站 桩 的 作 用

前 言 站桩也叫蹲桩，一般来说就叫蹲马步，也有其他的步法，比如三体式。我在70年代曾经拜过沈阳市著名的武术大师王教福习练内家拳，师傅首先让我练习桩功。我那时年轻，心也实在，坚持每天站桩。经过几个月的蹲桩练习身体健壮了许多。在不经意中，身上出现了很多肌肉。特别是大腿部肌肉高出膝盖，远看似不正常。一次，在夏天我洗腿部，外婆看到很是惊诧。加上我平时练习单双杠，胸部肌肉高二指。这样的“本钱”我后来整整吃了10年，80年代以后没有继续坚持锻练，身体逐渐衰落。我在70年代曾经手抄过山西一个叫“秦重山”写的书，就是介绍桩功的。书里介绍了站桩的好处和方法。我现在还有这个手抄本。书里介绍站桩对于人体的五脏有非常好的健身和治病的作用，说的很详细。所以，根据我自己的体会：练习站桩，是一种很好的健身方法，如果长期坚持必有好处！ 我把网上的这些资料翻印出来，仅供朋友们参考！ （俞超 2011.5.15） 站 桩 的 作 用 在练太极拳之前，我们都要站桩其作用是增强对太极拳的整体认识，使我们进入拳架之后不犯毛病。站桩的要求在于对平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨、呼吸的协调一致以及走劲的完整，这样才有利于保持和贯彻行功要领。 站桩的意义（为什么要练站桩）：现在练太极拳的人，大多数对站桩的功法作用缺乏认识，尤其是不明白太极拳理论和功法的人。他们认为练太极拳站桩枯燥无味，又吃苦。一开始练拳便急于练拳架，好像拳架动作就是一切，以为只要有拳架就是懂得太极拳了。有的虽也按功法站桩，但只走过场，不肯认真下功夫。他们视站桩为初级功，视走架、推手、散手、发放手为中高级功。对站桩只是一个过渡，便只知往走架、推手、散手、发放手方面研究。所以进入走架、推手、散手、发放手之后，不再回头练站桩了。凡不重视站桩的作法都是不正确的。因为由于缺乏桩功基础。一旦进入走架、推手。上身很容易出现很多不必要的紧张，致使走架、推手不能便利从心，进入散手、发放手之后问更为突出，处处觉得心有余而力不足，影响太极功法的发挥。如练太极拳者不练站桩就会走很多弯路，结果还得费更多的时间来补练站桩。实践证明，有桩功者与缺乏桩功者相比，他们走架、推手、散手、发放手的质量有着显著的差别，前者沉着、自然，后者飘浮、别扭，缺乏太极拳的拳味，所以认为站桩是枉费功夫的说法是没有根据的。（须知站桩虽与走架、推手、散手、发放手有形式的不同，但都是太极拳功法的组成部份，它们只有深浅之分，没有止境的，都是练拳者终生的追求。） 1、调身 　 （1）抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立；头部正直，似有线上提，似顶非顶；下颏微收；舌自然置放，不抵上腭；双眼轻轻闭合；双肩自然下垂，不可耸肩；双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收；伸腰沉跨，臀部略向后坐；双膝微曲，不过足尖；足以自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。 　 （2）扶按式。保持上述球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。 　 （3）休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。 2、调心 　　（1）抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪；若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪，也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。 　 （2）扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉；双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。 　 （3）休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓之用意念不用力。 　　3、调息 　　无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。 太极拳站桩分为无极桩、马步桩、川字桩、踩腿法四种。站桩要站的时间根据练习者自己的身体情况来站。 站桩怎么练、如何练站桩：无极桩—无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等；膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲；两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按之形态；手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直；掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个大圆球上。两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。按照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。 无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，不要过分依赖肉的着意紧张来支持，然后把全身的皮、肉尽量放松，安放在全身的骨架上。使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。 无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱，它作为躯干的中轴其作用之重要，不言而喻。整个脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）由24块零碎而不的骨头所组成，动摇性很大，是人体受压力最大的地方，稍不注意就会出现问题。就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨，松静稳实、饱满的腹部和清空自然宽舒的胸部组成一个完善的整体。躯干的松弛最重要的是建立腹部坚实点以代替胸部坚实点，是中华武术运动用力的重要功法，是武术功法使用“内劲(平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨)”的精髓之所在，也是区别于其他运动项目的根本之点。只要有了这个功夫，就是找到了太极拳劲法(心静出来的方法)的真谛了，这时那怕你走架的动作还不熟练，甚至很不像样，也可以打上合格以上的分数；反之，如果不会建立腹部坚实点，那么，不管你练拳的动作多么熟练，化，优美，也是不及格的。因为这只有太极拳的形，没有太极拳的质，严格说来，不能算是太极拳，也不可能练出太极拳的功力来。太极拳不仅把无极桩作为拳架、推手的起式，而且把它作为一项重要功法来练习，由于它的价值很高，不少人终生锻炼不厌。在此必须指出。要练好无极功夫，不是轻而易得的，需要长期耐心的锻炼，才能获得它的最深效益。 站桩修炼十大特点及功效（窦 世 明/文） 佛教、禅宗、密宗、瑜伽、道家以及数百种气功均以站桩为其基本功，站桩锻练而产生的功能及效验兹例如下： 一、身体发热：初站桩后，初步感觉热气弥漫逐渐及与腰胯、小腹盎于背以及周身四肢，继使自身之元气充及五梢（五梢者舌为肉梢，齿为首梢，为筋梢，为血梢，十指为神经末梢。）充沛之热以关元、气海最明显。 二、周身发汗：体温增高，热能可通达全身，畅及四肢，周身皮肤毛孔开，透出微汗，出汗不宜过多，以汗透毛皮为度，初步可治疗伤风感冒，经常练功者能遍烧全身，汗流如雨，湿透衣裤，可永绝感冒。 