3类食物益关节 抗发炎助修复 吃出好筋骨

3类食物益关节 抗发炎助修复 吃出好筋骨 拥有健康关节才能舒适自在地活动，但全球有超过3.5亿人罹患关节炎，亚洲每4 人当中就有1人深受其扰；在我国，关节问题更是导致残障的首要疾病。 从保健食品市场也能看出端倪，我们一年就要吃掉近8000万颗号称保健关节食品， 相关产品甚至成为国外返乡旅客孝敬银发长辈的伴手礼，这些数字的背後，都隐含着人们对 於吃出好关节的殷切企盼。 但是，究竟吃什麽对关节最好？ 三类好食物保护关节 1.1.1.1.抗发炎食物 关节炎是身体发炎反应，由於前列腺素是引起组织发炎的元凶，因此抑制前列腺素 是减轻关节发炎症状的主要途径。 深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素产生，最佳来源是鲑鱼、 鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类，建议一周吃鱼3～4次，若吃鱼油胶囊则一天摄 取约6克。 葱、姜、蒜、辣椒：姜已证实可抑制介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，效 果类似一般消炎止痛药物，既可减少发炎反应、又不会有副作用；研究更指出，姜萃取物可 以减轻关节疼痛，甚至减少止痛药的服用。葱、蒜、辣椒也有类似效果，正因如此，四川人 嗜吃麻辣锅去风寒，风寒指的就是风湿。 柑橘类食物：富含类黄酮是最大特色，类黄酮素不但可加强关节内胶质的弹性，还 能抑制关节发炎反应，更有捕捉自由基的功效。其他含类黄酮素食物包括樱桃、李子、凤梨、 木瓜、九层塔、甜椒等。 医生提醒，柑橘类如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，类黄酮素和维生素Ｃ含量最高的 部位在“白丝”，最好一并吃下肚，他分享自己长年来的做法：用一支又薄又锋利的水果刀， 沿着柑橘类水果的外皮，削去薄薄一层，去除苦涩且多油的皮，剩下的就如剥橘子一般， 一瓣一瓣吃下肚。 2.2.2.2.抗氧化食物 含抗氧化剂的食物可对抗自由基，减轻关节不适，主要包括： 维生素 A 类胡萝卜素：木瓜、南瓜、芒果、菠菜。 维生素 E：腰果、花生、葵花子、杏仁。 维生素 C：除了有抗氧化功效之外，还能做为胶原蛋白的辅酶，举足轻重，来源食 物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒……等。 硒：研究报告指出，补充病人缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状，硒的最佳来 源有龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。 3.3.3.3.有助於关节软骨修复的食物 胶原蛋白及葡萄糖胺以软骨的构造来说，最重要的成分是胶原蛋白和葡萄糖胺。 如果真的要从食物中补充胶原蛋白，白木耳比猪皮、鸡爪好得多，因为动物来源的 必需胺基酸不够完整，且易摄取到多余油脂。而葡萄糖胺保健食品适用於初期退化性关节炎 患者，医生指出，体重90公斤以下的人，每天要吃1500毫克，90公斤以上则须增加到每天 2000毫克才有效。 有机硫化物：硫是构成人体结构的重要矿物元素，包括皮肤、头发、指甲、内脏和 关节软骨当中都含有丰富的硫化物。 医生指出，MSM（甲基硫醯基甲烷，有机硫化物的一种）可帮助软骨基质的支撑， 等同於弹性蛋白，并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量。十字花科如高丽菜、 花椰菜、芥蓝菜、萝卜都含有丰富有机硫化物，大蒜、洋葱、蛋黄也是好选择。 