《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》

《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(一) 原著:凯利巴格特 编译:横刀一笑 如果想飞，你有三个选择: 1、买张飞机票 2、长出羽毛和翅膀 3、提高垂直弹跳力 虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。长出羽毛和翅膀根本不可能～所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。 强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。实际上，在NFL(美国国家橄榄球联盟)中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力～ 我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它～ 当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道:“什么才是最好的弹跳力训练,”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问的答案。不幸的是，这些钱有很多都浪费了。如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。什么计划最有效,什么才是“灵丹妙药”,我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想,多的说也说不完。我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息(大多数都是错误的)，难怪运动员们会这样困惑了。 更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。你自己可能也用某个计划取得了成功。或者也许你还没有,你可能试过其他一些毫无作用的计划，或者你只是训练停滞了，想试试别的计划。你可能问过这样的问题:“为什么某某计划对他有效而对我却无效,”为什么某某计划让某某的垂直弹跳提高了10英寸，却让我的降低了3英寸,为什么某某能跳而我却不能,事实是，我无法告诉你哪个计划是最好的，因为我所见过的每一个计划或装置都忽视了可靠的训练原理。 你可能想知道我写这本书的动机是什么。说实话，我最初的动机是因为愤怒。那些被投机家的虚假销售广告欺骗的人每天都会问我问题。我看到过很多训练计划其目的只是为了榨取无知运动员的金钱。这些计划都是在不了解人体工作机理，训练方 法作用原理以及‎‎一个体系引发增长的原因的情况下拼凑起来的。因此，我决定对此采取点措施，同时尽我所能让知识得以传播。 垂直弹跳的秘密, 那么，出色的垂直弹跳力的秘密到底是什么呢,事实上，没有秘密，也没有魔法体系。但是，却有一些已经存在多年的可靠的原理。魔法就存在于对现有原理的应用上。你在这本书里看到的信息来自于过去七八十年中汇集的各种资源。 我谈及的方法与世界上最好的运动员和最好的跳跃者所用的方法是相同的。这些人中包括田径运动员，跳高运动员，投掷运动员，奥林匹克举重运动员，足球运动员，排球运动员，以及篮球运动员。要知道，作为有效的训练原理与实践的“副作用”，奥林匹克运动员和职业运动员都获得了出色的弹跳能力。他们的方法是多方位的，其弹跳力的提高来自于针对提高其他素质比如力量、速度和整体爆发力而的高效训练。当这些素质提高时，垂直弹跳力也会随之提高。 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(二) 原著:凯利巴格特 编译:横刀一笑 你绝对不会看到职业运动员或奥林匹克运动员四处寻找提高弹跳力的秘法，因为根本没有。垂直弹跳力本身是一门技艺，各国政府资助的教练员们花了50多年的时间来研究它。针对垂直弹跳力所做的科学研究其数量之多令人惊讶。换句话说，如果真有灵丹妙药能让任何人的垂直弹跳在6周内增加20英寸，那么运动学家肯定早就知道了。幸运的是，正是这些科学家总结出了一些原理，有了这些原理就不必再依靠猜测了。我所做的就是把所有的信息拿过来，测试，把它们汇集到一个“瞄准”垂直弹跳力的计划之中。 对所有的这些信息进行汇编、测试和实施花了我很多年的时间。信息一直就摆在那，但是对它们进行归纳整理简直就像大海捞针一样～这意味着要花费无数个日日夜夜，不仅要训练运动员，还要详阅数不清的科学研究资料以及大量晦涩难懂的教科书，把混杂其中的有用信息提炼出来。这还意味着要听取来自其他教练员的反馈和建议，数年中观察数千名的运动员。我花了七八年的时间研究和实践本书中所讲的方法。这就是说，在过去的十来年中我自己的其他一些人都被当作了实验室中的豚鼠。我必须承认，我已经喜欢上做这些事了～试验，观察，把它们付诸实践是一件有趣的事。我唯一的希望就是这本书能够给你带来实质性的改变。 这本书是以一种毫无废话，直截了当的方式写的。我更喜欢谈论“原理”，而不是“秘密”。我要做的就是通过现实生活中的例子以一种非常简单的方式阐释垂直弹跳中的科学。我的目的是，不仅告诉你怎样做，还要让你明白为什么这么做。有句俗话说:“授之以鱼，不如授之以渔”，而我要做的就是把两者都给你。我保证，等我讲完之后，你对于这种运动能力以及提高它的方法将会有一个全新的理解。我会阐 释各种你可能很熟悉的训练方法，并且告诉你如何轻松的确定哪种训练方法能够在任意给定时刻对你或任何人产生最好的效果。然后我会给你几个完整的计划。另外，我还会切实的回答你听过的关于垂直弹跳力训练的每一个问题，包括装置、计划以及你能想到的其他任何东西。 来点真格的 以前人们认为没有什么办法能提高垂直弹跳力，因为它只由遗传决定。现在我们越来越了解这纯属无稽之谈。过去的运动员弹跳力没有提高的原因在于: 1、根本没训练 或者 2、不知道怎么正确训练 幸运的是，那样的日子已经一去不复返了。我承认，大部分运动员甚至是很多教练仍属于第二组——他们不知道怎样正确训练，他们所做的很多训练实际上降低了弹跳所必需的素质。但是，在未来几年中这种情况将完全改观，你也可以从中受益。一旦一个人了解出色的弹跳力所需要的是什么，了解正确的训练方法及其应用——提高就相对容易了。实际上，提高可以是无止境的。现在我就告诉你，排除受伤和年老的因素，只要你知道如何正确的训练，就永远也不会遇到平台期。不管一个人的水平有多高，弹跳力总是可以提高的。 现在你可能会说:“听起来不错，但是具体能提高多少呢——你到底能给我什么,你凭什么说你是权威,～”首先，由于每个人都是独立的个体，对训练的响应不同，所以我无法承诺具体的效果。但是，我可以告诉你怎样获得进步，不管你的起点如何。 我也不认为要想成为伟大的教练必须有伟大的运动员。然而，最近我听到一个顶级壮汉说道:“如果你想训练一个人深蹲800磅，那么你必须要了解多年苦练的滋味，并且自己先达到深蹲800磅”——我也相信在很大程度上确实如此。科学和理论很重要，但是在你把这些知识付诸实施之前，还有很多东西要学。有很多人貌似对自己的东西很了解，实际却从未实践过自己所宣扬的内容。