三、唾液增加：站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久则甘甜，具生长荷尔蒙及助消化之功效，唾液增加时，可缓缓吞下，不生津时可用舌满口搅动，使之再生，称为“神龙搅海”。 四、健全脾胃：站桩放松入静，锻炼肝胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统机能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打噎呵气等现象，久之可永绝肠胃病。 五、降低血压：缓和呼吸、降低血压、柔和血管、松驰神经。脑下垂体内分泌均衡活动，使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血、旺盛血液、防治血管硬化，使血压恢复正常。 六、强健心脏：松静减轻心脏负担，增强心力，心脏跳动缓慢，增加休息，心机能得以休息，保证血液循环正常。 七、打通督任二脉：经络通顺，能透尾闾，循夹脊神经穴位通路盎于背，达于顶，复循会阴尾闾运行不止，可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一，可还精补脑。 八、补肾益精：精为命宝，精衰则神衰则万病生，站桩功则在补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。 九、补脑安神：站桩可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静壮态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，是特殊性内仰状态，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向机能的恢复，能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，对失眠神经衰弱得到恢复。 十、返老还童：站桩可以防止衰老及延缓衰老，人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退，骨髓干枯内分泌荷尔蒙不足所致，站桩功可自生荷尔蒙，旺盛内分泌腺，充实骨髓，活泼中枢神经，鼓荡血气，增强生命代谢功能，疏通经络，旺盛精神，永葆青春。 十一、培补元气：站桩功可使元气通达全身，使全身气脉通顺，通畅无滞，内脏五官、四肢筋骨经脉以至末梢神经，无不贯到，而收到整体锻炼又不费力（各种运动均需力气，用力则伤身）。 站 桩 培 元 气 1 预备式：两脚平站，与肩同宽，头正身直，舌顶上腭，面含微笑，双目平视，双手自然下垂，周身自上而下逐节放松，自然呼吸约三分钟. 要点：松静自然，意想整个身心处于大自然精华真气之中。 2 基础桩：双膝屈蹲，一般采用中桩（即腿屈成135度），屈肘引手至胸部前方，掌心向里，十指相对（用意念逐个对准），两手与胸相距5--10cm左右。双手十指意念对准后，体会十指间的气流连通感。意念整体意识，良性意识和颤抖意识。约站5-20分钟。 要点：屈膝时膝盖不要超过脚尖。微收腹沉胯保持头正身直。中桩要屈成135度以下。双手十指逐节对齐是用意对齐，不用眼看。体验桩功三意。 3 自由桩：由基础桩变成自由桩时，两手向两侧微微拉动，体会气流的粘连感，待气感较强时，根据练功者的病因或身体情况，依据“阴病阳治，阳病阴治”的原则，分别意念太阳或者月亮，捧气将双手对准病兆区或功能区。体验良性意识、颤抖意识，约站10—30分钟。 要点：除双手外，其他调身要求与基础桩相同。 所谓阴病即虚症、湿症。阳病即实症、炎症。阴病意念手捧太阳，阳病意念手捧月亮。体验的是桩功三意中的两意：良性意识、颤抖意识。 