高碳水化合物

高碳水化合物 其实碳水化合物就是糖类，是由炭、氮、氧三种元素组成的有机化合物，在人体经消化最终可分解为葡萄糖和水，供给能量。1克碳水化合物可供给4卡热量，是人体的主要热能来源。淀粉、糖等都是碳水化合物 碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。 碳水化合物一般谷类中含量较多，燕麦，燕麦粥，全麦面包，高梁馒头，玉米面窝头，玉米饼，煮红薯，南瓜饼等等 高碳水化合物包括:大米、面食、土豆、绿豆、波罗、橙、梨、桃、苹果、花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌等 面点:馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等 谷物:米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等 根茎蔬菜:芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等 水果:(大多数会甜的都含有，但水分较多)香蕉、荔枝 低碳水化合物食物，更可以帮助瘦身。 “好”的碳水化合物 纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。 全谷类食物包括: 糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。 “坏”的碳水化合物 坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。 许多人采用流行的减肥饮食，以保持有健康的生活方式。两种最流行的选择是低碳水化合物和低脂肪饮食。尽管这些饮食不一定适合每一个人，但是在健康的低脂肪肉类和低碳水化合物蔬菜方面，它们确实有一些共同点。以下是推荐的最佳食谱。 1.青菜和生菜:在每顿饭包含大量青菜是一种很好的方法。在增加食物量的情况下，也不会增加太多的卡路里。深色绿叶蔬菜是明智的选择，因为它们包含更多的矿物质和维生素。 2、芦笋:这种低碳水化合物蔬菜可以作为菜肴的核心。芦笋热量低，富含叶酸和维生素A等营养素。 3、南瓜:南瓜是另一种低热量和低碳水化合物的蔬菜。可以做沙拉或炒菜，也可以与其他蔬菜一起炒。 4、 西红柿:西红柿可以作为主食调料，并且在厨房里有广泛的用途。番茄汤美味可口，还可以做沙拉或生吃。 5、鲑鱼:这种鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对健康非常有益。其含有的omega-3脂肪酸有助于心血管系统健康。此外，鲑鱼还是优质蛋白质的来源。 6、鸡肉:它低脂肪，而且是优质蛋白质来源。有机养殖的鸡肉是最好的选择。 7、野味肉制品:鹿肉和麋鹿等野生动物肉类是低脂肪的，它们是激素污染牛肉的良好替代品。 8、肉汤或高汤:这两种汤是炖肉和酱汁的基础汤。可以将它们用于其他肉类食谱在烹调过程中保持湿润。 9、浆果:对于喜好甜食的人，吃浆果是一种健康的方式。浆果含有丰富的维生素和抗氧化剂，使之成为一种美味的沙拉和甜点。 10、葡萄酒:研究明，消费葡萄酒与身体健康有联系。在一些菜肴中，葡萄酒还作为关键配料。 低卡区 红茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1卡 番茄(100g) 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡 海带(100g) 23卡 蘑菇(100g) 28卡 冬瓜(100g) 7卡 芹菜(100g) 10卡 芦笋 1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡 包心菜 1杯 145g 30卡 胡萝卜 1条 72g 30卡 (做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放)。 花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡 黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡 芥菜 1杯 140g 30卡 洋葱 1杯 210g 60卡 (我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱) 青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡 雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡 菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡 豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡 大蒜 100g 40卡 (做汤放几个，还有味道) 生菜 100g 40卡 (经常吃生菜沙拉) 冬瓜 100g 40卡 每100克(2.5两)不超过40卡路里 很适合减肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 1、冬瓜。 