别忘控制体重和运动 尽管部份食物因为有抗氧化、抗发炎等特殊作用，被认为多吃有益关节健康，但专 家更强调均衡饮食，多蔬菜少肉类有助於关节保养，医生更提醒，油、盐、糖都使身体产生 葡萄糖胺的效率变差，营养代谢消化变慢，因此烹调时也应遵循少油、少盐、少糖的健康饮 食原则。更重要的是，控制体重才不会造成关节负担，关节不会加速磨损，并且经常运动锻 链肌肉、同时增加关节灵活度，才是常保关节青春的不二法门。 吃出好关节5555迷思大厘清 Q1Q1Q1Q1：关节炎或关节经常酸痛的人不可吃豆类、海鲜、菇类等食物，以免疼痛加剧？ 错。造成关节炎的原因众多，如退化性关节炎、风湿性关节炎、痛风性关节炎、僵 直性脊椎炎……等，其中只有因血液中的尿酸太高，形成结晶累积在关节而产生的痛风性关 节炎，才须避免吃动物内脏、豆类、鱼皮、菇类、笋子、啤酒等高普林食物，其他类型的关 节炎则没有这项禁忌。 临床观察到，许多非痛风的关节炎病人经常有此误解，更且他们的年纪较长、牙齿 咀嚼功能差，不吃豆类的结果反而造成营养不足，关节就更难修复。 Q2Q2Q2Q2：保护关节应多摄取胶质，猪脚炖花生是好选择？ 错。胶原蛋白是关节的重要成分，但猪脚的胶质虽多，却没有研究证实能直接对 关节有益。 医生指出，胶原蛋白不能被身体直接吸收，必须消化成胺基酸重新分解利用，再重 组为蛋白质，因此无论摄取的是猪脚或一般瘦肉，在体内分解重组的过程都一样，不需因猪 脚含胶质高而认定对关节有特殊益处。 吃猪脚补关节是传统以形补形的概念，其所含胶原蛋白经过分解重组後，虽然或多 或少可做为修补关节的原料，但是猪皮并非好的蛋白质来源，因为当中所含的必需胺基酸不 完整，多余的胺基酸经过身体代谢产生含氮废物，反而加重肾脏负担，肾脏病人尤其要忌口。 Q3Q3Q3Q3：年轻时应补充葡萄糖胺类保健食品，及早预防年老後出现退化性关节炎？ 错。葡萄糖胺可刺激软骨细胞产生胶原蛋白和蛋白多醣，有助於修护受损的软骨组 织，使软骨吸收足够的关节润滑液，维持关节健康。通常人体可自行合成足够的葡萄糖胺， 但随着人的老化，合成速度变慢、变少，因此影响细胞新陈代谢，关节便发炎、疼痛，市售 保健食品就是期望补充外来葡萄糖胺以补不足。 补充外在葡萄糖胺只对初期的退化性关节炎有效，且临床研究显示，仅三分之一的 人能达到预期缓解作用，此外，葡萄糖胺没有预防作用，因此就算年轻时摄取相关保健食品， 也只是徒花冤枉钱。 Q4Q4Q4Q4：吃香蕉易使关节炎症状更严重，老人和关节炎患者要避免食用？ 错。国内外没有文献证实民间流传香蕉伤筋骨的说法，其实就连关节耗损比一般人 严重的运动员也应该吃香蕉，除了补给高热量又便於携带之外，香蕉更能提供丰富的钾，有 助於体内电解质平衡。 Q5Q5Q5Q5：吃鱼油能保护关节？ 对。鱼油不仅能降低血液中的低密度脂蛋白，对於保护关节也有功效，邱彦硕指出， 关节老化就是关节被日益堆积的自由基攻击，是一种身体发炎过程，而鱼油富含 Omega-3， 当中的 EPA 和DHA 对於抗发炎有良好功效，可缓解关节发炎症状。 不过要提醒的是，许多罹患关节炎的人合并其他慢性疾病，同时服用阿斯匹灵，例 如心血管疾病、曾做过心导管、发生过血栓的病患，就不可摄取鱼油或银杏等具抗凝血功效 的食物，他建议直接吃鱼以降低过量风险。 Q6Q6Q6Q6：补充钙质对骨质疏松患者有帮助，但在保护关节方面则无益处？ 错。补充钙质虽然对於关节本身没有直接的效果，但整体而言仍能保护关节。 医生指出，有些病人感觉疼痛不适来自於骨质疏松，这时给予钙质和维生素 D之 後，关节不舒服的症状也通常能减轻。从骨骼和肌肉结构整体分析：关节两端连接着肌肉和 肌腱，一旦这些部位的组织够强韧，关节就能受到较好的保护，因此做任何动作时不易发生 扭伤意外，而骨骼坚固也和肌力息息相关──骨密度高，才能承受强大的肌肉力量，因此摄 取充足的钙质以维持强健骨骼，可使肌肉有能力保护关节免於伤害。