4 收功：双掌自然回拢于小腹丹田前方，距小腹约10厘米左右，意想真气源源不断地收归丹田，不再启动，约2分钟；然后双腿直立，双手相交于小腹丹田处，双脚并拢，提脚跟抖动全身9次；最后双掌重叠，男左手在内，女右手在内，置于丹田处，用力收小腹、提肛，意念全身真气沉入气海，不再启动。约三分钟左右。收功后，将两手掌搓热，做疏顶和摩面36次。 要点：提脚跟抖动时，意念颤抖意识，病气自上而下入地。收小腹、提肛要持续。 道家内阳桩功的意外收获 自从98年北京之行受了寒，得了过敏性鼻炎后，十余年，每年只要在秋冬季节，天气略寒时，大腿部位则能感觉到一丝丝的凉气。气温略降，则喉部常出现红肿、疼痛，鼻滴常流。用了很多方法，包括练武，健身，点各种各样的滴鼻药，吃消炎药等，均不见好。我潜意识中都认为这个病是没得治，要随我一生了。 前些年，一直在练习静坐，但深入的空静并没有能制住这种寒症。08年入冬后，我尝试着采用道家的桩功来调节体内的阳气，使内阳滋生，增强。不到十日，很意外地发现，鼻炎的症状减轻了。在很冷的天也不需要点鼻炎药而不会发作。后来几日，我试着停止站桩，看看身体的反应。结果，不到一周，身体明显感到越来越虚，终有一天晚上工作之后，寒气太重，鼻炎又开始发作。经这一次后，我确信道家内阳桩法能很有效地防制鼻炎，至少在我身上是很有效无疑。原因，应是内阳桩法的训练，使身体内的阳气上升，抵抗力增强，身体自愈能力提高，使得体内寒气消退所致。看来，只为了彻底防制住这个烦人的过敏性鼻炎，我也得把桩法长久地习练下去了。 练过三个来月的入门级桩法训练，身体上已经有了一些体会。道的修行，说到底，最终都得落到身心的调节和训练上来。很多网友，很喜欢引经据典地与人论佛论道，常以高明自居。其实多数时候，就像是只看过武术理论，从来没有过长时间实战训练的武术狂想家一样，只是在自欺欺人罢了。 修道的入门其实很简单。除一些必要的前行的心法训练外，很重要的一环就是身体阳气的培养。一般体虚的人，通过三到半年的桩法训练，即可以有效地消减体内的阴虚之气。当阳气提升后，再以站桩结合静坐功夫，深入修习进步会很快。当然，其中是有很多细节的，归结起来，初入手者，无外乎只注意身心的，一正一虚即可以了。 健身妙法话站桩 站桩原是我国武术界传统的基本功,过去皆以口传心授,闭门自秘,自本世纪20年代起,由河北深县王芗斋先生公开传授,并在实践中加以丰富提高,使之逐步发展成为一种成效卓著的医疗体育项目。 在多年的推广活动中,人们发现站桩的适应症主要有: ①呼吸系统:慢性支气管炎,慢性支气管哮喘、肺气肿等。 ②消化系统:慢性胃炎、胃下垂、慢性胃溃疡、慢性便秘、肝炎、肝硬化等。 ③循环系统:高血压、低血压、心脏病、动脉硬化症、慢性风湿病、贫血、营养不良等。 ④运动系统:关节炎、颈、肩、腰、腿痛、椎间盘突出症及慢性劳损等。 ⑤神经系统:神经衰弱、周围神经炎、脊髓空洞症。 ⑥新陈代谢及内分泌系统:糖尿病、肥胖症、全身脂肪瘤、甲状腺肿大等。 ⑦妇科疾病:慢性盆腔炎、经期疾病。 ⑧泌尿系统疾病:遗尿症、夜间尿频症、老年性尿失禁。 ⑨对肿瘤病人的康复也有很好疗效。 练习方法: 双脚与肩同宽站立,膝关节微屈,臀部略往下坐,腰脊要有挺拔之意,小腹常圆,双手抬起呈抱球状于胸前,高不过眉,低不过脐,两手宽约两三拳,距胸前约两拳远,沉肩坠肘,双手十指微用力,头正、颈直、神庄、声静、头微上顶,有利改善头部供血。眼微闭,但要留有光线,以免站立失缓 ,呼吸平稳、不可过分追求深长,站桩日久自然形成呼吸绵长的腹式呼吸。心平气和不要过份追求特殊练功感觉,只要静心站下去,人体206块骨头、600余块肌肉全部会参与其中,经有关科研人员测定,站桩后每立方毫米血液中,红血球能增加152万左右,白血球能增加3650左右,血红蛋白能增加3.2克左右,可见站桩会给身体组织器官带来大量氧气,达到充氧运动,可以从根本上改善人体素质。 站桩养生原理: 站桩具有强筋壮骨的作用,可以达到老而不衰、动作灵活,站桩又是整体运动,可以充分地改善血液循环,对预防和治疗心脑血管疾患有利,站桩日久自然形成腹式呼吸,对改善消化系统、调节人体内分泌有明显效果。 