放松训练分为二种:呼吸放松和想象放松

放松训练分为二种:呼吸放松和想象放松 东珠小学心理健康教育——“成长”热线 放松训练分为二种:呼吸放松和想象放松。呼吸放松和想象放松。 分别按照下面的步骤,让我们开始放松训练吧, 呼吸放松 呼吸放松 1、准备动作:呼吸放松有三种准备姿势:坐姿、卧姿、站姿 , 坐姿: 坐在凳子或椅子上～身体挺拔～腹部微微收缩～背不靠 椅背～双脚着地～并与肩同宽～排除杂念～双目微闭。 , 卧姿:平稳地躺在床上或沙发上～双脚伸直并拢～双手自然地 伸直～放在身体两侧～排除杂念～双目微闭。 , 站姿:站在地上～双脚与肩同宽～双手自然下垂～排除其他想 法～双目微闭。 2、动作要领,按顺序, ,1,把注意力集中在腹部肚脐下方, ,2,用鼻孔慢慢地吸气～想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部～腹部 随着吸入的气的不断增加～慢慢地鼓起来, ,3,吸足气后～稍微闭一下～以便氧气与血管里的浊气进行交换, ,4,用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来～腹部慢慢地瘪下去。 3、睁眼～恢复原状。如果连续做～可以保持准备时的姿态～重复呼吸。 注意:1、要把气吸得深、吸得饱, 注意:1、要把气吸得深、吸得饱, 2、在紧张时～只要进行深呼吸2次到3次～就可以起到放松的作2、在紧张时～只要进行深呼吸2次到3次～就可以起到放松的作 用。 用。 东珠小学心理健康教育——“成长”热线 冥想放松 冥想放松 1、准备: 选择一个清净的地方～没有他人的干扰～也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。 方法,1,: 回忆自己过去经历过的一件最愉快的事～回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如～回忆自己过8岁生日时的情景～你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴～对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌～热闹非凡。这种回忆要像放电影一样～一幕接着一幕～形象生动。 方法,2,: 或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地～美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现～让自己溶入了大自然～自己成了其中的一棵小树～一片树叶～随风舞蹈。 3、说明 冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如～考试紧张的同学在考试前30分钟～比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意～减少紧张情绪。 东珠小学心理健康教育——“成长”热线