膝盖劳损疗法

返回列表回 复回 复回 复回 复 发 帖发 帖发 帖发 帖 1 #打印 字体大小: 跑步圣经 » 训练提高 » [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 adidas跑步装备测评跑步装备测评跑步装备测评跑步装备测评1104期期期期 如何成为测评团队成员如何成为测评团队成员如何成为测评团队成员如何成为测评团队成员 跑步入门必读跑步入门必读跑步入门必读跑步入门必读 跑步圣经网简介和网站守则跑步圣经网简介和网站守则跑步圣经网简介和网站守则跑步圣经网简介和网站守则 厦门马拉松纪念头带订购厦门马拉松纪念头带订购厦门马拉松纪念头带订购厦门马拉松纪念头带订购 所有跑鞋一律所有跑鞋一律所有跑鞋一律所有跑鞋一律5折折折折 卓越亚马逊购物 tiamodog 百里马 发表于 2008-12-24 16:07 | 只看该作者 [推荐推荐推荐推荐]膝盖过劳损伤膝盖过劳损伤膝盖过劳损伤膝盖过劳损伤 的自我治疗的自我治疗的自我治疗的自我治疗 膝盖 , 劳损 , 治疗 , 推荐 原文在这里：http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1637 白金译作白金译作白金译作白金译作 膝盖膝盖膝盖膝盖过劳损伤过劳损伤过劳损伤过劳损伤 3683个读者个读者个读者个读者 jiang2000 @ yeeyan.com 08/21/2007 双语对照 原文 字体大小 小 中 大 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）1. 髌腱炎2. 髂胫束症候群（跑步膝）3. 四头肌腱炎4. 滑囊炎5. 你疼痛的部位是哪里？你疼痛的部位是哪里？你疼痛的部位是哪里？你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和可能的原因和可能的原因和可能的原因和治疗治疗治疗治疗方法方法方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 臀部下蹲1. 侧卧2. 双手双膝拉伸3. 交叉腿4. 拉伸后腿腱5. 拉伸小腿6. 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲或臀部下 蹲 1. 半蹲墙根或压腿2. 侧卧3. 拉伸后腿腱4. 拉伸小腿5. 鹤立6. 下跪拉伸7. 普及跑步知识普及跑步知识普及跑步知识普及跑步知识 预防跑步伤害预防跑步伤害预防跑步伤害预防跑步伤害 增加跑步乐趣增加跑步乐趣增加跑步乐趣增加跑步乐趣 提高国民身体素质提高国民身体素质提高国民身体素质提高国民身体素质 中国崛起中国崛起中国崛起中国崛起 体育第一体育第一体育第一体育第一 注册 登录 论坛论坛论坛论坛 [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第1页 共6页 4/6/2011 10:53 PM 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立1. 拉伸后腿腱2. 拉伸小腿3. 下跪拉伸4. 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： 鹤立1. 拉伸后腿腱2. 打坐3. 拉伸小腿4. 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 鹤立1. 拉伸后腿腱2. 拉伸小腿3. 如何处理如何处理如何处理如何处理 休息休息休息休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷冰敷冰敷冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬服用阿斯匹林或布洛芬服用阿斯匹林或布洛芬服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期 间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量力量力量力量练习练习练习练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量力量力量力量练习帮助你练习帮助你练习帮助你练习帮助你肌肉肌肉肌肉肌肉重新平衡重新平衡重新平衡重新平衡 半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前 18-24英寸处 （45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于 90度角 保持保持保持保持膝盖膝盖膝盖膝盖不超过你的脚不超过你的脚不超过你的脚不超过你的脚 趾趾趾趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以 在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条 腿碰到地面 慢慢伸直膝盖 侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90 度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢 向上举起，直到膝盖分离 一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把 臀部翻倒平躺 臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45 度 保持一段时间，慢慢伸直 膝盖 压腿 调整踏板让你的膝盖成直 角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然 后缓慢屈腿 不要完全伸直不要完全伸直不要完全伸直不要完全伸直膝盖膝盖膝盖膝盖，让，让，让，让 脚保持在踏板上脚保持在踏板上脚保持在踏板上脚保持在踏板上 拉伸拉伸拉伸拉伸练习练习练习练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 拉伸拉伸拉伸拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉练习帮助你放松紧张的肌肉练习帮助你放松紧张的肌肉练习帮助你放松紧张的肌肉 [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第2页 共6页 4/6/2011 10:53 PM 拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开 立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸 直 慢慢弯曲前面一条腿的膝 盖，直到感觉后面一条腿 的小腿被拉伸 下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直 到感到一股力量作用在前 面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸 直，一腿举起，大腿和臀 部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖， 