然而，也有很多有天赋的运动员自己做的不错，但是执教时却遇到很多困难，因为他们不知道平均水平什么样，要为每一件事而努力。 在这两个极端之间有一个知识和个人经验的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是为了让你明白自己不需要天赋异禀，我可以告诉你，我本人在数年中使用与本书所讲的相似但是更粗糙一些的方法使自己的弹跳力从23英寸提高到42英寸，40码短跑的时间从5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事，可以看后面问答的章节。但是，我不觉得“我”怎么做的有多重要。重要的是这些经验和知识中有多少是我可以传授给你和其他人的。 体能教练在与某个特定的运动员合作时往往会受到限制，因为运动员要处理很多事务。因而，体能教练很少能长期与某个运动员一对一的合作而不受到外界的干扰。此外，你也无法控制一个人在健身房外的行动。然而，即便如此我也相信跟我训练的大多数人都能在三个月内超越他在过去两年中获得的进步——而且通常不会很难。 如果你打算跳过科学与背景部分，现在就开始训练，那么你可以直接向前跳到“个体测试”章节，不过也只能省掉5分钟而已～ 如此，就让我们开始吧～欢迎来到“垂直弹跳101”～ 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(三) 原著:凯利巴格特 编译:横刀一笑 垂直弹跳101 首先要明白，垂直弹跳基本上属于动力的一种测度。 什么是动力, 动力是爆发力的副作用，是由一个简单的等式确定的: 动力=力量×速度 大力的能力。你发分解开来可以发现，动力和爆发力无非就是在最短时间内发出最 出的力越大，运用该力的速度越快，你输出的动力也就越高。 为了明白如何提高动力，我们需要了解怎样控制等式中的每个组成部分，力和速度。 当我们大多数人想到力时，力量这个词往往会出现在脑海里。从数学上讲，力=质量×速度。 简言之，如果把更大或更重的质量，或者用更高的加速度，从A点移动到B点，那么你就会增大力的输出，而动力输出也会随之增加。但是对于我们来说，不需要过多的讨论技术问题～把等式中的力想成是你的最大力量更简单一些。 速度——就是完成动作的速度。 简言之，力或速度越大，动力输出就越高。 真的就这么简单。不过，在开始之前我还是要讲几个关键词组，这些词在寻求提高动力和弹跳力的过程中都是相互关联的。在整本书中你会不时的见到其中的一些词。 极限力量——就是你能主动发出的最大力。最大力通常是在健身房里测出的，力量举就是测试最大力的一种典型的运动。由于力量举运动员举起最大负荷的速度比较慢，所以他们产生的动力实际上要小于很多其他项目中的运动员。除了扳手腕和拔河之外，力量举可能是唯一一种测试最大力的运动。 绝对力量——就是一个人潜在的最大力量。后边你会学到，我们的潜在力量很难完全发挥出来。 相对力量——就是每磅体重产生的力量。 发力速度——就是你产生力的速度。 启动力量——影响发力速度，是动作发起时在瞬间调动尽可能多的肌肉纤维的能力。 反应力量——也称为弹性力量、反向力量或增强式力量。它是在一个动作中从离心(被动)收缩转为向心(主动)收缩时聚集并利用反作用力的能力。 下面我们用一个实例来看一下以上复杂的词组在真实生活中是个什么样子。 力量与速度的真相 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳最大力量(0.2秒) 运动员A 175磅 400磅 200磅 运动员B 175磅 300磅 225磅 看看这张表，试着确定一下哪个运动员在垂直弹跳上更具优势。假定运动员A与B有着相同的围度，那么你可以看到他们的力量类型是多么的不同。他们的体重都是175磅。现在看看下一列“无时限最大力量”。在这个例子中我们使用了最大深蹲重量，因为它是一个慢速动作，在深蹲中我们有足够的时间发出最大力量。我们这里要讲的是这些运动员能够发出多大的力，而不用考虑他们发出这个力需要多长时间。深蹲是一个很好的例子。 前面说过，力量举、扳手腕和拔河是测试这种力量的运动。在其他任何运动项目中，都没有时间发出真正的最大力量。所以在这种情况下你可以看到运动员A能达到更高的峰值力量，也能深蹲更大的重量，400磅对300磅，但是你看看第三列，他在0.2秒内——与完成垂直弹跳所需的时间相等——发出的力量要低于运动员B，因此他发力要慢一些。因而，运动员A深蹲的重量比运动员B大，但是在垂直弹跳测试中运动员B的表现要远远好于运动员A。下面是原因: 在最大深蹲重量或最大力量的测试中，运动员有足够的时间发出峰值力量。发出峰值力量大概需要4-7秒钟。相反的，像垂直弹跳这样的动作本来就是非常快的，大概0.2秒就能完成。因此，你的弹跳力就取决于你能在短时间内发出多大的力。 但是也不要太偏激。虽然能够快速发力是一种非常有用的能力，但是你还需要有足够的潜在力量才能起作用。一个身高6尺3寸，体重200磅，最大深蹲重量却只有100磅的人到什么时候也不能扣篮，即便是他能快速的把全部力量都发出来。 下面是把该运动员的力量素质像上面一样分解开来之后的情况: 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳中的最大力(0.2秒) 差运动员 200磅 100磅 95磅 你应该能看出，即使该运动员在这0.2秒中调用95%(95磅)的潜力，而且具有出色的发力速度，他也没有足够的潜力让这种杰出的发力速度发挥多大作用。他只能深蹲95磅，即使在垂直弹跳中能使用这个力的95%，他也只能发出95磅的力而已，还不够让他跳离地面的～ 下例是一个好运动员的最大力量和发力速度的情况: 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳中的最大力(0.2秒) 好运动员 175磅 400磅 325磅 即使这个运动员很粗壮，他也能在很短的时间内调用很大的力量，这一点很完美。他的最大深蹲重量是400磅，并且能够在脚尖离地瞬间调用超过75%的潜力。 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(四) 原著:凯利巴格特 编译:嗜血狂狮 10项关键的体能素质 把这些放在一边，让我们赶快来看一下在这个计划中你将会关注和用到的10项关键素质。记住，这些素质或训练方法中没有一项是完全孤立存在的，但是它们都很重要。 1、控制力和稳定性:很明显，在能发出最大动力、力量或速度之前，你需要先能够稳住和控制自己的体重，并调节最小负荷。控制力和稳定性与协调能力和学习能力有关。在学习新的技巧或动作时，这项素质应该是最先关注的。如果某个动作你以前从来没做过，那么开始时最好轻缓一些，这样你才能学到正确的要领。一旦你学会了错误的动作模式，那么这些坏习惯就很难被克服，因此你必须要学会怎样正确完成每个动作。有了足够的经验之后你才能更进一步。 2、常规力量:目的是通过增加额外的负荷来强化各部肌肉。重点应该放在正确的技术上，而不应该放在负荷上。 3、动作幅度:动作幅度也被称为柔韧性。为了避免受伤和出色的完成动作，你需要具有一定程度的柔韧性。在垂直弹跳中，如果你的脚踝和小腿肌过紧，以至于无法达到预期的动作幅度，那么你受伤的风险就会很大。