初探体育课最后部分的放松练习

初探体育课最后部分的放松练习 摘要:在体育课、训练课中的放松练习是极其重要也是不可缺少的部分。因为体育课是室外活动～学生都处在亢奋状态～选择丰富多彩的放松练习可以帮助学生缓解疲劳、平静学生情绪、培养学生终生体育能力～尽量帮助学生投入到另一种形式的学习中。因此体育教师只有发挥引导作用安排好体育课的放松练习是值得探讨的。 关键词:学生 体育课 肌肉 练习 教师 引言;在体育课的教学中基本由开始部分、准备部分、基本部分和最后部分4个环节组成，其中放松练习是最后部分的。我们体育老师非常重视基本部分的教学，最后部分一直占有非常小的部分，甚至没有这部分就直接宣布下课。我觉得这样会产生两个不好结果:一是不利于培养学生的运动后的放松习惯，怕造成肌肉的损伤，导致运动能力下降，从而产生不良的心理现象;二是学生的精神和身体都处在“运动状态”，如果进入紧张的学习中将影响学习的效果。如果我们的体育老师在课堂上组织丰富多彩的放松练习来缓解疲劳、平静学生情绪、促进身体健康、培养学生终生体育能力，尽量帮助学生投入到另一种形式的学习中，那么我们的学生就更喜欢投入在体育课堂中。那如何安排好体育课最后部分的放松练习是我们初探的问题，希望能供大家一起参考和研究。 1. 放松练习的作用及意义 放松练习是消除在运动状态下产生的疲劳，促进体力和经历积极恢复的一种有效。它分为三层含义:第一，缓解紧张情绪，降低心理压力;第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松;第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。在我们体育课后的放松练习也有一定的意义所在: (一)可以促使人体从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态; (二)可以有效地缓解由于力量练习带来的肌肉酸痛; (可以偿还氧债，加速消除运动时产生的乳酸; 三) (四)加速下肢血液的回流，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、 恶心等不良症状。 因此觉得放松练习也是体育课中的重要环节，不可忽视。 2. 放松练习的方法 2.1根据体育教学的基本内容，可采取不同的放松练习的形式 体育教学所涉及的运动项目是多种多样的，我们只有根据运动项目的不同性质，合理选择放松整理活动的方法和手段，才能达到理想的效果。下面我就把自己在教学中的一些尝试，介绍给大家。 2.1.1中长跑课的放松练习 以中长跑为教学内容的体育课，主要是发展学生的混氧供能能力，提高学生的耐力素质。由于剧烈运动时，人体的肌肉活动往往是在缺氧的情况下进行的，因此亏欠大量的氧，体内产生乳酸堆积。针对这种情况，放松整理活动应以有氧慢跑为主，使人体的内脏器官继续工作来补偿运动时所欠的氧债，加速乳酸的消除。通常让学生逆着田径场慢跑2000米(使学生产生一种新鲜感)，要求学生在跑动时，加强呼吸的深度，最后进行一些徒手操练习。 2.1.2短跳类课的放松练习 这类课主要包括短跑、跨栏、跳远、跳高等，它们除了发展学生的速度素质和弹跳力外，对学生力量的要求也是很高的，许多学生反映，练习后腿部肌肉有酸痛感。因此在放 松整理活动中，除了要求学生进行一定距离的慢跑外(800,1200米)，更重要的是让学生做一些拉伸性练习和倒立练习。我们知道，在短跳练习时，肌纤维中的粗细肌丝相互滑行，导致肌肉收缩、做功。练习后，要特别注意粗细肌丝复位，使肌肉放松，以缓解肌肉的紧张，拉伸性练习正好是解决这一问题最有效的方法。在做拉伸性练习时要求学生动静结合，逐步加大拉伸的幅度。以大腿前部肌群为例，让学生双腿跪于垫上，双手体后支撑，上体向后振动10次，然后在振动所能达到的最大幅度停10秒钟。再重复上述的练习，并逐步增大幅度，直至双肩能够倒于垫上。拉伸性练习除了在课堂上做之外，还可以在睡觉之前做，这样肌肉酸痛的恢复就会更快些。倒立练习的目的就是促使下肢的血液回流，在做这一练习时，要求学生相互间加强保护，防止意外事故的发生。 2.1.3体操、武术课的放松练习 这类课对学生的力量要求较高，尤其是静止性力量，加之多在室内进行，学生的肌肉和神经系统都会产生疲劳。因此在放松整理活动中可采用拉伸性练习与游戏相结合的方法。例如让学生先做一些游戏(“贴膏药”、抛球喊号等)，使学生的神经系统由抑制转为兴奋，然后针对有反应的肌肉进行拉伸性练习，消除肌肉在力量练习后所产生的酸胀感。 