肌肉松弛训练

肌肉松弛训练 肌肉松弛训练 与 情绪管理 作者林宜静 初稿完成於 2001/12月 第一次修稿2004/元月 一、缘起 笔者自1994年开始将能量疏导概念结合肌肉松弛法应用於学生辅导发现可以在很短时间内减轻或解除他们各类问题所引发的焦虑。因此每每学校EQ社团或成人会心团体课程的设计笔者总喜欢将「压力与肌肉松弛法」的课题列在第一堂课。在课堂上先让学生说出自己的生活压力明白压力对自己的认知、情绪、生理的影响之后再让学生从肌肉松弛的训练中去学习放松透过身体用力与放松的重复过程逐渐引导放松入静当下也同步解除焦虑所引发的生理反应并且鼓励学生下课回去之后多做练习。 於是学生通常会在第二次上课时告诉笔者一周以来的改变例如晚上睡眠品质有明显提升、恶梦惊吓减少或已经得到解除、人际关系比较不那麼紧绷、生活应对比较能放松、心比较能安定专注去做事……等等。这类前后一周的差异叙述常让笔者感受良深体悟到不管是哪一个发展阶段或年龄层压力其实随时都在侵蚀我们的身心灵。而简单的肌肉松弛练习却可以抒解掉许多人们的压力与紧绷。 肌肉松弛法的练习程序是笔者跟随方永来老师学习而来的。12年来笔者广泛的应用在每一次心理辅导的过程其作用是协助个案解除焦虑所引发的生理反应解除肌肉紧绷、平衡体内荷尔蒙之后再引导个案进入能量平和状态这时候个案就可以在不受情绪干扰之下进行晤谈这样不仅可以促使晤谈时间缩短而且能够发挥谘商的效能。从这些年来笔者的辅导实务经验不得不推崇肌肉松弛法对稳定情绪能量的功能也鼓励大家能学习这一项放松的技能。 本篇论述著重在笔者实务经验的整理抱持抛砖引玉与虔诚的心理希望能提供各界参考更期望能激发各界经验交流。 二、前言 现代人因长期生活忙碌紧张必顸面对许多现实的挑战与压力生理为因应这些外在刺激必顸随著个体主观性对压力源评估的轻重来增加体内荷尔蒙、肌肉张力和血液流量等来保护自己及应付外在环境。 当个体自认为外在环境威胁产生时体内荷尔蒙会在短时间内快速汇集到各器官提供个体能量战斗与逃跑。因此只要个体自认为威胁没有消失理论上生理系统必顸依个体深层内在想法形成一种潜意识的指令供应能量以维持所需不管时间是否已经过去多久生理系统运作始终努力的跟著个体的想法指令在走。 不晓得您是否曾有过梦中惊醒的经验理由却是焦虑著高中时期考试的事试想这已经是二十多年前过往云烟的事了却还会令我梦中惊醒若从认知讯息来解释这现象就是当事人的生理系统一直没有真正对该事件做「警讯解除」的动作以致生理系统一直在执行当年的指令「保护个体面对威胁」「继续防卫奋战」以致在个体无知的潜意识状态仍反覆在执行进行中就如梦中的惊醒那只不过是不小心由潜意识浮出意识台面的一刹那而已 相对的个体若没有把生理所提供的激素能量排解或消耗掉时那麼这些累积的激素能量反而会带给我们更大的负担因为这些能量的功能是要供应个体战斗与逃跑之用所以当个体稍一进入警讯状态这些能量就会再唤起个体进入『战斗与逃跑』的状态而引起个体进入更激荡的情绪状态 接著现实生活若再面临新的压力时生理系统又会再继续供应我们应付外在环境的能量使得旧的激素能量可能还没来得及排解掉新的激素又制造出来如此恶性循环之下令紧绷、焦虑、神经质、疲乏、失眠、防卫…充斥著生活。身体机能日渐走入下坡 基本上放松可以解除『紧绷的生理反应』。因此适当的休息与休闲活动常是很好放松方式但是必顸配合用心有恒的经营才能维持身心健康许多人常因时间、空间与认知的不足而忽视适当的休闲活动令紧凑的生活步调紧紧扣住身心使得生理紧绷僵化、心理焦虑困扰日增甚至什麼是「松弛」的感觉都已经忘失试想在这种状态下如何能自我控制呢 因此如何在短时间内释 放「沉积体内已久的激素能量」及解除「生理持续的压力警戒讯号」是很值得去探讨的课题 根据笔者多年的观察与实务案例经验发现精神能量的疏导是可以在很放松的状态下任思维的操控运行的。