反之，像柔体杂技演员那样的柔韧性也是没有必要的，实际上还可能是有害的。维持少量的柔韧性是必要的，但是柔韧训练并不能创造奇迹。 4、极限力量:目的在于通过举起最大负荷来强化肌肉组织。这样可以大大增强肌肉的最大力量输出。如果你想在基本体能提高之前尝试极限力量训练，那么受伤的风险会很高。以深蹲为例来说明。如果你以前从未做过深蹲，现在直接走进健身房尝试单次极限试举，那么你很可能会让自己受伤。比较好的方法是用小重量高次数(常规力量和稳定性)学习正确的动作要领。把注意力放在动作形式和练习正确的肌肉群上。等完成这一步之后，你可以开始逐渐增加负荷，向极限力量训练挺进。 5、极限动力:动力(力×速度)是力量与速度的结合。实际上，只要有一定量需要移动的负荷，并且你把注意力集中于快速移动上，那么任何形式的训练都可以划归动力训练。你可以用自己的体重，体重外加一些负荷，举起小重量，或者尝试快速移动大重量来做动力训练。本书中用到的大多数训练方法都会直接或间接的对动 力产生影响。极‎‎限力量训练，由于其本身是比较慢速的动作，可能在完成的过程中不会产生太大的动力，但是它会推进你的力量水平，让你能够发出更大的力，从而转化为更大的动力。 6、启动力量:启动力量是在动作开始的一瞬间发出大量的力的能力。试试下面的动作。以“准备起跳”的姿势坐在椅子上。确保臀部接触椅子。接下来，身体不要向后摆动，直接从这个停滞姿势向上跳起。这是一个启动力量的实例，其中也涉及发力速度。就像其他的力量素质一样，它也是可以训练和提高的。你的肌肉可以训练得异常快速。 7、缓冲训练:这是吸收和稳定比较大的离心力或被动力的能力，是提高弹性动力的第一步。在垂直弹跳中，离心力是当你做出快速的反向运动或在起跳前弯腰时产生的力。当你助跑起跳或者是为了把水平冲力转为垂直动作而必须停下或改变方向时，这种力也会出现。当被动动作(离心动作)引起你的肌肉和肌腱拉伸时，这些动作会产生很大的力，从而产生能量的聚集。而后，你聚集的力会储存在肌腱和肌肉中，使得你的肌腱像一条橡皮绳一样运动。为了获得出色的表现，你首先需要具备良好的基础力量以及肌肉控制力。能够吸收能量是进行下一步，反应训练的先决条件。 8、反应训练:这是在你吸收了大量的能量之后能够再把它们释放出来的一种能力。反应训练也被称为增强式训练、反向训练和弹性训练。它们基本上都指的同一件事。反应训练在任何一种运动项目中都占有重要位置。在前面的例子中，当我们 ，你能跳的像平时一样高吗,估计不能。这是因为你在起跳之起跳前坐在椅子上时 前会条件反射的做出一个快速的1/4深蹲或是反向运动。在垂直弹跳中有否反向运动的差异就在于，你能从反应产出中获得多少附加力。这种力量素质也是很容易训练的。有些训练可以让你同时提高缓冲能力和反应能力。它们共同组成增强式训练。这个问题后文还会详细解说。 9、快速反应训练:这种训练与常规反应训练的不同之处在于，从“下”到“上”的转换更快，几乎完全就是条件反射，没有主动意愿的参与。例如，看一下你在带助跑的垂直弹跳中改变方向所花的时间与在极速短跑中脚着地的时间两者之间的差异。哪一个更快,动作越快，反应时间越短，反作用力产生的影响就越大。短跑是反应训练或增强式训练的终极展示。动作太快，以至于主动意志很难参与其中。与此相同的，助跑之后的单腿跳也被划归快速反应动作，因为这个动作比常规的垂直弹跳要快。某些动作比较适合此类训练。 10、动作速度:如果你提高动作所需的力和动力，然后再提高移动的绝对速度，那么就可以算是两全其美了。上述的素质主要是提高你的动作所需的“马力”。如果将之与绝对速度的提高相结合，你所获得的效果就会好的多。你开关自己系统的速度有多快,你不用力移动肢体的速度有多快,你能空手抓住苍蝇吗,你在5秒内能原地踏步多少次,幸运的是，想提高你的垂直弹跳甚或是短跑速度并不需要真的做到那么“快”。对于最佳的体能表现以及每磅体重的动力输出和力量来说，身体素质的配合比快速移动肢体的能力更加重要。不过，提高动作速度绝无坏处。这一目的可以通过做大量的速度训练、形成最佳的灵肉结合以及学会更好的控制肌肉来达到。 让我们回顾一下动力生成和动力等式的重要性: 动力=力×速度 你应该能看出，你可以通过提高力或提高速度来增大动力。不过，通常认为，你输出的最大力是提高动力的主要决定因素。原因是多方面的，其中一个就是，极限力量是速度、动力等其他所有力量素质的基础。试想，如果你体重150磅，你的目标是尽可能快的将你的身体提离地面，而你却只能输出200磅的力，那么会出现什么情况呢,如果你只能深蹲200磅，那么试图移动150磅的体重就需要调用很大比例的极限力量。只是移动自己的身体你就必须调用75%的极限力量。在这种情况下，你根本就无法移动的很快或是跳的很高～另一个例子可能更加一针见血——一艘装载4马力发动机的太空飞船绝对不可能轻松飞出大气层～ 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(四点五) 题外话:本书最开始是由横刀一笑开始翻译的，可惜他只发了5帖就“神龙见首不见尾”了。我最近开始看这本书，觉得写的不错，有翻译研究的价值，所以在此就“狗尾续貂”，继续横刀一笑未完成的事业。本帖之所以是“四点五”，是因为横刀一笑在翻译的过程中，四和五之间漏掉了一段，我在此给他补上，所以就用了这个标题。 原著:凯利巴格特 编译:prescott 由于是四和五之间的内容，所以没有标题。 力量大大，好处多多。如果在上述的例子中(深蹲)，你能搞定350磅的话，你移动身体(还是150磅)所需要的力量就比你的极限力量小多了，你就有更多的力量富裕出来了。这样的话，你只需动用极限力量的30%就可以移动你的身体，而且30%的极限力量比前面的75%动的更快，更有力。你的明白?, 还有个公认的观点是:增加力量比增加速度要更容易。其实，一个人的增长力量的难度要远低于增长速度的难度。速度在很大程度上是被基因决定的。并不是说你不能增加你的纯速度，可是考虑到基因的因素，比如身体结构，神经结构，快肌纤维的数量等，纯粹的增加速度实在太难了。 举个例子说吧，练力量的家伙们，在几年的训练之后，几乎都可以让自己的卧推，深蹲等成绩翻上一倍，也可以说是力量大了一倍。但是在速度练习中，比如5秒钟内原地踏步的次数等，进步都是微乎其微的。 有个好消息:在绝大多数体育运动中，速度从来都不是孤立的东西，它一般都是与力量紧密联系在一起的。即使是在一般被认为是纯速度的比拼的100米飞人大战中，那些最牛B的家伙们移动四肢的速度，和正常人几乎相差无几～人人都可以仰面躺在地上1秒钟蹬5下腿。是蹬地的力量让那些飞人们电光石火般的前进～一次蹬地的过程太快不好讨论，平均每次蹬地的力量就是关键。 在进行垂直弹跳的时候，人们会以不同的速度做蹲下再起来的反向运动，但是在将腿绷直这个过程中，几乎每个人的速度都是一样的。所以，决定垂直弹跳结果的主要因素是弹跳过程中你对地面的作用力(当然是相对你的体重)的总和，而不是你的腿动的有多快。既如此，我就能给出垂直弹跳最基本的公式了: 优秀的垂直弹跳能力=强大的力量+快速的发力 这个就是包含一切的公式了～你在垂直弹跳中所取得的任何提高都是由于其中一个或者两个因素的进步。 我这本书的终极目标就是让你提高这两个因素以取得垂直弹跳的进步。 