大肌肉群的锻炼之胸部锻炼_上_

49糖尿病新世界 文/北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心 对于糖尿病人来说，通过锻炼 肌肉，尤其是大肌肉群的锻炼，提 高肌肉质量，从而提高自身的代谢水 平，控制血糖，提高健康水平。肌肉 锻炼既可以在锻炼的过程中消耗血糖 等能量，在不运动的时候，同样需要 消耗比脂肪更多的能量，这对糖尿病 人来说尤其重要。而且进行力量锻 炼，还能促进内脏的功能，整体地提 高代谢机能，促进健康。 糖尿病人应多进行大肌肉群的 锻炼，因为那样既能大幅提高身体的 消耗水平，而且还能带动小肌肉群的 锻炼，全面的提高肌肉质量。本期先 从胸部锻炼开始，介绍身体几个重要 的大肌肉群的锻炼。 胸部的肌肉包括胸大肌、胸小 肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的 大肌肉群的锻炼之胸部锻炼（上） 哑铃锻炼方法： 仰卧推胸 仰卧推胸，可以用杠铃或者哑 铃来完成。用哑铃做仰卧推胸，优 点是没有了长杆的限制，可以放得更 深，对肌肉的刺激就更深，刺激到更 多的肌纤维对女性来说效果会更好。 不过由于没有辅助，动作容易变形。 动作过程： 1.身体平卧凳子或者健身球上， 双脚平放在地上，腰部和头部紧贴凳 面；双手持哑铃，掌心冲脚的方向， 手臂伸直，两哑铃可以紧靠在一起， 以维持平衡。 2.慢慢屈肘，把哑铃直线放下 来。然后胸部发力，慢慢把哑铃向上 举起，直到手臂伸直。重复进行，一 上一下为一次。 3.连续做20～30次为一组，做 1～2组。重量根据自己情况选择。 注意事项： 首先要注意安全，保持精神集 中，如果没有同伴或教练的保护，不 要勉强自己做到力竭；举、放时都要 保持双手的稳定，不要晃动；注意肌 肉的用力感觉，在举起哑铃时胸部肌 肉要有绷紧的感觉，放下时也要用力 来控制。 锻炼作用： 对胸部肌肉及肩部、手臂等肌 肉都有非常好的锻炼价值，提高肌肉 的质量，并且能塑造局部体形；对女 性的乳腺增生等健康问也有很好的 预防作用。 （编辑/罗春燕） 之心健康操·饮食运动