男士运动减肥计划

男士运动减肥 男士运动减肥计划 男士运动减肥计划 2、力量训练: 30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用: 组合器械(详见力量训练); 3、有氧训练: 20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用: 在跑步机上快走，心率达到133下; 4、抻拉放松: 5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用: 垫上动作。力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长～)控制在30分 钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里 为备选动作。 1、胸部: 坐姿推胸(俯卧撑) 2、背部: 坐姿划船(颈前下拉) 3、腿部: 坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4、肩部: 坐姿推举(哑铃侧平举) 5、腰部: 坐姿后压(罗马椅背伸展) 6、腹部: 坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食: 饮食的话，基本上不能给也特定的来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果 (每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦‎‎肉，鱼类。计划二: 男士运动减肥计划锻炼目的: 燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量适用场所: 家庭锻炼时间: 周一/周二/周三/周五/周六锻炼项目 1、跑步慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，‎‎大量流汗，心率加快。 2、慢走5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息1-2分钟，补充矿物质和水分 4、徒手下蹲30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过‎‎); 10、拉伸肌肉对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 1 1、整理运动静止站立2-3分钟，深呼吸。注意事项: 1、该套计划适合有一定运动基础的‎‎人员参考，在家庭健身使用; 2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用; 3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。计划三: 男士运动减肥计划研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动‎‎而厌烦。 第一天: 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组; 上斜卧推练习，4组，12个/组; 坐姿夹胸，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 第二天: 坐姿下拉练习，4组，12个/组; 坐姿划船，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机 第三天: 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天: 肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组; 坐姿哑铃推举，4组，12个/组; 哑铃侧平举，4组，12个/组; 有氧30分钟。 第五天: 站姿屈臂下压，4组，12个/组; 哑铃屈臂伸，4组，12个/组; 坐姿弯举，4组，12个/组; 哑铃弯举，4组，12个/组; 有氧30分钟 第六天: 深蹲练习，4组，12个/组; 倒蹬机练习，4组，12个/组; 有氧30分钟 第七天: 去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。