如果你的发力速度没有进步，但是力量得到提高，你的动能仍然会变大，因此你的弹跳力还是会提高。所以，你如何才能在提高力量的同时保证自己的速度不会因此而受到负面影响呢, 注: ? 我认为作者在这里计算有误，不过这不要紧，关键是道理，道理是对的。当然，如果是我的水平不够，理解错误，那就提前道歉了……下面附上这一段的原文，欢迎大家拍砖指正。 Being strong just makes things easier. In the above example if you were able to put 350 lbs of force into the ground then moving your bodyweight (150 lbs) requires a lot less of your maximum strength so you have a larger strength reserve to work from. In this case you would only have to use 30% of your max strength to move your body and 30% of your maximum can be moved with greater speed and power then 75%. Make sense? 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(五) 原著:凯利巴格特 编译:嗜血狂狮 力量训练会让你的速度变慢吗, 如前面所说，在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒(0.2秒)左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。 力量训练存在的一个问题就是，健美计划在运动员的训练计划中占据了主导位置，很多运动员都在试图通过遵循那些专门为健美练习者设计的力量训练方法而获得“运动能力”的增长。我一点也没有抵制健美的意思，但是健美练习者就应该为健美而练，而运动员就应该为运动能力而练。基于健美方法而制定的训练计划中往往会包含一直做到力竭的高次数训练，其目的主要是保持肌肉长时间处于紧张状态。这样的计划主要用于发展肌肉围度，而不是提高力或发力速度。时间长了，这种计划会对你的高速发力能力产生负面影响，确实会使你的速度变慢。我们的目标是，在变得更强壮的同时直接提高可转换为动力的力量以及我们调用自己力量的速度。实际上，我们是想变得更强的同时也变得更快～为了达到这个目标，我们需要做专为运动能力设计的力量训练。 在做力量训练时，你必须使用很大的负荷并且快速发力克服阻力，以便让你的身体学会以更快的速度发出最大的力。这样可以启用更多的快肌纤维，并且训练神经系统调集更多的肌肉纤维。这就使得由训练得来的力量可以直接转换为我们的目标，让你腾空而起～ 我必须做力量训练吗, 对那些不愿意做力量训练，想知道为了提高垂直弹跳力是否必须做力量训练的人来说，答案就是:“不，当然不用”。我为这些人准备了一些不需要负重的，非常有效弹跳训练计划，我知道这些计划在单独使用时也非常有效。 据说很多训练者回避腿部训练的主要原因是因为它会带来太多的伤痛。他们也许是对的。毕竟，在健身房里背负着沉重的铁块做腿部训练是很痛苦的。我并不想美化任何事物。但我还是要告诉你，如果始终不做任何力量训练，你就无法接近你的潜能的极限。现在，有些人，尤其是那些天生体格强壮的人，即使在从不做力量训练的情况下也能获得垂直弹跳的显著增长。有时甚至是非常非常显著的增长。但是，最终总有一天他的增长会停止，而继续进步的唯一方法就是提高力量基础。我希望每个人都受益。如果你的时间非常有限，也找不到健身房，那么我建议你把全部身心投入到某个无阻抗训练计划中去。对于那些还想做力量训练，但是找不到健身房的人，我也提供了一个用各种独特的自重训练动作提高力量的计划，你会发现这些动作很有挑战性。对于其他人，实际上你所需要的无非也就是一个有深蹲架和杠铃的健身房而已～ 训练负荷 在讲训练动作之前，我想先说一下力量训练中所用的负荷。负荷可以定义为你在一个动作中所用的单次极限重量的百分比。因此，如果你使用50%的负荷训练，而 你的单次极限深蹲重量是200磅，那么你就应该采用100磅的重量(200的50%=100)。 很多人都不了解，为了获得最佳的动力提升应该使用多大的负荷。有的人说，“用轻重量做快速动作”，也有人说，“用大重量训练，否则没戏”，还有人说，“用奥林匹克举重”。各种各样的观点让人无所适从。事实上，各种负荷都有相应的用处。不过，不同的负荷百分比会对身体产生不同的影响。下表中是不同的训练负荷及其最佳用途: 速度训练(极限重量的0-25%):这种情况下速度得以最大化，而力和动力输出很低。这个训练区可以用来练习动作速度和发力速度，但是对于提高极限力没什么作用。在这一区段训练与做增强式训练作用相仿。由于使用阻抗动作，这种训练在你能够将负荷或自己的身体投向空中时更为有效。诸如深蹲跳和投掷实心球之类的动作最适合这种训练负荷。 速度-力量(极限重量的25-50%):这种情况下你会发现速度和力量处于折中状态，其中速度和发力速度受到的影响占主导。如果在这个区段训练，你的动作速度和发力速度会获得增长，而极限力只是捎带有一点提高。 力量-速度(极限重量的55-80%):这种情况下你会发现速度和力量处于最佳折中状态，其中力量(极限力)受到的影响占主导。在这个区段训练会带给你发力速度和力量的增长，速度捎带有一点提高。 极限力量(极限重量的80-100%):这种情况下力和力量得以最大化。 那么接下来，你应该把大部分的时间花在哪一个负荷区段呢,这个问题回答起来是非常复杂的。首先，牢记动力公式。如果你的目标是尽可能快的提高公式中“力”的部分，那么毫无疑问，使用大负荷(80-100%)可以更快的强化你的肌肉，让你从花在训练上的时间中获得更大的回报。这个方法的问题在于，如果把全部时间都花在大负荷上，不做其他类型的训练或是专项体育活动，那么你显然无法让动作速度和发力速度获得太大的提高。从而，时间一长这些素质就会受损。你肯定会变得非常强壮，但是你最终也必然会牺牲一些速度。 不过，你也要考虑到从健身房之外的其他活动中所取得的训练效果。如果你同时还做某种需要速度的运动(比如打篮球)，或者做任何跑步或增强式训练，那么你也能在速度方面获得足够的刺激。这种刺激就是在你参与和练习自己的运动项目时产生的。因此，对于大多数每周只能进行两次体育训练的人来说，没有太大的必要在健身房中再重复这项工作。 我们还要问自己，在健身房中进行的速度训练是否像其他速度训练方法，如短跑、增强式训练甚或是球类活动一样有效呢,对比一下60米短跑与小负荷速度训练的效果。短跑的动作速度要远远快过健身房中任何一项训练中的速度。力量训练提高的是你发出更大的力的能力，然后你可以把这些力充分的利用到短跑之中，但是想用健身房里的训练项目重现短跑的速度是不可能的。 由于你可以通过跳跃训练本身来提高动作速度和发力速度，所以你在健身房里的首要任务通常应该是发展自己的力量素质。最佳的途径就是利用深蹲之类的“极限”力量训练动作。