瘦身小方法

瘦身小方法 先暖身 效果A+ 两脚打开与骨盆同宽，双手叉腰，吸气时背部打直，吐气时身体往下倾，双手抓住脚踝，停留3个呼吸，再放开双手，慢慢站起身来。 初学者这样做:肌肉较为僵硬者可以弯曲膝盖，吐气时身体往下倾，双手撑地，停留5个呼吸，再慢慢起来。 1、狮子吼 point:提拉整个脸部，脖子和胸口。 跪坐姿，双腿打开，让臀部坐于脚踝上，手臂打直掌心向内，手腕朝外，动作看起来像一只狮子。 吸气后，吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开，舌头外伸，尽量往下顶到下巴，保持5个呼吸，早晚各一次。 2、眼睛蛇式 point:让法令纹的肌肉群往上提拉 趴在地上，双脚打开与骨盆同宽，双手放在胸口两侧，将手臂夹在身体两侧，肩膀内收。 吸气时上身提起，吐气时骨盆撑地，将脸部表情皱成一团，嘴巴拉成一字状，停留5个呼吸，早晚各一次。 3、骆驼式 point:貌似倒立的动作，让血液大量充血在脸部，促进脸部循环，拉紧脸部肌肉。双腿打开与骨盆同宽，双手合十放在胸前。 吸气时慢慢将骨盆力量向前，吐气时身体往后倾，胸口敞开往后，双手抓住脚踝，嘴巴做出O字型，停留5秒，早晚各一次。 4、鱼式 point:强化脸部肌肉，让脸颊肌肉更加紧实。平躺，膝盖弯曲，脚踩着地板，手肘撑地。 吸气时手肘用力往上推，额头顶地，借由肩膀力量往上，吐气时双手在胸口合十，嘴巴像墨鱼嘴往上噘起，停留5个呼吸，早晚各一次。 5、扭转鸭子式 point:拉伸两侧脸颊、加强颈部线条，避免松弛。盘腿坐，上身打直，双手分别放在两侧膝盖上，手心朝上。 吸气时背脊打直，然后将左手放在臀部后侧，右手放在左膝上，吐气时肩膀往后拉长，头部跟着肩膀往后看，头部往后时做出扭转-嘴巴张开做出微笑状，停留5个呼吸，左右各一次，早晚各一次。 美腿也从早晨开始吧 步行+小体操 早晨8:00 忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。 走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。 上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。 如没有座位则可以练习小体操:立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。 利用坐着的机会做些运动 下午3:00 上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。 1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。 2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的 腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操 晚上8:00 在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。 1、芭蕾舞演员常做的动作:一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 2、美化小腿曲线非常有效的动作:平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 1、空闲时踮踮脚 踮脚真不用花很多的时间，只需你在看电视时，等公交车时，没事的时候踮踮脚。但是在做的过程中，要注意方式，踮脚站立的时候，一定要抬头挺胸、将双腿并紧、时间在15到20秒钟左右，觉的累了放松几秒再收紧，可以这样重复2至4次。这个动作没有限止的时间及地点，随时都可以操作，效果最好的还是饭后。但要知道，踮完后一定不要马上就坐下，这样不仅没有效果，反而容易造成臀部越来越大。 3、坚持每日高抬腿 高抬腿是一项看着容易做着太累的瘦身有氧运动，刚开始有些人可能练不了，认为那那是自已做不了的运动，也许当你坚持一个星期后，你后发现不同的效果，反而你喜欢上这项运动，越是高难度的动作瘦腿的机会越大，腿抬的越高，时间越长，腿部脂肪燃烧越快，当然，瘦腿自然不在是问。 4、给腿部放放松 对于一些是水肿型坚粗腿的女孩来说，给腿部按摩是最合适的方式了，在按摩的同理有助于腿部各部位脂肪燃烧，同时，也能排出毒素，每天空闲时坚持按摩至少15分钟，特别是在踮脚及跑步后，再配合按摩，想不瘦都难。 ◎ 躺姿抬腿 1、可别小看抬腿的动作，它可帮助我们紧实大腿内外侧、腰腹间的肌肉，首先身体正躺，双手往二侧自然展开预备。 2、右腿往右侧伸展约90度，二脚的脚背都请往身体方向勾起，停留片刻。 3、右腿往天花板的方向抬起，身体与右腿呈90度。 ※ 劈腿前练习 ◎ 前弓后箭 (开胯 ) 1、左脚往后前一大步，右膝弯曲，双手垂放于身侧或是地板。 2、呈现弓箭步。 3、试著把上半身重心往下压使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们开展胯下的肌肉。 4、接下来把上半身的重心向后移，使臀坐后脚的脚跟，前腿伸直，脚底板往身体方向勾进来。这个动作可以帮助我们伸展前腿后侧的的肌腱，帮助我们下一个进阶动作 (劈腿)。 ◎ 劈腿 1、延续上一个动作，将前后脚不断地前后伸展，若可以，让骨盆往下沉，直到臀部放到地板。 2、劈腿的动作需要大腿后侧的肌肉延展，需要较长时间的练习，若无法做到完成式，千万不可勉强，可多多练劈腿前的练习动作，或是将砖头置于前腿靠近臀部的位置作为辅助。 ◎坐姿前弯 1、身体放松，挺直腰背，腹部收紧，双腿伸直坐在地上，做一次深呼吸。 2、吸气，准备让上半身缓慢往前弯曲;吐气，让脸尽量贴近双腿，停留三到五个呼吸，吐气再试著前弯更多。 3、做完开胯的动作，有人会担心是不是我们的臀部会愈做愈大呢,所以我们还要做‘收’的动作，如:剪刀腿、坐姿前弯、牛面式的腿…，在这里我们就以坐姿前弯帮助大家收骨盆。 结语: 空中蹬自行车瘦身 每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部～ 排除多余水分 久坐以及熬夜、吃盐过多等生活习惯，都会让腿滞留很多水分，看上去越来越粗。所以只要坐着时，就可以顺便按摩自己的大腿，以帮助水分代谢。 按摩手法: 直线 坐姿，双手从膝盖开始往大腿方向做直线式按摩，重复5次。 滑动 同样由膝盖往大腿方向，但要以虎口夹住大腿，从中心往两侧滑动按摩，重复5次换另一边。 第一种: 1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。 2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。 第二种: 1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。 2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 第三种: 1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。 2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次 第四种: 1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。 1.原地下蹲 锻炼部位:大腿前侧、臀 准备动作:两脚与肩同宽，脚尖稍向外分 呼吸配合:吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组 2.肘撑抬腿 锻炼部位:臀、大腿后侧 准备动作:两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合:吸气时，一腿向后伸直;呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。 15-20次一组 做3组。 3.半桥式 锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:面朝上躺在练习垫上 呼吸配合:吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90?，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线; 呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组 4. 伸拉小腿 锻炼部位:小腿肌肉群 动作:前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。 5. 伸拉臀部 锻炼部位:臀部肌肉群 动作:身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。 6.半桥式的高级动作 锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:与半桥式相同 提升动作:半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。(注意:抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组 做3组 7.原地下蹲转体 锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作:两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高 呼吸配合: 吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45?，膝盖与脚尖同方向;呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组。 8.伸拉大腿内侧 锻炼部位:大腿内侧肌肉群 动作:两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 9. 伸拉臀大肌 锻炼部位:臀部肌肉群 动作:原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立(尽量不动)，一侧腿 屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。 10. 伸拉大腿前侧及髂骨 锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部 动作:身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧)，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组 2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。