肌肉的27种锻炼方法(图)

肌肉的27种锻炼(图) Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推 举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。 挺起胸膛和挺直背部。 动作 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。 慢慢降下杠铃到起始位置再重复。 步骤一 步骤二 Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推 举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一 、步骤二 Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推 举主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。 步骤一 步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推 举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置 。 步骤一 步骤一 Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器 起始姿势 身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。 双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。 动作 由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。 步骤一 步骤二 Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈 后推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Traps 斜方肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。 过程中脚必须保持挺直 。 动作 把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位 置。 步骤一 步骤二 Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈 后推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 。史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推 举 步骤一 步骤二 Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。 动作 手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。 要点 1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去， 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。 2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。 3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。 步骤一 步骤二 Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Traps 斜方肌 使用器具: Low Pulley 下拉训练器 起始姿势 用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。 腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。 动作 把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。 徐徐落下回到起始位置。 当你重复了足够次数的之后，换另一只手做同样练习 。 步骤一 步骤二 Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器 侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Cable 拉力器 起始姿势 坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。 双手各握着相反方向的拉力器把手。 动作 向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再 重复。 要点 1. 手肘要微弯并锁定 2. 过程中前臂与上臂维持同样角度 步骤一 步骤二 Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧 平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 手臂伸直但手肘不要完全锁定。 动作 用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再 重复。 步骤一 步骤二 Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧 平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。 动作 以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃～ 步骤一 步骤一 Reverse Flyes 反向哑铃飞 鸟 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。 在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲。 动作 保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。 集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。 慢慢将哑铃降下，重复。 步骤一 步骤二 Cuban Press 古巴推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Middle Back 中背部 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。 把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。 动作 身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。 维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。 步骤一 步骤二 Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧 平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束 起始姿势 坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在 身侧。 动作 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。 要点 1. 不要甩动哑铃～ 2. 手臂保持伸直。 步骤一 步骤二 Side Lateral Raise 哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身 体。 动作 手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降 回到身侧。 要点 1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。 2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。 3. 身体不要向前倾～将哑铃保持在身侧。 步骤一 步骤二 One-Arm Side Laterals 单手侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30,的哑铃重量 。 起始姿势 其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。 身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。 动作 哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。 在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。 步骤一 步骤二 Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器 侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Traps 斜方肌 使用器具: Cable 拉力器 锻炼斜方肌旁束 起始姿势 把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。 起始时左手的位置位于右大腿的上方。 动作 把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。 慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练 习。 步骤一 步骤二 Front Cable Raise 拉力器前平 举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Cable 拉力器 这个练习是针对三角肌前束的。 起始姿势 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。 身体挺直，手肘稍微弯曲。 动作 手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度, 然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。 要点 以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““ 甩”上去 步骤一 步骤二 Front Dumbbell Raise 哑铃前平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。 在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁 死。 动作 其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。 缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着 。 要点 用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。 不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。 这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤～ Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平 举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。 Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉 不同的刺激。 双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。 开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位 置。 动作 慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。 到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。 要点 1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。 2. 双脚要一直放在地上。 步骤一 步骤二 Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前 举过顶 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: 杠铃 锻炼三角肌前束 起始姿势 站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。 开始时双手下垂在身前。 动作 将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。 徐徐将杠铃放下到起始位置。 要点 1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。 2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握 距。 Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑 铃前举过顶 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。 手保持伸直，手肘锁定。 动作 将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。 循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。 Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: 无 起始姿势 把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。 脸面向墙壁，而不是朝下。 动作 慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接 近锁定。。 重复动作 要点 测试你的强壮程度的好方法～不过要小心喔... Upright Barbell Row 杠铃上提 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。 保持身体和手腕挺直。 动作 将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初 始位置。 要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。 2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。 3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。 4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗～ 步骤一 步骤二 Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上 提 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身 体。 动作 将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。 控制哑铃慢慢下放至起始位置。 要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。 2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。