也正是出于相同的原因，大多数顶级的短跑选手、跳高选手以及其他径赛运动员把健身房里的大部分时间都放在在了用80-100%的负荷提高极限力量上，剩下的小部分时间则花在用55-80%的负荷做动力和发力速度(力+速度)训练 上。你们大多数人也应该把健身房里的绝大部分时间放在这两个区段的训练上。这样做可以更快的提高极限力和力量，更好的节约你的训练时间。 不过，有时你也会看到我为个别人量身定制的计划中确实把健身房中的一部分时间分给了小负荷快速训练。但是，对于大多数人来说，这些素质通常都是通过其他训练方法，如增强式训练来提高的。 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(六) 原著:凯利巴格特 编译:prescott 特殊力量训练 vs 普通力量训练 这里有个常见的问题:“一些特殊的模仿某种运动但是又附加了重量的练习，是否要比普通的力量训练好呢,”换句话说，如果我们想跑快一些，那么拖着一个装满东西的雪橇跑的效果是否要好于普通的深蹲,或者，如果我们的目标是打击棒球的时候更加有力，为什么不直接用个更重的球棒击球来代替那些普通的上肢力量训练,好吧，答案很复杂，听俺慢慢道来。加了重量的普通训练是有的，比如深蹲跳。然而，你一定要小心在做一些技术训练的时候不能搞的太奇怪或者加上太多的重量，因为我们在某种运动中加了重量的话，会让我们的技术动作变得不规范。 如果将某个以技术为主的动作中加入一些重量，然后采用这种方式训练，你要面临技术动作变形的风险。你一定不会想要这样的，一般来说，加了重量后的技术动作和之前的会完全不同。 举个例子吧，你想跑的更快，所以天天拖着个笨重的雪橇到处跑。如果这雪橇太重了，会对你短跑的技术动作产生很不利的影响，这可不是啥好事哦。你当然不会拖着个大雪橇参加短跑比赛，可这样训练会让你的技术动作变形以逐渐适应这个累赘，这对于一个短跑运动员来说绝不是什么好消息～当一个棒球运动中的击球手进行了大量的“重棒训练”后，同样的事情也会发生，当他再次拿起普通的球棒的时候，他简直都不会击球了。如果只是在短时期内用重的球棒训练，这种对比效果的确是会增强你打击的熟练程度;可如果你一直都用重的球棒，你的技术动作就会发生根本的变化。更不用说，像“重棒训练”，负重跑步，投掷重物等加了重量的特殊训练一点都不能像最基本的杠铃那样增加你的极限力量。 普通的力量训练的目的是增加相关肌肉的力量，促进肌肉的生长，没有必要去精确地复制某个动作。换句话说，在你做深蹲发展力量的时候，你不需要把它做的和垂直弹跳一样。增加普通的力量时，应该选择可以刺激你希望增强的肌肉的动作模式作为基础。这些练习不必模仿某个特定的运动。这样也可以保证你在受到适当的压力的同时，技术动作不会因此受到负面影响。深蹲就是个很好的例子。 深蹲跳是个可以附加重量的例子。做普通力量训练比如深蹲的时候，其技术和垂直弹跳很不一样。然而，在做大量的无负重弹跳的时候，再做些深蹲是很有必要的。 讨论一下“深蹲跳vs深蹲”这个话题吧。如果一个运动员通过普通力量训练就能取得进步，那就不用多想了，深蹲这样的普通力量训练能带给他实质性的好处;如果一个运动员的力量已经很好了，那么练练深蹲跳会很管用，但是和多角度的完整训练计划比起来，深蹲跳还是难以望其项背。 为什么要采用全程动作练习, 很多人会问:“垂直弹跳时，我们只不过下蹲大概相当于全程深蹲1/4的幅度，那我们为什么还要做累死人全程深蹲呢,”再说一次，力量训练的目标是增强相关肌肉的力量水平。尽管1/4深蹲可以采用更大的重量，但是全程深蹲可以更好地刺激到所有和垂直弹跳相关的肌肉。全程深蹲不仅可以充分刺激你的股四头肌，还能很好地刺激你的股二头肌，臀大肌甚至是腓肠肌。这不仅能增强力量，还能促进下半身的平衡并且防止膝伤和肌肉拉伤。1/4深蹲不能够刺激你的体后肌肉链(后面有解释)，而且给膝部韧带带来了很大的压力。当然，1/4深蹲也并不是一无是处的。当你完成了一个深蹲力量训练周期，短期的1/4深蹲训练可以进一步提高你的力量。如果我可以对全世界所有年轻运动员提个忠告的话，那么我希望是:“深蹲深蹲，蹲得要深～” 增加力量的练习选择 为了我们飞向天空的梦想，我们选择力量训练之王杠铃深蹲作为我们的主要动作。杠铃深蹲几乎可以刺激到垂直弹跳所涉及到的所有肌肉，而且从中得来的力量可以很好的加入到冲量公式中的力这一部分。实际上，已经有研究表明:对于提高垂直弹跳力来说，杠铃深蹲是所有单项训练中效果最好的～ 我们选择的另一项主要动作是硬拉。硬拉是刺激体后肌肉链(臀大肌，股二头肌，下背部肌肉)的最佳动作。这些肌肉不仅在力量训练中非常重要，而且常常是很多运动员的弱项。你应该知道木桶理论——木桶的容量取决于其最短板。垂直弹跳力主要是由以下肌肉决定:股四头肌，臀大肌，股二头肌，腓肠肌，下背部肌肉。就算你的股四头肌非常牛B，可是你的体后肌肉链，明确的说就是你的背面太弱——你的弹跳力也一定会受到极大的限制。 同时训练深蹲和硬拉，可以让我们在弹跳时用到的所有肌肉协调发展，达到最佳状态。 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(六) 原著:凯利巴格特 编译:横刀一笑 动作的选择 对于我们的目的来讲，基本的杠铃深蹲，“训练动作之王”，是必选动作。杠铃深蹲几乎可以练到垂直弹跳所需的每一块肌肉，而且得自深蹲的力量可以很好的转化为动力等式中力的提高。实际上，研究显示，一个人在深蹲中的相对力量，也就是每磅体重的力量，是垂直弹跳中最大的决定因素～ 我们会以某种形式大量使用的另一个动作是硬拉。硬拉在练习身体后侧肌肉(臀肌、腘绳肌和下背肌)方面独一无二。这些肌肉不仅对于动力产出至关重要，而且很容易成为很多运动员的薄弱环节。你可能听说过，链条的强度取决于最薄弱的一环。垂直弹跳的主要参与肌肉是股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌和下背肌。即使你的股四头肌非常强壮，如果身体后侧的肌肉很弱，你的弹跳力也会受到很大的限制。通过强化深蹲和硬拉，我敢保证，让你离地而起所需的所有肌肉都可以获得最大的增强。 怎样训练 力量的提高是在肌肉中形成高水平张力的结果，而这种张力是与所用的训练方法直接相关的。你发出最大力量的能力依赖于所用肌肉的大小，调用快肌纤维的能力以及协调所有相关肌肉的能力。调用快肌纤维的能力取决于训练的内容，应该以大负荷与爆发力训练为主。而肌肉的协调能力取决于学习过程，也就是多次重复相同的 动作。 要想增强力和力量，肌肉中的高水平张力是必须的。那么一个人该怎样在肌肉中制造很大的张力从而提高力的输出呢,答案很简单。那就是调集尽可能大的力量以正确的形式举起中等重量或大重量～在举起大重量时，即便你竭尽所能的用最大的力气和最快的速度推动重物，它可能也不会移动的很快。每一个肌肉细胞都必须在比较长的时间内强力收缩，因而你的肌肉组织就要承受比较大的张力，这是产生力量所必需的。用比较快的速度举起小重量不会让肌肉组织处于长时间的大张力之下，因此，虽然它对于提高其他方面的体能——比如说发力速度很有用，但是在产生最大的可用力量方面效果却比大重量训练差得多。 大肌肉块不会让我变慢吗, 如果你担心力量训练会让你变得肌肉过于发达或者块头过大，那么我首先要问，你担心的是什么,难道你不知道异性喜欢健壮的身躯,～说真的，其实想要显著增强力量根本不需要练出壮硕的身躯和巨大的肌肉块。