作带来创伤; 2、不要忽视运动后的放松，老年朋友在运动中很难做到一点也不受伤，比如准备活动 2 不太充分，一个分心使动作太过，都可能使膝关节受到不易觉察的损伤。运动后的放松有助于伤势缓解甚至自我修复，避免日积月累形成大伤。平时保健措施要跟上，适当补充一些钙、氨基葡萄糖、软骨素等，有条件的可以做一些按摩理疗，温泉热浴来帮助康复。 3、针对容易造成损害的动作从生理、运动力学角度结合自身的身体特点进行分析，多动脑筋，总结经验，改进动作的合理性，找出避免伤害的方法。事实上，各流派的太极拳经过几百年以上的锤炼，动作已经趋于成熟，国家竞赛套路更是经过专家学者反复研究论证，动作更加合理和科学，只要我们严格按照动作规范来做，一般不会有什么问题。 4、心态问题，老年朋友要有自知之明，这一点很重要，上了年纪，关节部位多少都有一些退行性病变，追求动作的难度越大，关节部位受损害的可能性也越大，超过极限必定带来创伤，所以一定要量力而行。老年朋友练太极拳的第一追求应摆在以锻炼身体为目的，其次才是追求文化熏陶和精神享受，因为身体都垮了，太极生命终结了，又怎么去追求精神文化方面的东西呢。成功感属于精神追求的范畴，达到什么目标才算成功，需要有一个标准。标准的高低一定要根据自身状况来制定，不能牺牲自己身体来满足成功感，比如为参加大赛而加时、加量和大幅度增加超过承受能力的难度来训练，或者争强好胜，为追求拳艺的完美而玩命地苦练，这些都是不可取的。 老年朋友应该有什么样的目标呢,我们看看有些名家的视频就会发现，他们虽然年事已高，难度动作做不下了，但举手投足之间仍然带着明显的太极韵味。这韵味从何而来，来自专注放松，摈弃杂念;来自动作沉稳，收发自如，张弛有度;来自呼吸得法，拳随意走，来自于长期太极文化的熏陶和浸润。有种说法:“太极十年不出门”，反映出太极的博大精深，学会动作容易，要对拳理融会贯通，十年恐怕还少了。老年朋友练太极应该抛弃急功近利的 增强体质，促进健康，延长运动生命为基础，坚持习练太想法，树立正确的目标，那就是以 极拳，不断领会太极拳义精髓，陶冶情操，循序渐进，达到更高的境界。名家练太极拳讲求的是意，意到即可，形是次要的，从这一点上，老年朋友应该向名家靠拢，追求“神”似才是正确的方向。 综上述，膝关节的保护需要在良好的心态下，采取积极的防护措施，坚持长期不懈的锻炼，增强腿部肌肉力量，分散和减小直接作用在关节部位的力，使之增强承受短暂超负荷的能力，这一点对于提高拳艺，延长运动生命，迈向更高境界非常重要。 本文陋见，谨待老年朋友们更多的指正。 3