其实这一个概念的提出并不新鲜因为在传统的气功修练就一直在做这件事。高尚仁、杨中芳1992在『中国人-中国心』一书中就谈论到气功就是通过练功者的心理活动和意识调节呼吸与肌肉活动以改善自身的生理机能与心理状态其中放松对於治疗作用起著重要关键 。所以修练气功的人容易感受到气功修练对身心灵正向的帮助或治疗的作用。同样催眠在心理治疗要产生明显的功能其前骤就是引导个案进入松弛的状态尔后再下指令才能对个案产生生理能量的导引作用才能产生效果。 三、面对压力的生理反应 探讨 个体自认为外在有威胁 引发生理反应 产生制约行为与情绪 1.个体自我评估认为环境是危险威胁时生理荷尔蒙快速补充以供应个体战斗与逃跑防卫之用身心处在警备状态。 曾经在Discovery电视节目中看到探讨有关人体荷尔蒙的论述其中提到一个重要观念「人体在压力或危急时所分泌的荷尔蒙与远古时代动物所分泌的荷尔蒙是一样的」试想动物也好人也好当遇到危险或压力时体内荷尔蒙随即分泌激增供应个体战斗逃跑。但是文明的人类当遇到威胁或压力时却无法像动物一样立即采取战斗与逃跑的行动以消耗掉生理提供的量能反而理智的要求自己去面对去忍受去压抑去颤抖长期下来若对这些压力威胁没有因应之道那麼疲乏、无力感、病痛就会相继跟随而来 试想每当一个刺激事件激发体内贺尔蒙分泌时若这些荷尔蒙没有途径去做完全的消耗时那麼日积月累下来残余沉积在体内的现象就是必然的。当身心没有做足够的活动去消耗时那麼这些提供应战的荷尔蒙将是时时唤醒个体要随时提高警觉的能量。就如许多人经过一些意外或惊吓后当再想起此威胁情境时生理容易再度产生下列现象心悸犹存、颤抖愤怒、焦虑逃避、无法专注、失眠……这些状态就好像又再度唤起残余的激素能量开始苏醒准备要去应战、逃跑…。 2.生理的警讯若没有得到解除会令个体随时处在防卫状态甚至再遇到类同事件刺激生理紧绷反应会再加重令情绪与心理状态都会受到事件的制约下似乎过去的档案记忆活生生的现前生理快速补充贺尔蒙的指令仍继续加强执行警备、抗拒、疲乏又开始进入恶性循环状态。 3.推论假设 特定事件刺激促使体内贺尔蒙快速分泌进入各器官使个体进入战斗逃跑状态形成古典制约的配对关系日后个体再遇到类同事件也会引起类同反应。而其中因应危机分散在各器官之贺尔蒙对个体却形成一种制约的能量因为这些能量隐隐的正在告诉你「你正处某某危险状态要警觉、要战斗、要逃跑」。因此即使真正刺激源消失个体仍可能处在紧绷状态无法解除若能将体内为应变危机所补充之过量肾上腺素、甲状腺素、荷尔蒙等生化性反应能量释放出来个体对该事件所引发之身心焦虑紧张当能快速解除。 笔者根据以上假设配合肌肉松弛法协助许多个案解除无法控制的情绪与焦虑效果相当好大家可以上网看笔者提出的个案研究。 四、「肌肉松弛法」 是 解除压力的良好工具 若要解除身体所处的警备、抗衡、耗竭状态根据笔者的许多临床案例经验肌肉松弛法是一项快速且有效的搭配技能。肌肉松弛法是由出生在南非的心理学家邬皮Wolpe-Joseph所提倡的一种技术其适用范畴除了消除紧绷状态也能配合不同情境解除个人有关过去或现在曾面临的压力、焦虑、惊恐之生理反应与潜意识干扰使身心能量转负为正。基本上每一个人皆可能面对到生活的压力肌肉松弛法的训练对个人是应变压力的技能也是协调身心的一种方法。 一肌肉松弛法精神 先紧绷再放松促进体内气、血、能量的循环与平衡。也是纾解紧张、进入舒适安定或 浅度催眠的捷径。 二肌肉松弛法练习之次序方法 两手拳头握紧用力?手臂用力?肩膀用力?胸部用力?腹部用力?臀部用力?大腿用力?小腿用力?脚板用力?牙齿用力?全身用力 用力5至7分力以个体能忍受之程度为主 放松顺序如用力的顺序。 