注意事项: ①站桩时不可过饥或过饱,不可迎风练习。 ②神智不清时不可以练习站桩。 ③不可过分追求长时间站桩,要留有余兴,每次练习由10分钟始逐渐达到40分钟为宜,每日早晚各练习一次为好。 ④站桩结束后应稍微活动一下四肢或散步。 ⑤中老年人练习一周左右即可见效,练习月余会有明显效果。长年坚持会比同龄人年青许多,这已为众多练习者证实。 “高频定时站桩法” 助初学者高效站桩 作者: 明心见性 时间: 2009-3-1 20:14 　　众所周知，站桩要想获得好的效果，一定要有站桩时间的积累，王安平老师在《中华浑圆功》一书(P81页)中指出：“从医疗保健角度出发，日站桩时间累计在三个小时左右即可”而站桩界流传的“三年筑基”一说更能说明站桩时间累计的重要性。如果没有一定站桩时间的积累，三天打鱼，二天晒网，那么，就是站了桩其效果也是不会太好的。 　　实践中得知，站桩中多数人身体都会经历这么几个反应阶段，具体有：“麻感（小麻、大麻和特别麻）”、“僵硬感”、“沉重感”、“疼痛”、“热感”、“膨胀感”、“漂浮感”、“肢体丧失感”，而当气入骨髓后，各处骨头就会出现“小胀大胀、酸痛、痒痛、胀痛和酥痛感”等更为强烈反应。这些站桩中身体的“不适感”在气功界被称为“八触”现象，该现象具有几个显著特性：一是具有持续性，二是具有重复性，三是具有移动性。所谓“持续性”，是指身体中的这些不适感会随着站桩时间的推移，而持续地出现，也就是说只要你坚持站桩，这些感觉就会在一定时间内持续出现。所谓“重复性”，是指某种具体的反应会在一定的时间内重复地出现。这一次站桩没有出现，自己认为感觉不错，比较舒服，但下一次站桩中，这种身体感觉到的“僵硬如铸铁，沉重如灌铅”的现象又会再一次地出现。所谓“移动性”，是指某种具体的身体反应，在站桩中会在身体的一些部位移动。如“麻木感”，这次出现在背部，下次就可能出现在前胸部位；这次出现在手指上，下次就可能出现在脚指上，具有一定有不确定性。而且，随着站桩时间的延长，这些感觉有的会非常的明显和越突出（如僵硬和沉重感）。随着站桩的深入，除“越来越舒服”的感觉会增加外，其它感觉都会先后消失和减缓。上述身体反应会因个人经络的粗细度不同，出现时间的快慢和程度也会有所不同。先天经络较粗者，各种感觉会出现的较早而且也较为明显，相反则感觉出现的时间会较晚，且感觉程度也会不太明显，但只要持之以恒和循循渐进的站桩，上述站桩中的身体反应就一定会出现。 　　王芗斋先生在《站桩漫谈》中说：“练功时要凝神定意，默对长空，内要清虚、空洞，外要中正圆和，同时要脱换一个心目欢喜的状态，洗涤一切情缘，寂静调息，内外温养，浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空灵口袋挂在天空，又象立在悠悠荡荡的水中。 　　而秘静克前辈在《简单、保险的“浑圆桩”》一文中也指出：“这种作用力离不开"入静"。如果静不下来，站的时间再长，对调整疾病效果也不会大。所以欲治病，必须“入静”。” 从前人的经验看，站桩要想获得好的效果，“身体放松”和“意念入静”是非常关键的二点。 但是，站桩初期，身体出现“僵硬如铸铁，沉重如灌铅”等反应将会影响入静，破坏身体放松，从而直接影响到站桩效果和站桩信心。那么有没有一种既能较大程度提高站桩效果，又能较好地避免站桩中身体反应的方法呢，回答是肯定的，这就是“高频定时站桩法”。所谓“高频定时站桩法”是指把每日以小时为单位的一次性站桩时间分成若干个时间段的一种高效的站桩方法。具体方法是：如果一天计划站一个小时，那么不要一次性站一个小时，而应该把一个小时分成若干时间段，每站一定时间后，当身体出现僵硬和沉重时，就休息一会，然后再接着站，直到站满一个小时为止（其它时间一样）。具体分成几个时间段来站桩，初学者可根据自己在站桩中的肌体反应情况来定，应该以肌体出现“僵硬和沉重”的时间为标准来划分站桩时间段。