身体素质训练

身体素质训练 推拿人员的身体素质训练，是建立在全面身体素质锻炼的基础上，为适应从事推拿专 业工作的需要，有针对性地进行力量、耐力、灵活性、协调性和柔韧性的锻炼，是保证从事 推拿专业工作人员具有适应这项工作的基本素质和条件。进行锻炼的方法一般可分为徒手、 器械和推拿专业锻炼几类。 一、徒手练习 （一）跑步 跑步是一种最普遍的运动项目，方法很多。从事推拿专业的人员主要可选择中长跑、高 抬腿跑等。 1．中长跑 一般为400~1500米，每天坚持跑，要求要有一定的速度和耐力。坚持进行中长跑的人，能增强人体体质和内脏器官的功能。同时还能培养吃苦耐劳，战胜困难等优良 品质。 2．高抬腿跑 身体保持正直或稍向前倾， 两臂和两肩放松，自然摆动，足尖落地，跳起时大腿与地面平行，小腿自然下垂，每次1~2分钟，分3组进行练习。可提高爆发力和增 强耐力，从而增强体质和内脏功能。 （二）纵跳 主要选择屈膝下蹲跳和蛙跳 1．屈膝下蹲跳 要求两手叉腰，先尽量屈膝下蹲，然后迅速蹬地，身体向上跳起，双 腿伸直。跳时吸气，下蹲时呼。每次1~2分钟，分3组练习。这个动作主要用以锻炼下肢肌 群的力量和灵活性，增加肺活量。 2．蛙跳 上体尽量保证正直，向前时，应尽力足出最大距离，跳出时吸气，还原时呼 气，每次连续跳50~100米，分3组练习。这个动作主要是提高下肢的爆发力和耐力，以及改善内脏器官的功能。 （三）俯卧撑 以指、掌和脚尖作为着力部位，开始时，先以掌撑进行俯卧撑锻炼，然后随着功力加 深，逐渐改成五指撑、三指撑（拇指、食指、中指）、二指撑（拇指、食指），进行前臂的屈 伸，一般可根据自己的能力选择练习的次数，初练者每次可以5~20次为度，分3组练习， 逐渐增加，这样能达到锻炼胸大肌、前臂肌群和增强臂力和指力作用。 （四）仰卧起坐 仰卧在地板上，双手抱交叉抱头，下肢自然伸直，然后，上体离地弯曲坐起，使头尽 量靠近下肢（下肢不可离开地面，初学者可要旁人帮忙按住下肢），再挺胸徐徐向后倒下， 还原为1次。根据自身的能力做多少，每天增加1次，坚持练习，积少成多；或10~30次为 1组，分3组练习。 （五）下蹲 双脚自然开立，与肩同宽，两脚平行，双手叉腰，身体直立，然后，屈髋屈膝下蹲， 稍停，再站起还原为1次，根据自身的能力做多少，每天增加1次，坚持练习，积少成多； 或50~100次为1组，分2~3组练习。 二、器械练习 器械练习是借助于体育训练器械，根据推拿操作的特点有重点地锻炼肌肉的一种方法。 它的对象主要是推拿医务人员，因此它不完全同于体育锻炼，而有专门的训练方法。一般说 来，主要训练与推拿有关肌肉的肌力，增强与推拿有关关节的柔韧性，避免损伤性骨化。由 于在推拿操作过程中，上肢的要求比下肢高，手指的要求比前臂高，而拇指、食指、中指的 要求更高些，因此，有必要重点选择指力、腕力及前臂肌力的训练。由于推拿操作需要的力 量主要是耐力而不是爆发力，这就要求与“易筋经”等功法紧密连接，以满足推拿临床的需 要。 （一） 指力锻炼 1．握力器锻炼法 分为掌握法和指握法。主要锻炼大、小鱼际肌和手指肌肉的肌力， 尤其是能锻炼拇指的肌力。 （1）掌握法 以大鱼际肌和其余四指进行一紧一松的握放动作，一握一放为1次，一般20~50次为一组，逐渐增加，分3组练习。以局部酸胀、疲劳为度。 （2）指握法 以拇指和其余四指第一节，或第二节，或第三节进行一紧一松的握放动 作，一握一放为1次，一般20~50次为一组，逐渐增加，分3组练习。以局部酸胀、疲劳为度。 （二） 腕力锻炼 1．杠铃、哑铃锻炼法 分为反握弯举、腕弯举。主要锻炼前臂后群伸肌、伸指肌群的 肌肉，同时使前臂旋内的力量加大。还可使前臂前群屈腕、屈指肌群的肌肉发达。 （1）反握弯举 两脚自然开立，两手下垂体侧与肩同宽，手背向前正握持杠铃或哑铃 （重量可根据个人承受力选择适合自己的重量），然后，身体直立，持铃屈前臂弯曲至胸前， 稍停，再循原路放下还原为1次，重复上述动作。