早餐,你吃“饱”了吗

早餐,你吃“饱”了吗 早餐,你吃“饱”了吗 早餐不是早点，营养应充足 在广州，从前有闲阶层的早餐有“一盅两件”的说法，就是喝一盅茶，再吃两件点心就可以了。过去的有闲阶层，早上吃得这么少，他有时间在饿的时候再吃。这种吃法显然适应不了现今大众的需求。如今的上班族，如果早餐不吃饱，至午饭前再吃东西都不太方便。早餐不应该被马马虎虎对付过去。《中国居民膳食指南》(2007年颁布)指出:早餐提供的能量应占全天总能量的25,,30,，午餐应占30,,40,，晚餐应占30,,40,，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。中国的城镇居民，特别是大城市的居民，由于住所离工作地点远，交通时间较长，可用于制作早餐的时间有限。大部分人的早餐比较简单。中午受条件限制，很多人吃得也不理想。由于早餐来不及吃，中餐吃不好，可能出于补偿心理，中国人的晚餐在三餐中显得特别丰盛。目前，中国人不合理的三餐结构，导致很多人超重。慢性病的发病率上升也与饮食结构直接有关。要改变这种不合理的三餐能量摄入比，应增加早餐的能量和营养摄入。 经过一个晚上的消耗，肠胃空了，身体需要更多营养物质，此时补充也最易吸收。早餐不要太呆板，食物尽可能丰富一些。根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》的指导精神，营养的早餐应该包括以下所列举食物的大部分:米面、牛奶、果汁、鸡蛋、水果、蔬菜。面点中肉包子含适量脂肪，可优先挑选，蔬菜早晨现炒为佳。 营养的早餐应包含优质蛋白质、优质脂肪、碳水化合物，最好增加一些综合维生素补充剂或者特定的维生素补充剂，如青少年注意补充维生素c，减肥者和上班族注意补充多种维生素，日照少的人和老年人增加维生素D。特别需要解释的是蛋白质的摄入。一般每100毫升牛奶含3克左右蛋白质，250毫升则为7.5克。以中等体力活动的成年男性为例，每日所需蛋白质推荐量为80克，按每天合理能量摄入比计算，中等体力活动的成人早餐应摄入21,25克的蛋白质。以中国人的早餐习惯，大部分人的蛋白质摄入量不达标，应特别注重蛋白质的摄入。 天南海北的早餐 由于生活方式的多样化以及全国范围内人口的流动，如今生活在同一个地区的人，未必有相同的早餐习惯。让我们来中国人几种常见的早餐模式，看看这些早餐的营养价值和需要改善的方面。希望通过针对性分析，让大家在不彻底颠覆早餐习惯的前提下，只要稍微做些改变，就可以让早餐变得更营养。 烧饼、油条+豆腐脑 点评:烧饼提供了碳水化合物，豆腐脑提供了蛋白质。适量的碳水化烧饼提供了碳水化合物，豆腐脑提供了蛋白质。适量的碳水化合物可以迅速改变人们一夜空腹导致的血糖偏低局面，很快拥有饱满的情绪。适量的蛋白质，其代谢产物5,羟色胺能提供大脑活动所需的物质。不过，油条是一个不太好的选择。首先，油条用油存在“地沟油”的风险。其次，即使使用的是健康油，反复油炸也会令油中的脂肪发生聚合，难以在体内代谢。 建议:把油条换成肉包子，再加一个苹果。这样，有一定脂肪的摄入，还有维生素和膳食纤维的摄入。 面包+牛奶 点评:中国人早餐时吃面包，一般人只吃几片，也没有涂抹果酱和奶酪的习惯，能量一般达不到。脑力劳动者认为早餐不用吃太多，又不是去干重活。其实，如果碳水化合物不够，大脑血糖供应不充分，人容易发脾气，会累及他人。而蛋白质代谢可产生5,羟色胺，能增强大脑的灵活性。 建议:西方人吃面包、喝牛奶通常是这样吃的:在面包上涂抹果酱，如蓝莓酱、草莓酱，还加黄油和奶酪，使能量达到需求。除了牛奶，西方人还会饮果汁，如西柚汁、柠檬汁，有助开胃。如果中国人不喜欢吃偏甜的果酱，可以尝试这样的吃法，在果汁中添加一些可增加能量的物质，比如蛋白质粉等。市售蛋白质粉，一勺约含8克蛋白质。饮用果汁者，加1,2勺蛋白质粉。或者，在不用喝过多牛奶的情况下，通过添加蛋白质粉，可满足早餐的蛋白质摄入需求。痛风及肾功能不全者，请咨询临床营养师关于饮用牛奶及食用蛋白质制品的注意事项。 清粥+小菜 点评:这种早餐搭配能量不够。粥的营养成分较低，主要是碳水化合物，蛋白质太少。一天需要摄入的蛋白质应该有1,3需要在早餐摄入。 建议:增加蛋白质和蔬果的摄入。尤其脑力劳动者需要蛋白质，它可提供5,羟色胺激活大脑，使人反应敏捷，带来更多新鲜创意。 汉堡+咖啡(西式快餐或茶点) 点评:汉堡里脂肪过多，这种吃法，蔬菜水果不够。普通的汉堡质量是否过关也是个问题。 建议:增加蛋白质和蔬果。 蔬菜水果(或榨汁) 点评:减肥群体的常见早餐，他们通常带点零食，饿了随时补充。减肥需要减掉的是脂肪而不是消耗身体本身的蛋白质。肌肉和器官都是由大量蛋白质构成的，超重者减去脂肪可以，但不要忽视蛋白质的补充。 建议:增加蛋白质，还需要摄入多种维生素。 菜、蛋、肉、主食样样具备的早餐 点评:这样的早餐营养固然可以比较全面，但现代生活的快节奏，很少有人可以做到。摄入过多，还有可能导致能量过剩。 建议:让一部分功能由替代品实现，蔬菜的功能可以部分用水果替代，蛋、肉的功能可由牛奶或蛋白质饮品替代。这样做起来简便快速，容易执行。 知识链接 中国居民膳食蛋白质推荐摄入量(单位:克,天):轻体力活动75(男性),65(女性);中体力活动80(男性),70(女性);重体力活动90(男性),80(女性)。 各年龄人群适当饮奶有利于骨骼健康，建议成年人每人每天平均饮奶300毫升，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议成年人每人每天摄入30,5G克大豆或相当量的豆制品。 我国各年龄人群维生素D摄入量都不足。2000年，我国制定的维生素D推荐摄入量是:11,49岁人群为200国际单位,天，50岁以上为400国际单位,天。目前，世界各发达国家对维生素D的推荐摄入量都高于中国的标准，大致为50岁以下的400,1000国际单位,天，50岁以上的1000,2000国际单位,天。我国的维生素D推荐摄入量新标准也在紧急修订中。 日本每年培养9万个营养师服务民众。在日本，幼儿园必须有营养师才能成立;饭店必须有营养师才能开张„„中国应通过重视营养师的培养，增加一条提升国民健康素质的渠道。