即透过一紧一松的方式让个体去感受身体的变化使身体进入流畅舒适感。 三肌肉松弛法的作用 1.透过一紧一松的训练令身体的每一部位都可以达到放松与控制下血液会流散至身体周边最后腻部血压下降而有睡眠或催眠的反应。个人重复练习或透过引导师的引导就容易产生效果。 2.当肌肉松弛达到完全的放松状况下再进入催眠或对身体下指令时身体因抗拒感消失个体的机能容易进入指令的执行。因此要进行心理治疗或身心能量的调整把握此时机效果会是最佳状况。 四肌肉松弛法的功能 1.对於紧张焦虑的生理反应有安定的功能。 2.一紧一松的演练能促进血液循环而达舒适放松的感觉。 3.有助身心敏感度的提升。 4.是进入轻度催眠良好途径。 5.有助解除失眠。 6.可以提供个体在短时间内达到很好的放松效果。 7可以透过训练成为自我放松的技能。 五、肌肉松弛法训练方式 一基本认知介绍 1.姿势适於站姿、坐姿、躺姿。 2.适用时机 生理肌肉紧绷、无法放松、外在事件压力引发之生理反应。 心理焦虑、紧张、恐惧、- - - 应变时机上台演讲、表演、与上司会面、重要谈判之前等。 地点坐姿、站姿不拘躺姿要有一处安静通风地点与足够平躺的空间。 二原理 1利用肌肉在一松一紧中加速血液循环使身体的深层在短时间内得到均衡的气血的流畅快速平衡生理能量状态进入松弛状态。 2精神分析学派认为人可为一能量系统可透过催眠放松引导让精神能量系统达到平衡、统整、疏通、再生、分配效果。 3从人体工学说人的心理运作就如一部电腻讯息系统对讯息处理具有输入、解码、传递、执行、分类、输出等功能。 三躺姿肌肉松弛 1.姿势 平躺在软垫上脸朝上闭上眼睛两手摆在腰两侧两腿伸直微开。 2.放松引导主题 a.第一次引导肌肉松弛法三次放松时让学员去感受身体放松舒畅温暖的感觉。 b.第二次引导肌肉松弛法1至3次放松时让学员把平日因焦虑紧张所分泌的、沉积在体内的荷尔蒙或因情绪使神经系统产生生化反应之能量物质从每一毛细孔释放出来。 c.设定情境 接下来的引导引导师可以视情况而定可以由学员设定一个过去曾有的不良焦虑紧张情境在练习肌肉松弛法时要观想该情境中的自己与现在的自己同步练习同时观想将焦虑所形成的心理物理能一起释放出来。 注解 1.以上放松引导的主题是有阶层性的也就是自我练习时必顸一步一步来a?b?c效果才容易出来若第一阶层a都无法达到就要办到第三阶层c那是很难的 2.基本上若个体在体内所引发的不舒服状态是纯属於能量状态的因素那麼透过肌肉松弛后再做精神能量疏导大多对个体能产生很好的效能。但是若属於器官已经产生质变时则该去请医生处理。 3.结束练习的引导要缓不要急 个体再进入完全放松状态其精神能量容易随意念飞跃出去体外。因此结束松弛的引导时要重视个体精神能量是否已经从潜意识回归身心才让个体自由活动不然个体在短时间内会有昏沉不适的感觉。因此对於初次接受潜意识引导的学员在结束时的引导语要缓且多给予时间。如下 「让你的注意力回到现实世界 若没有问题则睁开眼睛若觉得还没准备好则不要急著睁开眼睛。 当你睁开眼睛回归现状时 手、脚轻轻的动一动身体可以慢慢的坐起来动作轻缓不要太猛。 若觉得还不行则躺一下等会儿再起来」 四站姿或坐姿肌肉松弛法 1.站姿或坐姿肌肉松弛法之应变情境如 上台演讲前、面试前、主持重要会议- - -前一刻等。 2.练习时可以配合情境观想练习一次。 观想部份可用过去经验做观想引导学员回到过去的人、事、时、地、物如即将面临考 试、会见令你焦虑的人之前一刻等等。将当时所引发的焦虑紧张的生理反应释放出来。 六、潜意识运作过程个体精神能量可能呈现现象 根据笔者十多年导引个体放松经验发现人类在放松状态下很容易跟潜意识接轨而肌肉松弛、催眠、禅坐其实是很容易让个体进入完全放松的工具。