扬善惩恶:6种方法有效调节胆固醇的升与降

扬善惩恶:6种方法有效调节胆固醇的升与降 如今,胆固醇常被误解为“有百害而无一利”的成分,人们谈“胆固醇”而色变,甚至有“除之而后快”的感觉。其实,胆固醇也是一类营养物质。“胆固醇”并不是人们心目中的“洪水猛兽”,其利弊功过还应该正确评判。在日常饮食中,还要学一点有效调节胆固醇升降的 知识。 复旦大学公共卫生学院张励倩厉曙光教授 胆固醇——功不可没,是必不可少的营养物质 1 胆固醇在人体内担负着许多重要的生理功能,为人体生命活动所 必需。概括地说,胆固醇对人体健康有三大“贡献”: ?胆固醇是人体内“性”激素的前体人体内的各种性激素,如雄性激素(睾酮)、雌性激素(雌二醇)等都是由胆固醇演变而来,可以毫不夸张地讲,没有胆固醇就无法合成性激素。一旦性激素缺乏,人类的性功能、生殖系统、内分泌系统等各种功能都会受到很大的影响。 ?胆固醇是维生素D的前体维生素D有两大来源:其一,从外界食物摄入;其二,通过太阳光对皮肤的照射产生维生素D。太阳光照射皮 肤所产生维生素D的物质基础就是胆固醇,胆固醇是体内产生维生素 D的来源。没有维生素D,钙的吸收就无从谈起。可见,帮助钙的吸收,从源头上讲,还得靠胆固醇的“鼎力相助”呢! ?胆固醇帮助消化肝脏是人体最大的消化腺,所分泌的胆汁是最 重要的消化液之一。胆汁可以乳化脂肪,帮助分解和消化食物中的脂 肪。而胆固醇是胆汁的重要成分之一。 处在生长发育期的儿童和青少年、体内性激素或维生素D水平较低、钙吸收能力差的人群,都应该适当加大胆固醇的补充。 胆固醇之所以“恶名昭著”,主要是胆固醇过高与高脂血症、动 脉粥样硬化、冠心病、脑血栓等慢性疾病的发病率升高有相关性,这一点已得到证实。如今,人们的生活水平提高了,膳食结构反而不合理, 2 使得体内胆固醇代谢紊乱,引发心肌梗死和中风(卒中)。 当然,胆固醇也有“好”与“坏”之分。根据脂蛋白分子的密度 大小,胆固醇主要可分为三种:?高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),这种胆固醇能将血管中多余的血脂运送到肝脏分解处理后排出体外,因此能减缓动脉粥样硬化、降低心肌梗死和中风的风险,通常称之“好胆固醇”。?低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),它的作用是将胆固醇从肝脏 运送到全身组织,当其过量时,所携带的胆固醇会沉积在动脉壁上,从而加速动脉粥样硬化,通常称之“坏胆固醇”。?极低密度脂蛋白胆固 醇(VLDL-C),这种胆固醇本身危害不大,但其代谢后大部分转变为 LDL-C,即“坏胆固醇”。 在正常情况下,让“坏胆固醇”维持在较低水平、“好胆固醇”维 持在较高水平,这才是健康的保证。 1.减少脂类摄入——从源头上降低“坏胆固醇” 血液中的胆固醇30%来源于食物摄入,控制食物中胆固醇摄入量 对降低胆固醇是有帮助的。平时要少吃或不吃动物大脑、蛋黄、动物 内脏等胆固醇含量高的食物,每天胆固醇的摄入量不应超过300毫克。 少吃肥肉和荤油,减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于动 物性食物中,尤以肥肉、荤油中含量最多。饱和脂肪具有促进血液“坏 3 胆固醇”升高的作用,其效力甚至超过胆固醇本身。 2.调整各类脂肪的摄入比例——有效调节“好”与“坏”胆固醇 比例 日常膳食中,人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪(多存在于肉类等食物中)、单不饱和脂肪(存在于茶油和橄榄油中)和多不饱和脂肪(多存在于植物油和坚果中)。上述3种脂肪摄入量的比例,对血液中胆固醇的升与降起着至关重要的作用。不饱和脂肪酸对心血管有 一定的保护作用,尤其是单不饱和脂肪酸,在降低“坏胆固醇”的同时 又能提升“好胆固醇”。 2000年日本研究人员提出了脂质比例的推 荐量即饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸为3?4?3,这与过去的1?1?1已有所改变。从这样的改变中,我们更可以感受到单不饱和脂肪酸的重要性。我国营养专家建议,用植物油替代动物油炒菜,多食用茶油或橄榄油,以有效降低胆固醇。 3、远离反式脂肪酸——双管齐下,既提升“好胆固醇”又降低“坏 胆固醇” 20世纪80年代,人们担心存在于荤油中的饱和脂肪酸可能会对 心脏带来威胁,于是,科学家就利用氢化的过程,将液态植物油改变为固态,从此,反式脂肪酸开始在食品工业中使用。原本植物油如玉米油 和棉籽油可以减低胆固醇水平,但是当氢化为反式脂肪酸时,作用恰恰相反,能升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”。为增加货架期和产 品稳定性而添加氢化油的食品中,都可以发现反式脂肪酸,包括薯条、薯片、大部分饼干、方便面、焙烤食品、谷类食品、面包、油炸食物、 4 洋葱圈、人造黄油、人造奶油等。 4、摄入膳食纤维、植物固醇、钙——拮抗并降低“坏胆固醇” 人体排泄胆固醇的主要途径是:肝脏通过胆汁结合胆酸(由胆固醇合成)形成胆酸代谢物经粪便排出。膳食纤维的作用就是吸附更多 的胆酸代谢产物。多吃富含膳食纤维的新鲜瓜果蔬菜和菌藻类,如魔芋、竹笋、木耳、海带、洋葱等,以有助于胆固醇的排泄,降低血胆固醇。 植物固醇可以干扰肠道对膳食中胆固醇和胆汁中胆固醇的吸收,有效降低“坏胆固醇”。植物固醇的主要来源是植物油和坚果类食品。 每天可以吃30~50克杏仁、花生等坚果类食品。 牛奶含有较多钙质,能抑制胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇吸收。每天饮用牛奶或奶制品300克,有助于降低血液中胆固醇含量。 5、摄入维生素C、维生素E、茶多酚——抗氧化、护血管 维生素C、维生素E等具有强抗氧化作用,是“好胆固醇”的“贴 身保镖”,能保护“好胆固醇”并提升其作用。柑橘类水果、椰菜、 花椰菜、草莓、猕猴桃、樱桃和深绿叶蔬菜等,都是维生素的良好来 源。每天应保证蔬菜300~500克,水果200~400克,这是健康的基础。 绿茶含有咖啡碱与茶多酚,有提神、强心、利尿、消腻和降脂的 功能。经常饮茶,可以防止人体胆固醇升高。 6、不吸烟、多运动、适当喝一点红酒——提升“好胆固醇” 健康的生活方式是拥有强健体魄的基础。不吸烟、多运动,可适当喝一点红酒,每天不要超过一杯,若饮用红葡萄酒,按酒精含量12% 5 计算,每天不宜超过250毫升,否则会危害健康。以上3点被研究者认为是提升“好胆固醇”的关键环节。 特别提醒: 营养学家经过大量科学实验确认,每人需要胆固醇300毫克/日。胆固醇300毫克相当于一个鸡蛋的胆固醇含量。健康人,每天膳食中吃一个鸡蛋是比较安全和合理的。 6