研究表明，力量训练通常会让力量和肌肉块以3:1的比率增长。这就是说，如果你的体重增加10%，那么你的力量就应该增加30%，让你获得纯体能的增长。 假设你现在体重150磅，可以深蹲200磅。你的体重是深蹲重量的75%。假定你的体重增加15磅，变为165磅，而同时你的深蹲重量提高到260磅。那么现在你的体重就只有深蹲重量的63%了～这就意味着你的相对力量，或者说每磅体重的力 量，已经获得了大幅度的提高，同时你的体能也取得了戏剧化的增长。需要充分了解的一点就是，不要害怕增长肌肉。 我的力量增长没有限制吗, 要记住，垂直弹跳是在大约0.2秒的时间内完成的，而发出最大力至少需要0.4秒。在一定程度上力量有利于动力的增长。但是，如果你长年累月不干别的只练习极限力量，那么终有一天你的体重和力量的增长会超过你的发力速度的增长。 因此，关注自己每磅体重的力量，或者说相对力量很重要。你可能会问:“每磅体重的力量增加到什么程度之后会对垂直弹跳的增长丧失作用呢,”这一点存在个体差异，受很多因素影响，其中最大的一个影响因素可能就是弹性力量与极限力量的比。幸运的是，有一些测试能够确定这个值，后边我还会详细讲述。 你所能做的一件简单的事就是注意一下自己移动大重量的速度有多快。你不可能以相对比较快，比较有爆发性的动作举起一个相对自己的极限力量比较大的重量。举例说明，弗雷德哈特菲尔德创造了超过1000磅的深蹲世界。真正令人吃惊的是，他的深蹲试举从始到终只用了不到3秒钟的时间。有了这样的爆发力，他能在没做过任何专项训练的情况下垂直跃起40英寸的高度也就不奇怪了。你应该在4秒之内完成整个极限试举过程。如果超过这个时间，那么在做跳跃之类的高速运动时你所获得的任何额外力量都是没有价值的。 简便起见，我们可以确定在下列情况下力量训练对你的素质是有害的: 1、力量的增长无法带来弹跳力的提高。 2、力量的增长是通过体重的大幅增长而获得的，因而动力与体重之比不会提高。 3、力量增长所需的训练频率危及到专项运动所需的时间。 4、要想继续增加力量必须把极限试举的时间提高到4秒钟以上。 我们也可以给一些最具爆发力的运动员——短跑选手做一下力量分析。一流的短跑选手相对于自己的体重来说普遍都很强壮。实际上，在160磅到200磅的体重区间内，短跑选手的深蹲重量最小400磅，最大600磅～由此，基本上可以说，即使深蹲自己体重的2.5到3倍或者以上，你仍然可以从力量增长中获益～ CNS——控制肌肉的电脑 通向极限力和极‎‎限力量的下一步涉及对中枢神经系统(CNS)的调控。你可能知道，中枢神经系统主要通过神经网络将大脑和所有的肌肉连接在一起。你的中枢神经系统就像是电脑，控制着你全身所有的肌肉。你的思想就像是中央处理器，你的CNS负责执行你的命令。当你决定以某种方式移动时，你的大脑会发出一条信息命令肌肉收缩。你的CNS运行效率越高，你可利用的肌肉细胞就越多，你对肌肉的控制就越好，你潜在的力量及发力水平也就越高。猜猜看，你能否增强自己的CNS，从而使其能够以更快的速度和更高的精度给肌肉发送信号,幸运的是，你可以通过正确的训练对其施加影响。 第一步是让思想/肌肉的连接最优化，并且学会怎样激活大量的快肌纤维。通过正确的训练方法——使用正确的负荷、发力速度以及组间休息时间，你能够增强中枢神经系统，调用以前从未使用过的肌肉。你还可以提高肌肉的控制力和协调性，以 既有力又轻松的方式移动。在讨论要提高这方面的能力需要做什么之前，让我们先讨论一下不能做什么～ 关于力竭 本书的训练计划不要求像健美训练或耐力训练那样，在肌肉力竭或极度疲劳的状态下做多少次的力量、技术训练或增强式训练。那样做会抑制中枢神经系统，阻碍快肌纤维的调用，基本上算是浪费时间。设想一下，以你最快的速度奔跑30秒，然后尽全力做一次垂直弹跳。如果你以前没试过，那么就找时间试一次～你可能会发现自己跳不了多高。其原因就在于，最佳的速度和动力只能维持大约6秒钟。之后，乳酸就开始在肌肉内堆积，这也就是在高次数训练组之后带来“灼烧”感的物质。这种乳酸会阻碍快肌纤维的收缩。如果经常性的在高乳酸状态下训练，那么你就会由于肌肉对耐力的适应而阻碍动力的产出。 如果你正以高次数训练，并且从训练中获得了极强的“灼烧感”，那么你可能就无法使用足够大的重量或在你所做的动作中施加足够的强度，以便对所需的肌肉纤维产生改变或影响。同样的，在做增强式训练时，其中一部分目的是为了提高神经系统的效率，加快发力的速度，增强肌肉的恢复能力。为了达到这一目的，次数需要保持在很低的范围内，以便于每一次试举都能以接近100%的强度和动力来完成。 再谈专项耐力 对于爆发型运动来说，在获得所需的动力之前不要做耐力训练的另一个原因就是，耐力训练不会转化为极限体能的提高，它只会增加你能够维持一个亚极限力量的时间。提高你的力量耐力其中一个最好的办法就是直接提高极限力量，因为一旦你的极限力量提高了，那么极限力量的任何一个给定的百分比也会变得更加容易了。我知道这是纸上谈兵，下面就让我给你一个实例。如果你的垂直弹跳力是30英寸，然后把它提高到了40英寸，那么与之前相比你就能够做更多次的24英寸的连续弹跳，这是因为24英寸从你的极限力量的80%变为了60%。60%比80%更容易维持。 不过，做100次24英寸的连续弹跳并不能把你的垂直弹跳力从30英寸提高到40英寸，它只能提高你在力竭之前所能完成的低强度弹跳的次数。你是想能够连续做100次24英寸的垂直弹跳，还是想能够做一次40英寸的垂直弹跳,我觉得你应该是想要后者，所以我建议你为了这个目标而练，同时保持最低限度的体能训练。 与此相同，做50次的原地极限弹跳训练可能会提高你的弹跳耐力，但是除非你之前没有训练过否则它对你提高单次弹跳的高度不会有太大作用。顶级的100米短跑选手不会进行100米以上的速度训练。他们只在10米、30米和60米的距离上做速度训练。当已经在这些比较短的距离内获得了足够的速度之后，他们才会练习把这个速度延伸到100米的距离上。需要记住的一点就是，你应该把垂直弹跳提高到极限，同时保持一定的体能训练，但是在你的动力达到所需的程度之前或者在你要开始备战之前不要做太多的耐力训练。 下面回到这个话题与本章主题——中枢神经系统的关系上来。你可以通过诸如集中精神，激发斗志，组间做足够的休息，用正确的次数训练，在不产生肌肉力竭的情 况下加载负荷之类的方法来使自身的中枢神经系统获得最大的刺激。通过不断的重复你也可以提高肌肉的协调性和同步性。这些就会转化为一个整体上更为有效的动作。 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(七) 原著:凯利巴格特 编译:prescott 怎样训练 你的力量进步来自于高强度的肌肉紧张，而肌肉的紧张又和训练方法紧密相关。极限力量的强弱，取决于你相关肌肉的大小，恢复能力或者说使用快肌纤维的能力，和不同肌肉的协‎‎同作战能力。快肌纤维的恢复能力由训练强度决定，因此你的训练应该以大重量和爆发力训练为主。而不同肌肉的协同作战能力要靠刻苦训练，也就是说你需要一遍又一遍地重复同一个动作。 对于增长力量来说，肌肉的高度紧张是必须的。那么怎样才能制造肌肉的紧张以增长力量呢,答案是很简单的。用正确的方法，适度地不断增加重量，直到你的极限～当你做大重量练习的时候，即使你想用力做快点，恐怕这个“铁哥们”也不会太给你面子。