具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。 2、黄瓜 内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。 3、丝瓜 丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。 4、白萝卜 含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用 5、紫菜 纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。 6、韭菜 含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。 7、海带 含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。 8、绿豆芽 水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。 9、辣椒 具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。 10、苹果 含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。 11、柠檬 含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。 12、茶 普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。 13、醋 醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。 14、兔肉 脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。 15、赤小豆 是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。 16、大蒜 对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成(脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与) 18、木耳 是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。 19、荷叶茶 每日用鲜荷叶50克~100克(干荷叶25克)煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。 20、鹌鹑 鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。 低碳水化合物减肥就是不吃(每天摄取不超过20克)含碳水化合物的食物，可以吃高脂肪，高蛋白，高热量。(糖和淀粉也不能吃)。可以吃鸡鸭鱼肉~~~~～～懒人很合适~～～ 我的减肥菜谱(想到哪写到哪，): 盐水鸡， 红烧肉，东坡肉，莴苣，酱暴茄子，韭菜炒蛋，生炒鸡块，扎牛肉，明虾，白虾，小白菜，上汤空心菜，咸肉冬瓜，海带烧子排，蘑菇肉片，烤鸡翅膀等等等等等。 按照阿特金斯的说法，肥胖的关键在于胰岛素，暴食者的身体已经习惯于一种胰岛功能亢进的状态，从而熟练地释放出胰岛素，将碳水化合物转化成脂肪，并储存起来。少吃碳水化合物，则会降低胰岛素含量，使人不会总觉得饿，身体便会主动燃烧脂肪。 阿特金斯的实在够得上反传统，反潮流，但也确有成千上万的人采用他的“全肉减肥法”成功降低了体重，并站出来为他的主张现身说法。另一个问题是，在过去20年里，美国政府所提倡的低脂减肥法并未奏效，在21世纪之初，已有6成的美国人被归入肥胖者和过于肥胖者之列。 所有这一切，迫使一些在上世纪70年代激烈反对过阿特金斯的人，也开始回过头来研究其食谱。不过，其中不少人得到了阿特金斯的基金会的赞助。所幸美国的国家健康学会(National Institutes of Health)也转变了态度，于最近启动了一个5年研究计划，有360名肥胖症患者参加，以求最终验证阿特金斯食谱的科学性和有效性。 合众国际社在阿特金斯去世后所发的专稿中展望说，围绕着阿特金斯的论点，也许再过几年，在高碳水化合物,低脂肪食谱和高蛋白,低碳水化合物食谱之间的这场争论，会有更多的答案。 阿特金斯理论是有争议的一个理论，低血糖和肾脏功能不好的人群，包括孕妇都不可以。 进行低碳饮食习惯的同时，要注意补概和维生素(吃21金维他和养生堂的成人维生素片。这两个里面不含淀粉。我朋友一再嘱咐过) 长期这个办法减肥，容易有口臭(我打算体重正常后，就放宽饮食要求，就可以避免啦，哈哈) 所有的肉类都可以吃，最好的是兔肉。 蔬菜可以吃碳水化合物含量在5以下的(包括5)。 成分有兴趣的朋友可以去网上搜，搜食物成分就可以) 所有水果不可以吃。 所有坚果不可以吃。 每天三瓶蛙哈哈大小的矿泉水的量。 基本上海鲜都可以吃。 