如果站了五分钟后，肌体就出现了比较“僵硬和沉重”感觉，就以五分钟为标准，站到五分钟后，就停止站桩，休息片刻或一会儿后再站；如站到十分钟后肌体出现了“僵硬和沉重”的现象后，就以十分钟为标准来划分站桩时间。直到站满一个小时为止。这就是“高频定时站桩方法”。 　　对于初学者来说，为什么要选择这样的站桩方法呢？这是因为“经络的激活、体内真气运行和续补体内真气”是靠站桩的“剌激”来完成的，只要“站桩”就会有这样的功效，但前提是站桩中必须“身体放松”，只有当身体彻底放松了，体内的真气才能够自由地运行，否则在肌体僵硬和沉重时即使站桩时间再久，也是效果低微甚至无效的。站桩中身体的“僵硬如铸铁和沉重如灌铅”的现象和站桩“身体放松”的要求是一对较难处理的矛盾。而“高频定时站桩法”却能够很好地处理好身体“放松与僵硬和沉重”之间的矛盾。 　　虽然当今中国气功界和世界科学界尚不能站桩为什么能够“激活经络、推动体内真气运行和续补体内真气”的作用，但只要一站桩就能够有这样的效果是切实可靠的。站桩能够激活经络，其原理和针灸的原理是一样的。在针灸中（实践中发现针灸并不具备“续补体内真气”的作用，而这一点也是针灸之功效远不如站桩好的重要区别），当经络受到针的剌激后，经络就会被激活，体内的真气就会自动运行起来（只是局部受剌激的经络中的“真气”），对于经络敏感者来说，就能够从根本上解决“痛就不通”的问题。而“高频定时站桩法”就是根据针灸原理而设计出来的非常适合初学者站桩的高效低耗的站桩方法，在站桩中体内经络所受到的“剌激”不是单一的一条经络，而是全身经络，而这一点是针灸所无法做到的。尤其重要的是，针灸更不具备“增粗经络和增大穴位点面积”面积的积极作用。 综上所述，当初学站桩的缘友们正确认识了站桩与经络的关系后，采用“高频定时站桩法”站桩时，就能够较好的回避站桩时肌体“僵僵硬和沉重”而影响站桩效果的问题，同时便能够很好的体会到站桩中“麻、热、胀”等感觉带给我们身体和心灵上的快感、愉悦和健康。 王 芗 斋 先生 为 《站 桩 歌》 曰： 发 系 云 天 脚 踩 地 两 臂 松 撑 抱 球 圆 十 指 茫 茫 放 光 线 气 平 心 静 体 自 安 全 身 虚 灵 随 风 动 慢 如 游 泳 空 气 间 向 上 托 起 千 斤 力 向 下 浮 按 水 中 船 松 紧 自 如 得 整 劲 身 体 强 壮 似 神 仙 秦重山内功导气法（主要部分） 李 铁 军 (2008-04-23 12:57:30) 编前语：秦重山先生生于光绪丙戌年(1886年)。早年身体不好，且患心脏栓塞症，为了强身健体，曾向四五位前辈叩头从师(包括大成拳开山祖师王芗斋)。认真锻炼。但秦先生认为他们的功夫各有专长，从四十岁起，他朝夕揣摩锻炼。在个人身体健康方面收到很大效果，七十多岁时，健壮宛如四五十岁的人。本文所介绍的功法，是他综合许多人的材料和参考了一些有关书籍，并且一一经过多年的经验和整理所得到的。 　　练习气功，在形式上，大体可分为站、坐、卧三种姿势。站式的基本锻炼在疗效上具有独到之处，所以首先提出比较系统的说明。但坐、卧两式在练习气功的基本原则是相同的。坐式适合于晚间在家中做气功，且便于身体衰弱不耐久站的人。而卧式宜于患病较久，如胃肠溃疡等病症，必须躺卧疗养，以免患处受到震动影响、加速伤痕愈结，亦附带介绍如下： 　　一、站式 　　即为站桩，可分为“三圆式”、“三合式”、“伏虎式”三种基本姿势。由于练习气功是由浅入深逐步锻炼的，同时适应个人体质和疾病的不同要求，所以分列三种姿势来配合六个阶段的呼吸，兹分述如下： 　　　1、三圆式 　　这个姿势，为三种姿势中应用最广泛的基本姿势。站立的方法是两脚左右分开，间隔距离与练习者肩宽相同。两脚尖尽量向内站成一个圆形。两腿微屈，腰直。胸平，不挺不弯，这叫做“含胸拔背”。两臂抬起与肩平，肘比肩稍低，作环抱树干状(以扩大肺活量为度)。两手各指均张开弯曲如握球状，形似虎爪。两手心相向。距离约一尺左右(有人主张两手下垂放在小腹前做握球状，或将两手高举过肩，本文不采用这两种姿势)，头向上顶(意识上顶天)，不偏不斜，项部直立，这叫做“头顶项竖”。