直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作 10-15组 双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举 起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过 另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧 被拉伸 拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿 弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到 感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前 移 交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条 腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀 方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被 拉伸 鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或 桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧 拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀 部 打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到 大腿内侧被拉伸 不要前倾 如果有下述情况，尽快找医生： 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 休息（坐卧）时候感到刺痛 步履蹒跚 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防预防预防预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理运动前的调理运动前的调理运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计 划前，花至少4-6周来调理。 任何新的运动时段或锻炼都从低强度开始任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强 度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋鞋鞋鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身热身热身热身 做一套三段式来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松运动或训练后立刻放松运动或训练后立刻放松运动或训练后立刻放松 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝护膝护膝护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等） [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第3页 共6页 4/6/2011 10:53 PM 跑步圣经论坛跑步圣经论坛跑步圣经论坛跑步圣经论坛 美国直购求推介！装备党白菜党做工党都请进！ 想买一双美津浓的跑鞋，求推荐。 跑步两月多，少了10kg，现在体重76kg 跑友录跑友录跑友录跑友录 推荐八种便宜又常见清油脂食物zt 谁能给我推荐个全身的衣裤 瘦身工具推荐 收藏 分享 评分 回复 引用 订阅 TOP 2 # 回复 引用 TOP 3 # 回复 引用 TOP 4 # 回复 引用 TOP 5 # 所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员5折折折折 江鳥飛江鳥飛江鳥飛江鳥飛 百里马 发表于 2011-2-21 15:40 | 只看该作者 lz有心，怎么没人顶呀，顶一个 跑好每一天，能跑步就是幸福…… 所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员所有跑鞋衣服会员5折折折折 金刚狼金刚狼金刚狼金刚狼 赤兔马 发表于 2011-2-22 10:10 | 只看该作者 嗯，不错的帖子，学习了。 蒙古大夫蒙古大夫蒙古大夫蒙古大夫 千里马 发表于 2011-2-22 13:18 | 只看该作者 收藏打印学习..谢谢LZ.. 穿越自由穿越自由穿越自由穿越自由 发表于 2011-2-22 14:59 | 只看该作者 [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第4页 共6页 4/6/2011 10:53 PM 回复 引用 TOP 6 # 回复 引用 TOP 7 # 回复 引用 TOP 8 # 回复 引用 TOP 9 # 回复 引用 TOP 10 # 千里马 很好，很实用，收藏 yaree 小马驹 发表于 2011-2-23 16:21 | 只看该作者 直观，简单，实用。 不错 只跑步，不装B zzbfree 小马驹 发表于 2011-4-6 12:55 | 只看该作者 不错，收藏打印了 wallacewf 十里马 发表于 2011-4-6 13:22 | 只看该作者 我搜了好多就没搜到这个，就是我想知道的知识，感谢祖国，感谢lz，感谢挖出此贴的鸟兄等等。。 环狐环狐环狐环狐 小马驹 发表于 2011-4-6 14:03 | 只看该作者 最近膝盖不舒服，这个帖子正好对我有用，感谢LZ了！！ ad2000 发表于 2011-4-6 19:24 | 只看该作者 [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第5页 共6页 4/6/2011 10:53 PM 回复 引用 TOP 返回列表 跑步圣经跑步圣经跑步圣经跑步圣经 ( 粤ICP备07503490号) | 联系我们 | Archiver | WAP | 量子统计 GMT+8, 2011-4-6 22:22, Processed in 0.103005 second(s), 5 queries, Gzip enabled. Powered by Discuz! 7.0.0 © 2001-2009 Comsenz Inc. 小马驹 学习了。 很有用，谢谢楼主。 我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。 远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！ 匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道以跑入道以跑入道以跑入道”不远矣。不远矣。不远矣。不远矣。 [推荐]膝盖过劳损伤 的自我治疗 - 训练提高 - 跑步圣经 -跑步、... http://bbs.runbible.cn/thread-1381-1-1.html 第6页 共6页 4/6/2011 10:53 PM