美国纵跳计划--迅速提高弹跳力

美国纵跳计划--迅速提高弹跳力 美国纵跳计划 ### 练习(修改)### 你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。 ### 蹲跳 ### 1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。 2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。 3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。 4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。 5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。 ### 半蹲跳 ### 1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。 2.跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易，可以跳10-12英寸)。在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。 ### 提踵 ### 1.起始姿势，找本或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。(根据个人理解写得，原文不太明确) 2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。 3.恢复起始姿势。(两腿各做规定数量算完成一组) ### 台阶 ### 1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。 2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。 3.空中换腿。 4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。算完成一次动作。 ### 纵跳 ### 1.起始时腿挺直。 2.尽可能高的跳起。 3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮 助把自己“甩”回空中。 ### 脚尖跳 ### 1.踮起脚尖，站的尽可能高。 -1英寸。保持用脚2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5尖支地，尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。