夏天户外运动注意事项

夏天户外运动注意事项 夏季阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，并会 发生中暑现象。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损 伤。因此，参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上 十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。 夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。 很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴， 实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。运动中和运动后大量饮水，会给血液循 环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更 多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。因此，饮水少量多次，每次喝水只喝几口，喝 水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分， 让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补 充，严重的会引发肾衰竭。 夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不 注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风（也就是中暑）。 在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗而 导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低到不正常的程度。结果会 发生以下症状：脉搏加快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心，这就是热衰竭。如果不及时处理 降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出现紧急症 状：脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变（意识模糊或是无法配合，慢慢陷入昏迷）、皮 肤热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。 夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如 果遭遇到过冷刺激，会使体已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑 体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的 疾病。 夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束 以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机 能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。 少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰 冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻 的饮料或啤酒等。 16 夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿 着，企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎 等疾病。 随着气温不断升高，人们已经明显感觉到夏天的燥热。在夏天，运动完了难免一身汗水， 许多人喜欢在这个时候冲个冷水澡，感觉很痛快，可运动专家提示说，夏天做完运动，尤其 是浑身大汗时，热水澡比冷水澡要好。 有的人在运动后为了图痛快，从头到脚冲个冷水澡，当时感觉很畅快，可事后很可能会 感到浑身乏力，有的甚至会出现头痛。这是因为身体在大量出汗的时候，毛细血管是处于扩 张状态的，如果冲冷水澡，血管急剧收缩，体内热量遭到外力的抑制，一时散发不出来，而 且颅内的动脉血管很丰富，对外界刺激是很敏感的。在高温季节，运动后头部特别容易出汗， 这时如果用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚 至可以出现呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。可见靠冲冷水澡的方式迅速降温 危险性大，是不可取的，尤其是平时没有洗冷水澡习惯的人，身体突然遇冷后经常会引发种 种不适，建议大家切莫图一时爽快，留下疾病隐患。 对于绝大多数平时没有洗冷水浴习惯的人来说，夏天在运动后，还是用洗热水澡的方式 来降温比较好。热水洗澡可以将身上的汗液冲洗一遍，使毛囊及皮肤保持清洁，还可使皮肤 透气，加快皮肤和肌肉血管的血液循环，使毛细血管扩张，有利于机体排热，促进新陈代谢， 使皮肤各部分获得营养，并加快乳酸等代谢产物的清除。皮肤表面及汗毛孔内的堵塞物被去 除后，皮肤就能顺利地排汗，皮肤“呼吸”通畅有利于体温的调节。 另外，适当温度的热水澡还能安抚神经，使全身肌肉组织得到放松，甚至还可起到一定 的镇静、止痒、止痛、抗过敏等作用。虽然在夏天身体遇热后会出更多的汗，当时洗完热水 澡后可能会感觉更热，但稍微休息一下，就会感觉到凉意和舒适，享受到那种神清气爽的感 觉。热水澡水温不宜太高，一般以35?至40?的温水为宜，洗的次数也不宜太多，因为次数太多会把皮肤表面正常分泌的油脂及正常寄生在皮肤表面的保护性菌群全部洗掉，容易引 起皮肤瘙痒等症，皮肤的抵抗力也会因此而减弱，反而容易得病。（北京青年报） 17 夏天喝普通的白开水最好。很多人认为，大汗后喝的水应加点食盐为好，这种认识其实 是错误的。因为在大量失水的血液中，氯化钠的浓度已相对增高，呈高渗状态，如再补充盐， 将促使钠离子增高，使失调的电解质更不平衡。因此，夏天运动后应饮用不含盐的白开水为 最佳。 夏天运动后补充水分时，一次补充不可太多，最好是“细水长流”。关于补水的具体剂量，医疗体育专家建议，运动水300至500毫升，以后每15分钟饮水150至250毫升，运动后还应补足液体。 另外，气温较高时，可以饮大约5?的冰镇冷饮，不仅能降低体温，还能刺激胃蠕动， 比喝温水更容易促进水的吸收。而且冷饮给人以“冰凉”的心理效应，有利于解除对暑热的焦躁情绪，但冷饮一次不能喝得太多。 夏天高温时虽不宜作剧烈运动，但是热爱健身的我们怎么能停下来呢,只是,我们做适量运的同时须注意以下五 剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅 速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束 就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏 供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松 调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血 液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。 剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐 分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧 烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑 组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视 觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休 息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多 次少饮”的方法喝水。 18 有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处 乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼 吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会 大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立 即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应 先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。 剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。 剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少， 消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运 动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。 相信很多人都知道这些，不过运动中的损伤和突发情况很多，希望大家注意一下，特 别是最近气温变化很大的情况下，更需要注意。 19