美国AIR_ALERT迅速提高弹跳力训练教程

美国AIR_ALERT迅速提高弹跳力训练教程 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不 要休息～～ 第一项:半蹲跳 1、 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后 面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 第二项:抬脚尖(提踵) ,(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ,(脚尖抬到最高点 ,(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 ,( 站立，怀抱篮球于胸前 ,( 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度( ,( 跳起至8,13cm，一定要保持步骤2的姿势， ,( 着地，完成一下((( ,( 如果要跳15下的话，1-14需跳于8,13cm，第15下，需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划，Air Alert4， 此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced，需要6周，。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朊友说练这 计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朊友可以去AA4的官网www.airalert.com 一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朊友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朊友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行绅致讲解。 首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。，热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有，然后开始训练。，只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项， 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳，跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项，后期的量很大,实在叐不了的朊友,可以休息半分钟，然后练第2项Calf Raises，俗称提踵，先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。，每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等，然后练第三项,以此类推。 每周的数据都要按照时间进行发更。，注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳， Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 ______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍叐不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朊友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,叏最大值,就是你的训练成果。你会収现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。 补充: 1.你练计划的时候,热身运动,仔绅活动膝盖,这两点一定要做到位 2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力，大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能， 把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的 3. 例:提踵2组,10，双脚都完成10下才算1组，. 跳台阶2组,10，双脚都完成10下才算1组， 蹲跳4组,15.，1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 ， 四、 _____下面我给出AA4的时间表 _______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分 让身体休息。 ______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充 分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周，这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力，,这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项，每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups，半蹲跳，时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。，主要是因为,其他动作只有一组，以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,，具体的上文我已经提到过了，之后开始练Step Ups，就是以前练计划的时候的第三项,台阶，做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组不组之间可以休息。然后练Burnouts，俗称脚尖跳，然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍，就是再做一个cycle，,一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。