红烧的也可以吃(不要放白糖，可以改成木糖纯 恐怕所有人都知道，良好的生活习惯对保持健康的重要性。吃饭细嚼慢咽、保持适当的睡眠时间和每天适量的运动，都是老生长谈。这里面稍强调一点，如果每天睡眠时间少于6个半小时或超过9小时，人有可能发福。 奇怪的是，经常可以看到有些纤瘦的人，吃饭狼吞虎咽，饭量惊人，运动时间也不多，为什么还是非常瘦呢,原因很简单，遗传，就像有些胖子，“喝凉水都长肉”一样，这些人想长些膘是很困难的。所以，如果想减肥，千万不要向这些人看齐，因为那就像吕布之于周瑜、强弩之于蒲扇，完全不具备可比性。 减肥的最底底线是身体介于不适的临界点上,尤其对女孩儿而言,如果不能保证足够而均衡的饮食,身体可能会出问题.另外,世面上的时尚杂史封面女郎,以及模特们,只有10%左右身材正常,其她的都偏瘦,甚至是营养不良,这是她们的工作需要,不足以另绝大多数人效仿。而且，皮包骨头的感觉，丑。 另外，情绪的影响可以通过饮食反映到体重上。有些人饭量很小，零食却从没听过，吃一个包子就撑了，看电影时吃进去一斤薯片却一点感觉也没有，这就是情绪的影响，吃饭时很紧张，平时却没这么小心。 再重点说说我所经历过和参考过的减肥方法，全是经验之谈。 也许不少人是第一次听说这种方法，阿金斯特法，通俗的说就是吃肉减肥法:避免摄入任何可以提高血糖的食物，包括所有主食和水果，大部分蔬菜以及部分肉类、海鲜和动物内脏。 当我抱着怀疑的心态，试了一周，体重下降了6斤。我不是做广告，但是效果就是这么明显。接下来的十天，几乎是每天一斤。而后的一个月，每天半斤。50天，至我减肥第一阶段结束时，体重只剩下84公斤，整整减了，18公斤，以至于好几名同学从背影没有认清我是谁。而且，减肥期间精神很好，午睡都省了。 我的食谱是，前一个月几乎隔绝了任何水果和主食，偶尔吃一个酸橘子或苹果。早餐两个鸡蛋，不能喝豆浆;中午和晚餐，一个鸡腿，加一个小菜，这是在学校的食谱，如果有条件，最好清炖各种肉类，每次三两。注意，酱制品和烧烤，含有糖类，不在减肥食谱内。 如果有兴趣，任何人都可以尝试这种方法。但是，从论坛上的发言来看，有以下几种严重失败的情况: 1、只吃不动，精神萎靡。 2、不是很胖，还是想减，尤其是身高较矮的女生。 3、不能坚持，断断续续，偶尔吃饭，偶尔吃水果。 很明显，上面的生活方式是很不可取的。就这种减肥方式而言，一定要保证血糖在前三天内降低到最低值，这样才能开始真正消耗脂肪。如果吃了不好的东西，还要从头开始降低血糖。 我读过阿金斯特先生的减肥著作，里面有很多漏洞，比方说，单纯食用蛋白质会令人的食欲下降，而又自相矛盾的说，实际饭量并不会下降(对美国人而言)，这使得他在学术界饱受非议。其实，我们不做学究，根本不必管这些，效果好就行。不过，高效减肥法是一柄双刃剑，比方会抽筋(肌肉痉挛)，令人有虚脱感，这两点我都经历过，考研复习时，5层的教学楼，爬到顶要休息三次，每天夜里腿抽搐得难以入睡，不过后来服用了复合维生素B和复合钙片以后，大有改观。 其实，作为一种减肥方法，人们过多地关注了他在饮食方面的创新，而忽视了阿金斯特完整的理论体系。总的来说，阿金斯特法三条腿:饮食、运动和营养补充，饮食只占小半部分。没有运动，人会肌肉萎缩;没有维生素和矿物质的补充，人的身体机能会遭到破坏。 更要命的是，这种方法会增加心脏病的发病率，所以不能当作一种生活习惯，而是应当“毕其功于一役”。当麦当劳开始推出阿金斯特式快餐时，他的创始人却因为摔了一跤而诱发心肌梗塞，这是为什么阿金斯特法一直没能广为流传的另一个原因。 中国人拥有几乎完美的饮食结构，所以，如果阿金斯特法真的有用，那么最适合终生保持的食谱是，每餐少量的主食与蛋白质，配以足够的蔬菜。而且，不要吃饱。前文给我治胃病的医生，晚饭只喝汤，如今身体还和年轻人一样好，这是他的养生之道;我的姐夫，原来大腹便便，生了一场大病后，现在已经吃斋4个月了，精神好了许多，这又是一种养生之道;我本科的网球老师程伟，每天长跑，54岁时，学校里5000米教师组第一名，青岛市国际马拉松赛业余组30名之内，引体向上能做30多个，他建议我们每周跑上2、3次，一次不少于半个小时，这又是一种养生之道。 每个人的情况不同，不能迷信某种方法，而是要博采众长，形成适合自己的减肥之道。尤其是对于很少运动的胖子而言，贸然地跑跳不但不能减肥，而且会振损骨骼和内脏，甚至会发生危险。 接下来，顺便提一提心态问题。很多胖墩儿的养成，既有后天生活习惯的因素，又有遗传因素，所以，实在减不下来，也别丧气，多运动，保证健康就行了。我的血压多年来一直在70/110，这就是运动的效果。 另外，毅力在瘦身过程中起了举足轻重的作用，而且对保持身材更为重要。经常听到人抱怨说，某某减肥方法不好，因为会反弹。这是必然的，不论减肥效果多么好，如果恢复以前堕落的生活状态，反弹是必然的，尤其是运动减肥，停止后反弹更明显。看看杨立伟、刘国良，以及无数的运动员，身体素质多么好，退役后就像气筒充起来的。央视的早安中国减肥，科学减肥的典范，但是不少人回来后又反弹了。 所以，别以为一次性减了几斤几十斤就完事大吉了，对胖子，尤其是对遗传明显的人而言，保持体重是一辈子的事。我在学校，每周三次去健身房，每次慢跑最少半小时，用以维持体重，唯恐以往努力付诸东流。 (google上可以搜到阿金斯特法和另一种齐名的南方海滩法) (写于2007年10月)