哑铃健身计划

哑铃健身计划 健身计划 第一天组合训练 运动項目 组数 次数 第二天组合训练 肩部与斜方肌(肩 运动項目 组数 次数 部(三角肌)) 组合训练动作1 股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌)) 哑铃肩上推举 组合训练动作1 3 8,12 哑铃深蹲 4 8,15 杠铃耸肩 3 8,12 直腿硬举 4 8,12 组合训练动作2 组合训练动作2 俯立侧平举 2 8,12 杠铃剪蹲 2 8,12 直立划船 2 8,12 俯卧哑铃腿弯举 2 8,12 胸部与背部(胸部肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌) (胸大肌) | 背部 (背阔肌)) 组合训练动作3 组合训练动作3 双手哑铃颈后臂屈3 8,12 俯立杠铃划船 3 8,12 伸 上斜哑铃卧推 3 8,12 站立杠铃弯举 3 8,12 组合训练动作4 组合训练动作4 仰卧杠铃推举 2 8,12 交替哑铃弯举 2 8,12 单臂哑铃划船 2 8,12 俯立臂屈伸 2 8,12 上下部腹肌(腹部前臂和小腿(前臂 | (腹肌)) 小腿) 组合训练动作5 组合训练动作5 坐姿屈膝收腹 2 20 正握腕弯举 2 12,20 仰卧起坐 2 20 站立举踵 2 12,20 第一天的组合锻炼 第一天組合训练动作1 哑铃上斜推举 杠铃耸肩(可用哑铃) 坐在一调整至90度的长凳上，双 双手正握(掌心向后)握住一杠铃;手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝或一掌向前(正握)，一掌向后(反握)，下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部以帮助你握住更重的杠铃。 两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始 ※耸肩是一种单纯的上下运动的过的位置。 程，不要晃动你的肩部,,这不仅不能增加 这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的 优选动作:杠铃肩上推举 机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂 伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 优选动作:哑铃耸肩 第一天组合训练动作2 直立划船 俯立侧平举 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(过 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，扭转力矩)。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。 在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃 优选动作:哑铃直立划船 向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这 一运动锻炼的是后三角肌。 优选动作:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部 第一天组合训练动作3 俯立杠铃划船 上斜哑铃卧推 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整60度。双手与肩同宽，掌心向后(正抓)至30,45度角的长凳上。在开始位置时，握住杠铃。始終保持抬头，下背部略向后弓，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。 哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将 ※在到作过程中不要让杠铃碰着地哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不面，并保持膝关节一定的弯曲度。 要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下 优选:反握杠铃划船 來，回至起始位置。 优选:哑铃仰卧推举 第一天组合训练动作4 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比 肩宽握住杠铃，隨后从架上取下，下放至胸 前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向 外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推 向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及 下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部來完成 单臂哑铃划船 动作。 优选:上斜仰卧推举 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳 上，身体向前倾约60度，用另一只手握住 一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身 体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直 接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃 与地面接触。 第一天组合训练动作5 仰卧起坐 坐姿屈膝收腹 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体 身体侧。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬离地面，略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时，上体 做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一 运动主要锻炼腹肌的下半部分。 的张力，在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地 优选:仰卧屈膝收腹 面。 优选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐 第二天的组合锻炼 第二天组合训练动作1 哑铃深蹲 双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量 适中的哑铃置于身体两侧。(如果需要 的话，可以使用腕部拉帶加强抓力。) 直腿硬拉 慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑 铃不受任何阻碍地直接下降。 双膝略弯站立，双手与肩同宽， ※正确的方法就是，让你的臀部掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保向后运动，就如同你要坐到一张椅子上持伸直，腰部收紧，以髖部弯屈使身体去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、趾。在最低点时，你的大腿应该与地面臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站拉至身体挺直。 起來，使臀部向前，直到你完全站直为 止。 第二天组合训练动作2 杠铃剪蹲 俯卧哑铃腿弯举 俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出 因为做剪蹲时所选的重量长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整 往往要比做深蹲时的重量轻得多，个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置所以你完全可以采用將杠铃放在肩开始，做腿弯舉的动作，使你的脚跟靠近臀后的姿勢(如果你无法做到这一点，部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。 的开始姿势相似)。先直立，一只 脚向前迈出60,90厘米，膝部弯屈， 大約呈90度角。 后面的一条腿应相对地直 一點，膝部与地面保持3,5厘米的 距离。以前脚的脚跟為支撐点用力 地將身体撑起來，回復至开始位置。 换另一条腿进行下一次练 习。也可在一組中始终锻炼一条腿， 一腿练完之后再换另一腿。 优选:哑铃剪蹲，垫木剪蹲 第二天组合训练动作3 双手哑铃颈后臂屈伸 杠铃弯举(可用哑铃) 直立，手紧靠身体的两侧。以平 坐在长凳上，用双手的虎口握住稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。啞鈴的一端，置于头顶。双臂伸直，两你的身体应该保持静止，只在你的肘关上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。弯举起來。 收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起來， ※在最高处时，不要让你的肘关直至手臂完全伸直。 节向前抬起，这会給你的肱二头肌以休 优选:单手哑铃头后臂屈伸 息的机会。注意不要靠晃动身体的力量 将杠铃举起來。 第二天组合训练动作4 交替哑铃弯举 俯立臂屈伸 将一只手和同侧的膝蓋放在长凳 坐在长凳的一端，双手各握一个上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃于身体的兩側，掌心面向身體。不哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂要轉動你的身体，将一侧的哑铃弯举起呈大約90度角。肘关节不动并紧靠体來，靠近同侧的肩部。 侧。將哑铃往后上方举起，直至你的肘 ※在哑铃上升的过程中手臂向外关节完全伸直为止。 旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地 在最高点处保持住1,2秒，用控制着将哑铃放下去至开始位置，下降力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下过程中手臂向內旋转还原。紧接着换手來至开始位置，使前臂与上臂垂直。 做相同动作。两臂交替进行。 优选:杠铃直立颈后臂屈伸 第二天组合训练动作5 正握腕弯举 坐在长凳的一端，两手以窄握距握 住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂站立举踵 完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳 站在一台阶或垫木上，单手握住的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，一个哑铃，用空着的那只手來保持平衡。然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收縮不要使你的前臂在动作过程中离开凳小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点 面。 处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低 优选:反握腕弯举 地放下來，使肌肉充分伸展。 优选:坐姿举踵 说明:虽然這不是一組作用相反 的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠 肌和比目鱼肌的有效方法。