这时，每一个肌细胞都不得不强有力地收缩并持续一段时间，因此，你的肌细胞就会进入高度紧张状态以增加你的力量。快速度但是小重量的练习不能让你的肌肉持续紧张，所以，虽然这种练习有其他益处比如可以提高你的发力速度，但是并不能像大重量训练那样提高你的力量。 块头变大会导致速度变慢吗, 如果你们这帮家伙真的担心力量训练会让自己变得“太壮”，那我要先问问:你们到底担心个什么劲啊,难道你们不知道美眉们都喜欢肌肉猛男,～好了不逗你了，你确实不需要练得太壮。不过有研究表明:力量训练在增加力量和增加肌肉两方面的速度比大约是3:1。也就是说，如果你的肌肉变大了10%，那么你的力量就已经增加了30%，足够用了。 比如说你重150磅，最大深蹲是200磅，则你的体重是你的最大深蹲的75%。如果你通过力量训练，增加了15磅体重到了165磅，而同时，你的最大深蹲会增加到260磅。这样你的体重只相当于你最大深蹲的63%～也就是说你的相对力量，每磅体重力量都有了显著的提高，并且你的弹跳力也一定会有质的飞跃。所以，把心放肚里吧——增加点肌肉没什么大不了的～ 我会不会变得太壮, 还记得么,垂直弹跳发力的时间只有大约0.2秒，而使出极限力量的时间至少要0.4秒。当然可以肯定增加力量可以增加动能。然而，如果你长年累月地只练力量的话，总有一天你的体重和力量的增加已经不能让你在弹跳的时候受益了。 这也很好的体现了每磅体重力量或者说相对力量的重要性。你也许会问:“到底什么时候每磅体重力量的增加已经不能让我的垂直弹跳水平进步了,”这一点取决于非常多的因素，个体差异非常明显，最重要的因素也许是提高力量的能力和你的极限力量的对比。幸运的是，有些测试可以测定这个，别着急，我马上就开始细说。 最简单的方法就是你注意一下你做大重量训练的时候能做多快。使用一个对你来说相对较大的重量，试着用爆发力快速地做动作。告诉你一个事实:Fred Hatfield曾经创造世界记录深蹲1000多磅，而更让人吃惊的是他居然在3秒内完成了整个深蹲过程。毫无疑问，拥有那样爆发力的Fred Hatfield绝对可以跳差不多40英尺，即使他从来没有训练过弹跳力～你应该设法在4秒内完成整个动作，如果某个重量你不能在4秒内完成，那么你在这个重量上获得的力量就对高速运动如垂直弹跳帮助不大。 为了让你更好地理解我们可以说当以下情况发生时，力量训练会对你的弹跳力造成负面影响: 1，增加的力量不能让你跳得更高。 续提高力量，因此力量增加并不能增加你的力量体重2，只有大幅增加体重才能继 比率。 3，力量训练频率被迫提高，以至于影响到了你其他的训练。 4，只有通过4秒钟以上的练习才能提高力量。 我们可以分析一下像短跑选手这样爆发力十足的运动员们的力量。顶级短跑选手的相对力量都非常强，对于一个160-200磅的短跑选手来说，他至少可以深蹲400-600磅～有了这些数据，我们有理由相信:除非你的最大深蹲重量超过了你的体重的2.5-3倍，否则就放心大胆地练你的力量吧～ 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(八) 原著:凯利巴格特 编译:prescott 肌肉的“控制者”——中枢神经系统 增加力量的下一步就是通过训练优化你的中枢神经系统。你也许知道，神经系统主要是通过神经网络连接你的大脑和肌肉。你的中枢神经系统就像个电脑一样，控制着你的肌肉组织。你的想法就像中央处理器的指令，神经系统会帮你传达你的指示。当你决定做任何一个动作的时候，你的大脑就会发布命令指示你的肌肉们去合作完成它。当你的神经系统工作得更有效率的时候，你就能同时用到更多的肌细胞，更好地控制你的肌肉，你的力量增长的潜力也会更深。你能想象给自己的神经系统施压以便让它工作时更快更精确吗,幸运的是，通过正确的训练，这是可以做到的。 第一步是优化你的大脑和肌肉之间的联系，学习怎样刺激大量的快肌纤维。通过正确的训练方法——使用合适的重量，速度，力度和组间休息时间:你将拥有向神经系统施压并且使用你以前从未使用过的肌肉的能力～同时你也能增加对肌肉的控制能力和肌肉之间的合作能力，并且很容易就做出强有力的动作。在说该怎样做来提高这方面的能力前，我们先说说什么是不能做的～ 关于疲劳 这项训练不需要像健美或者练耐力那样重复地做各种高强度训练以达到筋疲力尽。那样做会抑制你的神经系统的活力，降低快肌纤维的恢复速度，基本上就是浪费时间。想象一下:全力冲刺30秒后再尽力做一个垂直弹跳……什么你没做过,那就去做一次～你一定会发现自己跳不了多高。原因就是你只能维持你最大的速度和力量大约6秒钟。6秒钟之后，乳酸就会开始在肌肉中堆积，这也是你在大量运动后肌肉酸痛的罪魁祸首。乳酸会干扰快肌纤维的收缩。如果你长期处于乳酸堆积的状态，你的运动能力都会受到影响——因为你的肌肉在设法适应它。 如果你在训练时采用了非常高的次数，那么你应该是采用小重量低强度的训练。即使你这样获得了强烈的肌肉“灼烧感”，由于训练的重量和强度不够，你也很难达到锻炼的目的。同样的道理，增强式训练的目标包括是提高神经系统的效率，加快发力速度和肌肉恢复能力。为了达到这些目标，我们需要用比较低的次数，以便使每一次的动作都接近100%的力量和强度。 我听说过某些训练计划要求我们重复100-500次之多～这是在锻炼耐力，绝对不是在锻炼力量。这些训练计划太缺乏技术含量，最多只能让新手略有收获——他们练什么都会有效果。如果你觉得耐力训练很好很强大，那我要说你很傻很天真——马拉松选手的平均垂直弹跳力只有12英寸(大约30厘米……还不如我)～大量的耐力训练会影响你的力量发展。通过锻炼，你可以同时让自己跑的更快，动作更迅速，更强壮，更有力，或者你可以让自己用有更强的耐力。不过这两者(耐力和其它)就好象是那鱼与熊掌，你得有个取舍。我的看法是:运动员确实需要保持锻炼，但是应该是正确的锻炼——适合于他所从事的项目。 当然了，有些时候耐力训练是很需要的，但是除非你的身材实在太走型，否则你完全不需要一边练弹跳，一边练耐力。如果你想提高力量，那就好好地练力量;如果你想提高耐力，那就不要同时用低重量高次数来练力量。最理想的当然是你在练弹跳的时候保持一定量的其他训练，不过只要你有了足够的力量，之后再去练耐力也无妨。 继续谈耐力 不应该在练习力量相关的项目时增加耐力训练的另一个原因是:你增加的耐力只能增加中低强度运动的时间，而不能增加你的高强度力量持续时间。增加你的“高强度力量耐力”的最好方法就是增加你的最大力量，原因很简单，当你的最大力量提高的时候，同样的力量所占最大力量的百分比就会减小，坚持的时间自然更长。我知道口说无凭，那我就给你举个实际的例子。如果你的垂直弹跳力从30英寸增加到了40英寸，那么跳24英寸对你来说，就从最大弹跳力的80%降低到了60%。60%极限力量自然比80%极限力量省力，更易持久。 然而，连续跳24英寸100次并不能让你的弹跳力从30英寸增加到40英寸，这只能增加你重复做中低强度弹跳的次数。你是愿意自己跳24英寸100次呢，还是愿意自己能跳40英寸，哪怕只是一次,我猜你会选择后者吧，因此我也建议你以后者为目标训练，而不要太在意耐力。 差不多同样的道理，除非你头一次这么做，否则尽全力跳50次对于提高弹跳力的作用也不大。最好的百米选手并不会做超过100米的速度练习，他们做的是10米，30米，60米的速度练习。