六周练出宽肩膀-- --宽肩训练计划

六周练出宽肩膀-- --宽肩训练计划作者：黑哥黑客      用下面的训练计划，在六周内让你的肩部肌肉变得更完美。 具体训练计划       采用这个训练计划六周时间，每周按此计划训练一次即可。你将很快看到肩部肌肉的体积和分离度的进步。更重要的是，你的肩部肌肉，将变得更饱满、更匀称。 你还将注意到       我们推荐的是采用拉索做单侧肢体训练。因为，与哑铃相比，用拉索训练，可以确保在整个动作范围中，三角肌能全程承受稳定的训练负荷。当然，如果你想增加训练变化，也可以用哑铃训练。     哑铃直立划船         单臂哑铃俯身侧平举         单臂哑铃侧平举         单臂哑铃前平举 训练动作 组数 次数 推举 3 8 单臂拉索直立划船 3 15 每只手臂 俯身单臂拉索侧平举 3 10 每只手臂 单臂拉索侧平举 3 10 每只手臂 杠铃前平举 3 10 杠铃耸肩 3 12 练宽你的肩膀       要想打造全面发展的肩部肌肉，仅靠几组推举和耸肩是不行的。你必须全面考虑到肩部的四大肌肉群，也就是三角肌的前束、中束和后束，以及斜方肌。       训练任何部位的时候，你都应该采用大重量低次数做复合训练动作；用轻重量高次数做孤立动作。不过，每个人对训练的反应都不太一样，比如，有些人采用大重量训练效果更好，而有些人则是采用轻重量训练效果更好。       但是，在肩部训练中，能够使用大重量训练的动作是非常有限的。在上面的训练计划中，我们将能使用大重量训练的训练动作，比如推举和耸肩，安排在训练课的开始和结束进行，而中间则安排负重量较轻的训练动作。       你将先做大重量的推举，随后进行不同角度的单擘拉索训练。单侧肢体训练模式可以更好地刺激三角肌的各个区域，改善两侧三角肌发展的不平衡状况，并能有铿性地加强薄弱环节。一次只练一侧三角肌，还可以使你能举起更大的重量。如果你以前从未试过单侧训练模式，你不妨亲自做个试验，你将发现，双臂同时做动作，负重量会低于单臂做动作。       不论对于哪个部位来说，采用单侧训练模式，都有助于改善两侧肌肉发展的不平衡状况。不过，单侧肢体训练模式对三角肌的训练特别有效，因为三角肌是你能用眼睛直接观察到的肌肉。   推举 目标肌肉群：三角肌前束 预备姿势：掌心朝下握住杠铃杆，双手分开稍稍超过肩宽。身体直立，使杠铃杆位于肩膀前方。   动作过程：把杠铃上推到头顶，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。 单臂拉索直立划船 目标肌肉群：三角肌中束和斜方肌 预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。掌心朝后。 动作过程：把手柄上拉到与锁骨平行的高度，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。   俯身单臂拉索侧平举 目标肌肉群：三角肌后束 预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。上半身从臀部的位置前倾，单手握住手柄，手的位置位于双腿中间。 动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，做侧平举，直到手臂上升到与肩膀平行的位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。     单臂拉索侧平举 目标肌肉群：三角肌中束 预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。   动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，做侧平举，直到手臂上升到与肩膀平行的位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。   杠铃耸肩 目标肌肉群：斜方肌 预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽。掌心朝下握住杠铃杆。使杠铃杆悬垂在大腿前方。 动作过程：把肩膀上耸到尽可能高的位置，保持顶峰收缩状态一秒钟，返回到起始位置。 杠铃前平举 目标肌肉群：三角肌前束 预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽。掌心朝下握住杠铃杆。使杠铃杆悬垂在大腿前方。 动作过程：保持肘关节稍稍弯曲，把杠铃前平举，直到手臂与地面平行。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。   单臂拉索前平举