杠铃10~12次为1组，哑铃12~15次为1 组，分3组练习。 （2）腕弯举 坐于凳上，两手掌心向前持杠铃或哑铃，将前臂放在大腿上，进行前臂 的弯曲，稍停，然后原路返回为1次，重复上述动作。杠铃10~12次为1组，哑铃12~15 次为1组，分3组练习。 2．卷绳器锻炼法 两手正握卷绳器两端，两臂伸直向前举起至肩平，或使两臂置于桌 面，使垂吊的重物离开地面，随即双手交替用力，以腕力将重物慢慢卷起。待重物卷至近棍 时，使手腕向外翻转，一卷一放为一次，重复上述动作。( 图2-1 )10~15次为一组，以局部酸胀为度，分三组练习。主要锻炼腕关节的力量和灵活性。 （三）臂力锻炼 1． 哑铃、杠铃锻炼法 （1）正握弯曲 双脚自然站立，双手掌心向前，握住哑铃或杠铃（重量可根据个人承 受力选择适合自己的重量）提起，身体直立，持铃屈臂弯起至胸前，稍停，顺原路放下为1 次。主要锻炼上臂肱二头肌、肱肌、喙肱肌等屈肌群。 （2）侧平弯举 双脚自然开立，双手持哑铃向两侧平举，与肩相平，拳心向上，持铃 屈臂弯起至哑铃处于肩峰上方，稍停，顺原路放下为1次。（ 图2-2 ）主要锻炼上臂肱二头肌、肱肌、喙肱肌等屈肌群。 （3）侧平举 双脚自然开立，双手持哑铃向两侧平举成一直线，掌心向下，上肢伸直， 稍停，直臂原路还原至体侧为1次，主要锻炼三角肌等外展肌。 （4）回旋弯举 两手持哑铃下垂于腿前，使右手掌心向前，左手手背向前，随即双手 同时向右侧肖起至前臂靠近肩前时，左右手掌心相对，向左侧落下，同时右手手背向前，左 手手掌心向外，向左侧落下，同时右手手背向前，左手掌心向前，落至左腿前，接着从左侧 举起至肩前与上法相对（ 图2-3 ）。 （5）站立臂屈伸 两脚分开，比肩稍宽，双手握住哑铃或杠铃至头后方，进行双臂伸 直，随即屈臂使哑铃或杠铃落下至颈后，再使杠铃向上举起，稍停为1次，重复动作。主要锻炼上臂肱三头肌、肱肌等伸肌群。 （6）俯立臂屈伸 两脚自然开立，俯身向前，使上体与地面平行，右手或左手掌心向 前持哑铃，上臂提起至与上体平行，紧贴体侧，前臂放松下垂，另一手支撑在凳上或左（右） 膝盖上，随即持铃向后上方举起至前臂与上臂成直线，同时使左手腕向上翻转，稍停，循原 路放下还原（ 图2-4 ）。 （7）俯立侧平举 两脚自然开立，两腿伸直，上体前屈与地面平行，臀部稍向右移， 重心落在脚掌上，两臂下垂于腿前，拳眼向前持哑铃，上体体质挺胸，头稍抬起，随即直臂 持铃向两侧举起与肩平，稍停，直臂特原路还原（ 图2-5 ）。 以上动作，哑铃12~15次为1组，杠铃10~12次为1组，分3组练习。 2． 拉力器锻炼法 （1）单手前臂屈伸 脚稍开立，一只脚踏住拉力器手柄的一端，另一只手向外握住另 一端手柄，使上臂紧贴体侧，屈臂，拉开拉力器，（ 图2-6 ）力量为15~25公斤，然后，放松落下为1次，15~20次为1组，左右交替练习，分3组练习。主要锻炼肱二头肌的力量。 （2）双手水平拉开 双脚稍平行开立，双手抬起与地面平行，分别握住拉力器手柄的 一端，然后，双手用力水平拉开，力量为10~25公斤，使上肢在一直线上，再顺原路还回为 1次。15~20次为1组，分3组练习。主要是锻炼肱三头肌等伸肌群的肌力。 （3）站立臂背后伸 两脚稍开立，右手（或左手）在颈后屈臂握住拉力器的一端手柄， 左手伸直，掌心向后置于左腿（或右腿）后握住手柄的另一端，随即右手（或左手）向上拉 起并伸直（ 图2-7 ），两手交替进行。 （四）背部肌群锻炼 1．单杠锻炼法 主要是引体向上，双手正握或反握，双手抓杠，两脚离地，两臂和身 体下垂伸直，以背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，使下颌过杠，再使生体缓缓下降还原 为1 次。视个人具体情况而定，一般要达到10~15次为1组为佳，分1~3组练习。