在这放松状态有大概80以上个体会感受到潜意识运作的过程并且希望得到认同与解释。以下是笔者将个体在潜意识运作状况下精神能量可能呈现的现象如下 一潜意识是人类的大记忆体空间 潜意识空间蕴藏著许多人类的未知其中储存著人类古老以来的记忆及庞大的能量资源。再把时间缩短来看这辈子我们是否常把许多的压力、痛苦、不良经验情绪、周遭环境不悦的讯息…通通往潜意识这大容量体去丢而不愿意面对呢导致你越来越压抑、思维越来越窄化、反应越来越迟钝、自我控制能力越来越差、无力感一直在深层内在感受到这就是潜意识空间的储存档已经爆满大塞车了 还是你常常能够统整自己的思维与经验清清楚楚的知道自己要做什麼想法与行为能一致潜能一直能发挥与进步呢以致一点也不受过去种种的影响这就是透过思维整理令潜意识与意识之间产生沟通桥梁使得潜意识中不安骚动的能量体过去曾有的档案找到出路流出意识空间使得潜意识骚扰力量减少。 因此通常个案或初次团体被笔者导引放松时在现象场个体会不断的由潜意识空间释放灰黑阴寒或具有破坏性的能量体潜意识中个体过去经验的不良档案这时个体会感受到或隐隐感受到许多忘失已久的事一一呈现又渐渐消失。通常在这时候笔者会加长个体放松时间让这些档案能量出清之后个案或学员反应都会表示轻松许多心情也转好。 二提取档案 当个体进入完全放松状态可以自行设定一个主题情境去想想这一情境让情境清楚呈现於心像过去情绪复现。从讯息运作角度来说就是在进行「提取档案」的指令。在这种状况个体的身心状况很容易回到过去事件的情境而再度感受到当时的情绪或记忆性疼痛当时身体的疼痛感出现。 若这一设定情境处理结束时心像画面就会自动消失有些个体就会再看到或感受到另一个过去类同事件又出现等待处理。这现象是显现潜意识中的档案会自行归类运作。 又如设定的情境是一个大标题例如设定主题是「曾有的焦虑情境」那麼个案过ソ孤乔榫车牡蛋甘勘慊嵋灰桓?植?撬械鞘炕嶂鸾ピ黾又小～,庵窒窒笠彩翘崛〉蛋傅南窒蟆,霭冈诘蛋柑崛」坦ソ孤鞘录?男睦矶芫突峥即映良乓丫玫那币馐吨斜换叫颜馐闭馓蹇赡芑岣惺艿降笔钡那樾饔爰且湫蕴弁蠢绺械搅浇欧?怼??庥行??病?械闼帷?睦斫粽拧?笔笔苌说牡胤皆觞N又痛了起来…。例如曾经的车祸意外个体就可能呈现心悸、疼痛感、恐惧…等。 过去档案浮现时有经验的引导师会引导个体不要在意这些档案的呈现放轻松的让它过去那麼个体的不良档案就如倾倒垃圾般由潜意识空间流出意识空间逐渐销声匿迹回到平和的能量状态。那麼这些过去的不良事件就不易再干扰个体了。 三对过去已经遗忘的事件再重拾记忆 潜意识能量流通入意识空间个体会对过去已经遗忘的事件再重拾记忆。在档案提取过程过去沉入潜意识空间的档案能量随之一一流出潜意识空间在过程有些个体会清楚的看到自己过去曾遗忘的一些事件有些可能没有感觉到而只是觉得舒服或不舒服而已。 四潜意识能量流入意识空间的状态 能量由潜意识空间流入意识空间能量所处的状态一般不曾开发过的个体刚开始出来的能量品质很杂、色泽灰黑、温度阴冷…因此个体在此时会因能量状态的杂乱而显得有些浮躁不安。经过有经验的引导师针对个案问题做思维的引导后能量的质会随个案的思维回正或领悟而逐渐转为纯化、色泽转为明亮、温度提升为温暖。处理后个体一般会感觉自己的记忆体变大心胸也 比较轻松开朗。 五个体蕴藏在潜意识空间的问题档若太大时需要长一点的时间传送疏导 因此当一对一引导时引导师比较容渍攵愿霭肝侍饪刂剖奔渥鍪璧冀獬呙呤备霭缸纯霰冉夏苷瓶睾谩,嵌酝盘遄龃呙咭际币蛉耸诙嘀荒苷攵匀遄纯鲎鲆家虼私獬呙呤笨梢约礁髦肿刺缬行?鎏迦曰嵊行??樾鞔嬖凇?ゼ且湫蕴弁慈阅芨惺艿健?蚧璩料胨取,馐币际υ诓倏厍榫呈比羯形唇獬呙哒咭搜映つ芰渴璧际奔洹,粢丫獬呙哒呖梢栽僖佳г狈徘崴刹灰鋈魏渭?獾慕粽判那槠胶筒蛔隹咕苄菹?