2.1.4篮球、排球、足球课的放松练习 这类项目对抗性较强，对情绪的影响也比较大，会在无意之中产生较深的疲劳。在放松整理活动时，一般采用有氧慢跑和语言提示放松相结合的方法。例如让学生先进行800,1200米的慢跑，然后让学生静躺在体操垫上，教师通过语言提示，引导学生进行意念放松。通常所用的提示语是:我静静地躺在柔软的草地上，天蓝蓝的，空气清新，微风习习，我感到很舒服，我的双手正在放松，随之我的小臂也在逐步放松下来，我的上臂和肩也慢慢松弛了„„在进行语言提示放松时，要求环境应尽量安静，教师的语言要轻缓，让学生的意念随着提示由上而下地放松身体各部位。 2.1.5练习中遇到难度大、恐惧心理的放松练习 在体育课堂中，教学生跳高、攀爬、山羊分腿腾越等对学生的心理承受能力要求高的项目练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常会产生畏惧、害羞的心理，以致于越怕越不敢越不会。教师在练习中或放松时，采用心理放松的方法进行正面引导、鼓励，让学生提高学习的自信心，消除心理上的负面影响，帮助调整心态，消除紧张。 2.2针对不同年龄段的学生发挥学生和教师的主体作用 对于不同年龄段的学生，我们在教学中采取的放松练习也是多种多样，比如底年级的学生自我控制不够，理解能力和所选择的项目都比较安全，我们大多可以采用意念的形式放松。可对于高年级的学生来说都有自己的想法和爱好，能够理解自身各个部位所处的状态，随着教师的引导示范学生都能体会到身体某个部位有什么的感觉，并且随着音乐和舞蹈动作在感受美的同时，身体也都得到放松。但是这些都离不开老师和同学们默契和配合，在此体育教师和学生起何引导作用: 2.2.1充分发挥教师的引导作用 2.2.1.1教师应根据所上课程的内容设计新颖、有趣、运动量适中，简单、易学的放松活动。由于学生在中学时期学习任务繁重，在进入中师学习后，大多数学生缺乏对体育课结束部分放松活动的认识，在做放松活动时，很多学生随便应付了事。比如，老师教给学生篮球基本技术，通过课的结束部分，教师积极引导学生领会该项技术后，在以后的教学中将这些内容融入放松活动中，有利于技术的掌握。另外教师可以用游戏的方式开展放松活动。如，在篮球教学中，行进间运球、传接球教学练习完以后，均可以游戏的方式进入放松活动中。例如， 把学生分为人数相等的几个组，运球接力时要求学生全身心的进行放松练习，最前的同学拿一球，听到教师的口令后，慢速运球到另一端接触到端线后返回，踩到端线后把球交下一位同学。并快速跑到队伍排头离第一个学生两米站好，运球放松练习时同学排成一行，每个人之间隔两米左右的间隔，运球同学运球绕环前进时不可碰到站着的同学，否则算失败，直到每人都完成，失败次数多的小组接受失败次数少的小组的惩罚。这样，在游戏中学生轻松巩固了运球基本技术，而且放松活动也充分、极好的调节了课堂气氛，提高了学生的兴趣，增强了同学之间的凝聚力。 2.2.1.2教师还应积极发挥创造性，编制适合学生特点的放松活动。比如，和着轻松优美的音乐，编出简单易学的健身放松操，使学生在做放松活动的同时能陶冶身心。 2.2.2充分发挥学生主体作用 在组织放松活动时，学生的主体作用不容忽视。学生只有具备较强的主动性，才能在教师的引导下自主进行创新。如果能做好体育课的放松活动，也可以起到培养学生主动性、成就感的作用。在放松活动中，教师可倡导学生自己带放松活动。比如，先让体育成绩相对好，且大胆的学生带放松活动，刚开始由每个学生自编自带一节，也可以按照学号先后顺序来，然后过渡到由一个同学就能带完整套。对于性格内向、不善于达的学生及心理素质较差的学生来说，可以适当降低要求，只要他们站在带操的位置，对他们的点滴进步应及时给予肯定、鼓励和表扬，使他们获得成就感，使其找到自信，增强他们对放松活动的主动性和进取心。教师对学生的不足之处提出改正，以引起其他同学的注意，偶有不能带操的同学由他邀请同学一起完成任务。既给学生锻炼的机会，又能活跃气氛，学生在潜移默化的放松活动中，发挥了主动性、能动性。教育心理学认为，学习后进生同样有进取心，让他们获得某一种成功，设法满足他们的成功欲，不仅可以使他们看到自己的潜力，增强进步的信心，还可以激起他们对成功的追求，并由此引发战胜困难的决心和毅力。这种教学态度，会对学生产生良好的心理暗示，使学生减少胆怯心理，充满自信地投入到各种教学活动中。 2.2.3充分发挥师生互动作用 在体育课结束部分放松活动教学过程中，为了保证放松活动能够正常进行，教师应该是以引导者和控制者的身份出现。