可锻炼背阔肌，同时可增加肱二头肌、胸大肌的肌力。 2．哑铃划船 两脚开立，一手握哑铃，拳眼向前，上体前屈与地面平行，两腿自然伸 直，挺胸，头稍抬起，手臂放松下垂于腿前，随即使哑铃略向后拉，另一手支撑在膝盖或凳 上，（ 图2-8 ）然后屈臂将哑沿腿前提起至小腹侧面，使背阔肌收紧，稍停，沿原路还原， 用单手铸划船动作。12~15次为1组，分3组练习。主要对背阔肌的益处。 （五）腿部肌肉锻炼 负重下蹲 双脚自然开立，与肩同宽，两脚平行，双手抓起杠铃置于颈后肩背上（重 量10~20公斤），身体直立，然后，屈髋屈膝下蹲，稍停，再站起还原为1次（ 图2-9 ），10~30次为1组，分2~3组练习。 三、推拿专业练功的训练 推拿专业人员，除了进行身体基本素质训练外，为更好地学好推拿手法，为临床打下 坚实的基础，必需有针对性地进行某些推拿手法的练习，能提高对推拿手法的学习，有利于 推拿手法在“持久、有力、均匀、柔和”，从而达到“深透”的目的。这里主要是介绍在沙 袋上的练功。（一般沙袋可用河沙与锯末屑1：1配置，各3公斤。或用绿豆大的铁沙5公斤，装成一个正方形的沙袋） （一）站桩 双脚分开与肩同宽，脚尖内扣成内八字，两臂自然下垂，掌心向内；身 体正直，目视前方，身体自然放松，自然呼吸，约5分钟。然后，转掌心向后，两臂向前缓 缓抬起与肩平，翻掌心向上，屈肘收手经腰际向外，再前划弧，翻掌向下，两臂略收回，置 于体前，手掌自然伸直，掌心向下，同时微屈膝下蹲成高马步站桩式（ 图2-10 ），约5~10分钟。然后，深吸气，双臂从体侧划弧至头顶，再深呼气，双手从体前下落为1次，做3次收功。 （二）掌击沙袋 沙袋放置在平腰高的平台上，双脚平行站立，与肩同宽，身体正直， 沉肩垂肘，以前臂带动腕关节，以全掌、小鱼际、或掌根为着力点，直接打击沙袋，两手可 交替进行。练功击打时，手腕要放松，动作要有节奏，使手掌自然下落，击打沙袋，反复练 习。以手发红、发胀、发麻为度。初学者不可加力过大。一般每次练5~15分钟。 （三）指击沙袋 沙袋放置在平腰高的平台上，双脚平行站立，与肩同宽，或端坐在 凳子上，身体正直，沉肩垂肘，腕关节放松进行屈伸，以中指、或五指指端为着力点，直接 打击沙袋，两手可交替进行。练功击打时，手腕要放松，动作要有节奏，使手指指端自然下 落，击打沙袋，反复练习。以手指发红、发胀、发麻为度。初学者不可加力过大。一般每次 练5~15分钟。 （四）提拿沙袋 双脚平行站立，与肩同宽，身体正直，沉肩垂肘松腕，五指向下， 以拇指与其余四指指腹直接抓起沙袋，两手交替或同时进行。练功时动作要有节奏，力量要 均匀、柔和，由轻到重，反复练习，频率不宜过快，一般每次练1~2分钟，分3组练习。 （五）掌击打悬吊沙袋 把沙袋悬吊，中心与肩平，双脚平行站立，与肩同宽，身体 正直，若锻炼右手，则把右手从体侧平开，用腰发力，带动上肢整体运动，以掌全掌、或掌 根击打沙袋，反复练习。以手指发红、发胀、发麻为度。初学者不可加力过大。一般每次练 5~15分钟。 （六）一指禅推法 主要练习指端推和螺纹面推。 按照动作要领在按摩包上进行练习，分组练习，每组100~500次，也可按每组练习约3~5分钟，分3~6组练习；逐步过度到人体上练习（方法参推拿手法章节）。目的主要是锻 炼手法的持久、有力、均匀、柔和，从而达到“深透”的要求。 （七）滚法 主要练习掌背滚和掌指关节滚。 （同一指禅推法） （八）振颤法 主要练习指振和掌振法。 以中指或掌着力于按摩包或人体穴位上，肘微屈，前臂静止用力，使肌肉强力收缩， 发出快速而强烈的振颤动，集功于中指并传递到机体，在施术部位可产生温热感和舒松感， 振颤频率每分钟可达600次。练习时，可分组练习，每组振颤持续15秒钟，分6组练习， 间歇休息时，可活动前臂及腕关节以放松前臂肌肉，随着时间的推移，每组持续的时间逐渐 延长。