幌履屈N潜意识中被翻腾的不良档案能量就会继续释放身心就会逐渐感到舒服平和。 注这时引导师仍要对个体做观察掌握其状态达稳定才能让他离去。 六自动化运作 有少部分个体一进入催眠就进入自动化操作催眠解除之后对引导师在过程的引导没有任何记忆但是有感到催眠解除后呈现乾净、舒服、精力饱满的感觉。 七一直重复想到某事无法入静 个体在进入禅坐或催眠时一直重复想到过去某些事件或情境而无法入静就是个体过去的一个我仍在那个所思的时空情境处理的方式是在当下想著在那时空有一个我也一起跟现在的我一起放松练功很快的个体会感受到有股热能回归刚才在意且无法收回的心已经消除了心已经能够随著引导进行。 七、验证案例「肌肉松弛练习」活动效能 本次社团活动主题 压力 与 肌肉松弛法 时间2001/9/12/引导教师林宜静/参与学生共26人 一上课流程 1.社团课程简介 2.讲解压力唤起学员过去不良的压力记忆 3.肌肉松弛法介绍、练习藉由肌肉松弛练习解除学员过去压力经验。 4.休息一下当轻度催眠引导结束时学员身心状态有个别差异有的在潜意识之不良档案会持续释放因此有些学员会有累想睡的感觉这时要给予几分钟时间休息在这休息过程学员之身心能量场会调得更好之后精神也会更好。 5.回馈单目的在於了解学员练习运作状况及可能的问题。 二学员回馈单「肌肉松弛练习」 1.当教师介绍压力时学员很容易回想到自己过去曾有的压力同时也唤起潜意识的身心灵记忆因此这时学员的身心精神的状况会呈现出过去的状态如疲惫、心情、紧张等等…。因此从下面学生回馈单在「练习前想起过去压力时之身心灵状况」的记录其中「灵」指的是「精神状况」。 大家可以看到大部分学员对过去压力的身心灵反应都是疲惫、紧张、想睡、无法专注、很烦…等等。 2.练习松弛过程配合对过去不良经验释放的想法学员过去疲累的记忆会被翻开并且形成一种能量型态流出意识空间让当时被激起的潜意识空间净空。 接著学员就会感觉越来越舒服轻松。但是有许多学员堆积在潜意识的垃圾档太大需要一些时间排除因此疲累想睡时间会稍长一点只要在结束引导后休息或小睡5分钟左右精神就会有舒服饱满感。 3.练习之后学员才会深刻体悟到有压力与无压力的差别及明白短时间解除压力的方法有了深刻感受后才愿意好好学习情绪管理的课程。 4.学员在写回馈单之前及当时没有经过任何意见交流。 5.学生的困难在於肌肉松弛一节一节用力过程的控制这部分只要多做练习就能熟练。 三回馈单整理 这是2001年第一学期笔者於某高工情绪管理社团第一次活动「压力/肌肉松弛法」课程学生的回馈单。学生共有26 人。这班学生是第一次与笔者见面也是他们第一次练习肌肉松弛以下是根据每位学生回馈单所整理出来的资料。 编序 练习前想起过去压力时之身心灵反应 练习过程身心灵感觉 练习之后身心灵感觉 困难处 1 紧张、疲惫、想睡 压力主题课业 身疲劳 心想到课业压力 灵思考能分辨事务好坏 身更加疲惫 心感觉毫无压力存在 灵思考正常头脑清醒脑袋空空 心得明白消除压力方法 无 2 疲惫 压力主题压力 身劳累 心想到我被父亲骂 灵有点疲惫 身身体的肌肉比较不会那麼的酸 心思想变得很清楚 灵精神状况变得良好 回想过去有点难过使我不愿去回想。 3 精神不好、有些课程听不懂、每天要那麼早起床来学校 压力主题朋友 身由紧到松感觉很好 心想到陌生又远的xx高工 灵有点想睡 身轻松了 心豁然开朗觉得远一点没什麼呀因为我姊也是本校毕业的。 灵轻松了 心得受用无穷 不知道横膈膜如何放松 4 无聊、疲倦、很累 压力主题过去的压力 身轻轻松松 心想到以前种种压力 灵变得比之前要好很多 身感觉很自然不会有紧绷状态 心较快乐、舒服 灵较不疲倦 心得身体轻松很多但是还未完全解除。 脚板、臀部用力比较困难 5 想睡、想东想西、沉.