在更多的时候，他们要求学生被动的进行放松练习，在这种情况下将很难让学生的身心得到放松。因此，教师要转换其角色，建立有效的师生互动的关系。教师应该成为师生良好互动环境的创造者、组织者、指导者和促进者。在放松活动过程中，要建立平等的师生关系，使学生对教师拥有信任感。教师要改变师道尊严的传统旧观念，建立民主、平等的师生关系。教师应对学生持接纳的态度，这样有利于缩短师生之间的距离，消除学生放松时的紧张心理;教师对学生要有信心和耐心，尤其是对学习有心理障碍的学生更要善于培养他们的自我，这样有利于学生对基本技术和基本技能的掌握，从而激发他们进行放松活动的兴趣。在组织的过程中，教师的感染力、教师的言语等对学生起着潜移默化的作用。而学生对教师的尊重、信任，并在学习过程中积极配合教师，有利于教学活动顺利开展，更好的进行放松练习。 3. 把握体育课中的放松练习时间 一节体育课只有40分钟，除了开始、准备、基本部分外，结束部分还要总结点评而剩下的放松练习是远远不够。那体育教师尽可能的利用有限的时间达到最佳效果。那么,如何组织好放松练习,我认为应从以下几个方面来做:确定恰到好处的放松时间和切实可行的放松段。为了准确、完整地完成放松活动的任务,教师必须根据课中学生运动量的变化情况,恰当掌握放松时间及放松形式。要做到这一点,有二方面值得我们注意。第一,要考虑学生生理负 荷量在体育课各部分的合理分布,确定放松活动时间。从几个省市教学资料的统计数据来看,结束部分一般需要三至五分钟,放松练习中学生练习时间平均五秒左右,最长时间不超过三分钟,练习时间和学生生理负荷成正比例。第二,根据课中学生运动负荷的变化,结合学生的兴奋程度,灵活掌握放松时间。如果课受偶发事件、天气变化等特殊情况的影响都应改变,这就需要教师在实际工作中摸索规律,总结经验,根据实际情况做到恰到好处地掌握放松时间,圆满地完成教学任务。如果不这样就适得其反。因此把握运动量变化来把握放松练习的时间，则需要我们体育教师安排和掌握的。 4. 实施放松练习达到何效果 在近几年的体育教学中并结合新课改的要求让学生体育课带来的乐趣，贯穿在“学中乐、乐中学”的宗旨。因此在每节课做到“快乐中开始轻松中结束”。把放松练习不单单看成体育课的一个重要环节，并让学生掌握一项自我调节放松的方法，达到终身受益的目的。在室内课也会安排一些放松练习的方法，因为现在学生压力大，大部分时间都是在课室学习，如何利用一张椅子和桌子进行颈、肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉、韧带的拉伸来缓解带来疲劳和压力。当学生对放松练习由被动变为主动，激发学生的兴趣，再结合自身的体会向同学传授更宽更广的知识。同学中多数都能掌握一两种放松的方法，并能针对课堂内容自主选择放松的活动，也能真正体育和意识它的重要性，并能将其运用到日常的学习生活中，既培养学生的互助能力又得到一次很好的锻炼机会。因此，学生自身意识放松是必要的，课上的放松也不是形式，而是满足学生的需要。学生的身心得到放松，体会“快乐体育”，树立“终身体育“的信念，为我们体育课更好实施做了准备。 5. 结论 在我们体育教学中培养学生的放松意识，根据不同的教学内容及不同的年龄段所采取不同的放松练习不仅使身心得到健康，还可以掌握一些体育运动的技能知识，养成良好的习惯，体会“快乐体育”，打好终身体育基础，并总结以下几点: (一)放松活动可以克服人体内脏器官的生理保护性，使脉搏输出量和心输出量恢复正常，心率逐渐下降，对血管系统具有良性作用。 (二)放松活动能降低人体体温，加快物质代谢和神经系统的传导速度，肌肉的粘滞性降低，收缩速度和力量增加，对于体育教学中的运动恢复具有促进作用，也能提高运动成绩，同时也能更好地预防运动损伤的发生。 (三)放松活动能使学生的身体较快地进入安静状态，充分调整有关的肌肉群，生理机能做好放松，并且能以饱满的情绪进行下一节课的学习。 (四)如果学生们不重视放松活动，每次放松活动马虎了事，会增加运动损伤事故的发生机率。作为教师，在进行教学活动时，应在引导课中向学生们讲清楚放松活动的重要性，只有这样，放松活动才能起到应有的作用，使学生们能充分享受放松活动所带来的快乐。 总的来说，在体育课堂上合理的安排放松练习，将以学生健康发展为本的理念落实到实处。希望广大体育教师对这一课题进行深入研究，使体育教学更加科学完善。 参考文献 [1]隋艳玲.体育课的放松活动初探.体育教学～2009第132期 [2] 张海潮. 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