弹跳训练计划

弹跳训练计划 弹跳训练计划.txt24生活如海，宽容作舟，泛舟于海，方知海之宽阔;生活如山，宽容为径，循径登山，方知山之高大;生活如歌，宽容是曲，和曲而歌，方知歌之动听。单周1.3.5练 双周2.3.4练 第三周 :半蹲跳3组，25。 提踵2组，20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组，15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第四周 :半蹲跳3组，30。 提踵2组，25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第五周 :半蹲跳4组，25。 提踵2组，30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第六周 :半蹲跳3组，35。 提踵2组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第七周 :半蹲跳4组，30。 提踵2组，40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 :半蹲跳3组，45。 提踵2组，45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组，30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十周 :半蹲跳4组，40。 提踵2组，50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组，30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十一周 :半蹲跳5组，40。 提踵2组，55(双脚都完成55下才算1组). 跳 台阶2组，35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十二周 :半蹲跳6组，40。 提踵4组，30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组，35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十三周 :半蹲跳7组，40。 提踵4组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十四周 :半蹲跳8组，40。 提踵4组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 第十五周 :半蹲跳8组，50。 提踵5组，40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 这样算是整个训练的时间了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.