在这些短途训练中达到一定的速度后，他们才通过别的方法把这个速度延长到100米中。我最终的观点是:你应该集中精力提高你的最大弹跳力，同时保持一定的训练量来维持，但是除非你的弹跳力已达到目标或者有别的原因(比如准备比赛)，你都不要进行大量的耐力训练。 现在让我们在看看本章主题:中枢神经系统。你可以通过如下方式提高你的神经系统的效率:集中精力，提高动力，做好组间休息，用适当的次数训练增加肌肉(如上文所述，错误的训练要不得)。这样的话，你的每一次动作都能提高你的肌肉协调性和同步性，最重要的是——这会让你以后的训练事半功倍～ “背着雪橇跳” 提高神经系统的下一步就是抑制对抗性肌肉的发力。这听起来很复杂，可实际上很好理解。对抗性肌肉就是与你正在发力的肌肉作用相反的肌肉。比如你在做一个推的动作，那么对抗性肌肉就是拉的动作所用到的肌肉。比如弯举动作的发力肌肉是肱二头肌，它的对抗性肌肉就是肱三头肌，长在上臂的后面。通常情况下，在你收缩你的发力肌肉的同时，对抗性肌肉也会有一些紧张收缩，这会对你的发力造成负面影响。你可以试试这个:做弯举的同时尽全力收缩你的肱三头肌。如果你用爆发力做高速运动，你的身体会自然的收缩对抗性肌肉。 这种情况之所以会发生，是因为你的神经系统想要“阻止”你:你要“拉”，它就“推”。很大程度上，这是一种防止受伤的自我保护，当然也是因为你没有完全放松，没有作好做高速运动的准备。这就像是拖着个大雪橇在跑步一样，只要你能减少哪怕一小部分雪橇的重量，你马上就能跑的更快——当然，在垂直弹跳这里是跳的更高。说个简单的例子，你觉得紧张难以避免吗,如果是，那么原因就是你缺乏在该放松的时候放松的能力。 对于高速运动或者弹跳力来说，提高力量非常重要，但是拥有完全放松的能力也一样重要。事实上，顶尖的百米跑选手最关键的特点是他们拥有在该放松时完全放松的能力。低水平的短跑选手跑步时对抗性肌肉会持续紧张，而高水平的短跑选手则完全放松，这也让他们跑的更快。在能量吸收训练，高速反应训练中强加入并调对抗性肌肉的放松，可以让你的神经系统学习放松对抗性肌肉的能力。 按照这些方法训练，你的肌肉收缩会非常流畅而有力，你的动作会非常自如而潇洒。最终，当你在进行高速运动的时候，你的对抗性肌肉会非常合作，一点都不收缩对抗你的动作，这也就意味着你的成绩又会有所提高。你有没有注意到:那些最好的“跳跳人”或者其他运动员，他们的动作是那样的流畅而优美，以至于我们会觉得他们做那些动作非常容易。他们离地时的动作那么自然，全身那么放松，一点点多余的肌肉动作都没有。这只是有效率的神经系统的自然表现之一。而一个弹跳力只有15英寸的家伙，每跳一次，那表情就像大便不通一样痛苦……与之对比，训练我们的神经系统，我们何乐而不为呢, 《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》(九) 原著:凯利巴格特 编译:prescott 规划你的神经系统 现在让我们说说有关神经系统最重要的东西。在你做某个动作时，神经系统一般会阻止你调动所有的肌细胞使出全力。没错，这不仅让你的动作变的更难，而且也让你难以发挥出自己的全部潜力。 假设你可以把一块肌肉拿下来，挂在实验室里的某个可以测力量的神秘仪器上。通过这个神秘仪器，你可以精确地测定这块肌肉的全部潜力。好的，我们将这个数值定义为你全力以赴做某个动作时的最大绝对力量。这个数值会很大，因为在这种理想情况下，你把平时几乎用不到的肌细胞都用到了。事实上，没有训练过的人，只 能用到最大绝对力量的50%;而经过长年训练的运动员则可以达到85-90%这个水平。 神经系统通过两个方法来阻止你发挥出最大的潜力。第一，想要使出你的全力，调动你所有的肌细胞，必须由大脑和脊椎发出强烈而高效的神经信号(电信号)。是这些神经信号让你的肌肉运动并发力。这个过程的效率越高，你就能调动越多的肌细胞并且让肌肉纤维收缩的更快。然而，如果你真的调动了所有的肌细胞，那么你的肌肉从肌腱上撕裂的可能性会很大。因此，你的身体会本能地保护你的肌肉，不让你发挥出最大的潜力。不过，通过合适的训练，可以降低身体的这种本能抑制，让你发挥出更大的潜力。这也是运动员比普通人能发挥出更多的潜力的原因。同时，这也从一个角度解释了为什么有些小个子会异常强壮，而有些大个子却很瘦弱。 第二个原因和我们的垂直弹跳关系紧密。增强式训练对于弹跳力来说非常重要，在训练过程中，我们下半身的肌肉和肌腱必须像弹簧一样快速伸展并重新储存能量。当能量释放的时候，产生的反作用力会让我们受益，或者说这种肌肉无意识的收缩会增加我们发力的力量，这增加的力量比我们直接发力的两倍还要多。在反作用/增强式训练中，动作越快，越有力，肌肉的收缩增加的力量就越大。这也解释了为什么我们在平时生活中，也会本能地做一些反向收缩(比如扔东西的时候先把胳膊往后抡，跳之前要先蹲，等等)。 可惜的是，大多数人都不能充分利用上述的力量，原因是肌肉和肌腱们拥有固有感受器。固有感受器会监视肌肉伸展的程度，当伸展过度或压力过大时，本能地“关掉”你的肌肉，防止受伤。问题是，有时候固有感受器会有些多管闲事，不让我们在反向动作和增强式动作中受益。所以，它们是能防止受伤，可同时也会阻止你充分发挥你的潜力。 举个例子吧，你先站在地上，跳一下，量量你跳了多高;然后你站在离地面6-8英寸的地方，从上面跳下来，并且在落地时马上往高跳，再量一次。大多数人第二次的成绩会更好。这是因为你从高处跳下的时候，会增加你下半身肌肉和肌腱的反向收缩的程度，所以你的肌肉可以使出更大的反作用力，你就会跳得更高。其实你并不用做什么额外的努力，反向收缩会增加你的发力，这也是增强式训练的关键所在。 接下来不断增加弹跳前的离地高度，直到增加到某个高度后，你发现再增加高度你反而跳得低了。这个高度大家都不一样，有些人可能只有8英寸，有些人是15英寸，还有人甚至是25英寸以上。不管这个高度是多少，都说明在达到这个高度后，你的固有感受器们就开始警觉并且抑制你的肌肉了。幸运的是，这是可以通过训练改进的——进而可以提高你的垂直弹跳力。 一些“超能力”的例子 在生死攸关这样的极端情况下，大量的肾上腺素会刺激神经系统发出空前强大的信号，而那些固有感受器也很和谐的“退居二线”了。这时，我们几乎可以是用所有的肌细胞，发挥几乎100%的潜力。你听说过一个110磅的妇女为了救孩子而抬起一辆汽车的故事吗,你有没有被警察追，被狗撵，或者被什么东西吓得魂不附体的时候,你注意那些时候你能跑多快了吗～,你知道吃了迷幻药的人可以直接挣脱手铐么,以上都是控制神经系统的最佳实例。这些都是因为在生死攸关的时候，对肌肉的抑制全部消失，你可以发挥你的最大潜力。可惜很不幸，由于我们已经知道的原因，这些人在发挥自己最大潜力的同时，通常会伤到自己。你要知道，肌肉的最大潜力足可以让你的肌腱从骨头上脱落～ 来个更实际的例子。你有没有注意到，当你觉得自己充满力量，热情高涨，也许甚至是焦虑的时候，你都会跳得更高，跑得更快,在热身和比赛中，大多数选手的肾上腺素水平会提高，他们会比平时跑得更快，发挥比平时更好。因为肾上腺素让你“点燃”更多的肌肉，产生更大的力量。这个训练的主要目标之一是不依靠肾上腺素或者生死攸关的环境来降低你的神经系统对肌肉的抑制作用。想象一下，如果你把利用自己最大力量的百分比从50%很快提高到100%，会发生什么,那结果恐怕很难用语言表达吧～