是为了使血管和神经不受弯压为准。两眼最好微闭如垂帘，漏出一线微光注视两眉间或鼻端(两眼平视远处目标亦可)，因为眼大开，心思容易被外界景物滋扰散乱，眼闭则易于昏沉。所以微闭。思想易于集中，脑子很快入静。 　　所谓三圆，是指足圆、臂圆、手圆的意思。足圆是为了使腰部保持平直，两脚稳稳抓地如树生根。臂圆和手圆是为了加强呼吸作用。并使气息运行直达手指尖端。练习这一姿势的目的，是使腿部、腰背、膀臂、手腕等部位的肌肉更发达。且使其坚韧结实。 　　每次站桩时间，开始时，不必太长，三五分钟或十几分钟均可。体力增进时，才逐渐延长到半个小时或一个小时，这样才能逐步有所收效。初学时，每站几分钟后，可以做些辅助运动，或头部按摩，以调解疲乏。重振精神，然后继续站桩。每次练功总的时间，至少要半个时，每天最好早晚各练一次，这样益处更大。 　　站桩三圆式的好处，呼气配合时，“为开为发”，气达指尖、足心。吸气时，“为合为蓄”，气人丹田，过夹脊直冲头顶。这个姿势是“浑圆深藏，静嘘动吸，云卧天行，其妙无穷”。故昔日气功家有云：“足履平川势如山。平踏振动自悠然。心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖。”所以采用此式练功，呼吸灵通，周身舒畅，心田有愉快之感。 　　2、三合式 　　此式站立办法，足两脚一前一后，摆成似八字又非八字的形式。两脚前后距离约二尺左右，可按练习者身材高矮自行掌握，以站稳舒适为宜，前腿斜直，后腿微屈。全身的体重分别放在两腿上，前后两腿负担体重的比例。约为前三后七。左腿在前方时。左臂与肘弯成135度，惟肘上举。左肘向外扭转，手指向掌心内转，拇指与中指成半圆形，惟食指独上举。高度与视线齐平，其余三指顺其自然弯曲亦成虎爪状。右臂下垂，稍往身后退约二三寸左右，右肘与右膀弯成直角，放在右肋二三寸处。做护肋状，右于各指亦握成虎爪形。右脚在前时，与上述姿势相反。这一姿势，也要腰直，胸平，头顶项竖，两眼平视独出的指尖。 　　练习这一姿势，要做到“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”，即“外三合”。比三圆式做起来要难一些。学者须在练二三式有一定基础之后，再试行练习，否则就不易迅速收到效果。此式练法的主要目的，在于使思想高度集中，降低血压和调整各器官的反常现象，并加强肩膀、肘膝，及手足的膂力。 　　站桩三合式。容易使脑很快得到充分的宁静，为镇定神经的良好办法。进而能够使心血调融，消灭血压过高、心跳过速的病态。此式配合呼气时，犹如“箭在弦上，百发百中”，气人丹田，息贯全身。吸气时，犹如“一人张弓，万夫拔河”，一鼓气足，上冲云霄。尤在外静内动，息息皆通。 　　3、伏虎式 　　这一姿势是站桩的最后一式。做法是先左脚在前，右脚在后，站成丁字形，两腿相距约五尺左右，身体往下稍蹲，如骑马，前后两脚成90度角。左手顺摆在左膝上方的三寸处，右手竖在右膝上方的三寸地方，左手伸出稍屈，右手与臂弯成45度。其意好像左于按着虎头，右手把着虎尾。头顶直立，眼向左前方注视。左腿在前时和上述相反而做，这就叫做伏虎式。 　　练习这一姿势，更需要长时间锻炼前两式之后，才能开始练习。否则稍站不久，两腿就会颤抖不能支持。不但没有好处。反而有害于腿部关节和肌肉的健康。这一姿势锻炼的要求，加强四肢健壮，腰背有力。古人曾喻为“鸡腿、龙腰、熊臂、虎豹头”，就是这个意思。 　　站桩伏虎式，有强筋壮骨的功能，医治宿疾的特效。尤其在配合呼气时，犹如“身跨骏马。奔腾万里”。吸气时，好似“武松打虎，气力充沛”。如能长期锻炼此式，不仅使其气魄雄伟，且可具有千军万马之力。 　　站式具有以下独特的优点： 　　1、调整呼吸，首要空气新鲜，所以公园、郊外、河旁、林中是练习气功采用站式最好的地方。若用坐式或卧式，则感到种种不便。而此式随地可立，且身如花木生根，饱餐天地开合的佳气。 　　2、站式的好处，尤在于调整气息时，血液循环不受丝毫压制或阻碍，且“气”的运行直达四肢五脏六腑。