立定三级跳

立定三级跳 动作技术要求 如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话 就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳(单足跳):两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲. 3、第二跳(跨步跳):第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压， 小腿稍前伸. 4、最后一跳(跳跃):分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作;“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒. 其他参考解释和纠正方法: 1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。 2、第一跳(单足跳)。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。 纠正方法: 001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习; 002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身 体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的(跨步跳)第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0.20米)，以增大第三跳的腾起高度。 纠正方法: 摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。 001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。 4、跳跃(最后一跳)的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”;对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。 首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。 应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。 纠正方法: 若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。 三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。 一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。 二、练习方法: 1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是:右单脚跳—跨步跳(左脚落地)—左单脚跳—跨步跳(右脚落地)—右单脚跳—„„„„。练习距离20-30米; 2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是:右单脚跳—跨步跳(左脚落地)—跨步跳(右脚落地)—右单脚跳。。。。 3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术; 4、连续跨步跳练习(小时玩的迈大步游戏)，两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术; 5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳;也可练习跬跳增加腿部力量; 6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏; 7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度; 8、测量步点:一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了; 9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行; 10、注意:跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。 最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，单腿跳(两个腿都要练)50M*3*3，上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。(年纪还小的话就不要练上肢力量了，危险) 1.速度，30米加速度 2.起跳，踏板起跳的角度和力量 3.连接，要在小幅度的踏跳过程中掌握 4.柔韧 5.跨步跳 6立定跳远 7上肢力量不能小视必须加强 8心里问题 三级跳是一个对身体和技术要求很高的项目，没有大量的练习和训练是不行的，先不说姿势的要求。 首先得看身高，如果没有180以上的话不建议去练习或者训练三级跳。 第二先练60米，能跑进7秒就差不多了。 第三加强腰腹背三处的肌肉练习，一般百米能进11.7秒的腿部肌肉都挺好的，但是腰腹背很重要的，三级跳的后两跳，就是所谓的第二跳的时候完全靠腰腹背部肌肉来保持平衡，当然手部也有动作，不过不是很重要，而第三条则是完全要靠腰腹来控制身体，前驱，挺身，收腿进坑。 建议有一个系统的训练。推荐一个如下 周一，练习百米，分6组，每组都要求高强度，比如说每组都跑进12秒。后练习腹背肌肉。负重按照个人素质决定。 周二，练习三级跳的动作，跳8次。然后练习腿部肌肉。 周三，练习力量，负重半蹲(自身重量的3倍)，一组5--10个4组，负重深蹲(自身重量1.5--2倍)，一组5--10个4组。卧推(自身重量1.5倍)5--10个4组。 周四，放松跑1--2小时 周五，练习三级跳动作，跳8次 周六，练习60米8组高强度。行进间20米高强度。 周日休息 具体的看个人情况而定。以上为本人训练三级跳时具体训练仅供参考。 1、加强腿部力量，提高快速力量，增强踝关节力量，提高腰腹力量。 2.多做跨步跳，单腿跳，蛙跳练习。 3.三跳要快速，连贯，不能有停滞现象。 4.助跑要平稳，高重心，后几步要积极。 快速抓举、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。 蹲跳起 是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量(2)单脚交换跳 发展小腿、脚掌和踝关节力量3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。(6)障碍跳 发展腿部肌肉和踝关节爆发力 立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。 1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。 立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。 在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等。 2、发展相关肌群的力量。 要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚，坡度约20?);卧推杠铃;双杠屈臂伸，单杠引体向上等。 3、常见错误动作及纠正方法。 (1)双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法:反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 (2)三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法:注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 (3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。 纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“1,2,3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 (4)落地后倒。 纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。