菠菜加豆腐 结石风险小

菠菜加豆腐 结石风险小 菠菜加豆腐 结石风险小 最近不少媒体来问有关蔬菜中草酸的事情。所谓草酸～就是菠菜和很多蔬菜中引起涩口感的一种物质。传说它和钙结合形成沉淀～会引起肾结石。所谓菠菜不能和豆腐吃～小葱不能拌豆腐～都是在拿草酸说事儿。 可是～蔬菜中到底有多少草酸,什么因素影响着蔬菜中的草酸含量,含草酸的食物和豆腐一起吃行不行,我想～要彻底解决这些问题～还必须好好了解一下植物食品当中草酸的含量和作用。 哪些蔬菜中含有草酸, 原来～草酸是一种植物当中广泛存在的物质～对于提高植物的抵抗力有着重要的作用。也就是说～草酸含量高～则植物抵抗力比较强。研究发现～绝大多数植物当中都含有草酸～绝不仅仅是菠菜小葱那么几种。草酸的平均含量可达植物干重的6%之多。 不过～各种植物当中的草酸含量差异还是很大的。比如说～属于苋科的苋菜、属于天南星科的芋头、属于藜科的菠菜、属于番杏科的番杏,一种新兴的蔬菜～超市中有售,、属于马齿苋科的马齿苋等蔬菜的草酸含量较高。香菜和甘薯的草酸也比较多。和一般来说～叶菜类的草酸含量高于其他类型的蔬菜～而瓜类蔬菜的草酸含量相当低～比如黄瓜。 即便是同一种蔬菜～它的不同品种、栽培方式和气候土壤条件不同～草酸含量也不同。比如说～夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高,光照不足或受到低温的蔬菜草酸含量升高,野生植物的草酸含量比条件优越的栽培植物草酸含量高。 蔬菜中草酸和钙的关系 草酸会妨碍人体的钙吸收～所以人们一直把它作为抗营养因素来考虑。对于高草酸的蔬菜来说～其中的钙很难为人体顺利吸收～有报道认为～在这样的蔬菜中～蔬菜自身所含的钙当中只有5%左右能够被人体吸收。 所以～尽管蔬菜整体而言属于高钙食品,若按干重计算～蔬菜的钙含量十分可观:,～但并不是每一种蔬菜都能有效帮助人体补钙。比如说～甘蓝类蔬菜钙含量高～而草酸相对较少～比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等～故而是不错的膳食钙来源。 在生活当中常吃的蔬菜当中～草酸麻烦最大的自然是菠菜。从草酸与钙的摩尔比来看～红根甜菜的比值为5.1～菠菜为4.3～番杏为4.0。马铃薯是1.6～而苋菜是1.2～番茄是0.6～甘蓝和莴苣是0.1左右。这正是为什么甘蓝类和莴苣类蔬菜常常可以生吃的原因——它们一点都不涩～味道清爽而可口。 可可豆的这个比值为2.5～也属于草酸比较高的食品～这正是所谓“巧克力不能和牛奶一起喝～否则影响钙吸收”这一说法的来源。 从草酸含量上看～实在看不出“小葱不能拌豆腐”的理论依据。因为小葱的草酸含量只有不足20毫克/100克～在蔬菜中是较低的。而苋菜的含量高达300毫克/100克～却没有人说“苋菜不能炒豆腐”～可见很多膳食禁忌实在是比较偏颇的说法。 草酸的危害和对策 草酸的麻烦～不仅在于影响钙的吸收～更多的人担心它引起结石。研究发现～人体尿液中的草酸一半左右来自于食物。食物中的 草酸吸收之后～尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸～可能会增加肾结石,草酸钙结石,的危险。 草酸甚至可能损伤消化道表层组织～引起人体不适。比如说～吃猕猴桃的时候～人们会感觉到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外～草酸晶体的刺伤作用也是一个原因。过量摄入草酸时还可能引起消化道的损害～甚至肾脏的损害。 不过～现代膳食当中～并不会像红军长征那样吃糠咽菜～蔬菜的总量也在减少～故而膳食中的草酸摄入数量与20年前相比～有逐渐下降的趋势。甚至最新研究提示～草酸是植物中一种重要的抗氧化成分～如果膳食中有足够的钙质～一般数量的草酸摄入并不至于引起缺钙和结石问题。 一些调查还发现～钙摄入量与肾结石的发生率呈现负相关～所以～经常吃富含钙的食品～是减少肾结石发生的重要膳食措施。在很多人想象中～富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮～害怕它们结合产生草酸钙～引起人体结石。按逻辑去思考就能明白～事实恰恰相反～应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物～因为让草酸和钙在锅中结合沉淀～或者在消化道中结合而产生沉淀～就会减少草酸的吸收。——我们的肠道～是不能吸收沉淀状态的物质的。 如果按照一些过时的建议～吃低钙饮食～把富含钙的食物和草酸截然地分开～岂不是创造更多的机会让草酸被人体吸收:食品加工研究发现～用氯化钙和其他钙盐来浸泡蔬菜～能够有效地降低人体能够吸收的可溶态草酸量～其道理正在于提前用钙盐溶液来沉淀草酸～让人体减少对草酸的吸收。 只要经过适当的加工烹调～完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。国内外研究都发现～焯烫处理后弃去菜汤～可以有效减少蔬菜中的草酸含量～降低率在30%~87%之间。不过～焯烫之后究竟能够除去多少草酸～还要看蔬菜本身的质地坚实与否。比如说～菠菜叶子柔软～去除率可高达50~70%,而牛皮菜叶子较硬～去除率只有不足40%。 所以～要想减少蔬菜中草酸带来的麻烦～应当遵循三大原则: 1 凡是涩味较重的蔬菜～最好沸水焯烫之后再食用。 2 涩味的菜汤不要喝～哪怕里面溶出一点维生素～也不必那么可惜。 3 吃大量涩味叶菜的同时～应当增加膳食中的富钙食物摄入量～最好能够两者配合食用～减少人体对草酸的吸收～从而降低草酸钙型肾结石的危险。 参考文献: 1 张英鹏等，植物体内的草酸危害及其调控措施，安徽农学通报，2007，13(10):34-39 2 Chai W. et al. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005, 53:3027-3030 3 丁健桦等，HPLC法测定蔬菜中草酸的干扰处理方法研究，食品科学，2005，26(12):172-175 4 周建烈，补钙能预防肾结石发生的证据——读新英格兰医学杂志Jackson等人论文的体会. 中国临床营养杂志，2006(3):198-201