在疗效和保健上起了直接刺激或按摩作用，这是它的可贵之处。坐卧两式只是在调心静养上有特殊效果，不如站式更能避免孤寂，静动能相互结合，不发生什么副作用。 　　3、在练习气功时，最难做到的功夫，是要以意领气，运行于丹田、涌泉、脊椎和大脑之间。要达到这一日的，必须要“小腹凸起”，“足趾抓地”，“提肛”等具体动作，才能起到息息相通的作用。故舍采站式不为功。 　　4、练习气功。必须保持其特殊的“醒觉”状态。效果才大，故采站桩式的练法，由于清醒用功，气息在体内交流，感应较深，作用亦大。若采坐或卧式容易打盹或入睡。则失去有意识地“以意引气”的作用。如若陷于昏沉梦寐之中，则不如站式运用理智、保持心地明晰宁静的收益大，且能贯彻息息相通的妙境。 　　5、站式便于进行各种辅助活动，使内功与外功密切地配合，迅速收效。且站桩时两臂抬起，气息交流，四通八达，则增加了肺活量，心脑尤为舒适开朗。 　　二、坐式 　　可分为盘膝和端坐两种。 　　1、盘膝式 　　可分为双盘、单盘、自然盘膝三种姿势。双盘做法。先用左腿加于右腿之上，然后再以右腿加于左腿的上面，两脚心向上，两膝紧压软垫，头颈和上身端直，以坐稳舒适为宜。此种姿势没有功夫的人。很难做到。对于有病的人，若双盘膝很感困难，则可以采用单盘坐法，即以左腿加于右腿互相重叠，惟上腿足心向上，其余与双盘膝同。如因体弱，单盘仍不能耐坐，可采用自然盘膝，此法以两腿交叉而坐，两脚心各压在腿下。妇女可以把两腿双跪而坐较为安稳。 　　未开始盘膝前，最好先把头颈和四肢做击打和摇摆活动数分钟，以舒展筋骨肌肉，免得坐时感到困难。活动后，应宽衣解带，不宜太紧，以免妨碍涮和气息。也不要过松，衣服脱落容易受凉。于是进入坐法，盘时头鼻和舌尖正对肚脐眼，成一条线，这样身体才能保持端正。不偏不斜。但胸部应略向前俯，不挺胸，臀部向后稍微凸出，但背脊不弯不曲。两膝盘好后，两手相握或两手重叠向上，贴于小腹前，放在小腿上。姿势端正后，微闭双眼，注视鼻尖，意守丹田，进行呼吸。 　　盘膝的好处，在于气息下沉，易于汇集丹田，摄手扶足，心亦不散，此为佛家禅悟、道家养生的重要功夫。所以坐功到家的人，并不感到腿脚麻木，能耐久坐。但年老或有病之人，不适于双、单盘膝，易感腿麻，腰部吃力。最好采用自然盘膝，此为人人均可做到而最方便的盘膝方法。如盘膝时，遇腿脚麻木，以两手按摩两腿，或调换两腿位置，直到不能耐坐下去，可以马上起身活动一下，再行人坐，总以舒适为度，不影响筋骨肌肉到僵硬的程度为妥善。 　　2、端坐式 　　此法即平常坐在适当高度的凳子下，垫一软垫。头颈上身与盘膝相同，惟两腿分开双垂，脚踏地面，两手掌心各贴于大腿上(放置腹下亦可)，眼亦微闭，进行呼吸(图5)。 　　此法为常人(不论年老或体弱)所习用，尤为晚问家中练习气功所常用，因为简便易行，又无久坐麻木之苫，且静坐养气为调心入门的好办法，故亦为气功中重要的一环。 　　三、卧式 　　分为仰卧和侧卧两种姿势。 　　1、仰卧式 　　脸孔朝上仰卧于木板床上，铺上一床较厚的褥子。最好上半身及枕头垫高些，做倾斜状，好像医院养病的床位。身上盖被与否随气候而定。卧时两腿并拢而伸直，足尖向上，两手贴于两侧大腿旁，两眼微闭视两足尖，集巾心思守住肚脐下部。 　　2、侧卧式 　　侧身躺卧在木板床上，垫一床不太厚的褥子，不为倾斜状，枕头高低以感到安稳为度。上身平直，两腿上下相重而稍弯曲，上腿屈度大。卧时靠哪一侧均可(但以不压制心脏为妥，尤其在饭后不要影响胃肠的消化，一般以卧右侧为宜)。头放在枕上，稍向前路低，下面贴着一手心，做稳定脑神之用。另一手自然地放在上面大腿上，眼微闭视鼻尖。 　　卧式对于卧病较久的患者。躺着调养，较之坐着或站桩练功更为适当。特别是对于消化器官的慢性病，如胃下垂、胃或十二指肠溃疡、初期胆囊或肾囊结石、便秘、脱肛等症的治疗最为有效。但卧式的调息养气容易入睡。 　　总之，坐、卧两式的上身和头颈各部位与站式大致相同。惟坐、卧上述手势，均系旧的办法，新的姿势都采用站桩三圆式两臂抬起的手法，这样使气息运行畅达，血液循环不受阻碍。